বারবেল কাঁধের ল্যাঙ্গস

চর্চা, সমন্বয় এবং সাধারণ সহনশীলতা বিকাশ করে এমন একটি অনুশীলন হ'ল বারবেল লঞ্জস। ক্রসফিট প্রশিক্ষণের একটি অত্যাবশ্যক অংশ এই অনুশীলনে নিবেদিত - আসুন এর বৈশিষ্ট্যগুলি দেখুন। কাঁধে একটি বারবেলের সাথে কীভাবে টিস্যুগুলি পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে - তাদের মধ্যে কোনটি এবং কীভাবে তারা কাজ করে এবং এছাড়াও আমরা প্রতিটি ধরণের অনুশীলন করার কৌশলটি বিশদ বিশ্লেষণ করব।

কি পেশী কাজ?

কোয়াড্রিসিপস, গ্লিউটাস মিডিয়াস এবং বৃহত পেশী, উর হ্যামস্ট্রিংস, ফ্যাসিয়া লতা এক্সটেনসারগুলি, তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করে এবং অবশ্যই স্ট্যাবিলাইজার পেশী - যমজ, গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, পিয়ার-আকারের, অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী তৈরি করে An স্ট্যাটিক্সে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীও ভালভাবে কাজ করে, ডাইনামিক্সে মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি, বিশেষত কটি অংশে, পুরো জোড়ায় "লাঙ্গল"। এক কথায়, এই অনুশীলনে কোন পেশীগুলি কাজ করে না তা তালিকাভুক্ত করা সহজ (যদিও কোনও আছে?)

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এবং, বাস্তবে, এটি আমাদের কী দেয়? মাইটোকন্ড্রিয়াল যন্ত্রপাতিটির শক্তিশালী বিকাশের কারণে পায়ের পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি, তথাকথিত শক্তি বৃদ্ধি করে পেশী সমন্বয় উন্নত করে। "কোর এর পেশী" (নিতম্ব, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক), এই গোষ্ঠীগুলি শরীরের "উপরের" এবং "নিম্ন" স্তরের মধ্যে কার্যকর মিথস্ক্রিয়তার জন্য দায়ী। তদতিরিক্ত, তারা মেরুদণ্ডের কলামের সঠিক অবস্থানের জন্যও দায়ী এবং যথাযথ বিকাশের সাথে লুম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলের প্রক্ষেপণে পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।

অতিরিক্তভাবে, এই অঞ্চলে পেশীগুলি বিকাশ করা কুস্তি, ভারোত্তোলন, অ্যাথলেটিক্স এবং ক্রসফিটের মতো খেলাধুলায় আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করবে। এবং, ব্যবহারিক ব্যবহারের দৃষ্টিকোণ থেকে শেষটি, তবে বেশিরভাগ জিম দর্শকের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রথমটি, প্রভাবটি বেশ উন্নত, ভোলিউমাস এবং "শুকনো" (সঠিক পুষ্টি সহ) পায়ের পেশী, টাইট নিতম্ব, সু-বিকাশযুক্ত অ্যাবস রয়েছে।

আক্রমণগুলির প্রচুর পরিমাণে রয়েছে: পক্ষগুলির কাছে, "ক্লাসিক", পিছনে, "স্মিথ" তে, মূল পার্থক্য কী? এটি क्रमযুক্ত খুঁজে বের করা যাক।

স্মিথ lunges

স্মিথ সিমুলেটরটির প্রধান প্লাসটি হ'ল বারের ট্রাজেক্টোরিটি গাইডদের দ্বারা কঠোরভাবে সেট করা হয়, বারটি যে কোনও সময় স্থির করা যায় - এই মুহুর্তগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, তবে একই সময়ে কার্যত স্থিতিশীল পেশীগুলি বঞ্চিত করে - সর্বোপরি, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে স্ট্রেনের প্রয়োজন হবে না। একদিকে, এটি একটি বিয়োগ, অন্যদিকে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এক বা অন্য পেশী গোষ্ঠীর উপর আরও প্রভাব ফেলতে পারেন, স্মিথে আপনি আঘাতের ভয় ছাড়াই ওয়ার্কআউট শেষে কাজ করতে পারেন।

। অ্যালেন আজান - stock.adobe.com

কাঁধে একটি বারবেল এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল সঙ্গে lunges প্রকার

বারবেলটি এখনও আপনার কাঁধে স্থির থাকে - কেবল এখন যথাক্রমে এটি কোনও কিছুতেই সীমাবদ্ধ নয়, বাহিনীকে কিছু অংশ শরীরকে খাড়া অবস্থায় রাখতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যয় করতে হবে। এটি, ব্যায়ামটি আরও শক্তি-নিবিড় হিসাবে প্রমাণিত হয় - আপনি বৃহত পেশী জনগণের কারণে বেশি ইউনিট ব্যয় করে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন, বেশি কার্যকরী, কারণ শরীরের গভীর পেশীগুলি খুব সক্রিয়ভাবে জড়িত, তবে আরও বেদনাদায়ক - তদনুসারে, কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত দীর্ঘস্থায়ী ওজনের দিকে গুরুতর ওজনের দিকে যাওয়ার আগে , আপনার অল্প বা কম ওজন দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার কৌশলটি দক্ষতা অর্জন করতে হবে।

ল্যাঞ্জগুলির "দিকনির্দেশ" হিসাবে, আপনি এগুলি এগিয়ে, পিছনে, পাশাপাশি করতে পারেন, এবং পাশের দিকে পা বাড়ানোর জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে - একটি ক্রস লঞ্জ এবং পাশের কেবল একটি লঞ্জ।

পার্থক্যটি এখানে নিম্ন অঙ্গগুলির কব্জির পেশীর উপর জোর দেওয়া। এটি ক্রম তাকান।

ক্লাসিক lunges

প্রাথমিক অবস্থান: দাঁড়ানোর সময়, বারটি কাঁধের উপর পড়ে থাকে, উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলির প্রক্ষেপণে এবং কঠোরভাবে হাতে ধরে থাকে। সঠিক গ্রিপ প্রস্থটি এখানে খুব কমই উপস্থিত রয়েছে - ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো, এখানেও প্রত্যেকটি নৃতত্ত্বের উপর নির্ভর করে নিজের জন্য নির্ধারিত হয়। মূল বিষয়টি হল বারটি কঠোরভাবে সংশোধন করা হয়েছে এবং কাঁধ থেকে সরে যাওয়ার প্রবণতা নেই। কাঁধগুলি মোতায়েন করা হয়, নীচের অংশটি খিলানযুক্ত এবং স্থির হয়।

মেঝেতে লম্ব লম্বা হয়ে চেপে ধরে, কাজের পায়ের হাঁটু এগিয়ে আনা হয়, আমরা এক বিস্তৃত পদক্ষেপ এগিয়ে নিয়ে যাই, যার পরে উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়... একই সময়ে, কার্যকরী পাটির হাঁটু যেমন নিজের সামনে এগিয়ে চলেছে, সমর্থনকারী পাটির হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করে বা আক্ষরিক অর্থে কয়েক মিলিমিটার এটি পৌঁছায় না। কাজের লেগটি পায়ের পুরো পৃষ্ঠের উপরে স্থিত থাকে, সমর্থনকারী পা নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকে। তদ্ব্যতীত, নিতম্ব এবং চতুর্ভুজগুলির শক্তিশালী সম্মিলিত প্রচেষ্টার সাথে, কাজের লেগের একটি বৃহত্তর পরিমাণে, আমরা সোজা করি।

আপনার পরবর্তী ক্রিয়াগুলি আপনি স্টেপিং লঞ্জগুলি বা লুঞ্জগুলি করছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে:

• আপনি যদি ঘটনাস্থলে পাঁজর কাটানোর সিদ্ধান্ত নেন, তবে কাজের লেগটি সমর্থন লেগের কাছে স্থাপন করা উচিত, উপরের বর্ণিতটির মতো একটি আন্দোলন সেই অঙ্গটির জন্য সঞ্চালিত হয় যা সমর্থনটি ছিল;
• পদক্ষেপ সংস্করণে, বিপরীতে, সমর্থনকারী পাটি কার্যকরী পা পর্যন্ত উপরে যায়, তারপরে অনুশীলনটি একই পা দিয়ে সঞ্চালিত হয় যা পূর্বে সমর্থনকারী ছিল;
• তৃতীয় বিকল্পও রয়েছে, যখন আপনি পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করেন না, সমর্থনকারী পাটির সাথে সম্পর্কিত অবস্থানে পরিবর্তন না করে কার্যকারী পা দিয়ে একটি প্রদত্ত সংখ্যক লুঙ্গস সম্পাদন করুন। এই বিকল্পটি কেবল তাদের জন্য ভাল যারা সবে কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে লঞ্জগুলি শেখা শুরু করেছেন।

এগুলি বলতে গেলে প্রযুক্তির সাধারণ বিষয়গুলি হয় তবে তারা যেমন বলে যে "শয়তান ছোট জিনিসগুলিতে রয়েছে।" আসলে, আপনি কীভাবে lunges উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী জড়িত। এখানে কৌশলটি হ'ল যে প্রশ্নে অনুশীলনটি বহু-যৌথ, অর্থাৎ। একসাথে, লোমোশন বিভিন্ন জয়েন্টগুলিতে ঘটে: হিপ, হাঁটু, গোড়ালি।

এটি ল্যাঙ্গস সহ নিম্ন পাগুলির পেশীগুলি বিকাশের জন্য কারও কাছেই আসার সম্ভাবনা নেই, তবে উরু এবং নিতম্বের পেশী সম্পর্কে কথা বলাই ভাল:

• কোয়াড্রিসিপসের কাজটি হাঁটু জয়েন্টকে প্রসারিত করা (প্রাথমিকভাবে) এবং হিপ জয়েন্টকে ফ্লেক্স করা (ইলিপসোয়াশ পেশী সহ)।
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর কাজ হিপ এক্সটেনশন।
• তাদের মধ্যে হাড়ের ingsরু পিছনে প্রতিনিধিত্বকারী একদল পেশী রয়েছে - হ্যামস্ট্রিংস, সেমিমেম্ব্রানোসাস, সেমিটেন্ডিনোসাস পেশী। আমাদের জন্য তাদের মধ্যে সর্বাধিক তাৎপর্য হ'ল উরুটির বাইসপস - এবং তাই, এর ফাংশন দ্বৈত - একদিকে, এটি হাঁটুর জয়েন্টকে নমন করে, অন্যদিকে, এটি নিতম্বকে বেঁধে রাখে।

তদনুসারে, লুঞ্জগুলি করার সময়, আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনি তালিকাবদ্ধ প্রতিটি পেশীর উপর ফোকাস করতে পারেন:

1. উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশীগুলির উপর জোর দেওয়া আপনি যখন বিস্তৃত পদক্ষেপ নেবেন তখন শিফটগুলি। যখন নিতম্বের জয়েন্টে গতির পরিধি সর্বোচ্চ হয় এবং হাঁটু জয়েন্টগুলি 90 ডিগ্রিরও কম ফ্লেক্স হয়, তখন মূল কাজ হিপ জয়েন্টের এক্সটেনার্স দ্বারা সম্পন্ন করা হয়।
2. চতুর্মুখী ফোকাস পদক্ষেপগুলি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত হলে শিফট হবে এবং কাজের পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃহত্তর কোণে বাঁকানো হবে। কোয়াডগুলি আরও লোড করার জন্য, শরীরকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যাওয়া (নীচের পিছনের খিলানটি রেখে) একটি ভাল ধারণা;
3. গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বোঝা সর্বাধিক করতে (এই সংস্করণে, এটি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী), নিম্নলিখিত কৌশলটি প্রয়োজন হবে: কার্যকরী পা দিয়ে ধাপ যতদূর সম্ভব সঞ্চালিত হয়, সমর্থনকারী পাটি সোজা এবং প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল প্রসারিত হয়। হাঁটু জয়েন্টে ফ্লেক্সনের কোণটি সর্বাধিক। আপনি বলছেন, এটি কীভাবে হতে পারে, আমরা এভাবে পুরো চতুর্ভুজটি চালু করে রেখেছি? এটি আংশিক সত্য, তবে হাঁটুতে এ জাতীয় কোণ একসাথে হিপ জয়েন্টে সর্বাধিক সম্ভাব্য কোণ সরবরাহ করে এবং গ্লিউটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীতে প্রয়োজনীয় প্রাথমিক প্রসারিত করে, যা এটি যতটা সম্ভব শক্তিশালীভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।

পিছনে lunges

প্রারম্ভিক অবস্থানটি ফরোয়ার্ড লঞ্জগুলির মতো। সমর্থনকারী পাটি একটি পদক্ষেপ ফিরে নেয়, উভয় অঙ্গগুলির একই সময়ে হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে পরিবর্তন ঘটে, শরীরটি একটি স্থিত অবস্থানে রাখা হয়, এবং হাঁটুটি সমর্থনকারী পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত বসানো হয়। অ্যানাটমির উপরের বৈশিষ্ট্যগুলি দেওয়া, আপনি এই অনুশীলনে লোড বিতরণের সাথেও খেলতে পারেন।

একটি ছোট ভিডিও ফিরে বারবেল দিয়ে লুঞ্জগুলি কার্যকর করে দেখায়:

পার্শ্ব lunges

শুরুর অবস্থানও একই। কাজের লেগটি যথাসম্ভব প্রশস্তভাবে পাশের দিকে প্রত্যাহার করা হয়, তারপরে একই পা হাঁটু জয়েন্টে বাঁকানো হয়, যখন শ্রোণীটি পিছনে টান হয়। হাঁটু 90-100 ডিগ্রি কোণে বেঁকে যায়, এর পরে একটি বিপরীত দিকনির্দেশক আন্দোলন শুরু হয়। হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়ার পরে, আপনি হয় সমর্থনকারী পাটি কার্যকরী লেগের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন এবং কার্যকরী পায়ে, বা সমর্থনকারী পা দিয়ে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে এগিয়ে যেতে পারেন - একটি পদক্ষেপ বিকল্প, বা এমন এক অবস্থানে থাকতে পারেন যেখানে হিল একে অপরের থেকে অনেক দূরে থাকে এবং, আবার সঞ্চালন করতে পারেন প্রতিটি লেগের সাথে নির্দিষ্ট স্তরের টিউন।

এই রূপটিতে লোডটি সমানভাবে চতুর্ভুজ এবং .রুয়ের সংযোজক পেশীগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়। জনসংখ্যার পুরুষ অংশ থেকে প্রশ্নগুলির প্রত্যাশা করা, কেন আমাকে সংযোজক পেশীগুলির প্রয়োজন, সেই স্টাইলে, আমি তাত্ক্ষণিকভাবে বলব: উরুর সংযোজক পেশীগুলির সাথে নিয়মিত কাজ শ্রোণীল মেঝে অঙ্গগুলির স্থবিরতার যুদ্ধে সহায়তা করবে, একটি সহজ উপায়ে - প্রোস্টেট এবং অণ্ডকোষে রক্ত ​​সরবরাহ বাড়িয়ে তুলবে এবং বৃদ্ধ বয়সে প্রোস্টাটাইটিস এবং পুরুষত্বকে প্রতিরোধ করবে।

পার্শ্বে lunges ক্রস

প্রারম্ভিক অবস্থানটি পূর্বে বর্ণিত বিকল্পগুলির সাথে সমান। সমর্থনকারী পা দিয়ে পদক্ষেপটি পেছনের পিছনে এবং পাশ দিয়ে তৈরি করা হয়, যাতে হাঁটুর জয়েন্টটি কার্যকরী পাটির গোড়ালিটির প্রক্ষেপণে থাকে। এই বিকল্পটির সারমর্মটি নিম্নরূপ: স্কোয়াট থেকে উঠার সময়, আপনি কেবল আপনার নিতম্বের জয়েন্টটি প্রসারিত করবেন না, তবে এটিতে অপহরণও সম্পাদন করুন যা আপনাকে মাঝারি গ্লিটিয়াল পেশীগুলি ব্যবহার করতে দেয়, কেবলমাত্র যথাযথ বিকাশের সাথেই, মহিলা পুরোহিতদের "সমাপ্ত" চিত্রটি "ছবিতে থাকা ফিটনেসের মতো" রূপ দেয়।

আপনি যে ধরণের লুঞ্জ অনুশীলন করেন না কেন, নিম্নলিখিত ভুলগুলি এড়ানো উচিত:

মেয়েদের জন্য বারবেল ল্যাঞ্জ

আসুন প্রশ্নটি দেখুন - মেয়েদের কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত ল্যাঙ্গস ব্যবহার কী? যেহেতু 70% মহিলাদের মধ্যে পেশী ভরগুলি নিম্ন শরীরে কেন্দ্রীভূত হয় এবং সাধারণভাবে সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি বহু-যৌথ, তাই লুঙ্গগুলি মানবতার দুর্বল অর্ধেকের জন্য অন্যতম কার্যকর আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। আরও সুনির্দিষ্টভাবে বলা যায়, যখন কোনও মেয়ে লিঙ্গ করে:

• প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করুন প্রশিক্ষণে, এর ফলে অতিরিক্ত "এখানে এবং এখন" ওজন থেকে মুক্তি পেতে অবদান;
• ব্যায়ামের পরে ক্যালোরি ব্যয় করুন, মৌলিক বহুসংক্রান্ত ব্যায়াম সম্পাদনের পরে শক্তিশালী বিপাকীয় প্রতিক্রিয়ার কারণে, এই আন্দোলনগুলি পরবর্তী হরমোনীয় প্রতিক্রিয়ার জন্য পর্যাপ্ত চাপ তৈরি করে। এবং চর্বি হরমোন দ্বারা পোড়া হয়, ব্যায়াম নয়;
• হরমোনস... তারাই হ'ল কোনও মহিলাকে তরুণ দেখাতে, সুস্থ বোধ করতে এবং যতটা সম্ভব শরীরের বার্ধক্যের ঘটনা স্থগিত করার সুযোগ দেয়;
• পা, নিতম্বের পেশী বৃদ্ধি... একটি সেক্সি মহিলা চিত্র প্রধানত পেশী সমন্বিত, এবং কোনও মহিলা চিত্রকে কোনওভাবে "স্থির" করার একমাত্র উপায় হ'ল নির্দিষ্ট জায়গায় পেশী তৈরি করা এবং শরীরের মেদ হ্রাস করা;
• একটি পেশী কর্সেট গঠন, প্রতিদিনের জীবনে আঘাতগুলি রোধ করার জন্য, দৈনন্দিন জীবনে মেরুদণ্ডের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে এবং যা বিশেষত মহিলাদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, তাদের নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই একটি শিশুকে বহন করা;
• পা এবং পেটের পেশীগুলির নিয়মিত কাজ আপনাকে নীচের শরীরে শিরাসংক্রান্ত স্ট্যাসিসের ঘটনার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে যার অর্থ ভ্যারোকোজ শিরা, জরায়ু ফাইব্রয়েডস, অ-সংক্রামক অ্যাডেনেক্সাইটিস এড়ানো।

আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে কীভাবে বিভিন্ন ধরণের লুঞ্জগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তার ভিডিও:

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

বারবেল লঞ্জগুলি প্রায়শই তাদের কমপ্লেক্সে মেয়েদের অন্তর্ভুক্ত করে। তবে পুরুষদের ক্ষেত্রে এই মহড়াটি দুর্দান্ত।

সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোগ্রাম:

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

এরপরে, আমরা আপনার জন্য ক্রসফিট কমপ্লেক্স প্রস্তুত করেছি, যেখানে কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত লিঙ্গ রয়েছে।

ভিডিওটি দেখুন: Top 6 exercícios com execuções erradas (মে 2025).