দৌড়ানো, যদিও প্রথম নজরে এটি একটি খুব সহজ খেলা বলে মনে হচ্ছে, বাস্তবে, জগিং উপকারী হওয়ার জন্য, আপনাকে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো উচিত তা জানতে হবে।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
1. চলমান কৌশল
দৌড়ানোর সময় শরীরের সঠিক অবস্থান, পায়ের অবস্থান, দৌড়ানোর সময় হাত ও পায়ের কাজ কেবল আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে না, তবে এই ক্রীড়া চলাকালীন যতটা সম্ভব শক্তি ব্যয় করে দৌড় উপভোগ করাও সম্ভব করে তোলে।
সুতরাং, চলমান কৌশলটির মূল বৈশিষ্ট্যগুলি দেখি।
পায়ের স্থান
নবাগত রানারদের জন্য প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন হ'ল কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়, গোড় থেকে টো বা গো? কেউ আপনাকে এই প্রশ্নের দ্ব্যর্থহীন উত্তর দিতে পারে না। বিষয়টির সত্যতা হ'ল দৌড়ানোর সময় পা রাখার চারটি প্রধান উপায় রয়েছে: হিলের উপরে, পায়ের আঙ্গুলের উপর, পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঘূর্ণায়মান, তারপরে পাটি পুরো পৃষ্ঠের উপরে রেখে, পায়ের আঙ্গুলের উপর এবং পুরো পায়ে ঘুমানো। এবং তাদের প্রত্যেকেরই বিদ্যমান থাকার অধিকার রয়েছে।
এটি প্রমাণ করতে, কোনও বড় আন্তর্জাতিক ম্যারাথনে দলে দলে একদল নেতৃবৃন্দ দেখুন। কেনিয়া এবং ইথিওপীয়রা সাধারণত এই দলে দৌড়ায়। এবং এখন তাদের মধ্যে কয়েকজন দৌড়াদৌড়ি করেন, পায়ে একচেটিয়াভাবে পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখেন, এবং তাদের মধ্যে কেউ কেউ গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত ঘোরান।
ফুট স্থাপনের কৌশল দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় পায়ের আঙ্গুলের উপরে, পুরো পৃষ্ঠের স্থান নির্ধারণের পরে, সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। এভাবেই বিখ্যাত দম্পতি হেইল জেরব্রেসিলি দৌড়ে গেলেন। তবে এইভাবে চালানো শিখতে হবে। এটি নীচের পায়ের দৃ muscles় পেশীগুলির প্রয়োজন এবং এটি প্রাথমিকভাবে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
অন্তর্ভুক্ত 10 কিলোমিটার পর্যন্ত দূরত্ব, বেশিরভাগ পেশাদার কেবল তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে চালান। এই কৌশলটি আয়ত্ত করা আরও শক্ত। পায়ের আঙ্গুল থেকে পায়ের পায়ের গোড়ালি থেকে গড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে। সুতরাং, চলমান সময় এটি খুব সাবধানে ব্যবহার করা উচিত। অল্প কিছু নবীন রানার এভাবে কয়েক কিলোমিটার এমনকি প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে। মাঝারি বা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর কথা বলার অপেক্ষা রাখে না।
প্রায় কোনও নবজাতক রানার কাছে শেখার সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য হ'ল পা রাখার কৌশল। এই ধরণের সেটিংয়ের সাথে একজনকে অবশ্যই এই বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে যে, প্রথমত, এই জাতীয় প্রযুক্তির কার্যকারিতা সর্বাধিক নয় এবং দ্বিতীয়ত, আপনি যদি হিল থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত যান তবে এই ধরণের দৌড়ানোর জন্য সঠিক জুতা যত্ন নিন। অন্যথায়, আঘাতের সম্ভাবনা খুব বেশি হবে।
পুরো পায়ে সেট করার কৌশলটি আলাদা। এই ধরণের চলমান কৌশলটি তথাকথিত চি-রানের অনুগামীদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। যদি এমন কৌশল ব্যবহার করা ভুল হয় এবং নির্লজ্জভাবে চালিত হয়ে পুরো পায়ে আপনার পা রাখে, তবে আপনি আঘাতের গ্যারান্টিযুক্ত। তাৎক্ষণিকভাবে এটি উপস্থিত না হলেও এটি কিছুক্ষণ পরে গ্যারান্টিযুক্ত উপস্থিত হবে। তবে আপনি যদি এই কৌশলটি সঠিকভাবে প্রয়োগ করেন তবে তা ফল ধরে। যদি আপনি এই নির্দিষ্ট কৌশলটি আয়ত্ত করতে চান, তবে ইন্টারনেটে কিউআই-রানিং নামে একটি বই সন্ধান করুন - এটি একটি বিনোদনমূলক বই, যদিও সবার জন্য নয়।
দৌড়ানোর সময় শরীরের অবস্থান, হাতের কাজ
শরীরকে স্তর রাখতে হবে বা কিছুটা সামনের দিকে কাত করতে হবে। শরীর পিছনে পড়ে গেলে এটি একটি বড় ভুল। আপনার অভ্যাসকে বাধা দেয় না এমনভাবে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
বুক সামান্য সামনের দিকে এগিয়ে যায়। কাঁধগুলি নিচু করা এবং শিথিল করা হয়। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ধারণা। আপনার কাঁধটি চিমটি ফেলবেন না। এটি চলাকালীন আপনার কোনও উপকার আনবে না, তবে আপনি এতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করবেন।
দৌড়ানোর সময় বাহু আপনার সেরা অনুসারে যে কোনও কোণে বাঁকানো যেতে পারে। তদ্ব্যতীত, যদি এটি আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হয় তবে আপনার বাহুগুলিকে সরিয়ে নিয়ে চলার সময়, এই কোণটি পরিবর্তন হতে পারে।
আবার, যাতে আপনি তথ্যটি ভিত্তিহীন বুঝতে না পারেন, দেখুন কীভাবে বিশ্বের নেতারা দূরপাল্লার দৌড়ে চলে। কনুইতে থাকা বাহুগুলির কোণ সকলের জন্য আলাদা। আরেকটি জিনিস 400 মিটার পর্যন্ত স্বল্প দূরত্বে চলছে। সেখানে, বাহুটির কোণটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে আমরা এই নিবন্ধে স্প্রিন্ট কভার করছি না।
বাহুগুলি ধড়ের পাশ দিয়ে কাজ করা উচিত যাতে তারা ধড়ের মাঝখণ্ডটি অতিক্রম না করে। অন্যথায়, এটি শরীরের অতিরিক্ত মোচড়ের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, এটি অতিরিক্ত শক্তির অপচয়ও।
2. কত চালাতে হবে
পরিমিতিতে সবকিছু ভাল। চলমান ক্ষেত্রেও এই নীতিটি প্রয়োগ করতে হবে। শিক্ষানবিস দৌড়বিদদের জন্য, 20-30 মিনিটের রানটি সর্বোত্তম। ধীরে ধীরে, এই সময়টি বাড়ানো যেতে পারে তবে আপনি যদি একচেটিয়াভাবে স্বাস্থ্য জগিংয়ের কাজটির মুখোমুখি হন তবে এক ঘণ্টার বেশি সময় চালানোর কোনও মানে হয় না।
এবং আপনি যদি এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি শুরু করতে শুরু করেন তবে প্রতিদিন চালাবেন না। এটি প্রতি অন্য দিনে প্রথম মাস বা দু'বার চালানো যথেষ্ট, যা সপ্তাহে 3-4 বার 3-4 আপনি যদি চান তবে ধীরে ধীরে আপনি দৈনিক জগিংয়ে স্যুইচ করতে পারেন। তবে একই সময়ে, প্রতি সপ্তাহে হালকা বোঝা সহ এখনও একদিনের ছুটি এবং একদিন থাকা উচিত।
লক্ষ্যটির উপর নির্ভর করে কতটা চালাতে হবে সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিবন্ধটি পড়ুন: তোমার কতক্ষণ চালানো উচিত
৩. কখন এবং কোথায় দৌড়াতে হবে
আপনি দিনের যে কোনও সময় চালাতে পারেন। তবে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সাথে মোডটি ডক করা ভাল। এটি হ'ল যদি আপনি প্রকৃতির দ্বারা "সকালের ব্যক্তি" হন এবং তাড়াতাড়ি উঠতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে সকালে দৌড়ানো আপনার পক্ষে সেরা। এবং বিপরীতভাবে, আপনি যদি "পেঁচা" হন এবং আপনার ক্রিয়াকলাপ সন্ধ্যায় আসে, তবে আপনি সন্ধ্যায় আরও ভালভাবে চালান।
আপনি দিনের বেলা চালাতে পারেন, তবে, দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি সাধারণত দিনের বেলাতে খুব গরম থাকে, তাই প্রচণ্ড উত্তাপে, সকলেই জগিং করতে চায় না। এবং অপ্রত্যাশিত শরীরকে উচ্চ তাপমাত্রার আকারে অতিরিক্ত চাপের শিকার হওয়ার প্রয়োজন হয় না।
সকাল বেলা সন্ধ্যা দৌড়ানোর সুবিধা হ'ল আপনি সর্বদা সন্ধ্যায় নিজের ওয়ার্কআউটের 2 ঘন্টা আগে খেতে পারেন যাতে খাবার হজমের সময় হয়। সকালে, জগিংয়ের 2 ঘন্টা আগে উঠা এবং জলখাবার করা সবসময় সম্ভব নয়। অতএব, সকালে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনাকে খালি পেটে দৌড়াতে হবে, বা দ্রুত এক গ্লাস মিষ্টি চা পান করতে হবে।
বিপরীতে, সকালের জগিং শরীরকে চাঙ্গা করতে পারে। এবং সকালের জগিং সর্বদা পুরো দিনের জন্য প্রাণবন্ততার উত্সাহ দেয়। এবং সন্ধ্যায়, বিপরীতে, সকলেই একটি কার্যদিবসের পরে দৌড়াতে চায় না।
অতএব, কোন সময় আপনি চয়ন চালাতে চান, আপনি ভাল এবং বিপরীতে জানেন।
কোথায় দৌড়াতে হবে, স্টেডিয়ামের চেনাশোনাগুলির চেয়ে বিভিন্ন অঞ্চলে চালানো ভাল। এটি কমপক্ষে আরও আকর্ষণীয় হবে।
তদ্ব্যতীত, আমরা অবশ্যই ভুলে যাব না যে বিভিন্ন পৃষ্ঠে দৌড়ানোতে কাজের অতিরিক্ত পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সুতরাং ডামালের চেয়ে বালির উপর দিয়ে চলা সবসময়ই আরও বেশি কঠিন।
চলার জন্য সর্বোত্তম পৃষ্ঠটি একটি ময়লা রাস্তা, কারণ এটি ডামালের চেয়ে চালানো বেশ নরম। তবে প্রত্যেকেরই মাটিতে দৌড়ানোর সুযোগ নেই, তাই আপনি যেখানে পারেন সেখানে চালান। মূল বিষয়টি হল আপনি বিরক্ত হবেন না।
কেবলমাত্র এটিই, আপনি যে পৃষ্ঠের উপরে তত বেশি চালনা করেন তত যত্ন সহকারে আপনাকে পা রাখার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা দরকার। এটি বিশেষত ডামাল এবং কংক্রিটের সাথে চলার জন্য সত্য।
৪. দৌড়ানোর সময় শ্বাস প্রশস্ত করুন rect
বিভিন্ন বেসিক আছে চলমান সময় সঠিক শ্বাসযার মধ্যে আমি নিশ্চিত যে আপনি জানেন না।
1. আপনার নাক এবং মুখের মাধ্যমে শ্বাস নিতে হবে। অর্থাৎ শ্বাস ছাড়ুন এবং নাক এবং মুখ দিয়ে একই সাথে শ্বাস ফেলুন। বিষয়টি হ'ল নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া শরীরের পক্ষে বেশি উপকারী, কারণ অনুনাসিক গহ্বরের মধ্য দিয়ে অক্সিজেন যে আরও ভালভাবে শুষে যায়। তবে কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হলে, অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাস বিকাশ করা প্রয়োজন। এছাড়াও, নাক দিয়ে যে পরিমাণ বাতাস নিঃশ্বাস নেওয়া হয় তা দৌড়ানোর সময় শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট নয়। এটি হ'ল ধীর দৌড়াদৌড়ি বা হাঁটাচলা দিয়ে যথেষ্ট, তবে আরও তীব্র বোঝা সহ এটি যথেষ্ট হবে না। অতএব, আপনি যদি একই সাথে আপনার নাক এবং মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেন, তবে আপনি নাকের মাধ্যমে সহজেই শুষে নেওয়া অক্সিজেনের কিছু অংশ পাবেন এবং মুখের মাধ্যমে খুব সহজে শোষণ করা অক্সিজেনের কিছু অংশ পাবেন। ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকবে।
ধীর গতির জন্য, আপনি কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। তবে এটি অতিরিক্ত অসুবিধা যুক্ত করবে, যেহেতু রান শেষে শরীরের এখনও পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকবে না।
২. প্রথম মিটার থেকে শ্বাস নিন যেন আপনি ইতিমধ্যে অর্ধেক দূরত্ব চালিয়ে গেছেন। প্রচুর রানারদের একটি সাধারণ ভুল শুরুতে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলে যাওয়া। এবং তারা তাঁর সম্পর্কে কেবল তখনই স্মরণ করে যখন তারা শ্বাসরোধ করতে শুরু করে। এটি থেকে রোধ করতে আপনি দৌড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ফেলা শুরু করুন।
৩. আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হারটি আপনার পদক্ষেপের সাথে মেলে দেখার চেষ্টা করবেন না। কোনও প্যাটার্নে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করবেন না। শ্বাস ফেলা স্বাভাবিক হওয়া উচিত। আপনার শরীর যেমন শ্বাস নিতে চায়, তেমনই হওয়া উচিত। আপনার শরীরটি চলমান চলাকালীন দুটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস নিতে এবং একটি শ্বাস নিতে চায়, তাই শ্বাস নিন। কেনিয়া এবং ইথিওপিয়া থেকে আসা শিশুদের দিকে তাকান, যাদের কেউ শ্বাসের সঠিক কৌশল শেখায় না, তবে তারা ভালভাবে চালায়। কারণ তারা সম্পূর্ণরূপে তাদের দেহের কাছে আত্মসমর্পণ করে। এবং শরীর যেমন চায় তাই তারা শ্বাস ফেলে।
