সামনের স্কোয়াটগুলি একটি নির্দিষ্ট কোর অবস্থানের সাথে সঞ্চালিত একটি বারবেল বক্ষ অনুশীলন। নিবন্ধে, আমরা এর বাস্তবায়নের জন্য সঠিক কৌশলটি বিবেচনা করব এবং প্রাথমিকভাবে প্রায়শই কী ভুল হয় তাও আপনাকে বলব।
সামনের স্কোয়াটটি সেরা লেগ ওয়ার্কআউট। এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে পেশীগুলির রূপরেখা তৈরি করতে, একটি সুন্দর ত্রাণ গঠনের এবং আদর্শ অনুপাত অর্জন করতে সহায়তা করে। এটির জন্য উচ্চ শক্তির ব্যয় প্রয়োজন, অতএব, একটি উপযুক্ত ডায়েট যুক্ত, এটি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত। যদি বিপরীতে, আপনার ডায়েট পেশী ভর বাড়ানোর লক্ষ্যে হয় তবে আপনি খুব দ্রুত পোঁদের আয়তন বাড়িয়ে তুলবেন।
অনুশীলনটি কেবল অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য উন্নত স্তরের সমন্বয়, দৃ strong় কোর পেশী এবং লিগামেন্টগুলি এবং ভারী ওজনের সাথে অভ্যস্ত জয়েন্টগুলির জন্য সুপারিশ করা হয়। কৌশলটির ভাল বোঝার জন্য প্রথমে খালি বার দিয়ে বিগলিত হওয়া উচিত।
একটি স্মিথ মেশিনে অনুশীলন শুরু করার চেষ্টা করুন, যেখানে বারটি ঠিক করা হয়েছে এবং কেবল প্রতিষ্ঠিত ট্র্যাজেক্টোরির মধ্যেই উপরে এবং নিচে চলে যায়। সুতরাং, অ্যাথলিটদের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয় না, যা স্কোয়াটের পারফরম্যান্সকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করে।
একটি বারবেল সহ সামনের স্কোয়াটের সুবিধা কী, আসুন আমরা আরও বিস্তারিতভাবে এই পয়েন্টটিতে থাকি:
- উত্পাদনশীল নিম্ন শরীরের পেশী পাম্প এবং টিপুন;
- হাঁটুর জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের উপর চরম চাপ প্রয়োগ করবেন না;
- কৌশলটি এমনকি নতুনদের জন্য সহজ। যদি তারা ভুলভাবে চলতে শুরু করে তবে শরীরের কোনও ক্ষতি হবে না, যেহেতু দণ্ডটি কেবল হাতের বাইরে চলে যাবে;
- ভারসাম্য বোধ বিকাশ করতে সহায়তা করুন
- তারা সক্রিয়ভাবে চর্বি ভর এবং পেশী বৃদ্ধি জ্বলন্ত অবদান।
কি পেশী কাজ?
পেশীগুলি কীভাবে বারবেল দিয়ে সামনের স্কোয়াটে কাজ করে, আসুন তাদের উপকারী প্রভাবগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য আসুন তা খুঁজে বার করুন:
- কোয়াডস;
- হিপ বাইসপস;
- গ্লিটাল পেশী;
- পেশী স্থিরকারী (অ্যাবস, পিছনে, পিছনে);
- বাছুর;
- হ্যামস্ট্রিংস
- উরুর পিছনের পেশীগুলি।
কার্যকর করার কৌশল
আমরা একটি বারবেল দিয়ে সামনের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি অধ্যয়ন করতে এসেছি - এটি উপাদানটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তাই এটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন:
- কাঁধের ঠিক নীচে একটি উচ্চতায় র্যাকগুলিতে শেলটি রাখুন;
- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে বারের নীচে বসুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে ধরুন যাতে আপনার কনুইটি সরাসরি এগিয়ে যায় (আপনার হাতের তালুগুলির সাথে)। বারটি সামনের ডেল্টাসে বিশ্রাম করা উচিত। হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি;
- সামনের স্কোয়াটের সমস্ত পর্যায়ে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে নীচের পিছনে একটি বিচ্যুতি রয়েছে;
- আপনি যখন অনুভব করেন যে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে অনুপ্রবেশটি নিয়েছেন, তখন আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়াবেন stand সাবধানে ফ্রেম থেকে সরান এবং শুরু অবস্থান নিন: পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পায়ের আঙ্গুল কিছুটা ঘুরিয়ে, কনুই উত্থাপিত;
- আপনার উরু এবং বাছুরের পেশীগুলির স্পর্শ না করা পর্যন্ত একই সাথে শ্বাস এবং স্কোয়াট করুন। একই সময়ে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার শ্রোণীটি আবার নেবেন না, আপনার হাঁটুকে একসাথে আনবেন না, মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলবেন না;
- নিম্ন অবস্থানে, ব্রেক করবেন না, ততক্ষনে উপরে উঠতে শুরু করুন, একই সময়ে শ্বাস ছাড়ুন;
- আপনার পা দিয়ে ওজনটি চাপ দিন, আপনার হিলকে পৃষ্ঠের দিকে শক্তভাবে চাপ দিন। আপনি যদি আপনার পিছনে ব্যবহার করে উঠে দাঁড়ান তবে বারটি পড়ে যাবে বা আপনার ভারসাম্য হারাবে;
- শীর্ষ অবস্থানে পৌঁছানোর পরে অবিলম্বে একটি নতুন স্কোয়াট শুরু করুন।
সবে শুরু করা, আপনার স্কোয়াট শ্বাসকষ্ট ট্র্যাক করুন। প্রথমে এটি কঠিন হবে এবং তারপরে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে সবকিছু করতে পারবেন।
নবজাতক বা মহিলাদের জন্য, আপনাকে এই অনুশীলনটি ডামবেল দিয়ে সামনের স্কোয়াট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় - তারা নিরাপদ এবং আরও আরামদায়ক। কৌশলটি সম্পূর্ণরূপে সংরক্ষিত, শাঁসগুলি হাতের তালুতে এগিয়ে রাখা হয়, বুকে রাখা হয়।
ঘন ঘন ভুল
প্রথমবারের মতো সামনের স্কোয়াট করার সময় প্রাথমিকভাবে করা কিছু সাধারণ ভুলগুলির দিকে একবার নজর দেওয়া যাক:
- শরীরের উল্লম্ব অবস্থান রাখবেন না;
- আপনার হাঁটু একটি স্কোয়াটে আনুন। এটি সঠিক যখন তারা সমস্ত পর্যায়ে মোজা দিয়ে একই দিক দেখায়;
- তারা হিল থেকে পায়ে ওজন স্থানান্তর করে - বার একই সময়ে পড়ে;
- পিছনে গোল, কনুই নীচে নীচে।
এই সমস্ত ত্রুটিগুলি পিছনে এবং হাঁটুর উপর চাপ বাড়িয়ে তোলে এবং অনুশীলনের সমাপ্তিও রোধ করে। অন্য কথায়, আপনি হয় আপনার পিছন ছিড়ে এবং এটি অনুভব করেন, বা আপনি বারবেলটি ফেলে দিন। যে কারণে সঠিক কৌশলটি মাস্টার হিসাবে এত সহজ - এটি স্বজ্ঞাত।
ফ্রন্ট স্কোয়াট বা ক্লাসিক স্কোয়াট আরও ভাল কি? পার্থক্য কি?
সুতরাং আরও ভাল কি, সামনের স্কোয়াট বা ক্লাসিক স্কোয়াট, এখনই সন্ধান করা যাক।
- ক্লাসিকগুলিতে, বারটি ট্র্যাপিজয়েডে ইনস্টল করা হয়, এটি ঘাড়ের পিছনে এবং সামনের পদ্ধতিতে এটি বুকে ধারণ করা হয়;
- ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি সোজা পিছনে দিয়েও করা হয়, যখন নীচের অংশটি কিছুটা ফ্লেক্স থাকে তবে গ্রিপ পদ্ধতিটি এখানে গুরুত্বপূর্ণ নয় - এটি আপনার উপযুক্ত হিসাবে এটি গ্রহণ করুন;
- সামনের ব্যায়ামের সাথে, ওজন সর্বদা শাস্ত্রীয় অনুশীলনের চেয়ে কম হবে, কারণ এখানে আপনার অতিরিক্ত ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে;
- সামনের স্কোয়াট বনাম ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি মূলত এর উপর ভিত্তি করে - তারা মেরুদণ্ড লোড না করে, কারণ তারা নীচের অংশের জন্য নিরাপদ।
কোন স্কোয়াট আরও ভাল তা বলা মুশকিল, কারণ তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব উপকারী প্রভাব রয়েছে। আমরা আপনাকে উভয়ই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি - যাতে আপনি সম্ভবত কোনও কিছুই মিস করবেন না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, নিজের শারীরিক সুস্থতার স্তরটি নিখুঁতভাবে মূল্যায়ন করুন, ওভারলোড করবেন না এবং সাবধানতার সাথে কৌশলটি অধ্যয়ন করবেন না। প্রথমদিকে, অভিজ্ঞ কোচকে নিয়োগ দেওয়ার পক্ষে এটি উপযুক্ত হতে পারে।
