হাফ ম্যারাথন ও ম্যারাথনের জন্য আমার প্রস্তুতির প্রথম প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষ।
প্রতিটি পৃথক প্রস্তুতির দিনে প্রতিবেদনটি এখানে পড়ুন:
ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতির প্রথম দিন
ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি দ্বিতীয় এবং তৃতীয় দিন
ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতির চতুর্থ এবং পঞ্চম দিন
আজ আমি প্রস্তুতির চূড়ান্ত 2 দিনের কথা বলব এবং সপ্তাহ জুড়ে সিদ্ধান্তে আঁকব।
ষষ্ঠ দিন। শনিবার। বিনোদন
শনিবারকে বিশ্রামের দিন হিসাবে বেছে নেওয়া হয়েছিল। এটি জরুরী, আপনি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দেন না কেন, একদিন পুরো বিশ্রামের সাথে করা উচিত। এটি পুনরুদ্ধারের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। এই দিনটি ছাড়া, অতিরিক্ত কাজ অনিবার্য।
তদুপরি, এটি প্রতি সপ্তাহে একই দিন হওয়া ভাল।
সপ্তম দিন। রবিবার। বিরতি কাজ। পুনরুদ্ধারের মূল বিষয়গুলি।
রবিবারের জন্য স্টেডিয়ামে একটি বিরতি প্রশিক্ষণ সেশনটি নির্ধারিত ছিল। কাজটি ছিল ৪০০ মিটার সহজ দৌড়ের উপরে 3.15 কিলোমিটারের 10 অন্তর চালানো।
নীতিগতভাবে, প্রশিক্ষণ আমার কাছে ইতিমধ্যে পরিচিত। গ্রীষ্মের সময়গুলিতে, আমি 200 মিটার বিরতিতে বিশ্রাম নিয়ে কেবল এই জাতীয় বিরতি কাজ করতাম, তাই বর্ধিত বিশ্রামের সময়টি দিয়ে কাজটি বেশ সম্ভব বলে মনে হয়েছিল।
যাইহোক, এবার কাজটি 50 শতাংশ দ্বারাও শেষ করা যায়নি। এখানে অনেক কারণ আছে.
প্রথমত, দেহটি কেবল এই জাতীয় প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় টানা শুরু করেছে, অতএব, পূর্ববর্তী লোডগুলি থেকে পুরোপুরি সেরে নেওয়ার সময় নেই। এটিই মূল কারণ।
দ্বিতীয়ত, আবহাওয়া বাতাস ছিল। তদুপরি, বাতাসটি এতটাই প্রবল ছিল যে আমি যখন এক কিলোমিটারের এক অংশে দৌড়ে গিয়ে 100 মিটার ডাউনওয়াইন্ডে চলে যাই তখন এটি 18 সেকেন্ডের মধ্যেই পেরে যায়, যখন আমি 100 মিটার দৌড়েছিলাম, যার উপর দিয়ে আমার মুখের মধ্যে বাতাস বইছিল, তখন 22 সেকেন্ডে এবং খুব কষ্টে।
তৃতীয়ত, গ্রীষ্মের সংস্করণের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বড় সংখ্যক পোশাক, যখন কেবল শর্টস এবং একটি টি-শার্ট পরা হয়, পাশাপাশি প্রশিক্ষণ স্নিকারগুলি, যার প্রতিটি ওজন 300 গ্রাম হয়, যখন প্রতিযোগিতাগুলি 160 গ্রামের বেশি ওজনের হয় না, তারাও তাদের নিজস্ব সামঞ্জস্য তৈরি করে।
ফলস্বরূপ, আমি কেবল 3.20 এর 6 টি বিভাগ করেছি। পা "কাঠের"। তারা কিছুতেই পালাতে চাইলো না। এবং সপ্তাহব্যাপী জমে থাকা ক্লান্তি ফলাফলকে প্রভাবিত করে। অতএব, 3.15 এ 10 সেগমেন্টের পরিবর্তে, আমি 3.20 এ কেবল 6 তৈরি করেছি। ওয়ার্কআউট সম্পর্কে মারাত্মকভাবে অসন্তুষ্ট, তবে আমি যুক্তিযুক্তভাবে মনে করি যে এর কারণগুলি ছিল।
সন্ধ্যায়, প্রতি কিলোমিটারে 4.20 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে 15 কিমি চালানো দরকার ছিল।
তবে, এখানেও আমি ভাগ্যবান ছিলাম না। সন্ধ্যার পরে তুষারপাত শুরু হয়েছিল। বাইরের তাপমাত্রা শূন্যের চেয়ে বেশি ছিল এবং তুষারপাত প্রায় 5 সেন্টিমিটার হয়ে গিয়েছিল এমনটি যদি না ঘটে থাকে তবে এটি কোনও সমস্যা হত না ফলস্বরূপ, একটি ভয়াবহ তুষার ঝোলা তৈরি হয়েছিল, যার উপরে হাঁটা বা চালানো অসম্ভব। এবং এই বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে আমি একটি বেসরকারী সেক্টরে থাকি, যেখানে ঘর থেকে নিকটতম ডালপালাটি কেবল এক কিলোমিটার দূরে, তবে এই কিলোমিটারটি কেবল তুষার দরিয়ার মধ্য দিয়েই নয়, ভয়াবহ কাদা দিয়েও চলতে হবে।
অবশ্যই, সময়ে সময়ে আপনাকে এই ধরণের বরফের উপর দৌড়াতে হবে, বিশেষত বসন্তে, যখন এক সপ্তাহ বা দু'বারের জন্য এই জাতীয় গোলযোগ দেখা দেয়। তবে এবার আমি এর মধ্যে কোনও বোধগম্যতা দেখিনি। আমার সকালের কসরতটি আমলে নিয়ে আমি স্থির করেছিলাম যে এটি অতিরিক্ত বিশ্রাম নেওয়ার অজুহাত, কারণ আমি অনুভব করেছি যে আমি পুরো পুনরুদ্ধার পাচ্ছি না।
সামনে খুঁজছি, যেহেতু আমি সোমবার প্রথম প্রশিক্ষণ অধিবেশন শেষে এই প্রতিবেদনটি লিখছি, তাই আমি বলব যে বাকীগুলি উপকারী ছিল। প্রশিক্ষণ অধিবেশন মঙ্গল এবং ফলাফল উভয় ক্ষেত্রেই দুর্দান্ত ছিল। অতএব, যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি মানসিক এবং শারীরিকভাবে উভয়ই ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তবে কখনও কখনও নিজেকে অতিরিক্ত বিশ্রাম দেওয়ার জন্য এটি মূল্যবান। এটি কেবল একটি প্লাস হবে। তবে এর অর্থ এই নয় যে ক্লান্তির কোনও লক্ষণের ক্ষেত্রে এ জাতীয় বিশ্রাম নেওয়া উচিত। কেবলমাত্র সর্বশেষ উপায় হিসাবে।
প্রথম প্রশিক্ষণ সপ্তাহে উপসংহার
প্রথম প্রশিক্ষণ সপ্তাহকে "ভাল" রেট দেওয়া হয়েছিল।
একদিন বাদে পুরো উল্লিখিত প্রোগ্রামটি সম্পন্ন করে। মোট মাইলেজটি ছিল 120 কিলোমিটার, যার মধ্যে 56 টি টেম্পোর কাজ ছিল এবং বাকিটি ছিল গড় গতিতে চলমান বা চলমান recovery
বিরতি কাজ সবচেয়ে অসুবিধার কারণ। আমার মতে সেরা ওয়ার্কআউটটি ছিল 15 কিলোমিটার টেম্পো ক্রস।
কাজগুলি পরের সপ্তাহে একই থাকে। আমি আরও দুটি সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করি নি। তবে মোট মাইলেজ এবং চড়াই উতরাইতে সামান্য বৃদ্ধি প্রয়োজন। সুতরাং পরের সপ্তাহের লক্ষ্য মোট 140 কিলোমিটার, পাশাপাশি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের প্রায় 10 শতাংশের অন্তর কাজের বৃদ্ধি।
পুনশ্চ. আমার প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 11 টি ওয়ার্কআউট রয়েছে। অর্থাৎ আমি সপ্তাহে 2 বার অনুশীলন করি। এর অর্থ এই নয় যে কেবলমাত্র এই পরিমাণ প্রশিক্ষণ দিয়ে ফলাফল অর্জন করা যায়। প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের অনুকূল সংখ্যা 5 who পর্যালোচনা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পৌঁছানোর পরে, আমি তাদের জন্য যে প্রোগ্রামটি তৈরি করেছি সেই অনুসারে প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে সর্বাধিক 6 বার করেছিলাম। অতএব, আমি নিরাপদে বলতে পারি যে আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র 5 বার অনুশীলন করেন তবে তৃতীয় শ্রেণিতে পৌঁছানো যথেষ্ট সম্ভব।
