বেন্ট ওভার সারি হল একটি অনুশীলন যা উপরের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি, অন্য কোনও অনুভূমিক রডগুলির মতো, মূলত পিছনের পুরুত্ব বৃদ্ধি করে, যার কারণে আপনার ধড়ের ভিজ্যুয়াল ভলিউম এবং বিশালতা সেট করা আছে। পেশী ভর বৃদ্ধির পাশাপাশি, বারটির বেন্ট-ওভার টান্টটি বেল্টে ভারী বহু-যৌথ অনুশীলনে শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। অনেক অভিজ্ঞ পাওয়ারলিফাররা বেন্ট-ওভার বারবেল সারিটিকে শক্তিশালী ডেড লিফ্টের জন্য প্রধান এবং প্রধান সহায়ক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করে এবং এর বিকাশে বিশেষ মনোযোগ দেয়।
অনুশীলন করার সুবিধা কি?
নিখরচায় ওজন সহ ভারী বেসিক অনুভূমিক সারিগুলি না করে সত্যিকারের পেশীবহুল ধড় নির্মাণ অসম্ভব। অতএব, পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য বেন্ট-ওভার বারবেল সারিগুলির সুবিধাগুলি স্পষ্ট। চলাচলের ভেক্টরটি একটি ডাম্বেলের বাঁকানো ওভার সারিটির মতো। আমরা আপনাকে পরীক্ষামূলকভাবে এই অনুশীলনের একটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে আপনি পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলিতে সর্বাধিক টান অনুভব করেন। এটি আপনার ব্যাক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের ভিত্তি হবে।
গ্রিপ (সরাসরি বা বিপরীত, প্রশস্ত বা সংকীর্ণ) এবং শরীরের কোণ পৃথক করে, আপনি কেবল এই একটি অনুশীলনের সাহায্যে পিছনের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটে কয়েকটি উল্লম্ব সারি, ডেডলিফ্টস এবং ডাম্বেল বা বারবেল শ্রাগগুলি যুক্ত করুন এবং এটি একটি পূর্ণ পরিশ্রমী কঠোর পরিশ্রমের জন্য যথেষ্ট বেশি।
ডেডলিফ্টের জন্য contraindication
যেহেতু খেলাধুলা স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার জন্য নয়, স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাতে কোনও ঝুঁকিতে বারবেল ডেড লিফ্ট সম্পাদনের জন্য বিদ্যমান কয়েকটি contraindication বিবেচনা করুন:
শুরুর অ্যাথলিটদের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
আমাদের পেশীবহুল্কের সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক এবং নিরাপদ, একটি ঝুঁকিতে বারবেল সারিটি সম্পাদন করার জন্য মেরুদণ্ড এবং কোর পেশীগুলির দৃten় এক্সটেনসার প্রয়োজন, যা খুব কমই গর্ব করতে পারে। প্রাথমিকভাবে, তাদের পক্ষে শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে, একটি নির্দিষ্ট শক্তি ভিত্তি বিকাশ করতে, কোনও নির্দিষ্ট পেশীর সংকোচন এবং প্রসারিত অনুভব করতে শিখতে হালকা বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করা ভাল। তারপরেই, আপনি একটি ছোট কাজের ওজন নিয়ে ঝুঁকিতে বারবেল সারিটি শুরু করতে পারেন।
যদি আপনার পিছনে সমস্যা থাকে
এই অনুশীলনের সময় শরীরের অবস্থান আমাদের শরীরের জন্য শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক নয়, যেহেতু কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে একটি শক্ত অক্ষীয় লোড তৈরি হয় এবং আন্তঃ পেটের চাপ বৃদ্ধি পায়। এই কারণে, মেরুদণ্ড বা পেশীবহুল ব্যবস্থার রোগযুক্ত অ্যাথলিটদের opeালের বেল্টে বারবেল টান দেওয়ার ক্ষেত্রে চরম সতর্কতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
একটি নাভির হার্নিয়ার উপস্থিতি
এছাড়াও, এই ধরণের ট্র্যাকশনের পারফরম্যান্স অ্যাথলিটদের একটি নাভির হার্নিয়ার সাথে বিপরীত হয়। এই ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটি একটি অনুরূপ সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল, তবে কম অক্ষীয় বোঝা দিয়ে। পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করা আরও কিছুটা কঠিন হয়ে উঠবে, তবে আপনি বিদ্যমান আঘাতগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলবেন না এবং অ্যাথলেটিকের দীর্ঘায়ু বজায় রাখবেন না।
কি পেশী কাজ?
বেনড-ওভার বারবেল সারিগুলি করার সময় কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক। ব্যায়াম চলাকালীন গতিশীল লোড নির্দেশিত প্রধান পেশীগুলি:
- ল্যাটিসিমাস ডরসী;
- ট্র্যাপিজয়েডাল;
- পিছনে rhomboid পেশী।
বাইসপস, ফোরআর্মস, পেটের পেশী, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসার এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির পরবর্তী ব্যান্ডেলগুলি দ্বারা একটি অতিরিক্ত বোঝা বহন করা হয়।
ব্যায়াম বিকল্প
আপনি কোন লট সেগমেন্টের উপর নির্ভর করে লোডটি উপর জোর দিতে চান, বারবেল টানটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর এবং সাধারণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত:
- সোজা গ্রিপ বারবেল;
- বিপরীত গ্রিপ বারবেল খোঁচা;
- explosালে বিস্ফোরক বারবেল খোঁচা;
- স্মিথ মেশিনে বারবেল সারি;
- একটি বেঞ্চের উপর পেট পড়ে শুয়ে আছে বারবেল ডেডলিফ্ট;
- বারবেল বুকে টান।
সারি এবং বিপরীত গ্রিপ
সোজা গ্রিপ বারবেল সারিটি ল্যাটের পুরো অ্যারে লোড করে এবং প্রশস্ত এবং বিশিষ্ট পিছনে তৈরির মূল সরঞ্জাম।
রিউং গ্রিপ বাঁকানো উপরের দিকে বাঁকানো পিছনের ল্যাটের নীচের অংশটিকে আরও লোড করে, যার কারণে পিছনের পেশীগুলি আরও বিশিষ্ট এবং আনুপাতিক হয়ে যায়। এটি বাঁকানো ওভারের সারিটির এই প্রকরণ যা খুব ভি-আকারের সিলুয়েট তৈরি করে যে বিস্তীর্ণ জিমের পিছনে তাড়া করে।
বিস্ফোরক বাঁকানো ওভার বারবেল খোঁচা
বিস্ফোরক বেন্ট-ওভার বারবেল সারি - চলাচলের ভেক্টরটি নিয়মিত বারবেল সারি হিসাবে প্রায় একই রকম, তবে প্রতিটি প্রতিবেদনের পরে আমাদের বারটি মেঝেতে ফিরে রাখতে হবে এবং এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে। আপনার পক্ষে সুবিধাজনক যে কোনও গ্রিপ নিয়ে কাজ করতে পারেন। আপনার ধড়ের সমস্ত পেশীর বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত এবং আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়ায়। এটি অ্যাথলেটিক বেল্ট এবং কাঁধের স্ট্র্যাপ ব্যবহার না করে, মাঝারি ওজনের সাথে সঞ্চালন করা উচিত।
স্মিথ মেশিন সারি
স্মিথ মেশিন বেন্ট ওভার সারি আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলির পিক সংকোচনকে আরও ভালভাবে ফোকাস করার অনুমতি দেয়। একটি সামান্য বিরতি এবং উপরের অবস্থানে কর্মরত পেশীগুলির "সঙ্কুচিত" কারণে, দৃশ্যত পিছনটি আরও আবছা হয়ে যায় এবং পরিশ্রম করে।
একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা একটি বারবেলের সারি
বেঞ্চের বারবেল সারিটি পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যা পেটে জোর দিয়ে এক ধরণের টি-বার সারি উপস্থাপন করে। একটি অনুভূমিক বা প্রবণতা বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে। এই অনুশীলনে, মেরুদণ্ডে কার্যত কোনও অক্ষীয় বোঝা থাকে না, তাই এটি এমন অ্যাথলেটদের দ্বারা করা যেতে পারে যাদের ঝুঁকিতে বারবেল বা ডাম্বেল সারি সম্পাদনের জন্য চিকিত্সা contraindication রয়েছে।
বুকে সারি
বুকের দিকে ঝুঁকে থাকা বারবেল সারিটি বেশিরভাগ বোঝা ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়ামের পিছনের বান্ডিলগুলিতে স্থানান্তরিত করে, যখন ল্যাটিসিমাস ডরসী আন্দোলনে এক ধরণের সহকারী হিসাবে কাজ করে। হালকা কাজের ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আমাদের প্রয়োজনীয় পেশীগুলির সংকোচনে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন মাঝ এবং পিছনে ডেল্ট সর্বাধিক বিচ্ছিন্নতার কাজ, কম ওজন এবং উচ্চ reps পছন্দ করে।
ব্যায়াম কৌশল
খেলাধুলায় আপনার 100% অগ্রগতি নির্ভর করে আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি কতটা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অনুসরণ করেন। আসল বিষয়টি হ'ল যে কোনও প্রবণতায় দাঁড়িয়ে আপনার দিকে বারটি টানা একটি সাধারণ বিষয়, তবে আপনি যদি সত্যিই একটি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী পিঠ তৈরি করতে চান তবে কীভাবে বারবেল ডেড লিফ্ট করবেন এবং কীভাবে সর্বোচ্চ উত্পাদনশীলতার সাথে এই অনুশীলনটি করবেন তা সম্পর্কে বিশেষ মনোযোগ দিন।
বেন-ওভার বারবেল সারি কৌশলটি ধাপে ধাপে চলুন।
প্রাথমিক অবস্থান
র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে ফেলুন বা মেঝে থেকে উপরে তুলুন। কব্জি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে আপনার বাহুর পেশীগুলিতে কম চাপ দিতে এবং আপনার ল্যাটের চুক্তিতে আরও ভাল মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে গ্রিপটি তুলুন। একটি সরল গ্রিপ, কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত, পুরো লট অঞ্চল লোড করে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বিপরীত গ্রিপ আরও বিচ্ছিন্নভাবে ল্যাটের নীচে কাজ করে। অ্যাথলেটিক বেল্টটি কেবলমাত্র কঠোর পরিশ্রমের সেটগুলিতে ব্যবহার করা উচিত।
ধড়ের কোণ নির্বাচন করা
আপনার পিছনে সোজা রাখুন, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে নিযুক্ত করতে সামান্য পিছনে হেলান। আপনার অবস্থানের স্থায়িত্ব মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির স্বরের উপর নির্ভর করে। ঝুঁকিতে কাঙ্ক্ষিত কোণে এগিয়ে যান। ঝোঁকের কোণ যত বেশি, গতির পরিধি তত বেশি, তবে শরীরের সঠিক অবস্থান অনুসরণ করা তত বেশি কঠিন। সোনালি গড় প্রায় 45 ডিগ্রি। সুতরাং আপনি পিছনের পেশীগুলি কার্যকর করার জন্য পর্যাপ্ত প্রশস্ততায় কাজ করবেন এবং ভারসাম্য বজায় রাখা আরও সহজ হবে।
বার তোলা
বারবেল তোলা শুরু করুন। এটি একটি আর্কটিতে সামান্য বাহিত হওয়া উচিত: নীচের বিন্দুতে, বারটি প্রায় বুকের নীচে স্তব্ধ থাকে, শীর্ষ পয়েন্টে আমরা নীচের পেটে এটি টিপতে চেষ্টা করি। আন্দোলনের ইতিবাচক পর্বটি একটি নিঃশ্বাসের সাথে হওয়া উচিত। আন্দোলনটি সুচারুভাবে সম্পাদন করুন। কাজের পেশীগুলি প্রসারিত এবং চুক্তিতে সম্পূর্ণ মানসিক ঘনত্বের প্রয়োজন। আপনার কনুই বাঁকানোর চেয়ে কাঁধের ব্লেড একসাথে নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন বা অনুভব করতে পারেন না যে বেশিরভাগ কাজ বাইসপসের মাধ্যমে সম্পন্ন হয়েছে, আপনার কাজের ওজন এবং কাজ হ্রাস করুন, শীর্ষ উত্তেজনার পয়েন্টে বিরতি দিন। বারটি উত্তোলনের প্রক্রিয়াতে, কিছুটা প্রতারণা গ্রহণযোগ্য হবে তবে কেবল আপনি নিজের পিছনে পুরোপুরি সোজা রাখবেন এবং শরীরের কোণটি সামান্য পরিবর্তন করুন change
বুম কমছে
শীর্ষে একটি সংক্ষিপ্ত বিলম্বের পরে, বারবেলটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন। কমার সময়, শ্বাস নিতে এবং আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন remember একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনি যখন বারবেলটি নীচে নামিয়ে আনবেন তখন বক্ষের মেরুদণ্ডটি তার ওজনের নীচে নীচে বাঁকানো উচিত নয় - এটি চোটে ভরা এবং কোনও অ্যাথলেটিক বেল্ট আপনাকে আপনার ধড়কে অবিচল রাখতে সহায়তা করবে না। এটি এড়াতে, আরও মাঝারি ওজন নিয়ে কাজ করুন এবং নিয়মিত হাইপারেক্সটেনশন এবং ডেড লিফ্টগুলি সহ মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে আরও শক্তিশালী করুন।
পিছনের ল্যাটে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং আরও পাম্পিং অর্জনের জন্য, একটি স্ট্যাটিক-ডাইনামিক স্টাইলে কাজ করার চেষ্টা করুন: বারবেলকে পুরোপুরি নীচে নামান না, যার ফলে পেশীগুলিতে স্থির টান বজায় থাকে।
এই সমস্ত অনুশীলনের জন্য উপরের তালিকাভুক্ত যে কোনও প্রকারের এই প্রযুক্তিগত নীতিগুলি প্রযোজ্য। কেবল লোড ভেক্টর এবং কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি আরও চাপ পরিবর্তন করে change
দরকারি পরামর্শ
নীচের তালিকায় বেশ কয়েকটি দরকারী প্রস্তাবনা রয়েছে, যার জন্য আপনি আপনার পেশীগুলি অনুভব করতে, একটি বৃহত পরিশ্রমী ওজন নিয়ে কাজ করতে এবং ঝুঁকিতে বারবেল টান দিয়ে আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সক্ষম হবেন বলে ধন্যবাদ।
- বারটি উঠানোর সময় আপনার কনুইয়ের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন। শীর্ষ লোডের পর্যায়ে, তাদের চ্যাসিস স্তর থেকে উপরে হওয়া উচিত। এটি ল্যাটিসিমাস ডরসিকে বৃদ্ধির সর্বাধিক উদ্দীপনা দেবে।
- সমস্ত পদ্ধতির জুড়ে কটিদেশ মেরুদণ্ডে প্রাকৃতিক লর্ডোসিস বজায় রাখুন। মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে স্ট্যাটিকভাবে স্ট্রেন করার চেষ্টা করুন - বারের বেল্টে টানতে, তারা এক ধরণের "এয়ারব্যাগ" হিসাবে কাজ করে যা আপনাকে অবাঞ্ছিত আঘাত থেকে রক্ষা করে।
- বেনড-ওভার সারিগুলি করার সময় আপনার হাঁটু সর্বদা কিছুটা বাঁকুন। এটি হ্যামস্ট্রিংস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর চাপকে মুক্তি দেবে।
- যোগাযোগের সময় ঘাড়ের অবস্থান এবং দৃষ্টিশক্তির দিক পরিবর্তন করবেন না। আপনি যদি আপনার সামনে না তাকানো শুরু করেন তবে আপনার পায়ের কাছে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডটি তত্ক্ষণাত চারপাশে উঠে যাবে।
- বারবেলটি উঠানোর সময় আপনার কব্জিটি মোচড় করবেন না। এটি গতির পরিধি হ্রাস করে এবং সামনের অংশের পেশীগুলির বোঝার সিংহ ভাগকে সরিয়ে দেয়।
- পেছনের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশে বোঝাটি পরিবর্তনের জন্য, ধড়ের কোণ এবং বার গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করুন।
বারবেল থ্রাস্ট ওভার বেন্ট: প্রতিস্থাপন কি?
কিছু অ্যাথলেট এক বা অন্য শারীরবৃত্তীয় কারণে opeালুতে বারবেল ডেড লিফ্ট সম্পাদন করতে contraindicated হয়। তবে, এটি কোনওভাবেই পিছনের পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর তাদের লক্ষ্যকে থামিয়ে দেয় না, কারণ একই রকম বায়োমেকানিক্স সহ আরও অনেক অনুশীলন রয়েছে।
নীচের অনুশীলনগুলি পর্যালোচনা করুন। কর্মক্ষম পেশীগুলির বোঝা সম্পর্কে আপনি কোনটি আরও ভাল বোধ করছেন তা দেখার জন্য আপনার পরবর্তী ব্যাক ওয়ার্কে তাদের কয়েকটি করার চেষ্টা করুন। এই সমস্ত অনুশীলন অনুভূমিক সারি। এগুলি ব্লক বা লিভার সিমুলেটরগুলিতে সঞ্চালিত হয় এবং তাদের মধ্যে এটি কেবল পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির সংকোচনের অনুভব করতে যথেষ্ট।
পেটের সমর্থন সহ টি-বার সারি
পেটের উপর জোর দিয়ে টি-বার সারিটি ক্লাসিক বারবেল ডেড লিফ্টের মতো প্রায় একই অনুশীলন। একটি বিশেষায়িত সিমুলেটর উপর পারফর্ম করা। অ্যাথলিট 30-45 ডিগ্রি কোণে ঝোঁকানো পৃষ্ঠের উপরে তার পেটটি নিচে শুয়ে থাকে, মেশিনের হাতলগুলি ধরে এবং উপরের দিকে একটি টানা গতি সম্পাদন করে, কাঁধের ব্লেডকে একে অপরের দিকে পরিচালিত করে এবং শরীরের স্তরের উপরের কনুইগুলি বাড়াতে চেষ্টা করে। উভয় প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ গ্রিপ সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। সাধারণত, টি-বার সারি মেশিনগুলির একটি লিভার স্ট্রাকচার থাকে এবং নিখরচায় ওজনের কাজ অনুকরণ করে, যা চলাচলকে আরও দক্ষ করে তোলে। যে অ্যাথলিটের মেরুদণ্ডের সাথে আঘাত এবং সমস্যা নেই তার পক্ষে সেরা পছন্দটি কী - টি-বার সারি বা বেন্ট-ওভার সারি সারি? এটি উভয় অনুশীলন করতে বোধগম্য হয়। তারা পুরোপুরি একে অপরের পরিপূরক এবং পিছনে পেশী পুরো অ্যারে একটি ভারী এবং জটিল বোঝা সেট।
লিভার ট্রেনারে অনুভূমিক সারি
লিভার ট্রেনারের অনুভূমিক সারিটি পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির জন্য কাজ করার জন্য একটি বরং কঠিন প্রযুক্তিগত অনুশীলন। আপনি বিভিন্ন হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে একই সাথে এক হাত বা দুটি হাত দিয়ে কাজ করতে পারেন। একমাত্র সমস্যাটি হ'ল প্রতিটি জিম সত্যিই সু-নকশিত অনুভূমিক ট্র্যাকশন মেশিন দিয়ে সজ্জিত হয় না, তাদের বেশিরভাগই পিছনে কাজ করার জন্য একেবারেই উপযুক্ত নয় - পিছনের ডেল্টা, বাইসপস বা ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বেশি লোড হয়।
নিম্ন ব্লকের উপর অনুভূমিক খোঁচা
এলআরআর হ'ল উপরের পিছনে পেশীগুলির বিভিন্ন বিভাগকে লক্ষ্য করার জন্য একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। এর প্রধান সুবিধাটি এই সত্যটিতেই নিহিত যে সিমুলেটারের ব্লক ডিভাইসের কারণে, লোড পুরো পন্থা জুড়ে পেশী ছেড়ে যায় না এবং তারা সর্বোচ্চ প্রসারিত স্থানে এমনকি উত্তেজনা বজায় রাখে। এই অনুশীলনে, আপনি বিভিন্ন হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে কাজ করতে পারেন - একটি সরু সমান্তরাল থেকে প্রশস্ত সোজা খপ্পর পর্যন্ত। হ্যান্ডলগুলি পরিবর্তিত করে, আপনি প্রচুর পরিশ্রম না করেই আপনার লেটিসিমাস ডরসিকে তাদের পুরো পৃষ্ঠ জুড়ে কাজ করতে পারেন। নিজেকে শরীরের সাথে সহায়তা না করে সবচেয়ে কঠোর কৌশলতে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
রোয়িং
উপরের সমস্ত অনুশীলনের তুলনায় রোয়িং আরও কার্যকরী, তবে আমাদের উদ্দেশ্যটির জন্য এটি খুব উপযুক্ত। আসল বিষয়টি হ'ল একটি রোয়িং মেশিনে কাজ করা, আমরা নীচের ব্লক থেকে একটি সরু সমান্তরাল গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক সারির অনুরূপ একটি আন্দোলন করি perform হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানানোর সময় আপনার ল্যাটাসিমাস ডরসিতে আরও মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি আপনার পেশীগুলি রক্তের সাথে পুরোপুরি পাম্প করবেন, আপনার সহনশীলতা এবং সমন্বয়টি বিকাশ করবে।
সংকীর্ণ সমান্তরাল গ্রিপ পুল-আপগুলি
সংকীর্ণ সমান্তরাল গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি সম্ভবত একমাত্র উল্লম্ব সারি যা পিছনের প্রস্থের চেয়ে বেধের জন্য আরও বেশি কাজ করে। ব্লক ট্রেনারের সংকীর্ণ হ্যান্ডেলের সাহায্যে এটি ক্রসবারের উপরে ঝুলিয়ে রাখা সবচেয়ে সুবিধাজনক। এই ব্যায়ামটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য প্রশস্ততার মধ্যে করা উচিত। আপনার বুকের নীচে দিয়ে হ্যান্ডেলটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন - ল্যাডগুলি নীচের অংশে পৃথক করা হবে। সরু হ্যান্ডেল ব্যবহার করে উপরের ব্লকে একই ধরণের আন্দোলন করা সম্ভব তবে প্রযুক্তিগতভাবে এটি আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠবে।
উপরের ব্লক থেকে পুলওভার
উপরের ব্লক থেকে পুলওভার একটি সম্মিলিত অনুশীলন যা পিছনের প্রস্থ এবং বেধের জন্য লোড উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। এটি পিছনের পুরুত্বকে ভালভাবে বিকাশ করে, যেহেতু প্রশস্ততার উপরের অর্ধেকের মধ্যে আমরা ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশী পুরোপুরি প্রসারিত করি এবং নীচের অর্ধে আমরা চুক্তি করি এবং তাদের যথাসম্ভব "ধাক্কা" দিয়ে থাকি। কাজের এই স্টাইলটি পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, যা এর আয়তন এবং শক্তিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। এটি একটি দড়ি হ্যান্ডেল দিয়ে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
নীচে তালিকাভুক্ত বেশ কয়েকটি ক্রিয়ামূলক সংস্থা রয়েছে যা করে আপনি আপনার দেহের বেশিরভাগ পেশীতে একটি জটিল বোঝা দেবেন।সতর্কতা অবলম্বন করুন: এ জাতীয় বোঝা শুরু করা অ্যাথলিটদের জন্য নয়, যেহেতু স্থিতিশীল পেশীগুলি খুব বেশি কাজ করে, নবজাতকরা কেবল আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে। প্রাথমিক স্তরের শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে লোডকে আলাদা করা উচিত, হালকা কমপ্লেক্সগুলি সহ ক্রসফিট ক্লাস শুরু করা ভাল।
