মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপস অনুশীলন: বাড়িতে এবং জিমে * ক্রসফিট

কীভাবে কোনও মহিলার জন্য ট্রাইসপ পাম্প করবেন বা আঁটবেন? বাহু পেশী একটি আকর্ষণীয় বিষয়। জিমের প্রতিটি পুরুষ বড় বাইসেপসের স্বপ্ন দেখে, এবং প্রতিটি মেয়েই টোনড ট্রাইসপসের স্বপ্ন দেখে: প্রকৃতি মহিলাদের এমনভাবে তৈরি করেছে যে কাঁধের পিছনে একটি "সমস্যা অঞ্চল" বা মহিলার দেহে এমন একটি জায়গা যেখানে চর্বি খুব স্বেচ্ছায় জমা হয় এবং ছেড়ে যায় অত্যন্ত খারাপ এর সাথে সাহায্য করতে পারে এমন একমাত্র পদ্ধতি হ'ল স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার সময় অবশ্যই ঘরে বসে এবং জিমে মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপস অনুশীলন করা।

এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য, জিম পরিদর্শন করা মোটেও প্রয়োজন হয় না, আপনি ঘরে বসে সাফল্যের সাথে এটি সম্পাদন করতে পারেন। আমরা শর্তসাপেক্ষে অতিরিক্ত সরঞ্জাম এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ট্রাইসেপস অনুশীলনে মহিলাদের সমস্ত আন্দোলন ভাগ করব। আসুন ঘরে বসে অনুশীলন দিয়ে শুরু করি।

বাড়িতে ব্যায়াম একটি সেট

যেহেতু ট্রাইসেপস চলাচলকে চাপ দেওয়ার জন্য এবং কনুইয়ের জয়েন্টে হাত প্রসারিত করার জন্য দায়ী, তাই সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ এবং বেসিক ব্যায়ামটি মেঝে থেকে পুশ-আপ হবে be

হাঁটু ধাক্কা

যেহেতু বেশিরভাগ মেয়েদের উপরের কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলি বরং দুর্বল, তাই হাঁটু থেকে ধাক্কা দিয়ে শুরু করা ভাল।

শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে আছে। হাতগুলি সোজা, কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য সংকীর্ণ, মেঝেতে বিশ্রাম। পা হাঁটুতে বাঁকানো, হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া, পা মেঝেতে ধরে রাখা।
কনুই জয়েন্টগুলিতে বাহুগুলি বাঁকানোর মাধ্যমে, আপনাকে আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করা দরকার, তবে পুরো মেঝেতে শুয়ে থাকা উচিত নয়। তারপরে, যতটা আস্তে আস্তে এবং যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণে, শুরুতে ফিরে আসুন। পুরো চলন চলাকালীন, কনুইগুলি আবার শরীরের কাছাকাছি দিকে নিয়ে যাওয়া উচিত, পাশাপাশি নয়।

20 বা ততোধিক বার আপনি যখন মেঝে থেকে উপরে উঠতে পারেন, আপনার আরও জটিল গতিবিধির দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত।

কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ পুশ-আপগুলি

শুরুর অবস্থান: মিথ্যা সমর্থনে, পায়ের আঙ্গুল এবং তালুতে সমর্থন। হাতের অবস্থান: পামগুলি কঠোরভাবে কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকে। কনুইয়ের দিকে অস্ত্রগুলি বাঁকানোর সময়, কাঁধটি শরীরের সাথে স্পর্শ করা উচিত, আমরা কনুইগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দেই না, কাঁধের চেয়ে আমরা নিজের বাহুকে আরও প্রশস্ত করি না।

প্রতিটি মেয়েই এই পর্যায়ে পৌঁছতে সক্ষম হবে না, তবে যে কেউ এটি করে তাদের প্রত্যেকের মনে হবে যে তার "সমস্যা" অঞ্চলটি আত্মবিশ্বাসের সাথে তার দুর্বল বন্ধুদের theর্ষায় পরিণত হতে শুরু করেছে। যাইহোক, আমরা সেখানে থামব না: বেশ কয়েকটি পদ্ধতির 20 বা ততোধিক পুনরাবৃত্তি উচ্চতর ধাপে যাওয়ার কারণ।

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপস

প্রারম্ভিক অবস্থান: মিথ্যা অবস্থান, পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম। হাতের অবস্থান: পামগুলি ইতিমধ্যে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, আদর্শভাবে এক হাতের আঙ্গুলগুলি অন্যটির আঙ্গুলগুলি উপরে coverেকে রাখে। পুশ-আপগুলির এই সংস্করণটি আয়ত্ত করার প্রাথমিক পর্যায়ে কনুইগুলি পক্ষগুলিতে বিভক্ত হতে পারে তবে যাইহোক, আমাদের কাজটি তাদের যথাসম্ভব শরীরের কাছাকাছি চাপানো হয়, যাতে আপনি এই আন্দোলনের সর্বাধিক সুবিধা পান।

আমাদের প্রোগ্রামের শুরুতে ফিরে যাওয়া যাক। যে মেয়েরা ট্রাইসেপসকে শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ জটিলের একেবারে গোড়ার দিকে রয়েছে তাদের কী করা উচিত? একা পুশ-আপগুলি বিরক্তিকর, যদিও দরকারী। বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্য দেওয়া কি সম্ভব? অন্য কিছুর সাথে মেয়ের জন্য বাড়িতে কীভাবে ট্রাইসেস পাম্প করবেন?

চেয়ারগুলির মধ্যে ধাক্কা

এই অনুশীলনটি বেশ সহজ, ট্রাইসেপগুলি ব্যতীত, এটি বোঝা এবং বুকে ভালভাবে প্রসারিত করে। এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

প্রায় সমান উচ্চতার দুটি চেয়ার বা দুটি মল নিন। আমরা এগুলি 40-50 সেন্টিমিটার (কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত) দূরত্বে রাখি।

শুরুর অবস্থান দুটি মলের মধ্যে is পা সোজা করা হয়, মোজা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। বাহুগুলি কনুই জয়েন্টগুলিতে সোজা করা হয়, শরীরের ওজন খেজুরের উপর পড়ে, ওজনের কিছু অংশ পায়ে নিয়ে যায়, যা অনুশীলনকে সহজতর করে।
আমরা যতদূর সম্ভব কনুই জয়েন্টগুলিতে আমাদের হাতগুলি বাঁকিয়ে রাখি। আপনাকে 90 ডিগ্রি কোণের জন্য চেষ্টা করতে হবে, তবে আপনি যদি নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব না করেন তবে এটি ঠিক আছে, আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব বাঁকুন, সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণ, এটি সহজে সাবলীলভাবে করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি ব্যথা অনুভূত হয় তবে আপনাকে নীচে যেতে হবে না, ব্যায়ামটি জয়েন্টগুলির জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত। পাশাপাশি আপনার কনুইগুলি পাশের দিক থেকে আরও বেশি করে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার কনুই প্রসারিত করে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

ট্রাইসেপস চেয়ার টিপস

আপনি কীভাবে বাড়িতে কোনও মেয়ের ট্রাইসেস পাম্প করতে পারেন? কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর উপর আরও উচ্চারণ প্রভাবের একটি বৈকল্পিক একটি চেয়ার, সোফা বা মেঝে থেকে 50-60 সেন্টিমিটার উপরে উঠে আসা অন্য কোনও শক্ত সমর্থন থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি হবে।

আমরা এই সমর্থন প্রান্তে বসে। আমরা আমাদের হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি। আমরা আমাদের পা সোজা করি এবং তাদেরকে হিলের উপরে রাখি। আমরা আমাদের হাতে শরীরের ওজন স্থানান্তর করি, আমরা শ্রোণীগুলি এগিয়ে নিয়ে যাই, যাতে এটি মেঝে থেকে উপরে থাকে।
কনুইগুলিতে অস্ত্রগুলি বাঁকিয়ে, শ্রোণীটি মেঝেতে নামিয়ে নিন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনার পাছা দিয়ে হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করা উচিত, এবং মেঝেতে ফ্লপ না হয়ে নিজেকে উত্তোলন করা উচিত।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: কনুইগুলি আলাদা হওয়া উচিত নয়, তবে শরীর থেকে সরাসরি "চেহারা" হওয়া উচিত।

মেয়েদের জন্য এই ট্রাইসেপস অনুশীলনটি তল থেকে বর্ণিত আন্দোলন এবং বর্ণিত আন্দোলনের সাহায্যে বেসিক হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, আপনি কীভাবে কোনও মেয়ের জন্য ট্রাইসেস পাম্প করবেন সে প্রশ্নটি সমাধান করতে পারেন।

অনুভূমিক ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলি

এগুলি হ'ল শরীরের ওজনযুক্ত মহিলাদের জন্য সবচেয়ে শক্ত ট্রাইসেপস অনুশীলন। আসলে, এটি বাড়িতে বারবেল সহ ফরাসি প্রেসের একটি অ্যানালগ।

এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আমাদের কিছু ধরণের চেয়ার বা মল প্রয়োজন, যা আমরা প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দেব, যা তাকে সম্পূর্ণ স্থাবরতা সরবরাহ করবে। বাহুর দৈর্ঘ্যে, আমরা মিথ্যা অবস্থানে অবস্থান করি, আমাদের হাত দিয়ে আমরা চেয়ারের প্রান্তটি ধরি, যা আমরা আগে থেকেই "স্থিতিশীল" করেছিলাম।

একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে, আমরা কনুইগুলিতে আমাদের হাতগুলিকে বাঁকিয়ে রাখি, যেন চেয়ারের নীচে ডাইভিং করে, আন্দোলনটি যতটা সম্ভব মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি মেঝেতে "পড়ে" যাচ্ছেন, আপনার হাঁটুর কাছে পড়ে যান, আপনি বরং এটি আপনার মুখের চেয়ে ভেঙে ফেলবেন। কনুইগুলিতে অস্ত্রগুলি প্রসারিত করে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই মহড়া প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়। একটি ব্যতিক্রম হ'ল পুশ-আপগুলির সাথে উপমা অনুসারে হাঁটুতে জোর দিয়ে।

এই ভিডিওটি মেয়েদের পুশ-আপগুলি করতে এবং বাড়িতে সঠিকভাবে ট্রাইসপ অনুশীলন করতে শিখতে সহায়তা করবে:

জিমে ব্যায়ামের একটি সেট

আসুন জিমের মহিলাদের ট্রাইসেপস অনুশীলনে এগিয়ে যাই। জিমটিতে ইতিমধ্যে আরও অনেক সুযোগ রয়েছে - বিশেষায়িত সিমুলেটর থেকে শুরু করে স্বাভাবিক ডাম্বেল পর্যন্ত, যার সাহায্যে কোনও মেয়েকে ট্রাইসেসগুলি শক্ত করা কঠিন হবে না। শুধুমাত্র যদি সময় এবং ইচ্ছা ছিল।

মাথার পিছন থেকে অস্ত্রের প্রসার

এই অনুশীলনটি যথাক্রমে কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর জন্য সবচেয়ে কার্যকর, এটি জড়িত সমস্ত মহিলা এবং মেয়েদের জন্য প্রস্তাবিত।

মেরুদণ্ডের জন্য নিরাপদ হিসাবে অবস্থান শুরু করার প্রস্তাব দেওয়া হচ্ছে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। বোঝা মাথার উপরে সোজা বাহুতে ধারণ করা হয়। কনুইগুলি কাঁধের প্রস্থের বাইরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। এরপরে, আপনার কনুই জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকানো, আপনার মাথার পিছনে ভারটি স্বাচ্ছন্দ্যে কমিয়ে আনতে হবে, ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত অনুভব করতে হবে, ওজনটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।

বিকল্পভাবে, আপনি আপনার হাত দিয়ে একটি ডাম্বেলটি পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনটি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, এটি বসে থাকার সময় এটি করা আরও সুবিধাজনক হবে:

T bertys30 - stock.adobe.com .com

বোঝা হিসাবে, নিম্নলিখিতটি এখানে ব্যবহার করা যেতে পারে:

ডাম্বেলস;
বারবেল;
লোয়ার ব্লক বা ক্রসওভারের সাথে সংযুক্ত ব্লক ডিভাইস হ্যান্ডেল;
আপনার পিঠে পিছনে অবস্থিত কিছু ধরণের ওজন দিয়ে মেঝেতে চাপানো একটি রাবার প্রসারক। এই বিকল্পটি বাড়ির জন্য ভাল।

নিম্ন ব্লক থেকে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে মাথার পেছন থেকে অস্ত্রগুলি প্রসারিত করার বিকল্পটি মেয়েদের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় যারা ট্রাইসেসে যতটা সম্ভব চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে চান। ব্লক দ্বারা তৈরি ধ্রুবক লোড এই অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে, যার ফলে অক্সিজেন সরবরাহ এবং চর্বি জারণ বৃদ্ধি করবে।

। অ্যালেন আজান - stock.adobe.com

ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে, পা মেঝেতে পুরো পা দিয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে বিশ্রাম নেয়, মাথাটি নিচু হয় না। ওজনগুলি হাতে থাকে, হাতগুলি চোখের স্তরে থাকে, বুকের ওপরে নয়, অর্থাৎ, তারা শরীরের সাথে সম্পর্কযুক্ত একটি লম্ব অবস্থান থেকে মাথার দিকে কিছুটা কাত হয়ে থাকে।

কনুইগুলির নিয়ন্ত্রিত নমনীয়তা সহ, আমরা কপালে বোঝাটি নিয়ে আসি বা মাথার পিছনে সামান্য এটি শুরু করি (স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে), লক্ষ্য পেশীগুলিতে উত্তেজনা স্থির করে, বাহু প্রসারিত করি। কনুইগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করার দরকার নেই এবং এটি কেবলমাত্র এই ট্রাইসেপস অনুশীলন যেখানে এই নিয়ম প্রযোজ্য। এই ক্ষেত্রে, এটি আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

ডাম্বেলস, একটি বারবেল, একটি ব্লক, একটি রাবার এক্সপেন্ডার বোঝা হিসাবে কাজ করতে পারে, বিশেষত উদ্ভাবক ব্যক্তিরা কেটেলবেল ব্যবহার করতে পারে।

এক্সটেনশনের উপর ডাম্বেল বাঁকানো

এই অনুশীলনকে কিকব্যাকও বলা হয়।

ধড়টি 90 ডিগ্রি মেঝেতে কাত হয়ে থাকে। কাজের হাতের জন্য একই নামের পা পিছনে সেট করা হয়েছে, দ্বিতীয়টি সামান্য সামান্য। কর্ম বাহুটি কাঁধে শরীরের সাথে চাপা থাকে, সামনের অংশটি মেঝেতে দেখায়, কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো হয়। দ্বিতীয় হাতটি সমর্থন পায়ের হাঁটুতে স্থির থাকে। আপনি সহজেই কনুইতে বাহুটি বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনি ট্রাইসেপসে দৃ strong় টান অনুভব করেন। আমরা এই অবস্থানটি ঠিক করি। আমরা নিয়ন্ত্রণের শুরুতে ফিরে আসি।

আপনি কোনও প্রবণতায় না দাঁড়িয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন, তবে একটি বেঞ্চের উপর ঝুঁকছেন, যেমন কোনও বেল্টে ডাম্বেলটি টানছেন। আরেকটি বিকল্প আপনার পেটে সামান্য ঝুঁকির বেঞ্চে পড়ে আছে (15 ডিগ্রি), তারপরে আপনি একই সাথে উভয় হাত দিয়ে কিকব্যাক করতে পারেন।

যারা বাড়িতে অনুশীলন করেন তাদের জন্য একটি নোটের জন্য - এই আন্দোলনটি একটি ব্লক ডিভাইস এবং প্রসারক দিয়েও করা যেতে পারে।

অসম বারগুলিতে ডুবছে

প্রারম্ভিক অবস্থানটি অসম বারগুলিতে ঝুলছে, শরীর সোজা, পৃথিবীর পৃষ্ঠের দিকে সোজা বাহুতে স্থির। শরীরের যেমন স্থির অবস্থানের সাথে বা শরীরের সামান্য কাত হয়ে সামনের দিকে, কনুই জোড়গুলিতে বাহুগুলি 90-100 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো প্রয়োজন, কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে না দেওয়া - এটি পেক্টোরাল পেশীগুলির বোঝার অংশটি স্থানান্তরিত করবে। কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়ার কারণে এই বিকল্পটিতে আরও গভীর ধাক্কা-আপরা নিরুত্সাহিত। তারপরে আপনার অসম বারগুলিতে আপনার হাতের তালু দিয়ে সর্বাধিক চাপ তৈরি করার চেষ্টা করে আপনার নিয়ন্ত্রণগুলি নিয়ন্ত্রণে করা উচিত।

Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

যেহেতু বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য এই বিকল্পটি খুব কঠিন, সেই কক্ষে যেখানে গ্র্যাভিট্রন ডিভাইস রয়েছে, আপনি এটিতে একই অনুশীলন করতে পারেন।

গ্র্যাভিট্রন উপর পুশ আপ

এই ডিভাইসের সারমর্মটি হ'ল অসম বার এবং পুল-আপগুলিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার সময় এটি আপনার জন্য সমর্থন তৈরি করে: আপনার হিল বা হাঁটুর উপর একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম টিপে (নকশার বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে) এবং অনুশীলনকে সহজতর করে।

আপনি এই ডিভাইসে যত বেশি ওজন সেট করেছেন, আপনার পক্ষে পুশ-আপ করা তত সহজ হবে। সমর্থন প্ল্যাটফর্ম ব্যতীত, গ্র্যাভিট্রন পুশ-আপ কৌশল সমান্তরাল বার পুশ-আপ কৌশলটির সাথে সম্পূর্ণ সুসংগত।

একটি ব্লক ডিভাইসে টিপুন

একটি ব্লক ডিভাইসটির অর্থ পিছনে পেশীগুলির জন্য ক্রসওভার বা উপরের ব্লক সারি। প্রধান জিনিস হ্যান্ডেলটি আপনার ওপরের দিকে, এটি উপরের ব্লকে স্থির।

আমরা ব্লক ডিভাইসের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকি, কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে হ্যান্ডেলটি ধরি। আমরা কাঁধটি শরীরে চাপি, ফোরআর্মগুলি বাঁকানো। হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড পৃথক পৃথক, গলায় কোনও টেনশন হওয়া উচিত না। আমরা কনুইগুলিতে আমাদের বাহুগুলি প্রসারিত করি, শরীর থেকে কাঁধ না তুলে এবং শরীরের দুল না দিয়ে কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীতে উত্তেজনা ঠিক করি, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই আন্দোলনটি দড়ি হ্যান্ডেল দিয়েও করা যেতে পারে:

Ital _italo_ - stock.adobe.com

এই মহড়াগুলি সম্পাদন করা আপনাকে প্রিয় মহিলারা, আপনার সমস্যাগুলি "সমস্যার ক্ষেত্র" থেকে গর্বের উত্সে পরিণত করবে। প্রধান জিনিসটি হ'ল, প্রথমে, আপনি তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি করার সময় সর্বদা আপনার ট্রাইসেপগুলি অনুভব করার চেষ্টা করুন এবং দ্বিতীয়ত, আপনাকে জিমে যাওয়ার দরকার তা নিয়ে ঝুঁকবেন না - অর্ধ-লিটার পানির বোতলগুলির একটি জোড়া সাফল্যের সাথে ডাম্বেলগুলি প্রতিস্থাপন করবে এবং একটি রাবার ব্যান্ডেজ থেকে ফার্মেসী - ব্লক ডিভাইস।

জিমে মেয়েদের ট্রাইসেপস ব্যায়াম করার কৌশলটি ব্যাখ্যা করে ভিডিও: