দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি একটি ম্যারাথন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, যার জন্য একজনকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করা উচিত। ভুল পদ্ধতির কারণে আঘাত এবং অন্যান্য সমস্যা দেখা দেয়। আসন্ন প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি সম্পর্কিত প্রচুর সুপারিশ রয়েছে are
কিভাবে ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত - টিপস
ধীরে ধীরে অগ্রগতি
মূল প্রস্তাবটি সমানভাবে অগ্রগতি বাড়ানো।
এটি নিম্নরূপ:
- প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব 10% বৃদ্ধি পায়
- প্রাথমিকভাবে 5 কিলোমিটার দূরে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এর পরে সূচকটি 10 কিলোমিটার পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। সমস্যা ছাড়াই এইরকম দূরত্ব অতিক্রম করার সাথে সাথে আপনি ম্যারাথন দূরত্বে যেতে পারেন।
- ধীরে ধীরে লোডিং লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলি প্রস্তুত করার অনুমতি দেয়।
অতিরিক্ত ব্যায়াম ক্লান্তি এবং আঘাত হতে পারে। প্রসারিত লোডের জীবনযাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করা উচিত নয়।
কিভাবে শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ?
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি হ'ল ধৈর্য ও শক্তি।
তারা নিম্নলিখিত হিসাবে বিকাশ:
- সিমুলেটরগুলিতে অনুশীলন করে শক্তি অর্জন করা হয়।
- সংক্ষিপ্ত রানের মাধ্যমে ধৈর্যশীলতার একচেটিয়া বিকাশ ঘটে।
শক্তি অনুশীলন করার সময়, আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, একটি ভুল করা গুরুতর আহত হতে পারে।
পড়াশুনার জন্য জায়গা বেছে নেওয়া
Studyতু এবং ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসারে অধ্যয়নের স্থানটি বেছে নেওয়া হয়। শীতের সময় অসুবিধা দেখা দিতে পারে।
দৌড়াতে স্থান নিতে পারে:
- স্টেডিয়ামে. এই বিকল্পটি অনেকের দ্বারা বেছে নেওয়া হয়েছে, যেহেতু ক্যানভাস প্রস্তুত এবং পথে কোনও বাধা থাকবে না। তবে সকলেই চেনাশোনাগুলিতে দৌড়াতে পারে না।
- পার্ক এবং অন্যান্য পথ বরাবর। কিছু ক্রীড়াবিদ এই দূরত্বগুলি পছন্দ করেন কারণ তারা কাটিয়ে উঠতে আরও আকর্ষণীয়।
শীতকালে, জগিং স্টেডিয়ামে বা একটি উপযুক্ত জিমে স্থান নেয়।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
কেবলমাত্র একটি সঠিকভাবে বিকশিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে অনুমতি দেবে।
প্রচুর প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা রয়েছে, বাছাই করার সময় নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করা হয়:
- জটিলতা এবং তীব্রতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি।
- বেশিরভাগ প্রোগ্রামগুলি 20-24 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে।
- সপ্তাহের শেষে, সর্বোচ্চ দূরত্ব বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি অবশ্যই সমস্ত বিষয় বিবেচনায় নিতে হবে। একটি পেশাদার পদ্ধতির সাথে, আপনাকে বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করতে হবে যারা প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার বিকাশের জন্য পরিষেবা সরবরাহ করে।
ম্যারাথন রানার জীবনযাত্রা
জীবনের পরিস্থিতিতে হ্রাস ফলাফল হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- প্রতিদিনের রুটিনে মনোযোগ দেওয়া হয়। ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুগুলি এবং পুরো শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে স্বাস্থ্যকর ঘুম প্রয়োজন।
- খারাপ অভ্যাস সামগ্রিকভাবে পুরো শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- ঘন ঘন ওয়ার্কআউট হাঁটা আপনাকে অনুশীলন থেকে সেরে উঠতে সহায়তা করে।
সমমনা ব্যক্তিদের সন্ধানের সুযোগ রয়েছে যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করবে যা আরও ভাল ফলাফল অর্জনে অবদান রাখে।
সঠিক পুষ্টি
খেলাধুলা করার সময়, সঠিক পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তাত্ক্ষণিক ম্যারাথনের আগে প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, কারণ দৌড়ানোর সময় প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত।
সঠিক পুষ্টি নিম্নলিখিত বিষয়গুলি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- কেবলমাত্র পুরো এবং স্বাস্থ্যকর খাবারই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- অপর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি থাকা সত্ত্বেও, এটি স্থানান্তর করা উচিত নয়। প্রশিক্ষণের 1-1.5 ঘন্টা পরে, আপনি আপনার স্ট্যান্ডার্ড ডায়েট বাড়াতে পারেন।
সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করে যে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করা হচ্ছে। অন্যথায়, পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার ঘটে না।
রেস কৌশল
সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার সঠিক জাতি কৌশল বেছে নেওয়া উচিত।
বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে:
- কোনও মোড নির্বাচন করার সময়, আপনাকে বাস্তববাদী হওয়া দরকার, অন্যথায় আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে।
- ম্যারাথন শুরু প্রায়শই একটি সহজ শুরু সরবরাহ করে, সামগ্রিক ফলাফলের পরিকল্পনা ভবিষ্যতে পূরণ করা যেতে পারে। একেবারে শুরুতে অতিরিক্ত উত্সাহ অতিরিক্ত চাপের কারণ হয়ে ওঠে।
- দৌড়ের সময়, আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট পুষ্টির পরিকল্পনাকে মেনে চলতে হবে। প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণের ফলে আপনাকে পেশীর টিস্যুগুলি ভাল আকারে বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- মারাত্মক ডিহাইড্রেশন দীর্ঘ দূরত্ব ধরে পালন করা হয়। অধ্যয়নগুলিও ইঙ্গিত দেয় যে অতিরিক্ত পরিমাণে জল শরীরের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আপনি প্রতি 15 মিনিটে এটি গ্রহণ করতে পারেন।
- মাত্র 1-2% জলের ক্ষতি শরীরের অবস্থার অবনতি ঘটায় না। একই সময়ে, বিক্রয়ের জন্য স্পোর্টস পানীয় রয়েছে।
- একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সরঞ্জাম ও সরঞ্জাম প্রস্তুতকরণ। যথাযথ পুষ্টির জন্য সকালে মুক্তি দেওয়া হয়।
কৌশলগুলি সম্ভাব্যতাগুলি বিবেচনায় নিয়ে তৈরি করা হয়েছে, যার জন্য আপনার নিজের দক্ষতা পরীক্ষা করতে হবে।
ওয়ার্কআউট পোস্ট পুনরুদ্ধার
সমস্ত প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে পুনরুদ্ধার পদ্ধতি। যদি সময় মতো এটি পরিচালনা না করা হয় তবে আঘাত এবং অন্যান্য সমস্যার সম্ভাবনা থাকে।
পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটির বৈশিষ্ট্যগুলি নিম্নরূপ:
- যখন কোনও বোঝা থাকবে না তখন প্রতি সপ্তাহে একটি দিন বেছে নেওয়া উচিত।
- এক সপ্তাহের তীব্র প্রশিক্ষণ এক সপ্তাহের বিশ্রামে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
- আপনার শরীরকে ২-৩ সপ্তাহের জন্য সরাসরি ম্যারাথনের আগে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ওভারলোড করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, মূল কাজ হ'ল ক্লান্তি নয়, স্বর বজায় রাখা।
- পুনরুদ্ধারের সময়, শরীরকে অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এগুলি গ্লাইকোজেন উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়, যা শক্তি সংরক্ষণ করে forms
জগিংয়ের পরে, আপনাকে 30-45 মিনিটের জন্য খাওয়া দরকার। আগত পদার্থগুলি পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে।
ডান জুতো এবং কাপড়
স্নিকার্স এবং পোশাকের পছন্দগুলিতে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত।
বৈশিষ্ট্যগুলি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে রয়েছে:
- পায়ের গঠন এবং শরীরের বায়োমেকানিকাল বৈশিষ্ট্য প্রতিটি ক্ষেত্রে পৃথক are
- পেশাদারদের জন্য, চলমান জুতাগুলির একটি নির্বাচন বিশেষ পরীক্ষাগারগুলিতে করা হয়। পরিচালিত গবেষণাটি প্রাকৃতিক কুশন প্রক্রিয়া এবং চলমান ধরণের সম্পর্কিত।
- পছন্দের সময়, আপনাকে নিজের অনুভূতির উপর নির্ভর করতে হবে। জুতো যতটা সম্ভব ব্যবহার করতে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
নতুন জুতা অবিলম্বে একটি দূরত্বে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ সেগুলি সামান্য দূরে নিয়ে যাওয়া উচিত। অন্যথায়, দৌড়ানোর সময় অসুবিধা দেখা দিতে পারে। অতিরিক্ত পরা জুতো অস্বস্তি সৃষ্টি করবে।
বিক্রয় চলমান জন্য বিশেষ পোশাক আছে। এর বৈশিষ্ট্যগুলি হ'ল মানসম্পন্ন উপাদান ব্যবহার করা হয়, যখন এটি প্রতিরোধকতা হ্রাস করতে সারা শরীর জুড়ে।
বিশেষ চলমান অনুশীলন
বিশেষ ব্যায়াম গুরুতর সমস্যা এড়ানো। প্রায়শই খেলাধুলার ইনজুরিটি প্রাথমিক পর্যায়ে ঘটে যা শক্তি এবং পেশীগুলির দ্রুত নির্মাণের সাথে সম্পর্কিত। একই সময়ে, শরীরের বাকি অংশগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না।
বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলি স্ট্রেচিং, শক্তি কমপ্লেক্স দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। উরু, হাঁটু এবং গোড়ালি লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।
কারা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর ক্ষেত্রে contraindication হয়?
দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে গুরুতর চাপের সাথে যুক্ত।
Contraindication নীচে রয়েছে:
- হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির রোগসমূহ।
- জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির ক্ষতি।
- মেরুদণ্ডের কর্মহীনতা।
আপনি যদি ম্যারাথনের সময় লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সম্পর্কিত সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি নিজেই স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে পারবেন। যদি ব্যথা এবং অন্যান্য সমস্যা দেখা দেয় তবে আপনার একটি বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং পেশাদার ক্রীড়াগুলির সম্ভাবনা স্পষ্ট করা উচিত।
