সমস্ত জিম গিয়াররা একই হারে ফলাফল অর্জন করে না। সূচকগুলি অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: পর্যাপ্ত এবং নিয়মিত পুষ্টি, পুনরুদ্ধারের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য, জীবনযাপন, ঘুম এবং প্রশিক্ষণ। তবে কী, এমনকি যদি পুরোপুরি মিলে যাওয়া স্বাস্থ্য ব্যবস্থার পরেও পেশী ভর, শক্তি এবং কার্যকারিতা অর্জনের অগ্রগতি ন্যূনতম বা অনুপস্থিত থাকে?
এ জাতীয় সমস্যাযুক্ত অ্যাথলিটদের অ্যাক্টোমর্ফ বা অ্যাথেনিক শারীরিক ধরণের লোক বলা হয়। সহজ কথায় বলতে গেলে এগুলি জেনেটিকালি স্ট্রং স্পোর্টসের জন্য নকশাকৃত হয় না - প্রকৃতি এভাবেই আদেশ করেছিল। তদনুসারে, প্রশিক্ষণ থেকে প্রাপ্ত ফলাফল তাদের মধ্যে অনেক দুর্বল এবং ধীর প্রকাশিত হয়। তবে হতাশ হবেন না - ইক্টোমর্ফের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যথাযথ পুষ্টির সাথে মিলিত, আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
অ্যাক্টমোর্ফ কী?
ইক্টোমরফ হ'ল জিনগতভাবে চর্বিযুক্ত শারীরিক প্রবণ ব্যক্তি।
এটি একটি ত্বকযুক্ত বিপাক দ্বারা শরীরের অন্যান্য ধরণের (মেসোমর্ফস এবং এন্ডোমর্ফস) থেকে পৃথক হয়, যার কারণে এটি ব্যবহারিকভাবে একটি subcutaneous ফ্যাট স্তর নেই। অ্যাক্টোমর্ফগুলি প্রায়শই লম্বা থাকে, দীর্ঘ পা এবং বাহু থাকে। অ্যাক্টোমর্ফগুলির পেশীগুলি হাইপারট্রফির পক্ষে খুব বেশি প্রবণ নয় তবে তারা উচ্চ-তীব্রতা বায়বীয় সহনশীলতার কাজের সাথে ভালভাবে খাপ খায়।
শারীরিক বৈশিষ্ট্য
তার শরীর চুলার মতো কাজ করে - গ্রাসিত সমস্ত ক্যালোরি "বার্ন" করে। এর জন্য ধন্যবাদ, তিনি কোনও বিশেষ ডায়েটারি বাধা ছাড়াই সহজেই বছরে 365 দিন বাড়িয়ে নিতে পারেন। এর অসুবিধাগুলি এবং সুবিধা উভয়ই রয়েছে।
অ্যাক্টমোরফিক শারীরিক গঠন সম্পর্কে ধারণা
পেশী ভর পেতে, একটি অ্যাক্টোমরফের প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি প্রয়োজন। যদি একটি এন্ডোমর্ফের দৈনিক আদর্শের ক্যালোরি সামগ্রীর 10% (একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তি প্রতি দিন ব্যয় করে এমন ক্যালোরির সংখ্যা) এর উদ্বৃত্ত প্রয়োজন হয়, তবে অ্যাক্টোমর্ফের জন্য এটি কমপক্ষে 20%। এবং আমরা ফাস্ট ফুড, মিষ্টি এবং সোডা থেকে "খালি" ক্যালোরির কথা বলছি না। উচ্চমানের পেশী ভর পেতে, আপনাকে সেই অনুযায়ী খাওয়া দরকার - ডায়েটে জাঙ্ক ফুড 10-20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এর ভিত্তিতে প্রাণীর প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি হওয়া উচিত।
ইকটোমরফের সুবিধা
অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, ectomorphs খুব অসামান্য ফিটনেস মডেল এবং বডি বিল্ডার তৈরি করে। পাওয়ারলিফটিং এবং ক্রসফিটের জন্য, এই শরীরের ধরণটি কম উপযুক্ত, যদিও অনুশীলনে কিছু ঘটতে পারে।
বিপাকের হার বেশি হওয়ার কারণে, ইকটোমর্ফগুলির পক্ষে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়া অনেক সহজ। তারা অনেক চেষ্টা ছাড়াই সারা বছর তুলনামূলকভাবে শুষ্ক এবং ত্রাণ আকার বজায় রাখতে সক্ষম হয়। এছাড়াও, অ্যাক্টোমর্ফগুলিতে একটি মোটামুটি সংকীর্ণ কঙ্কাল রয়েছে। হাইপারট্রোফিডযুক্ত পেশীগুলির সাথে একত্রিত হয়ে, এটি দুর্দান্ত অনুপাত দেয়: প্রশস্ত বলের আকারের কাঁধ এবং একটি সরু কোমরযুক্ত প্রশস্ত কোয়াড, পাতলা কব্জির ব্যাকগ্রাউন্ডের বিরুদ্ধে গোলাকার দ্বিপথ।
এছাড়াও অন্যান্য প্লাস আছে। তুলনামূলকভাবে কম দেহের ওজন এবং নিম্ন শতাংশের ত্বকের চর্বি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ওভারলোড করে না। হাইপারটেনশন এবং অ্যারিথমিয়া হিসাবে আক্রান্ত রোগগুলির মধ্যে ইকটোমর্ফগুলি সর্বনিম্ন প্রবণ।
প্রশিক্ষণ এবং ডায়েট বৈশিষ্ট্য
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং ডায়েটের সংমিশ্রনে উভয়ই একটি বিশেষ ব্যক্তির একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। একটি সু-নকশাযুক্ত অ্যাক্টমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পছন্দসই ফলাফল পাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। এই শারীরিক প্রকারের জন্য সঠিক পুষ্টির গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি।
আহার
অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য পুষ্টির বিষয়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - একটি সাধারণ ডায়েট এবং স্বাস্থ্যকর খাবার ব্যতীত কোনও অনুশীলন সাহায্য করবে না.
খাবারগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, খাবার কমপক্ষে 4-5 হওয়া উচিত। এখানে সমস্ত কিছুই সহজ - আপনি দিনে কত বার খাবেন তার মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই, তবে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পরিমাণের খাবারটি 2-3 বার খাওয়া বেশ কঠিন। এটি পেটও প্রসারিত করতে পারে।
পুষ্টি সম্পর্কে ভুল ধারণা
একটি মতামত আছে যে অ্যাক্টোমর্ফগুলি যে কোনও কিছু খেতে পারে। মত, মূল জিনিসটি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া হয়, তবে সেখানে বৃদ্ধি থাকবে।
এটি বেশ কয়েকটি কারণের জন্য একটি বড় ভুল ধারণা:
- প্রথমত, আপনি মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুড থেকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবেন না এবং স্বাস্থ্য সমস্যাও পাবেন না।
- দ্বিতীয়ত, এই জাতীয় ডায়েট সময়ের সাথে সাথে আপনার বিপাককে ধীর করবে এবং আপনি অতিরিক্ত মেদ অর্জন করবেন। এই ক্ষেত্রে, কোনও পেশী নিয়ে কোনও প্রশ্নই উঠতে পারে না: পেশীগুলি চর্বি এবং চিনি থেকে বৃদ্ধি পায় না, তাদের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা এ জাতীয় পণ্যগুলিতে ব্যবহারিকভাবে অনুপস্থিত।
- তৃতীয়ত, সময়ের সাথে সাথে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাকটি জাঙ্ক ফুডকে প্রত্যাখ্যান করতে শুরু করবে। স্বাভাবিক স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাইবে। তবে যেহেতু আপনি নিজের মধ্যে সমস্ত জিনিস ভর্তি করতে অভ্যস্ত, তাই সঠিক পুষ্টি বেশি ক্ষুধার কারণ হবে না এবং আপনি দিনে সর্বোচ্চ 2 বার খাবেন। প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে এটি আপনাকে আরও পাতলা করে তুলবে।
যদি কোনও দিন আপনি এই জাতীয় খাবার থেকে আপনার আদর্শ সংগ্রহ করেছেন - ঠিক আছে। তবে আপনি সারাক্ষণ এর মতো খেতে পারবেন না।
© বিট 24 - stock.adobe.com
ডায়েটে বিজেইউ বিতরণ
এর অর্থ এই নয় যে ইক্টোমোর্ফগুলি কঠোরতম ডায়েটে মেনে চলা উচিত, এতে 100% স্বাস্থ্যকর খাবার থাকবে। বিপরীতে, ডায়েটে অল্প পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই তাদের ক্ষতি করবে না। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের ঠিক পরে।
ডায়েটে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 5 গ্রাম... ওজন না বাড়লে ধীরে ধীরে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করুন এবং পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। প্রোটিন সহ, সমস্ত কিছু সহজ: নিয়মিত শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2 গ্রাম প্রোটিন খান। পেশী ভর পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য এটি যথেষ্ট। প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 1 গ্রাম ফ্যাট খান - এটি মোট ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলবে এবং হরমোনাল সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য যথেষ্ট "জ্বালানী" গ্রাস করবে।
বৈশিষ্ট্যযুক্ত পণ্য
ব্যবহারের জন্য সর্বাধিক কাঙ্ক্ষিত পণ্য:
- প্রোটিন: মুরগী, টার্কি, ডিম, সাদা এবং লাল মাছ, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, কুটির পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য হুই প্রোটিন;
- চর্বি: ফিশ অয়েল, ফ্ল্যাকসিড তেল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম;
- কার্বোহাইড্রেট: ওটমিল, ডুরুম গমের পাস্তা, চাল, বকোহইট, বার্লি, শাকসবজি, ফলমূল।
প্রাতঃরাশ এবং প্রাক-workout খাবার (workout এর 1.5-2 ঘন্টা আগে) বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ফলবান কাজের জন্য তাদের দেহকে শক্তিশালী করতে কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ হওয়া দরকার। প্রশিক্ষণের পরে, একটি সহজ পরিমাণে (প্রায় 50 গ্রাম) সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সহ একটি উপকারী বা হুই প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রোটিন শরীরের অবিচ্ছিন্ন প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখার জন্য খাবারের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বিছানায় যাওয়ার আগে পুরো রাতের ঘুমের সময় ক্যাটালবোলিজম থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য কেসিন (দীর্ঘ শোষণের একটি প্রোটিন) পান করার বা 250-300 গ্রাম কটেজ পনির খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাবারের স্বাভাবিক শোষণের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করতে ভুলবেন না তবে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কোনও সমস্যা আপনাকে ছাড়িয়ে যাবে।
ওয়ার্কআউটস
অ্যাক্টোমর্ফের জন্য ভর অর্জনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কেন্দ্রীয় স্থানটি বেসিক অনুশীলনগুলিতে দেওয়া হয়। বিচ্ছিন্ন নড়াচড়া সর্বনিম্ন রাখুন, কারণ এগুলি কার্যকর নয় এবং শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। কার্ডিওর পুরোপুরি উড়িয়ে দেওয়া উচিত, যদি না আপনার কাছে এটির জন্য স্বাস্থ্য ইঙ্গিত রয়েছে।
সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট পর্যাপ্ত পরিমাণের চেয়ে বেশি হবে এবং সাধারণভাবে দুটি দিয়ে শুরু করা ভাল - প্রথম ওয়ার্কআউটে পুরো শীর্ষটি লোড করুন এবং দ্বিতীয় দিকে নীচের অংশটি লোড করুন। ওয়ার্কআউটগুলি তীব্র হওয়া উচিত, তবে সংক্ষিপ্ত - 1 ঘন্টার বেশি নয়, সর্বাধিক - 1.5
ক্রমাগত আপনার শক্তি সূচকগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, আপনার পেশীগুলির তত বৃদ্ধি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। সুতরাং, বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট এবং বারবেল স্কোয়াটের মতো অনুশীলনগুলিকে উপেক্ষা করা যায় না। এই অনুশীলনে আপনি যখন অগ্রগতি করবেন, সময়ের সাথে সাথে আপনি অবশ্যই শক্তিশালী এবং আরও বড় হবেন। তবে কোনও অবস্থাতেই কৌশলটির ক্ষয়ক্ষতিতে কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলবেন না।
এবং যখন আপনি পেশী ভর এবং শক্তির প্রয়োজনীয় ভিত্তি অর্জন করেন এবং দৃশ্যত একটি মেসোমর্ফের মতো দেখতে পান তবে আপনি কিছু পেশী গোষ্ঠীর স্থানীয় অধ্যয়নের জন্য ধীরে ধীরে কার্ডিও লোড এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যুক্ত করতে পারেন।
পুরুষদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, পেশী বৃদ্ধি অবশ্যই হবে না, শরীরের এই জন্য জৈবিক প্রয়োজন নেই। পেশীগুলিতে মাইক্রোট্রামাস পুনরুদ্ধার করার জন্য কেন সংস্থানগুলি ব্যয় করবেন, যদি আপনি এডিপোজ টিস্যুগুলিতে রাখতে পারেন এবং এগুলি সংরক্ষণে রেখে যেতে পারেন?
জিমে পরিশ্রম করুন
অ্যাক্টোমর্ফের জন্য সপ্তাহে দু'দিন প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি নিম্নরূপ:
| সোমবার (উপরের শরীর) | ||
| একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineালাই ডাম্বেল প্রেস | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 |  |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সেনা প্রেস | 4x10-12 |  |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| বৃহস্পতিবার (নিম্ন শরীর) | ||
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 |  © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| সিমুলেটারে লেগ প্রেস | 3x10-12 |  |
| সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট | 4x10-12 |  |
| বারবেল কাঁধের ল্যাঙ্গস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 |  |
| ঝুলন্ত পা বারে উঠেছে | 3x10-15 |  |
এই অ্যাক্টমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত। পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বেসিক গতিবিধির চারদিকে নির্মিত - আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ পাবেন না এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করবেন।
প্রাথমিক প্রশিক্ষণ সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য, তিন দিনের বিভক্ত হ'ল সেরা বিকল্প:
| সোমবার (বুক + কাঁধ + ট্রাইসেসপ) | ||
| একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন | 4x12,10,8,6 | |
| একটি ঝুঁকির বেঞ্চে স্মিথ প্রেস | 3x10 |  © ওডুয়া চিত্র - stock.adobe.com |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x10-15 |  |
| সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন | 3x10 |  |
| আর্নল্ড প্রেস | 4x12 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুধবার (পিছনে + দ্বিসত) | ||
| ডেডলিফ্ট | 4x12,10,8,6 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 3x10 |  |
| অনুভূমিক ব্লক টানুন | 3x10 |  © ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি | 4x10-12 |  |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| সিমুলেটারে লেগ প্রেস | 3x10-12 | |
| রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x10-12 |  |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বাছুর সিমুলেটারে উত্থাপন করে | 4x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-15 |  |
এখানে, সপ্তাহের দিনটির ভাঙ্গন সিনেরজিস্টিক পেশী দ্বারা হয়, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপস সমস্ত বুকের টিপে কাজ করে এবং বাইসেস পিছনের সারিগুলিতে কাজ করে। এই ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকর করার জন্য ভারী বেসিক মুভমেন্টগুলি যথেষ্ট হবে, সুতরাং এই পর্যায়ে বিচ্ছিন্নতার প্রয়োজন নেই।
বাড়ির কাজ
আপনি যদি অ্যাক্টোমর্ফ হন এবং জিমটি দেখার সুযোগ না পান তবে হতাশ হবেন না। আপনি খেলাধুলার জন্য যেতে পারেন এবং আপনার বাড়ি না রেখে নিজের শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন। একটি সর্বনিম্ন সরঞ্জামের সেট (প্রাকসৃষ্টিত ডাম্বেল এবং অনুভূমিক বার) এবং ইচ্ছা যথেষ্ট।
প্রশিক্ষণের নীতিটি একই রকম হবে - আপনি ঘরে বা ফিটনেস ক্লাবে তাদের কাজ করে যাচ্ছেন কিনা তা পেশীর সাথে কোনও তাত্পর্য রাখে না, মূল জিনিসটি একই মোডে কাজ করা এবং শক্তি সূচকগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করা হয়। আপনার নিজের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ তাড়াতাড়ি বা পরে অগ্রগতির অভাব ঘটাবে, সুতরাং কমপক্ষে ডাম্বেল বা কেটলবেলগুলি পাওয়া উচিত।
অ্যাক্টমোর্ফের জন্য একটি দু'দিনের হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটির কিছু দেখতে পাওয়া উচিত:
| সোমবার (উপরের শরীর) | ||
| ডাম্বেল একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে পড়ে আছে | 4x12 |  |
| ওয়াইড গ্রিপ ধাক্কা আপ, একটি ডেইস উপর পা | 4x12-15 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 4x10 | |
| স্থায়ী ডাম্বেল প্রেস | 4x10-12 |  © ইয়াকোবচুক ওলেনা - stock.adobe.com |
| মেঝেতে ক্রাঞ্চস | 3x12-15 |  |
| বৃহস্পতিবার (নিম্ন শরীর) | ||
| ডাম্বেল গবলেট স্কোয়াট | 4x12-15 |  |
| ডাম্বেল স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট | 4x10-12 | |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | |
| মেঝেতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-15 |  © আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com |
যদি পুশ-আপগুলি বা পুল-আপগুলি সহজ হয় তবে অতিরিক্ত ওজন দিয়ে এগুলি করুন, উদাহরণস্বরূপ, ভারী কিছু দিয়ে ব্যাকপ্যাকটি রাখুন।
একটি তিন দিনের হোম ওয়ার্কআউট বিভক্ত দেখতে দেখতে:
| সোমবার (বুক + কাঁধ + ট্রাইসেসপ) | ||
| ডাম্বেল একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে পড়ে আছে | 4x12 | |
| ওয়াইড গ্রিপ ধাক্কা আপ, একটি ডেইস উপর পা | 3x12-15 | |
| বিস্ফোরক ধাক্কা আপ | 3x10-15 |  |
| নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (বেঞ্চ বা মেঝে) | 4x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| আর্নল্ড প্রেস | 4x12 | |
| চিনে ডাম্বেল সারি | 4x12-15 |  © রুগ্যানস্টোস - স্টক.এডোব.কম |
| বুধবার (পিছনে + দ্বিসত) | ||
| ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x12 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 4x10 | |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি | 4x10-15 | |
| স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি | 3x10-12 |  |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| ডাম্বেল স্কোয়াট | 4x12 |  |
| রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x10-12 | |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | |
| অতিরিক্ত ওজন নিয়ে মোচড় দেওয়া | 3x10-12 |  Iz fizkes - stock.adobe.com |
| মেঝেতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-15 | © আর্টিনস্পায়ারিং - stock.adobe.com .com |
মেয়েদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
অ্যাক্টোমর্ফগুলি কেবল পুরুষই নয়, মহিলারাও। অনেক লোক মনে করেন এটি তাদের বিশাল সুবিধা এবং তারা কিছু খেতে পারে এবং ভাল হয় না। তবে আমরা ইতিমধ্যে এই বিষয়টি বিবেচনা করেছি - নির্বিচারে খাওয়া সহ যে কোনও অতিরিক্ত পরিণতির পরিণতি রয়েছে। ইক্টোমরফ মেয়েদের পুরুষদের চেয়ে কম নিজের উপর কাজ করা দরকার।
জিম ক্লাস
অ্যাক্টমোর্ফ মেয়েটির জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দুটি দিনের মতো দেখতে হবে:
| সোমবার (উপরের শরীর) | ||
| ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | 4x12 |  |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 4x10 | |
| প্রশস্ত গ্রিপ সারি | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| হাইপারেক্সটেনশন | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বসা ডেল্টা প্রেস | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন | 3x12 |  © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| ডাম্বেল কার্লস ইনলাইন বেঞ্চে বসে | 3x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বৃহস্পতিবার (নিম্ন শরীর) | ||
| স্মিথ স্কোয়াটস | 4x12 |  |
| সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট | 4x10-12 | |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 3x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মিথ্যা লেগ কার্ল | 3x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 | |
3 দিনের বিভক্ত বিকল্প:
| সোমবার (বুক + কাঁধ + ট্রাইসেসপ) | ||
| বুক টিপুন বসে | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ডাম্বেল প্রেস | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12-15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন | 3x12 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| ডাম্বেল কিকব্যাক | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12 | |
| বুধবার (পিছনে + দ্বিসত) | ||
| বেল্টে বারটি টানুন | 4x12,10,8,6 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ সারি | 4x10-15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| অনুভূমিক ব্লক টানুন | 3x10 | © ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি | 4x10-12 | |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| স্মিথ স্কোয়াটস | 4x12 | |
| সিমুলেটারে লেগ প্রেস | 3x12 | |
| সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট | 4x12 | |
| স্মিথ lunges | 3x10 |  । অ্যালেন আজান - stock.adobe.com |
| বাছুর সিমুলেটারে উত্থাপন করে | 4x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-12 | |
এই বিভাজনটি পুরুষ প্রোগ্রামের সাথে ওভারল্যাপ হয়ে গেছে সত্ত্বেও, এটি কোনও ক্লাসিক এক্টোমরফ ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নয়। ভঙ্গুর মহিলা লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিটি অযাচিত আঘাত থেকে রক্ষা করতে আমরা এখানে কিছু বিচ্ছিন্ন অনুশীলন চালু করছি। এছাড়াও, মেরুদণ্ডে উল্লেখযোগ্যভাবে কম অক্ষীয় বোঝা রয়েছে, অ্যাক্টোমর্ফ পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম হিসাবে বারবেল সহ কোনও ভারী ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াট নেই।
বাড়িতে ওয়ার্কআউট
আপনি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এমনকি কোনও মেয়ে বাড়িতে তার শারীরিক সুস্থতার উন্নতির জন্য প্রথম পদক্ষেপ নিতে পারে। আপনার কেবল কয়েকটি সঙ্কুচিত ডাম্বেল দরকার need
ঘরে দুটি মহিলা এক্টোমর্ফের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:
| সোমবার (উপরের শরীর) | ||
| প্রশস্ত গ্রিপ ধাক্কা আপ (যদি আপনার শক্তি না থাকে তবে আপনি আপনার হাঁটু থেকে পারেন) | 4x10-15 |  © আন্ড্রে ব্যান্ডুরেঙ্কো - স্টক.এডোব.কম |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 4x10 | |
| মিথ্যা ডাম্বেল পুলওভার | 3x10-12 |  Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com |
| ডাম্বেল প্রেস | 4x12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| দাঁড়ানো অবস্থায় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি | 3x12 | |
| মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন | 3x12 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| বৃহস্পতিবার (নিম্ন শরীর) | ||
| ডাম্বেল প্লি স্কোয়াট | 4x15 |  |
| ডাম্বেল স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট | 4x12 | |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মেঝেতে ক্রাঞ্চস | 3x12-15 | |
| কনুই তক্তা | 3x40-60 সেকেন্ড |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
তিন দিনের জন্য বিভক্ত:
| সোমবার (বুক + কাঁধ + ট্রাইসেসপ) | ||
| প্রশস্ত গ্রিপ ধাক্কা আপ (যদি আপনার শক্তি না থাকে তবে আপনি আপনার হাঁটু থেকে পারেন) | 4x10-15 | © আন্ড্রে ব্যান্ডুরেঙ্কো - স্টক.এডোব.কম |
| ডাম্বেল প্রেস | 4x12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| চিনে ডাম্বেল সারি | 4x12-15 | © রুগ্যানস্টোস - স্টক.এডোব.কম |
| মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন | 3x12 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| কিকব্যাক | 3x12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুধবার (পিছনে + দ্বিসত) | ||
| ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x12 | |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 4x10 | |
| মিথ্যা ডাম্বেল পুলওভার | 4x12 | Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com |
| স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি | 4x10-12 | |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| ডাম্বেল গবলেট স্কোয়াট | 4x12 | |
| ডাম্বেল স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট | 4x12 | |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মেঝেতে ক্রাঞ্চস | 3x12-15 | |
| কনুই তক্তা | 3x40-60 সেকেন্ড | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
