সিট আপ

পেটের পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা ক্রসফিট এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে বসে থাকা একটি জনপ্রিয় অনুশীলন। লেগ উত্থাপন এবং ক্রাঞ্চগুলির পাশাপাশি, এটি কার্যকর করার সঠিক কৌশল সহ, প্রেসের জন্য অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, এই তিনটি অনুশীলন এই পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার অগ্রগতির 90% নির্ধারণ করে e

অনুশীলনটি বিপুল সংখ্যক অ্যাথলিটের প্রেমে পড়েছিল কারণ এমনকি কোনও শিক্ষানবিস সহজেই তার কৌশলটির বিকাশ মোকাবেলা করতে পারে, এর বাস্তবায়নের জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এটির জন্য জায়গা খুঁজে পাওয়া সহজ।

আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা অধিবেশন সম্পাদনের সাথে সম্পর্কিত নিম্নলিখিত দিকগুলি বিশ্লেষণ করব:

1. অনুশীলন করার সুবিধা কী কী;
2. সিট-আপগুলি সম্পাদন করার প্রযুক্তি;
3. এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

সিট-আপ করার সুবিধা কী?

সিট-আপগুলি সম্পাদন করে, ক্রীড়াবিদ পেটের পেশীগুলির পুরো অ্যারে লোড করে, যেহেতু এখানে গতির পরিধিটি বেশ বড়। লোডটি রেকটাস পেটমোসিস পেশীর উপর পড়ে (উপরের অংশে জোর দিয়ে), তির্যক পেটের পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিও স্থিতিশীলভাবে স্ট্রেইন থাকে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

আমি ধরেই নেব না যে সিট-আপগুলি অ্যাবস ওয়ার্কআউটের ভিত্তি হওয়া উচিত। বরং বিপরীতে, আমি এগুলি একেবারে শেষের দিকে পেটের পেশীগুলি "ফিনিস অফ" করার জন্য রেখে দেব। সত্য যে আন্দোলনটি বিস্ফোরক, মোটামুটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, এটিতে লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা সত্যিই কঠিন এবং শক্তিশালী এবং বিশিষ্ট পেটের পেশী অর্জনের জন্য এই ফ্যাক্টরটি আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউটে মৌলিক হওয়া উচিত। এই কারণে, এটি ক্রসফিট প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা আরও যুক্তিযুক্ত, এর সাহায্যে আপনি নিখুঁতভাবে লোডের গতি এবং তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং প্রশিক্ষণটিকে আরও উত্পাদনশীল এবং কঠিন করে তুলতে পারেন।

আমি যখন বলি শক্ত, আমি সত্যই কঠিন প্রশিক্ষণ চাই। সিট-আপগুলি সহ বেশ কয়েকটি কমপ্লেক্সের পরে, কখনও কখনও তল থেকে উঠে দম ফেলা খুব শক্ত হয় এবং পেটের পেশীগুলির ব্যথা আপনাকে কমপক্ষে কয়েক দিন এই অনুশীলনটি স্মরণ করিয়ে দেয়, এমনকি যদি আপনি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

ব্যায়াম কৌশল

প্রেসের জন্য বেশ কয়েকটি ধরণের সিট-আপ রয়েছে যার মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ: ক্লাসিক, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে, ভি-সিট-আপ (ভাঁজ) এবং একটি প্রবণতা বেঞ্চে সিট-আপ। আসুন প্রতিটি ধরণের সিট-আপ সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

ক্লাসিক সিটআপ

এই বিভিন্নতা আমাদের সকলের পক্ষে আগ্রহী, যেহেতু প্রায়শই ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলিতে আমরা একটি ক্লাসিক সিট-আপ করি - এর বাস্তবায়নের জন্য প্রতিরোধমূলক মানসিক ঘনত্বের প্রয়োজন হয় না। অনুশীলনটি সবচেয়ে কঠিন থেকে দূরে, সুতরাং আমাদের মস্তিষ্কের পক্ষে অন্য অনুশীলন করার পরে এটিতে "স্যুইচ" করা সহজ। ক্লাসিক সিট আপটি নিম্নরূপ সম্পাদিত হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট তার পিঠে শুয়ে আছে, পা হাঁটুতে বাঁকা, বাহু সোজা হয়ে মাথার উপরে শুয়ে রয়েছে। নিতম্বগুলি, নিম্ন পিছনে এবং উপরের পিছনে দৃly়ভাবে মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়। পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়। যদি আপনার পায়ের কাছে যাওয়ার সময় বন্ধ হয় তবে কেবল আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং মহাকর্ষের কেন্দ্রটি যেমন বারবেল স্কোয়াটের সাথে বন্টন করবেন তা বিতরণ করুন।
2. অ্যাথলেট একই সাথে শ্বাস ছাড়াই শরীরকে উপরের দিকে সরাতে শুরু করে। পেটের পেশীগুলির প্রয়াসের কারণে আমাদের পেছনটি গোল না করার চেষ্টা করার সময় এবং আমাদের আঙ্গুলগুলি দিয়ে আমরা আমাদের পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করার কারণে আমাদের কাজটি বেড়ে ওঠা। শীর্ষে, দেহটি প্রায় মেঝেতে ডান কোণে হওয়া উচিত।
3. পা স্পর্শ করার পরে, আপনি নিঃশ্বাসের সাথে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামতে শুরু করুন, চলাচলটি যথেষ্ট দ্রুত করে তুলছেন, তবে নিয়ন্ত্রণে রয়েছে। আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে সোজা রাখুন এবং এগুলি মেঝেতে স্পর্শ করুন, তারপরে শুরু থেকে পুরো আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত ওজন সহ বসে থাকুন

এই সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি আরও উন্নত বিকল্প যা ইতিমধ্যে স্পষ্টত অসুবিধা ছাড়াই বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ক্লাসিক বর্ধন দেওয়া হয়েছে। প্রসারিত বাহুতে ডিস্ক বা হালকা ডাম্বেল দিয়ে এটি সম্পাদন করা সবচেয়ে সুবিধাজনক। অবশ্যই, ওজনের ওজন মাঝারি হওয়া উচিত, এই জাতীয় অনুশীলনে রেকর্ড স্থাপনের চেষ্টা করবেন না - আপনি এটি দিয়ে কাউকে অবাক করবেন না, তবে আপনি আদর্শ কৌশলটি অনুসরণ করে এবং পুরোপুরি ওয়ার্ম-আপ করার পরেও আপনি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে আঘাত পাবেন even

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট একটি ক্লাসিক সিট-আপের মতো অবস্থিত তবে প্রায় নীচের বুকের স্তরে সোজা বাহুতে ডিস্কটি ধরে রাখেন।
2. একই সাথে দেহ উত্তোলনের সাথে সাথে, আপনাকে এই পুরো প্রক্রিয়াটিকে শক্তিশালী নিঃশ্বাসের সাথে এগিয়ে নিয়ে কিছুটা উপরে ডিস্কটি চাপতে হবে। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, ডিস্কটি মাথার উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত, এবং বুকের সামনে নয়, সুতরাং, ডেল্টয়েড পেশীগুলি, বিশেষত পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলিও আন্দোলনে অংশ নেয়। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রের চলাচল একটি চাপযুক্ত প্রকৃতির হওয়া উচিত নয়, আমরা কেবল ডিস্ক আপকে "সরাসরি" করি, ট্রাইসেপস অনুশীলনে অংশ নেয় না এবং বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো উচিত নয়।
3. শরীরকে আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে ফেলুন, একই সাথে ডিস্কটি বুকের স্তরে ফিরে আসে।

ভি-সিটআপ (পুস্তিকা)

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

ভাঁজটিকে এক ধরণের বসার ব্যবস্থাও মনে করা হয়। দেহ এবং পাগুলির সাথে আন্দোলন একই সাথে পরিচালিত হয়, যা অনুশীলনকে আরও বিস্ফোরক করে তোলে এবং প্রেসের উপর ভার বাড়িয়ে তোলে, যখন জোর তার নীচের অংশে থাকে।

1. অ্যাথলিট মেঝেতে শুয়ে আছেন, শরীর পুরোপুরি প্রসারিত, সোজা বাহু মাথার পিছনে রাখা হয়, সমস্ত পেশী শিথিল হয়।
2. সিট-আপ করা শুরু করা প্রয়োজন, একই সাথে আপনার পাগুলি উপরে টানতে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা বা নীচের পাতে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। আন্দোলন শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে রয়েছে। একই সময়ে, আমরা হাঁটুর বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করি, কারণ এটি কার্যকে সহজতর করে তোলে।
3. পেটের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভূতিটি অনুভব করে দেহ এবং পা নীচু করতে শুরু করুন। নীচে বিন্দুতে একটি ছোট বিরতি তৈরি করা হয়, শুরুর অবস্থানে যেমন শরীর পুরোপুরি সোজা হয়।

Lineল বসা আপ

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

প্রথম নজরে, এই অনুশীলনটি একটি দৃষ্টিভঙ্গি-বেঞ্চ ক্রাঙ্কের সাথে দৃষ্টিভঙ্গিযুক্ত। পার্থক্যটি হল একটি বৈঠকের সময় আমরা নীচের পিঠেটি বাঁকানো ছাড়াই আমাদের পিছনে সোজা করে সোজা রাখি এবং মোচড়ানোর সময় অ্যাথলিট কিছুটা চাপের উপরের অংশটিকে আরও টানতে বক্ষের মেরুদণ্ডকে গোল করে দেয়। তদুপরি, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মোচড়ানোর সময়, অ্যাথলিট শরীরকে পুরোপুরি নীচে বেঞ্চে নামায় না এবং সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায় কাজ করে, পেশীগুলি নীচের এবং উপরের পয়েন্টগুলিতে শিথিল হতে দেয় না, যখন বসে অবস্থানের সময়, আমরা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে নিজেকে পুরোপুরি বেঞ্চে নীচে নামি এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করি in সম্পূর্ণ প্রশস্ততা

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট একটি ঝুঁকির বেঞ্চে অবস্থিত, তার পা দিয়ে সংযমগুলিকে আঁকড়ে ধরেছেন, বাহুগুলি সোজা করে পিছনে পড়ে থাকে।
2. আমরা পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করে এবং নীচের অংশটি বাঁকানো ছাড়াই শরীরের সাথে উপরে চলাচল শুরু করি। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনাকে মেশিনের ডান কোণে থাকা উচিত। পায়ে স্পর্শ করতে যেতে আপনার বাহুগুলি সামান্য এগিয়ে করুন।
3. বেঞ্চ স্পর্শ না করা অবধি শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। নিজেকে পুরোপুরি কম করুন, সমস্ত পেশী শিথিল করুন এবং অন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচের টেবিলের তালিকাভুক্ত ফাংশনাল কমপ্লেক্সগুলি আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, সুতরাং যদি আপনার সিট-আপ কৌশল এবং তাদের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য অনুশীলনগুলি প্রথমবারের মতো এখনও আদর্শ থেকে দূরে থাকে, তবে সহজ কিছু থামিয়ে ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন।

ভিডিওটি দেখুন: Sit ups সট আপসর সঠক নযম (ডিসেম্বর 2024).