ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

ট্রাইসেপসের বিকাশের জন্য আমরা যে সমস্ত অনুশীলন করি তার মধ্যে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস আমাদের কাছে বিশেষ মূল্যবান। এই অনুশীলনটি, সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত অসম বার এবং বেঞ্চ প্রেসগুলিতে পুশ-আপগুলি সহ এক ধরণের ভিত্তি, যা ছাড়া সত্যই শক্তিশালী এবং বিশাল ট্রাইসেস তৈরি করা অসম্ভব।

এই অনুশীলনের অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে: শুয়ে থাকা, দাঁড়িয়ে থাকা, বসে থাকা, একটি বারবেল সহ, ডাম্বেলগুলি সহ, একটি ব্লকে ... আজ আমরা দুটি সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পগুলিতে মনোনিবেশ করব: একটি আনুভূমিক এবং প্রবণতা বেঞ্চে একটি বারবেল দিয়ে শুয়ে থাকা ফ্রেঞ্চ, যেহেতু অন্যান্য সমস্ত পদ্ধতির কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই French প্রযুক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, এবং আপনি যদি নিবন্ধে প্রস্তাবিত বিকল্পটি আয়ত্ত করেছেন তবে এই মহড়ার অন্যান্য প্রকারের সাথে কোনও অসুবিধা হওয়া উচিত নয়। ঠিক আছে, আসুন একত্রে ফরাসি বেঞ্চ টিপুন কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়, এই ব্যায়ামগুলির সাথে কী পেশীগুলি কাজ করে, সাধারণ ভুলগুলি এবং প্রতিস্থাপনের বিকল্পগুলি কী তা একত্রিত করা যাক।

এছাড়াও আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা নিম্নোক্ত বিষয়গুলি বাছাই করব:

1. ব্যায়াম কৌশল;
2. নতুনদের সাধারণ ভুল;
3. কি এই অনুশীলন প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ফরাসী বারবেল টিপতে কোন পেশী চাপ দেয়?

ফরাসী বেঞ্চ প্রেসটি আমাদের অনুশীলনগুলির দীর্ঘ বান্ডিলকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয় এমন ব্যায়ামটি, যা বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের পক্ষে শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে সাড়া দেওয়া সবচেয়ে কঠিন। এটি সমস্ত গতির সঠিক পরিসীমা সম্পর্কে: এখানে আমরা যতটা সম্ভব ট্রাইসপসের দীর্ঘ মাথা প্রসারিত এবং চুক্তি করতে পারি। চলাচলের নেতিবাচক পর্বে ট্রাইসেপসের সর্বশ্রেষ্ঠ প্রসারনের জন্য, কিছু ক্রীড়াবিদ 30-45 ডিগ্রি কোণে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন। পার্শ্বীয় এবং মধ্যস্থ ট্রাইসপস বান্ডিলগুলিও লোডের যথেষ্ট পরিমাণে অংশ গ্রহণ করে, যার কারণে বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশে একটি বিশাল লাফ রয়েছে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ট্রাইসেপস ছাড়াও ডেল্টয়েড পেশীগুলির সামনের বান্ডিলগুলি এবং সামনের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে এই কাজের সাথে জড়িত। কোর এর পেশীগুলি আমাদের দেহকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী, তাই এগুলি একটি ছোট স্ট্যাটিক বোঝাও বহন করে।

ফ্রেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশল

ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করার জন্য আপনি সঠিক কৌশলটি কতটা সঠিকভাবে অনুসরণ করছেন তার উপর নির্ভর করে কেবল আপনার পেশীগুলির পরিমাণ এবং শক্তিই নয়, আন্দোলন করার সময় জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির অবস্থাও নির্ভর করে condition ফরাসি প্রেসগুলি সেই অনুশীলনের মধ্যে একটি যেখানে কেবলমাত্র একটি কারণ রয়েছে, যথাযথ মনোযোগ দিলে আপনি অবশ্যই সাফল্য - কৌশল অর্জন করবেন।

এখন মনোযোগ দিন: বেশিরভাগ জিম গার্সের কোনও বারবেল দিয়ে ফরাসি বেঞ্চটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তার কোনও ধারণা নেই। অনেকগুলি ভুল রয়েছে: কনুইয়ের অবস্থান থেকে পায়ের অবস্থান পর্যন্ত।

ফরাসী বেঞ্চ প্রেসটি এমন একটি অনুশীলন যা আমাদের ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথার উপরে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয় যা ট্রেনিংয়ে সবচেয়ে শক্ত হতে থাকে।

এটি সমস্ত গতির সঠিক পরিসীমা সম্পর্কে: এখানে আমরা যতটা সম্ভব ট্রাইসপসের দীর্ঘ মাথা প্রসারিত এবং চুক্তি করতে পারি। সর্বাধিক প্রসারিতের জন্য, কিছু অ্যাথলিট 30-45 ডিগ্রি কোণে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে। পার্শ্বীয় এবং মধ্যস্থ ট্রাইসপস বান্ডিলগুলিও লোডের যথেষ্ট পরিমাণে অংশ গ্রহণ করে, যার কারণে বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশে একটি বিশাল লাফ রয়েছে।

প্রাথমিক অবস্থান

1. প্রথমে আপনার জন্য আরামদায়ক স্তরে বারবেলটি বেঞ্চের মাথায় রাখুন বা আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারকে এটি আপনার কাছে নিয়ে যেতে বলুন।
2. আপনার কনুইটি বাঁকুন, কেন্দ্র থেকে সাম্প্রতিক দূরত্বে আপনার হাতের তালু দিয়ে আলতো করে বারটি ধরুন এবং এটিকে উপরে তুলুন, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করুন। এটি আমাদের শুরুর অবস্থান। গ্রিপের প্রস্থ নির্ভর করে আপনি কোন বারটির সাথে কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে, তাই বোঝাটিকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য আমি বারটিটি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই: সোজা, ইজেড- বা ডাব্লু-আকারযুক্ত, এগুলি সবই ফরাসি প্রেসের জন্য দুর্দান্ত।

© আইনকেন - stock.adobe.com

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

1. মসৃণ শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে বারটি নীচে নামাতে শুরু করুন। দু'টি মতামত রয়েছে যেখানে প্রক্ষিপ্তটি হ্রাস করা উচিত: মাথার পিছনে বা কপাল পর্যন্ত। আমি বিশ্বাস করি যে মাথার পিছনে বারটি কমিয়ে আনা আরও সমীচীন, যেন এটি আবার বেঞ্চের উপরে রাখার চেষ্টা করা হয়, কারণ আমরা গতির সীমা বাড়িয়েছি এবং ট্রাইসিসের দীর্ঘ মাথার উপরে বোঝাটিকে আরও জোর দিয়েছি। যাইহোক, এটি বোঝা উচিত যে বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি সবচেয়ে সুবিধাজনক অনুশীলন নয় এবং এর মধ্যে কারও পক্ষে ভারী ভারী ভারসাম্যের জন্য প্রচেষ্টা করা এবং উষ্ণতা অবহেলা করা উচিত নয়, এর জন্য আমার কথাটি নেওয়া উচিত, ফরাসি বেঞ্চ প্রেসে কনুই জোড় এবং লিগামেন্টগুলিকে আহত করা একটি ভয়াবহ বিষয়।

   

   © আইনকেন - stock.adobe.com
2. একবার আপনি যথেষ্ট পরিমাণে বারবেলকে নীচে নামিয়ে নিলে এবং সঠিকভাবে লম্বা ট্রাইসপসের মাথাটি প্রসারিত করার পরে, শক্তিশালী শ্বাস ছাড়াই বারটিকে তার আসল অবস্থানে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি নীচু করার সময় একই অবস্থানে থাকতে হবে, তাদের পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া বা অভ্যন্তরের দিকে আনতে হবে তা গ্রহণযোগ্য নয় এবং নিতম্ব, উপরের পিছন এবং ন্যাপটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপতে হবে। আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে, চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি কাজটি আরও কঠিন করতে চান তবে ফরাসি ইনক্লাইন বারবেল প্রেসটি ব্যবহার করে দেখুন। জিমে কোনও বন্ধুর সাহায্য নিন যাতে তিনি আপনাকে একটি বারবেল দিতে পারেন, এটি নিজেকে ছুঁড়ে দেওয়া খুব সুবিধাজনক নয়।

অনুভূমিক এবং প্রবণতা বেঞ্চে ফরাসি প্রেসের বায়োমেকানিক্স একই, তবে সামান্য ঝোঁক আমাদের ট্রাইসেসগুলি আরও বেশি প্রসারিত করার সুযোগ দেয় (এবং আরও বেশি কনুই জোড় এবং লিগামেন্টগুলি বোঝাতে, এটিও মনে রাখবেন)।

এই কারণে, আপনার অত্যধিক উদ্যোগ এবং ধর্মান্ধতার সাথে ফরাসি ইনক্লিন প্রেসের কাছে যাওয়া উচিত নয়, ওজনগুলি মাঝারি হওয়া উচিত এবং কৌশলটি পরিবর্তন করা উচিত নয়। ইনলাইন বেঞ্চে একটি বারবেল দিয়ে ফ্রেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনি সামান্য বেঞ্চ থেকে আপনার মাথার পিছনটি তুলতে পারেন এবং আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি আনতে পারেন - এটি প্রেসের প্রশস্ততায় কয়েক মূল্যবান সেন্টিমিটার যুক্ত করবে এবং দীর্ঘ ট্রাইসেপসের মাথা আরও বেশি প্রসারিত করবে।

সাধারণ সূচনা ভুল

এটি মারাত্মকভাবে অন্যায়, তবে ব্যায়ামটি যত বেশি কার্যকর হয় তত বেশি আঘাতজনিত হয়। এই ক্ষেত্রে ফরাসি সংবাদমাধ্যমের ব্যতিক্রমও নয়। অতএব, আমি দৃ highly়ভাবে প্রস্তাব দিচ্ছি যে আপনি নীচে তালিকাভুক্ত প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং সেগুলি পুনরুক্ত করার চেষ্টা করবেন না।

কনুইগুলি পুরো সেট জুড়ে একই স্তরে থাকা উচিত। এগুলিকে স্থির রাখার চেষ্টা করুন, পাশের যে কোনও গতিবিধি (বিশেষত অভ্যন্তরীণ) আঘাতের ঝুঁকি অনেকাংশে বাড়িয়ে তোলে। এটি এড়াতে, ন্যূনতম ওজনের সাথে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসটি করা শুরু করুন, মানসিকভাবে কেবল ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত এবং চুক্তি করার জন্য নয়, কনুইয়ের অবস্থানের ক্ষেত্রেও যথাসম্ভব মনোনিবেশ করুন।

চাকা পুনরুদ্ধার করবেন না। আমি নিম্নলিখিত ছবিতে বার বার জিমে দেখেছি - অ্যাথলিট ফরাসি প্রেসের কাছে যাওয়ার সময় বেঞ্চে পা রাখে, এর মধ্যে একেবারেই কোনও ধারণা নেই, পেশীগুলির বোঝা মোটেও বদলায় না, এবং বেঞ্চে স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখা আরও বেশি কঠিন হয়ে ওঠে।

আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। ট্রাইসেসগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করার জন্য প্রায়শই অনেক নবাগত অ্যাথলিটরা ফ্রেঞ্চ প্রেসের সময় মাথা পিছনে (অনুভূমিক বেঞ্চের নীচে) ফেলে দেন throw প্রকৃতপক্ষে, আপনার মাথাটি কোথায় থাকবে সে ক্ষেত্রে কোনও পার্থক্য নেই, কারণ উভয় ক্ষেত্রেই প্রশস্ততা একই হবে be তবে আপনি যদি আপনার মাথাটি নীচে নামেন তবে আপনার ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বেড়ে যায়, যা শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আমাদের মোটেই প্রয়োজন হয় না।

আপনার উষ্ণতা মনোযোগ দিন। এমনকি আপনার কনুই, কাঁধ এবং হাতগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত না করে এই অনুশীলনটি করা শুরু করা উচিত নয়। উষ্ণতা অবহেলা করা, শীঘ্রই বা পরে আপনি অবশ্যই আহত হয়ে যাবেন, এবং ট্রাইসেপস ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম হতে পারবেন না - ঠান্ডা জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির গতিবিধি "অনুভব" করা আরও বেশি কঠিন।

ফরাসি বারবেল প্রেসের বিকল্পগুলি কী কী?

সম্ভবত কোনও ট্রাইসেপস অনুশীলন প্রবৃদ্ধির মতো শক্তিশালী ধাক্কা দেয় না ফরাসি বেঞ্চ প্রেস হিসাবে। তবুও, কিছু অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এই অনুশীলনটি খুব কঠিন মনে হবে - প্রকৃতপক্ষে, আমাদের যে পেশী গোষ্ঠীর প্রয়োজন সেই কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা এবং কনুইগুলির সঠিক অবস্থান নিরীক্ষণ করা এখানে বেশ কঠিন। এটি স্বতন্ত্র কারণে কারও জন্য contraindication হতে পারে: কনুই জয়েন্টে অবক্ষয়জনিত পরিবর্তন, লিগামেন্টের ক্ষতি, আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার ইত্যাদি etc.

আপনি ফ্রেঞ্চ প্রেসের কাজের ওজন হ্রাস করে বা বারবেলটিকে ডাম্বেল বা একটি ব্লক মেশিনে পরিবর্তন করে এই সমস্যার সমাধান করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রস্তাবিত বিকল্পগুলির যে কোনওটিতে কনুইয়ের অবস্থান কিছুটা আলাদা, এবং সম্ভবত তাদের মধ্যে কিছুতে আপনি ব্যথা এবং অস্বস্তি বোধ করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়িয়ে থাকার সময় নীচের ব্লক থেকে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসে - অনুশীলনের এই সংস্করণে কনুই অবস্থানের কোণটি শারীরিকভাবে খুব সুবিধাজনক।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম। ফরাসি প্রেস ডাম্বেল দিয়ে

এটি যদি সহায়তা না করে তবে অন্যান্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের উপর জোর দেওয়া উচিত। অতএব, যারা বারবেলের সাথে ফরাসি বেঞ্চ প্রেসে ফিট করেন না তাদের জন্য, আমি আপনাকে নীচের তালিকা থেকে কয়েকটা আন্দোলন নিজের জন্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।

সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন

একটি সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত বেঞ্চ প্রেসটি ট্রাইসেপসের জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন, ট্রাইসেসের বেশিরভাগ অংশের পাশের মাথা লোড করা, সামনের ডেল্টাস এবং অদ্ভুত পেশীর অভ্যন্তরীণ অংশও অপ্রত্যক্ষ লোডিং গ্রহণ করে। এর সুবিধাটি এই সত্যে নিহিত যে কনুই জোড়গুলির উপর টেনসিল লোডের ডিগ্রিটি এখানে ব্যবহারিকভাবে ন্যূনতম, সুতরাং এটির প্রয়োগ (অবশ্যই, মাঝারি ওজন সহ) স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না। তদুপরি, অনেক চিকিত্সক ন্যূনতম ওজন সহ একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে এবং ব্যায়াম থেরাপি কমপ্লেক্সগুলির কাঠামোর মধ্যে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বেঞ্চ প্রেসকে পরামর্শ দেওয়ার জন্য, যেহেতু রক্তের সাথে আহত স্থানটিকে পাম্প করার জন্য এবং আঘাতের নিরাময়ে ত্বরান্বিত করার পক্ষে এটি সবচেয়ে উপযুক্ত।

© মিরসিয়া.নিটিয়া - stock.adobe.com

অসম বারগুলিতে ডুবছে

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলিতে, আপনি ট্রাইসেপসের পদক এবং পার্শ্বীয় মাথাগুলিতে বোঝাটি ভালভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যদি চলাচলের সময় আপনি আপনার কনুইগুলিকে পাশগুলিতে না ছড়িয়ে দেন তবে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখুন। ট্রাইসেপসে রক্ত ​​প্রবাহ আরও বাড়ানোর জন্য, আমি সামান্য সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায় অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দিই, শীর্ষ পয়েন্টে কনুই জোড়গুলি পুরোপুরি সোজা না করার চেষ্টা করব। আরও উন্নত অ্যাথলিটদের একটি বিকল্প হ'ল অতিরিক্ত ওজন সহ অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করা।

© ইয়াকভ - stock.adobe.com

উপরের ব্লক থেকে অস্ত্রের প্রসার

এই ব্যায়ামটি পেশির ভর অর্জনের চেয়ে বেশি কাজ করা এবং ট্রাইসেপসের ত্রাণকে লক্ষ্য করে। আপনি যদি সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করেন এবং সর্বাধিক কার্যক্ষম ওজন, কনুই জোড় এবং লিগামেন্টের সাহায্যে এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করার চেষ্টা না করেন তবে এই অনুশীলনটি কেবল উপকৃত হবে। ব্যায়ামটি কোনও উপযুক্ত হ্যান্ডেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে, একই সাথে এক বা উভয় হাত দিয়ে, আমি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে সমস্ত সম্ভাব্য প্রকরণগুলি পরিবর্তনের পরামর্শ দিই।

© ভাদিমগুজভা - stock.adobe.com

সরু অস্ত্র সহ মেডবলের পুশ-আপগুলি

বায়োমেকানিক্যালি, এই অনুশীলনটি সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত বেঞ্চ প্রেসের মতো, তবে এখানে কাজটি আমাদের জটিলতার সাথে জটিল যে আমরা আমাদের নিজের ওজন নিয়ে কাজ করি এবং স্বাধীনভাবে আন্দোলনের গতিপথকে সামঞ্জস্য করি। ট্রাইসেপসের পুরো অ্যারে, বুকের নীচের এবং অভ্যন্তরীণ অংশগুলি এবং প্রচুর স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজ করে, উপরন্তু, অবিচ্ছিন্ন স্থিতিশীল-গতিশীল লোডের কারণে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডসের শক্তি বৃদ্ধি পায়। আরও সহজতর বিকল্পটি হ'ল মেঝে থেকে হাতের সংকীর্ণ সেটিংয়ের সাথে পুশ-আপগুলি করা।

© ভাদিমগুজভা - stock.adobe.com

পিছনে ধাক্কা

এই অনুশীলনের কারণে, হাতটি চাক্ষুষভাবে আরও বৃহত্তর এবং প্রসারণীয় হয়ে ওঠে। আপনার পামগুলি একটি বেঞ্চের উপরে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন, কিছুটা পিছনে দাঁড়িয়ে, আপনার পাগুলি আরও প্রসারিত করুন, আপনি এগুলি মেঝেতে রেখে বা একটি সংলগ্ন বেঞ্চে রাখতে পারেন - এটি অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। এখানে আপনার দীর্ঘতম সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে কাজ করা উচিত, পাছাটিকে যতটা সম্ভব নিচে নামানোর চেষ্টা করা হবে, লোডটি মূলত ট্রাইসেসসের মধ্যস্থ বান্ডিলের উপর পড়ে। ট্রাইসেপস ছাড়াও, সামনের ডেল্টাস এবং পেটের পেশীগুলি পিছনে জোর দিয়ে পুশ-আপগুলিতে একটি অপ্রত্যক্ষ লোড বহন করে।

© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম

একটি ডাম্বেল দিয়ে মাথার পিছন থেকে একটি বাহু প্রসারিত

এই অনুশীলনটি দুটি অস্ত্রের ডাম্বেল সহ একটি ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো বায়োমেকানিক্সের মতো - বেশিরভাগ বোঝা দীর্ঘ ট্রাইসপ্স বান্ডেলের উপর পড়ে। পার্থক্যটি হল যে আন্দোলনটি সরাসরি নীচে যায় না, তবে পাশাপাশি, বিপরীত কাঁধের দিকে, সুতরাং কনুই জোড়গুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কম টেনসিল স্ট্রেসের অভিজ্ঞতা হয়।

T bertys30 - stock.adobe.com .com

নিম্ন ব্লক থেকে একটি প্রবণতায় এক বাহু প্রসারিত

সঠিকভাবে রক্ত ​​পাম্প করার এবং ইতিমধ্যে ক্লান্ত ট্রাইসপসকে "ফিনিস অফ" করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এই অনুশীলনের আঘাতের ঝুঁকিটি ন্যূনতম এবং এটি প্রায় প্রতিটি অ্যাথলিটের পক্ষে উপযুক্ত। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি এই অনুশীলনটি পুরোপুরি চালানোর জন্য চালাতে পারেন, সঠিক কৌশল এবং উষ্ণতা সম্পর্কে কোনও জোর দেবেন না - এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলি পরিচালনা করার লক্ষ্যে এই জাতীয় বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে ভারী ওজনের কোনও কথা হয় না।

এটি লক্ষ করা উচিত যে উপরে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি কেবল বারবেল সহ ফরাসি প্রেসের বিকল্প হতে পারে না, তবে উচ্চ-আয়তনের ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজনও হতে পারে। বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের জন্য, একটি ওয়ার্কআউটে তিনটি ট্রাইসপ ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত নয়, সুতরাং আপনি ভাল পরিমাণ এবং তীব্রতা সরবরাহ করবেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত ছড়াতে পারবেন না, যেহেতু দেহে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলির স্তর এত বড় হবে না। এবং যদি আপনি ব্যথা এবং অস্বস্তি না করে ফরাসি প্রেসকে নিরাপদে করতে পারেন তবে উপরের তালিকা থেকে কয়েকটি অনুশীলন আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে দ্বিধা বোধ করুন, যাতে বোঝাটি সর্বোত্তম হবে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত

ফ্রেঞ্চ প্রেসগুলি প্রায়শই ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের দিনে কমপ্লেক্সগুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রায়শই এটি বুকের পাশাপাশি প্রশিক্ষিত হয়:

অন্য বিকল্পটি একটি পৃথক আর্ম ডে, যার মধ্যে ট্রাইসেপস এবং বাইসপসের কাজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

ভিডিওটি দেখুন: 5 Ways To INCREASE Your Bench Press (মে 2025).