বারবেল কার্ল

বারবেল কার্ল একটি খুব অনন্য অনুশীলন। সঠিক সম্পাদন কৌশল সহ, এটি একক-যৌথ অন্তরণকারী। একই সময়ে, বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় এবং "আর্নল্ডের প্রতারণামূলক" কৌশলটি ব্যবহার করার সময়, এটি বহু-যৌথ হয়ে যায়, অভিন্ন বিতরণকৃত লোড দিয়ে, যার অর্থ এটি এমনকি বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

অনুশীলনের উদ্দেশ্য

আসুন দেখে নেওয়া যাক যেমন ব্যারবেল কার্লের মতো অনুশীলন কী।

নির্বাহের কৌশল নির্বিশেষে, এই অনুশীলনটি পুরোপুরি বাহুর বাইসপস পেশী বিকাশ করে। বিশেষত, এটির সাহায্যেই এই কুখ্যাত "ব্যাংকগুলি" গড়ে উঠতে পারে।

উপকারিতা

এর প্রধান সুবিধা হ'ল:

• অত্যন্ত সহজ কৌশল;
• দুর্দান্ত পরিবর্তনশীলতা: স্কট বেঞ্চ ব্যবহার করে দাঁড়িয়ে, বসে, সম্পাদন করা যেতে পারে;
• কেবল বাইসপসই নয়, এর নিচে থাকা ব্র্যাচিয়ালিগুলিও কাজ করার ক্ষমতা;
• বহুমুখিতা: লিফটগুলি একটি বিজ্ঞপ্তি চলাকালীন এবং বিভক্ত হওয়ার সময় উভয়ই ব্যবহৃত হয়;
• কম আঘাতের ঝুঁকি

এবং, সর্বাগ্রে গুরুত্বপূর্ণ, এটি এমনকি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সম্প্রতি সবেমাত্র হলের প্রান্ত পেরিয়েছেন। বেসিক রডগুলির সাথে সংমিশ্রণে এটি ভলিউম এবং পাওয়ার সূচকগুলিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দিতে পারে।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: প্রায়শই জিমে প্রাথমিকভাবে রডগুলিকে অবহেলা করে কঠোরভাবে "পাম্প বিটহু" in এই কারণে, ফলাফলটি খুব হ্রাস পেয়েছে, যা তাদের হতাশার দিকে নিয়ে যায়।

মনে রাখবেন, বাইসপসের পেশী গোষ্ঠীর বৃদ্ধি কেবল প্রাথমিক ব্যায়ামগুলির সাথে প্রাথমিক ক্লান্তি দিয়েই সম্ভব।

কি পেশী কাজ?

আপাতদৃষ্টিতে বিচ্ছিন্নতা সত্ত্বেও, যেমন টান-আপগুলির ক্ষেত্রে, একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্রগুলির বিপরীত কার্লগুলি বা তাদের নেতিবাচক ধাপে প্রচুর পরিমাণে পেশী জড়িত। সহ:

• ফ্রন্ট ডেল্টাস (স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করুন);
• ট্রাইসেপস;
• কটিদেশীয় পেশী (শরীরকে খাড়া অবস্থায় ধরে রাখার সময় ব্যবহৃত হয়);
• প্রেস এবং কোর পেশী (শরীরের স্থিতিশীলতা জড়িত);
• পা (মনের স্থির চাপ, অনুমানজনিত কারণে ব্যক্তির ওজন বৃদ্ধি)

বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারবেল দিয়ে বাহুগুলি বাঁকানোর সময়, ফোরআর্মগুলি অতিরিক্তভাবে জড়িত থাকে, যেহেতু এই ক্ষেত্রে বারবেলটি তালুতে থাকে না, তবে আঙ্গুলের জোর ধরে থাকে held

"আর্নল্ডভস্কি" সংস্করণ

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের কৌশল অনুসারে একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্র ধার দেওয়া পৃথক উল্লেখের দাবিদার। এটি পিছনের পেশী এবং সঠিক খিলান ব্যবহার করে একটি বাইসপ্স কার্ল।

কার্যকর করার বৈশিষ্ট্য

অনুশীলনের এই সংস্করণটি সম্পাদন করার কৌশলটি এরকম দেখাচ্ছে:

1. কাজের জন্য, ওজন নেওয়া হয়, যা সঠিক কৌশল দিয়ে 1-2 বার করা যেতে পারে। বীমা জন্য, একটি ভারোত্তোলনের বেল্ট পরা হয়।
2. প্রজেক্টাইল শরীরের পিছনে বিচ্ছুরিত হয়ে একটি ঝাঁকুনির সাথে বেড়ে যায় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়।
3. নেতিবাচক পর্যায়ে আরও জোর দিয়ে বারটি ধীরে ধীরে নামিয়ে আনা হয়।

পেশী কাজ করে

শোয়ার্জ কৌশলটি বাইসেসের জন্য বারবেল দিয়ে অস্ত্রগুলি বাঁকানো পেশীগুলির বোঝা আমূল পরিবর্তন করে।

"আর্নল্ড" বৈকল্পিকের পেশাদার এবং কনস

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে আর্নল্ডের প্রতারণার ব্যবহার কি উপযুক্ত? প্রকৃতপক্ষে, একদিকে এটি খুব আঘাতমূলক এবং কঠিন অনুশীলন যার জন্য ক্লাসিক বারবেল উত্তোলনের কৌশলটির চেয়ে আরও বেশি ঘনত্বের প্রয়োজন। অন্যদিকে, এটি থেকে সুবিধাটি যেমনটি মনে হয় তত দুর্দান্ত নয়।

অবশ্যই, এক বছরেরও কম সময় ধরে জিমে থাকা লোকেদের জন্য প্রতারণা ভালের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। তবে বারবেল উত্তোলনের উত্থানে যে সমস্ত লোক শক্তির মালভূমির মুখোমুখি হন, তাদের ক্ষেত্রে এই প্রকরণটি "এক ধাপ পিছনে, দুই এগিয়ে" নীতিটির চেয়ে আরও শক্তিশালী হতে পারে।

বহু-যৌথ অনুশীলন সামগ্রিক উচ্চতাকে অন্যান্য মৌলিক সংমাগুলির মতো প্রভাবিত করে না - এটি ডেড লিফট, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট বা বেঞ্চ প্রেস হোক।

ক্লাসিক বাস্তবায়ন কৌশল

নির্বাচিত অনুশীলনের ভিন্নতা নির্বিশেষে, কৌশলটির সাধারণ নীতিগুলি সর্বদা অপরিবর্তিত থাকে।

ওজন বাছাইয়ের ক্ষেত্রে, শক্তির উপর কাজ করার ক্ষেত্রে, এমন একটি ছদ্মরূপ নির্বাচন করা হয় যার সাহায্যে আপনি কৌশলটি পর্যবেক্ষণে প্রতি বারের মতো 7 বারের চেয়ে বেশি দন্ডিত একটি বারবেল দিয়ে বাহুগুলি বাঁকানো সম্পাদন করতে পারেন। গতি-শক্তি সূচকগুলিতে কাজ করা - ওজন 12-15 বারের নিচে। পাম্পিংয়ের জন্য, কোনও অ্যাথলিট উচ্চ গতিতে 20 বারের বেশি পারফর্ম করতে পারে এমন কোনও কার্যক্ষম ওজন উপযুক্ত।

কীভাবে ক্লাসিক বারবেল কার্লগুলি সঠিকভাবে করবেন:

1. গলির পাঁজর প্রান্ত (প্রায় কাঁধের প্রস্থ) থেকে খেজুরের অর্ধেক দূরত্বে হস্তচিহ্নটি শীর্ষের দিকে মুখ করে অবশ্যই প্রজেক্টাইলকে আঁকড়ে ধরতে হবে।
2. দ্রুত গতিতে, কনুইয়ের জয়েন্টে সম্পূর্ণ ফ্লেক্সনে উঠান।
3. আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, প্রক্ষেপণটিকে নীচে বিন্দুতে না নিয়েই কম করুন।

গুরুত্বপূর্ণ দিক:

• আর্নল্ড ব্যতীত অন্য কোনও কৌশলগুলির জন্য, দেহটি খাড়াভাবে থাকতে হবে;
• কনুইগুলি বিপরীত পর্যায়ে পুরোপুরি প্রসারিত হয় না;
• ডাব্লু-আকৃতির বারের সাথে কাজ করার সময় কনুই জয়েন্টে চলাচলটি একটি অক্ষের সাথে হওয়া উচিত।
• আপনি আপনার হাত শরীরে টিপতে পারবেন না, বা আপনার কাঁধকে দৃ strongly়ভাবে এগিয়ে আনতে পারবেন না।

ব্যায়ামের বিভিন্নতা

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার বিষয়ে বিভিন্ন ধরণের বিভিন্নতা রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, বসে থাকা বারবেল কার্লগুলি। এটি আপনাকে আপনার পিছনে স্থির করতে এবং উত্তোলনের ক্ষেত্রে এর প্রভাব হ্রাস করতে সহায়তা করে যা আপনার শক্তির কার্য সম্পাদনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে improve

বিপরীত বাঁক বিশেষ উল্লেখ প্রাপ্য। তারা, আর্নল্ডের সংস্করণের মতো, পাওয়ার বাধা অতিক্রম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অনুশীলনের দুটি মূল প্রকরণ রয়েছে।

1. একটি অংশীদার ব্যবহার। কোনও ব্যক্তি বারবেলটিকে সর্বোচ্চ পয়েন্টে গাদাতে সহায়তা করে, এর পরে সে নেতিবাচক পর্যায়ে বীমা করে।
2. একটি স্মিট বেঞ্চ ব্যবহার করে।

নেতিবাচক লিফ্টগুলি একটি স্ট্রিপিজ সেটে সমাপ্তি উপাদান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, বা তাদের সাথে প্রথম "অ-ওয়ার্ম-আপ" পদ্ধতির শুরু করুন। এই ধরনের বোঝার পরে, পেশীগুলি মানসিক চাপের সাথে খাপ খায়, যা অধিবেশন চলাকালীন কাজের ওজনকে 10-15% বাড়িয়ে তুলবে। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এই অনুশীলনের কারণে অ্যাথলিটের সর্বাধিক শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বিকাশ লাভ করেছে।

পাম্প করতে নাকি পাম্প করতে হবে না?

স্কট বেঞ্চে একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্রের কার্ল নিয়ে অনেক বিতর্ক রয়েছে. একদিকে, একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার আপনাকে বাইসপগুলিতে একচেটিয়াভাবে মনোনিবেশ করে যতটা সম্ভব লোড বিচ্ছিন্ন করতে দেয় to

অন্যদিকে, এই জাতীয় বিচ্ছিন্নতা, যখন বাকী পেশীগুলি বন্ধ হয়ে যায়, তখন তাৎপর্যপূর্ণ ওজন নিতে দেয় না। এই ক্ষেত্রে, একমাত্র সম্ভাব্য বিকল্প হ'ল কম ওজন সহ পাম্প করা।

এবং এটি পাম্পিং সম্পর্কে যে সর্বাধিক বিতর্ক ঘটে। দেহবিজ্ঞানের ক্ষেত্রের কিছু বিশেষজ্ঞ, বিশ্বাস করেন যে বাইসেসস - ট্রাইসপসের মতো, এর বিশেষত্ব বিবেচনায় কেবল বহু-পুনরাবৃত্তির সাহায্যে বৃদ্ধি পেতে পারে।

পাম্পিংয়ের বিরোধীরা বিশ্বাস করে যে এটি কেবল শক্তি ধৈর্য বাড়ায়, এবং গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে, যখন পেশী দ্রুত হ্রাস পায়, যা ধ্রুবক ওজন বাড়তে দেয় না।
আসলে, উভয় দৃষ্টিকোণেরই অধিকার থাকার অধিকার রয়েছে। একটি ছোট সংশোধনীর মাধ্যমে - স্কট এর বেঞ্চের মতো পাম্পিংয়ের জন্য এমন এক ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজন নেই যারা এক বছরেরও কম সময় ধরে জিমে রয়েছেন। বিচ্ছিন্নতা - পাশাপাশি পেশীগুলিতে পরিবহন ব্যবস্থার উন্নতি করার জন্য আপনাকে কেবল "এক ধাপ পিছনে, দুটি এগিয়ে" পর্যায়টি অনুকরণ করতে হবে বা যারা সর্বোচ্চ বিচ্ছিন্নতায় পেশীগুলি কাজ করতে চান তাদের জন্য।

প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স

প্রচুর বিভিন্ন প্রোগ্রাম রয়েছে যা অনুশীলনের আর্নল্ড প্রকরণ এবং শাস্ত্রীয় উভয়ই ব্যবহার করে। আসুন মূল বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

মজার ব্যাপার. বেশিরভাগ ক্রসফিট প্রোগ্রামগুলি বিবি সার্কুলার সিস্টেমের নীতিগুলি ব্যবহার করে নির্মিত। বিশেষত, প্রথমে প্রাথমিক পেশীগুলির একটি দৃ pre় প্রাক ক্লান্তি রয়েছে, তার পরে প্রক্ষিপ্ত সঙ্গে বাহুর নমন একটি কার্যকর বিচ্ছিন্ন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

সিদ্ধান্তে

অ্যাথলিট যে কোনও প্রকারের চয়ন করুন না কেন, বাইসপসে বারবেলটি তুলে দেওয়া সম্পূর্ণভাবে অসম্ভব। সর্বোপরি, আর ব্যায়াম নেই (ব্লক বিকল্প ব্যতীত) যা বাইসপ ফ্লেক্সর পেশীর ব্যবহারকে সর্বাধিকতর করতে পারে। এমনকি বেন্ট-ওভার বারবেল সারিটি ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর জোর দেয়।

এবং সে কারণেই, আপনি যদি সত্যিই বড় এবং কার্যক্ষম অস্ত্র চান, যা আপনি পরে সৈকতে দেখাতে লজ্জা পাবেন না, তবে বাইসেসের জন্য ওজন তোলাবার একমাত্র উপায়।

ভিডিওটি দেখুন: সর হম ওযরকআউট অনশলন (নভেম্বর 2024).