এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ - এটি কী এবং কেন এত বেশি আলোচনা হয়? এর মূল অংশে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ হ'ল ওজন হ্রাস এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আকারে নেওয়ার একটি উপায়। রহস্যজনক নাম সত্ত্বেও, এটি কেবলমাত্র একটি কৌশল যা আপনাকে মূল্যবান সময় নষ্ট করতে না দেয় এবং একই সাথে শক্ত এবং ফিট শরীরের মালিক হতে দেয়। নিবন্ধ থেকে আপনি শিখবেন যে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের জন্য কী কী বৈশিষ্ট্য, সংক্ষিপ্তসার এবং নিয়ম রয়েছে।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট কী?

এইচআইআইটি (এইচআইআইটি - হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভেল ট্রেনিং) এমন একটি পদ্ধতি যা সংক্ষিপ্ত তীব্র প্রশিক্ষণের পর্যায় এবং কম ভারী, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পুনরুদ্ধারের সময়কালের মধ্যে পরিবর্তনকে জড়িত করে।

এইচআইআইটির সারমর্মটি বুঝতে, ম্যারাথন রানার এবং স্প্রিন্টারের চেহারা কেমন তা মনে রাখা যথেষ্ট। প্রথমগুলি কঠোর, তবে তারা "নকশা" পরিকল্পনার অনুসরণ করার উদাহরণ নয়। পরের দেহগুলি দীর্ঘ দূরত্বের জন্য নকশাকৃত নয়, তবে বেশিরভাগ দর্শকের লক্ষ্য প্রতিফলিত করে দৃ stronger় লিঙ্গের জিম।

প্রশিক্ষণের সারমর্ম

এইচআইআইটির একটি উদাহরণ হ'ল ১৫-১৫ মিনিটের জন্য ৪৫-সেকেন্ড ধীর হাঁটা (বা এমনকি বিশ্রাম) সহ 15 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের সংমিশ্রণ। উচ্চ-তীব্রতার সময়কালে, হালকা ধাপগুলির থেকে ভিন্ন, শরীরটি কার্বোহাইড্রেট থেকে জ্বালানি দিয়ে আসে, চর্বি নয়। এইচআইআইটি কৌশলটি দুটি প্রধান উপায়ে ব্যবহৃত হয় - কার্ডিও (এ্যারোবিক) এবং শক্তি (অ্যানেরোবিক)।

নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি একটি মাঝারি তীব্রতা মোডে করা হয়, যার মধ্যে হার্ট রেট (এইচআর) সর্বাধিকের 60-70% হয়। এই ধরনের ক্লাসগুলি 30-40 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে চলতে পারে। বায়বীয় প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সময় সরাসরি চর্বি পোড়ায়।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) বিভিন্ন নীতি উপর ভিত্তি করে। গুরুতর পর্যায়ে সর্বনিম্ন হার্টের হার সীমাবদ্ধতার 80%। উপরের সীমা 95%। বোঝার মাত্রা সংবেদন ও গণনা উভয় দ্বারা নির্ধারিত হয়। হার্টের হার এবং ক্রিয়াকলাপের ধরণের উপর নির্ভর করে নিবিড় পর্যায়গুলি 5 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট অবধি স্থায়ী হতে পারে। অত্যন্ত সক্রিয় সেশনগুলির পরে, পুনরুদ্ধারের সময়সীমা অনুসরণ করে, এর সময়কাল সমান বা দীর্ঘতর হতে পারে (অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে বিরল ক্ষেত্রে, এর চেয়ে কমও কম)।

পুনরুদ্ধারের সময়কালে, শারীরিক কাজ সর্বাধিক হার্টের হারের 40-60% এ সঞ্চালিত হয়। এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল 4 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই প্রশিক্ষণটি 15-30 মিনিট সময় নেয়। এমনকি খুব ব্যস্ত ব্যক্তিরাও এই ফর্ম্যাটটিতে অনুশীলন করতে পারেন, যদিও সঠিকভাবে একটি লক্ষণীয় ফলাফলের উপর নির্ভর করা হয়।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল ক্যালোরি ব্যয়ের ধরণ। নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও আপনাকে ব্যায়াম করার সময় ফ্যাট পোড়াতে দেয়। এইচআইআইটি সহ, বেশিরভাগ ক্যালোরি ব্যায়ামের পরে গ্রাস করা হয়। একই সময়ে, অনুরূপ ফলাফল পেতে অনেক কম সময় প্রয়োজন।

বৈজ্ঞানিক পটভূমি

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ - এটি বৈজ্ঞানিকভাবে কী? এইচআইআইটি একটি তীব্র অক্সিজেন স্ক্যাভেঞ্জিং প্রভাবকে ট্রিগার করে যাতে সক্রিয় ফ্যাট বার্ন প্রয়োজন। এবং এটি বেশিরভাগ পুনরুদ্ধারের সময়কালে ঘটে থাকে। প্রভাবটিকে EPOC বলা হয়।

সংক্ষিপ্ত সেশনে অতিরিক্ত জ্বালানি খরচ প্রয়োজন হয় না, তবে ওয়ার্কআউট পরবর্তী প্রক্রিয়াগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বলতে পারে। দেহটি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার শুরু করে। বিপাকটি একটি মৌলিক স্তরে পরিবর্তিত হয়।

অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আফিকোনাডো বিশ্বাস করে যে নিম্ন-তীব্রতা বায়বীয় প্রশিক্ষণ হ'ল দেহের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। তবে অসংখ্য গবেষণা এইচআইআইটির উপকারিতা প্রমাণ করে।

উদাহরণ:

• ১৯৯৪ সালে কানাডিয়ানরা ফিরে এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের উপর এইচআইআইটির এক দৃ advantage়প্রত্যয়ী সুবিধা দেখিয়েছিল। "পরীক্ষামূলক" একটি গ্রুপের একটি গ্রুপ একটি ক্লাসিক কার্ডিওস্টাইলে প্রশিক্ষিত হয়েছিল 20 সপ্তাহ। দ্বিতীয় 15 সপ্তাহ এইচআইআইটি অনুশীলন করে। ফলস্বরূপ, বায়বীয় গ্রুপ এইচআইআইটি অ্যাথলেটদের তুলনায় সরাসরি প্রশিক্ষণের সময় আরও 15,000 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল med তবে চূড়ান্ত ফ্যাট হ্রাস দ্বিতীয় গ্রুপে বেশি ছিল।
• 2000 এর দশকের শুরুতে অস্ট্রেলিয়ানরা 2 টি গ্রুপের মহিলা নির্বাচন করেছিল। প্রথম গ্রুপ 40 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60% এর তীব্রতা মোডে প্রশিক্ষিত। দ্বিতীয় বিকল্প 8-সেকেন্ডে 20 মিনিটের জন্য 12 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ স্প্রিন্ট হয়। অর্ধেক সময় ব্যয় করা সত্ত্বেও, যে মহিলারা উচ্চ-তীব্রতার মোডে অনুশীলন করেছিলেন তাদের 6 গুণ বেশি চর্বি হ্রাস পেয়েছে।

এইচআইআইটি অন্তর প্রশিক্ষণ দেহে বিপাকীয় পরিবর্তনগুলি ট্রিগার করে, যা ফ্যাট জারণের প্রক্রিয়াতে প্রতিফলিত হয়। আধুনিকগুলি আরও দ্রুত পোড়া হয়। তদ্ব্যতীত, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বাড়ায় (এই বিষয়ে বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে)। সুতরাং ম্যারাথন রানার এবং স্প্রিন্টারের মধ্যে বাহ্যিক পার্থক্য - টেস্টোস্টেরনের পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে (ক্যালোরির ঘাটতিতে ওজন হ্রাস করার পরে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ)।

N বেনেন - স্টক.এডোব.কম

বেসিক প্রশিক্ষণ নীতি

এইচআইআইটি উচ্চ ও মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণের উপর ভিত্তি করে। এই মোডে একটি ওয়ার্কআউট গড়ে গড়ে 5-20 চক্র নিয়ে থাকে। চক্রের সময়কাল এবং তাদের সংখ্যা উভয়ই পৃথক। প্রশিক্ষণের প্যারামিটারগুলি অ্যাথলিটদের লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের সাথে আবদ্ধ।

পাঠটি অগত্যা একটি ওয়ার্ম-আপের আগে করা হয়েছিল যা শরীরকে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করে। চূড়ান্ত পর্যায়ে এমন একটি হিচল যা শরীরকে স্ট্রেস থেকে আনে। নিবিড় পর্যায়টি পুনরুদ্ধারের পর্ব যতক্ষণ বা তার চেয়ে কম স্থায়ী হয়। কেবলমাত্র প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা "সহজ ধাপের চেয়ে ভারী চেয়ে কম" প্রকল্পটি অনুশীলন করতে পারবেন।

যারা এইচআইআইটি শুরু করেন তাদের 15 সেকেন্ডের বেশি তীব্র সেশনে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় না। একই সময়ে, শুরুতে, পুনরুদ্ধারকে আরও 2-5 বার বেশি সময় দেওয়া উচিত। পার্থক্যটি ব্যায়াম এবং ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। শারীরিক সম্ভাবনা বাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী পর্যায়ের সময়কাল বৃদ্ধি পায় এবং সেশনের ধরণের মধ্যে সময়ের পার্থক্য হ্রাস পায়।

সর্বনিম্ন কাজের তীব্রতা সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80%। গড় পুনরুদ্ধার - 40-60%। বিষয়গতভাবে, পর্যায়গুলি মূল্যায়ন করা যেতে পারে যে কতটা শক্ত / খুব কঠিন এবং শ্বাসকষ্টের তীব্রতা থেকে মুক্তি পাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট সহজ। তবে আপনাকে অনুভূতির উপর নির্ভর করতে হবে না।

বোঝার তীব্রতা গণনা করার জন্য দুটি প্রাথমিক সূত্র রয়েছে। গণনা করার সময় এগুলি সর্বাধিক হার্ট রেট দ্বারা পরিচালিত হয়, যা সাধারণ ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত হিসাবে গণনা করা যায়:

• সর্বোচ্চ হার্ট রেট (এমএইচআর) = 220 - প্রশিক্ষণার্থীর বয়স

আরও সুনির্দিষ্ট সূত্রগুলি নিম্নরূপ:

• পুরুষদের জন্য: এমএইচআর = 208 - 0.7 এক্স বয়স
• মহিলাদের জন্য: এমএইচআর = 206 - 0.88 এক্স বয়স

সীমিত হার্টের হার জেনে আপনি প্রয়োজনীয় লোডের ডিগ্রি সহজেই গণনা করতে পারেন।

তীব্রতা গণনার একটি উদাহরণ:

• প্রদত্ত: মহিলা 30 বছর বয়সী, নিবিড় পর্যায়ে - সর্বাধিকের 85%, পুনরুদ্ধার - 50%।
• হার্ড সেশনের হার্ট রেট (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153।
• হালকা ধাপের হার্টের হার - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি 2 ফরম্যাটে ভাগ করা হয় - শক্তি এবং কার্ডিও। উভয় মোডের জন্য বেশ কয়েকটি সুপারিশ।

Aran বারানক - stock.adobe.com

পাওয়ার এইচআইআইটি

অন্তর্বর্তী-স্টাইল শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি হারাতে এবং পেশী শক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। এই বিকল্পটি ওজন হ্রাসের পর্যায়ে সামান্য প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে মেয়েদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

শুকানোর উপর শালীন পেশী ভর সহ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের ধ্রুপদী শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এইচআইআইটি কার্ডিও একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই জাতীয় প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র একটি ক্ষেত্রেই পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে না - এমন ডায়েট যা পর্যাপ্ত পরিমাণ থেকে দূরে। আসলে, এমনকি একটি বড় দৈনিক ক্যালোরি উদ্বৃত্তের সাথে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের পরে দিনজুড়ে ক্যালরির পরিমাণ বাড়ার পরেও আপনি ওজন হারাতে সক্ষম হবেন না।

আকারে পেতে, 15-20 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3 সেশনগুলি যথেষ্ট। কোনও আরামদায়ক ওজন দিয়ে ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে। মেয়েদের চিন্তা করতে হবে না - মাধ্যাকর্ষণ "পুরুষ" পেশী তৈরি করবে না। অনেক বিশেষজ্ঞ বেসিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন - শক্তিশালী বহু-যৌথ অনুশীলন করে। "বেস" একটি বৃত্তাকার বিন্যাসের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত - একটি বৃত্তে অনুশীলনের একটি সেট করে।

এইচআইআইটি-র শৈলীতে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম:

• একটি আরামদায়ক স্কেল থেকে শুরু করুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি খালি বার থেকে), ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো;
• তীব্রতা প্যানকেকগুলি ঝুলিয়ে এবং চক্রের মধ্যে বিশ্রাম সময় হ্রাস করে বৃদ্ধি করা হয়;
• আপনার অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামের দরকার নেই; চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1-3 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করা উচিত;
• আপনাকে একটি উচ্চ-গতির গতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, তবে কৌশলটির ক্ষয়ক্ষতি নয়, প্রথমে আপনার প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য স্কিমটি ভালভাবে আয়ত্ত করা উচিত, বিশেষত একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে;
• একটি বৃত্তে অনুশীলনের সংখ্যা - 5-7, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 5-8;
• এক পাঠের কোলে সংখ্যা - 2-4;
• প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট সময়কাল 15 মিনিট।

প্রোগ্রামটি নিজেই এর মতো দেখাতে পারে (আপনি এটি জিম এবং বাড়িতে উভয়ই করতে পারেন - আপনার কেবল ডাম্বেল প্রয়োজন):

অনুশীলন	পুনরাবৃত্তি	একটি ছবি
ডাম্বেল স্কোয়াট	5-8
স্থায়ী ডাম্বেল প্রেস	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট	5-8
মেঝে থেকে পুশ-আপ (হাঁটু থেকে সম্ভব)	5-8
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস	5-8	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল সারি থেকে বেল্ট	5-8

বায়বীয় এইচআইআইটি

অফুরান সংখ্যক এ্যারোবিক এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে। এক বা একাধিক কার্ডিও অনুশীলন চয়ন করুন এবং বিকল্পটি লোড করুন। আপনি বাড়িতে, জিম, পুল, বাইরের - যে কোনও জায়গায় কাজ করতে পারেন। দৌড়, সাঁতার, লাফানো, লাফানো দড়ি, ল্যাঞ্জস, সাইকেল চালানো the পছন্দটি বিশাল।

একটি ট্রেডমিল ব্যবহার একটি উদাহরণ। স্কিমটি সহজ - 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80% এ চালান এবং তারপরে ধীর জগিং বা হাঁটা মোডে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন। "রেস" একটি ওয়ার্ম-আপ করার আগে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি উষ্ণ করুন। নতুনদের জন্য, 8-10 টি ল্যাপগুলি পর্যাপ্ত, যা 10-12 মিনিট।

প্রদত্ত চক্রটি পাস করার পরে - তিন মিনিটের এইচটি। শুরুতে পুরো workout 12-15 মিনিটের বেশি লাগে না। ধীরে ধীরে ল্যাপের সংখ্যা বাড়িয়ে পুনরুদ্ধারের পর্বটি সংক্ষিপ্ত করে লোড বাড়িয়ে দিন। 6 সপ্তাহের জন্য আরও বিস্তারিত প্রোগ্রাম নীচে উপস্থাপন করা হবে।

দুর্দান্ত শারীরিক ফিটনেসবিহীন লোকদের সপ্তাহে তিনবারের বেশি এইচআইআইটি অনুশীলন করা উচিত নয়। আরও তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ ওভারট্রেনিংয়ের দিকে পরিচালিত করবে। লক্ষণগুলি যে ইঙ্গিত দেয় যে এটি এখন ক্লাসের সংখ্যা হ্রাস করার, বা এমনকি কিছু সময়ের জন্য এইচআইআইটি ত্যাগ করার সময়:

• অবিরাম ক্লান্তি;
• বিশ্রামের দিনে হার্টের হার বৃদ্ধি;
• ধ্রুবক পেশী ব্যথা।

প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের পাশাপাশি পুষ্টি একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, যার কাছে আমাদের ওয়েবসাইটে একটি সম্পূর্ণ বিভাগ রয়েছে। এটি একটি পৃথক বিষয়, তবে ওজন হ্রাসের অন্যতম প্রধান বিষয় হ'ল দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি এবং প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা সমন্বিত উপযুক্ত সমন্বয়। আপনার পরবর্তীটি পুরোপুরি ত্যাগ করা উচিত নয় - সুতরাং প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না, পুনরুদ্ধারটি ধীর হবে এবং ওজন হ্রাস কম কার্যকর হবে। আনুমানিক নিম্নোক্ত সংশ্লেষগুলি ব্যবহার করুন: শরীরের ওজন প্রতি কেজি 2 গ্রাম প্রোটিন, প্রতিদিন 0.8-1 গ্রাম ফ্যাট এবং 1.5-2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

© MinDof - stock.adobe.com

উপকারিতা এবং contraindication

এইচআইআইটির সুবিধা অনেকগুলি। তাদের মধ্যে:

• দ্রুত ফলাফল;
• ধৈর্য, ​​শক্তি এবং গতি বৃদ্ধি;
• দীর্ঘমেয়াদী বিপাক প্রভাব;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করা;
• ক্ষুধা সমস্যা হ্রাস;
• সময় সংরক্ষণ.

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি অলসতার জন্য নয়। এইচআইআইটির পথ ধরে, আপনি আলস্য প্রশিক্ষণের কথা ভুলে যেতে পারেন। কিন্তু ফলাফল কি লাভজনক নয়? বিন্যাসের বর্ণিত সুবিধাগুলি আরেকটি সুবিধা নিয়ে আসে - মানসিক আরাম। ব্যায়াম নিজেই সুখের হরমোন তৈরিতে অবদান রাখে, তবে দীর্ঘস্থায়ী মানসিক প্রভাব আরও গুরুত্বপূর্ণ। কয়েক মাস ধরে একটি সুন্দর এবং শক্তিশালী দেহ পেয়ে, কুখ্যাতির একই স্তরে থাকা অসম্ভব। শারীরিক কর্মক্ষমতা আত্মবিশ্বাস বাড়ায়।

এইচআইআইটির অসুবিধাগুলি:

1. যারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে ভুগছেন তাদের জন্য contraindated icated Contraindication শর্তযুক্ত, যেহেতু অন্তর প্রশিক্ষণ হৃদয় ফাংশন উন্নত করে। এই মোডে অনুশীলন করা সম্ভব কিনা তা বোঝার জন্য আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে - সবকিছু স্বতন্ত্র।
2. নিখুঁত নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়: সেখানে ন্যূনতম প্রশিক্ষণ থাকতে হবে - এটি উচ্চতর বোঝা প্রতিরোধ করার শরীরের ক্ষমতা এবং প্রযুক্তিগত দক্ষতার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যা আঘাতগুলি খুব বেশি দূরে নয়।

আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণে contraindicated তাদের মধ্যে নিজেকে খুঁজে পান, হতাশ হবেন না। কমপ্লেক্স এবং ক্রসফিট অনুশীলন সহ আমাদের বিভাগগুলিতে আপনি উপযুক্ত লোড সহ নিজের জন্য একটি প্রোগ্রাম চয়ন করবেন।

ফ্যাট বার্নিং প্রোগ্রাম

HIIT ফ্যাট হ্রাস workouts অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। এর মধ্যে একটি উদাহরণ, 6 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা। প্রোগ্রামটি তিন সপ্তাহের পর্যায় নিয়ে গঠিত। পিরিয়ডের সময়কাল শর্তসাপেক্ষ - যদি মঞ্চটি আয়ত্ত করতে আপনার আরও সময় প্রয়োজন হয় তবে তা ঠিক। বিপরীত সত্য.

অনুশীলন হিসাবে, যে কোনও চয়ন করুন - একটি স্থির বাইক চালানো, দৌড়ানো, দড়ি দেওয়া, ইত্যাদি You আপনি নড়াচড়ার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্পের জটিল তৈরি করতে পারেন। ধরণের ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপ বৃদ্ধি

শুকানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি বিকল্প:

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ কার্যকর কিন্তু সর্বজনীন ধরণের প্রশিক্ষণ নয়। যারা ওজন হ্রাস করতে চান এবং যত তাড়াতাড়ি তাদের পেশীগুলির সুর করতে চান তাদের HIIT- এ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ভিডিওটি দেখুন: 20 দনর মধয প হলন প এব উরর চরব হরবন. 10 মনট হম ওযরকআউট (নভেম্বর 2024).