এয়ার স্কোয়াটগুলি যে কোনও ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য বৈশিষ্ট্য। এই বুজওয়ার্ডটির অর্থ কী? ক্রসফিট হ'ল একটি উচ্চ-মধ্যবর্তী অনুশীলন যা জিমন্যাস্টিকস, এ্যারোবিকস, শক্তি প্রশিক্ষণ, কেটেলবেল উত্তোলন, প্রসারিত এবং অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
এয়ার স্কোয়াটগুলি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই সাধারণ স্ব-ওজনের স্কোয়াট। এগুলিকে এয়ার স্কোয়াট বা স্কোয়াট স্কোয়াটও বলা হয়। অনুশীলন যে কোনও ওয়ার্কআউটের ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে উপস্থিত রয়েছে, এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে, সঠিক স্কোটিংয়ের কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে।
অনুশীলনের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল এটি "এয়ারনেস" - এটি নিজস্ব ওজন দিয়ে একচেটিয়াভাবে সঞ্চালিত হয়। সে কারণেই, ক্লাসিক স্কোয়াটকে এ ক্ষেত্রে এয়ার স্কোয়াট বলা হয়।
কোন পেশী ব্যবহার করা হচ্ছে?
আপনি যদি বায়ু স্কোয়াট কৌশলটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিযুক্ত করবেন:
- বড় গ্লুটাস;
- উরুগুলির সামনে এবং পিছনে;
- হিপ বাইসপস;
- বাছুর পেশী;
- নীচের পা পিছনে পেশী;
- স্থিরকারী হিসাবে পিছনে এবং পেটের পেশী।
দয়া করে মনে রাখবেন যে অনুশীলনের সময় কৌশলটি অনুসরণ করা হয় তবে এই পেশীগুলি কাজ করে। ভুল মৃত্যুদন্ড কার্যকর করায় দুঃখজনক পরিণতি হতে পারে, বিশেষত পরে, যখন ক্রীড়াবিদ ওজন সহ স্কোয়াটগুলিতে স্যুইচ করে।
স্কোয়াট স্কোয়াটের পেশাদার এবং কনস
স্কোয়াটগুলি শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, আসুন কী কী সুবিধা দেখানো হয়েছে তা দেখুন:
- অ্যাথলিটের ধৈর্যশীলতার প্রান্তটি বেড়ে যায়, যা খেলাধুলায় মান উন্নত করতে সক্ষম করে;
- পর্যাপ্ত লোড কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ভাল প্রশিক্ষণ দেয়;
- প্রধান "হিট" হ'ল নিম্ন শরীর, সুতরাং যে মহিলারা বাট এবং নিতম্বের আকৃতি এবং চেহারাটি উন্নত করতে চান, তারা এয়ার স্কোয়াটের কথা ভুলে যাবেন না!
- অনুশীলনটি একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, যা সক্রিয় ফ্যাট জ্বলনে ভূমিকা রাখে;
- জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়, যা অ্যাথলেটরা অনেক ওজন নিয়ে কীভাবে স্কোয়াট করতে শিখার পরিকল্পনা করে তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ;
- ভারসাম্য বোধ তীক্ষ্ণ হয়, আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়।
আমরা এয়ার স্কোয়াটের সুবিধাগুলি নিয়ে কথা বললাম, তারপরে আমরা সংক্ষিপ্তভাবে আলোচনা করব যে তারা কোন ক্ষেত্রে ক্ষতির কারণ হতে পারে:
- প্রথমত, আপনার যদি যৌথ সমস্যা হয়, বিশেষত হাঁটু, এয়ার স্কোয়াটগুলি তাদের আরও খারাপ করতে পারে। নোট করুন যে এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ, নীতিগতভাবে, কোনও ধরণের স্কোয়াটে contraindated হয়।
- অতিরিক্ত ওজনের লোকদের এই অনুশীলনটি অনুশীলন করা উচিত নয়;
- Contraindication এছাড়াও পেশীজনিত কলাম, হার্ট, যে কোনও প্রদাহ, অস্ত্রোপচারের পেটের অপারেশন পরে শর্ত, গর্ভাবস্থা অন্তর্ভুক্ত।
যদি কোনও অ্যাথলিটের দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা হয় তবে আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে তত্ত্বাবধায়ক চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
এয়ার স্কোয়াটে বিভিন্নতা
ক্রসফিট এয়ার স্কোয়াটগুলি বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হয়, আসুন যে লক্ষণগুলি দ্বারা সেগুলি ভাগ করা যায় তার তালিকা দিন:
- গভীর এবং ক্লাসিক। উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরালে যখন ক্লাসিক স্কোয়াট গভীরতা অনুশীলনের সর্বনিম্ন পয়েন্টটি ধরে নেয়। যদি অ্যাথলেট আরও নীচে ফোঁটা হয় তবে স্কোয়াটটি গভীর বলে বিবেচিত হয়;
- পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে - আঙ্গুলগুলি আউট বা একে অপরের সমান্তরাল। বিস্তৃত মোজা ভিতরে ভিতরে পরিণত হয়, অভ্যন্তরীণ উরু তত বেশি কাজের সাথে জড়িত।
- প্রশস্ত বা সংকীর্ণ অবস্থান। একটি সংকীর্ণ অবস্থান পূর্ববর্তী উরুর পেশীগুলিকে জড়িত করে, একটি প্রশস্ত অবস্থান গিটগুলি আরও বেশি প্রভাবিত করে।
আপনার কতবার অনুশীলন করা উচিত
এয়ার স্কোয়াট প্রতিটি ওয়ার্কআউটে উপস্থিত থাকতে হবে। এগুলি আপনার ওয়ার্ম-আপ রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আমরা 30-50 বার কমপক্ষে 2 সেট করার প্রস্তাব দিই (অ্যাথলিটের ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে)। ক্রমান্বয়ে লোড বৃদ্ধি করুন, 50 বারের 3 সেট অবধি আনুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 2-3 মিনিট হয়, অনুশীলনটি একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয়।
কার্যকর করার কৌশল এবং সাধারণ ভুল
ভাল, এখানে আমরা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টিতে এসে পৌঁছেছি - আমরা শেষ পর্যন্ত এয়ার স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বিবেচনা করব।
- গরম করতে ভুলবেন না? আপনার পেশী উষ্ণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ!
- প্রারম্ভিক অবস্থান - পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে (পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে), পিছনে সোজা, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু কঠোরভাবে একই সমতল (সরাসরি আপনার সামনে একটি কাল্পনিক প্রাচীর স্পর্শ), সরাসরি এগিয়ে দেখুন;
- হাতগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, সরাসরি আপনার সামনে রাখা হয় বা বুকের সামনে লকটি পেরিয়ে যায়;
- ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, আমরা নীচে নেমে যাই, সামান্য নীচের পিছনে নীচের দিকে ফিরে টান;
- আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা শুরু অবস্থানে উঠি।
অনেকে এয়ার স্কোয়াট করতে জানেন তা সত্ত্বেও, এমন সাধারণ ভুল রয়েছে যা ব্যায়ামের সমস্ত সুবিধা উপেক্ষা করে:
- ব্যায়ামের সমস্ত পর্যায়ে পিছনে সোজা থাকা উচিত। মেরুদণ্ডের বৃত্তাকার পিছনে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেয়;
- পা মেঝে থেকে উপরে তোলা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে বা আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে আহত করার ঝুঁকিপূর্ণ (যা ভারী বারবেলযুক্ত স্কোয়াটের সময় অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ);
- হাঁটু সর্বদা পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত। যদি পরবর্তীকটি সমান্তরাল হয়, তবে স্কোয়াটের হাঁটুগুলি পৃথকভাবে টানা হয় না এবং তদ্বিপরীত হয়;
- নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে এড়াতে শরীরের ওজন উভয় পাতে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
- সঠিক শ্বাসের জন্য দেখুন - শ্বাস নেওয়ার সময়, নিচে নামাও, শ্বাস ছাড়ার সময় - উপরে।
বায়ু স্কোয়াটের বিকল্প হিসাবে, আমরা জায়গায় দৌড়, দড়ি লাফিয়ে বা আপনার পা দুলিয়ে সুপারিশ করতে পারি।
আমাদের প্রকাশনা শেষ হয়ে গেছে, এখন আপনি জানেন যে এয়ার স্কোয়াটগুলি কী এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে করতে হয় do আমরা আশা করি আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কৌশলটি আয়ত্ত করতে চান যাতে আপনি শক্তি অনুশীলনে যেতে পারেন! ক্রীড়া ক্ষেত্রে নতুন জয়!
