ওজন কমাতে আপনাকে কতটা চালাতে হবে: টেবিল, প্রতিদিন কত চালাতে হবে

অবশ্যই, প্রত্যেক নবীন রানার ওজন কমাতে কতটা চালাবেন সে সম্পর্কে আগ্রহী, কারণ স্পষ্ট এবং সুনির্দিষ্ট তথ্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করে। এই নিবন্ধে, আমরা এই বিষয়টির সমস্ত জনপ্রিয় প্রশ্নগুলি বিশদভাবে বিশ্লেষণ করব, আমরা আশা করি যে পড়ার পরে আপনি পরিষ্কারভাবে বুঝতে পারবেন যে আপনার কোন দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত!

আমরা আপনাকে পরামর্শ দিয়েছি যে আপনি প্রথমে ওজন হ্রাস নিয়ে চলার তথ্যটি টেবিল অনুযায়ী অধ্যয়ন করুন: 3 থেকে 30 কেজি পর্যন্ত হ্রাস করতে আপনার কতটা চালাতে হবে

টেবিলটি খুব গড় মান দেখায়, আপনার বুঝতে হবে যে প্রতিটি প্রাণীর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে - কেউ দ্রুত ওজন হারাতে থাকে, কেউ বেশি সময় নেয়। এছাড়াও, জগিংয়ের পাশাপাশি একই সময়ে, আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া, নার্ভাস হওয়া নয়, প্রচুর পরিমাণে জল পান করা, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এবং এছাড়াও, আপনার নিজের স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, কারণ প্রত্যেক ব্যক্তিকে অনেক চালানোর অনুমতি দেওয়া হয় না।

প্রশিক্ষণ কোর্স শুরুর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে দৌড়ানোর জন্য আপনার কোনও contraindication নেই। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভুগছেন তবে যে ডাক্তার আপনাকে পর্যবেক্ষণ করছেন তার সাথে যান এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনার কতটা চালানো দরকার।

প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট সময়কাল

আসুন ওজন কমাতে আপনাকে কতটা চালাতে হবে তা দেখুন - বিশেষত, আসুন এক ওয়ার্কআউটের অনুকূল সময়কালটি একবার দেখে নেওয়া যাক। আপনি কি জানেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রথম 40 মিনিটে শরীর লিভারে জমা হওয়া গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) থেকে শক্তি ব্যয় করে, এবং কেবল তখনই ফ্যাটগুলি ভেঙে ফেলতে শুরু করে? এর অর্থ, ওজন হ্রাস করার জন্য, সেশনের মোট সময়কাল কমপক্ষে 1 ঘন্টা হওয়া উচিত, যখন শেষ 20 মিনিট চলার জন্য উত্সর্গ করা উচিত।

আমরা নিম্নলিখিত স্কিমটি সুপারিশ করি, যা প্রাথমিকভাবে দৌড়াদায়ক যারা এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছে তাদের মধ্যে নিজেকে ভাল প্রমাণ করেছে:

1. ওয়ার্ম-আপের জন্য 10 মিনিট বরাদ্দ করা হয় - উপরে থেকে নীচে নীতির অনুসারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ অনুশীলন;
2. 20 মিনিট জগিং বা দ্রুত হাঁটা। বিকল্পভাবে, আপনি এই দুটি অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন;
3. নিম্নলিখিত প্রোগ্রামে চলমান 28 মিনিট: 2 মিনিট। চলমান / 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা - 7 পন্থা .;
4. শেষ 2-5 মিনিটের সময়, শীতল ডাউন সঞ্চালিত হয় - প্রসারিত, ধীর হাঁটা, শ্বাস ব্যায়াম।

যদি আপনি ভাবছেন যে ওজন কমাতে প্রতিদিন কত কিলোমিটার দৌড়াতে হবে তবে খুব কমই আপনার পক্ষে নিশ্চিতভাবে উত্তর দিতে সক্ষম হবে। উত্তরটি হ'ল উত্তরটি অনেকগুলি কারণ এবং সর্বোপরি চলমান কৌশলটির উপর নির্ভর করে।

• উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি জগিং করছেন তার গড় গতি 8 কিমি / ঘন্টা বজায় থাকে। অর্থাত্, এক ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য, তিনি একটি মাঝারি গতিতে 8 কিমি অতিক্রম করেছেন, এবং এটি যথেষ্ট পর্যাপ্ত দৈনিক বোঝা;
• একটি অ্যাথলিট যিনি একটি বিরতি রান চয়ন করেন তিনি কেবল 20-30 মিনিট করেন এবং প্রায় 2 কিলোমিটার দৌড়ে, তবে একই সময়ে তিনগুণ বেশি শক্তি ব্যয় করেন;
• দ্রুত চলার জন্য সম্পূর্ণরূপে নিবেদিত একটি অনুশীলন সবচেয়ে মৃদু, এটির জন্য কম শারীরিক ব্যয় প্রয়োজন, তাই ওজন হ্রাস করতে হাঁটতে অনেক বেশি সময় লাগে এবং দীর্ঘ সময় ধরে;
• ক্রস-কান্ট্রি দৌড়ানোও একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন, তাই বিরতিযুক্ত জগিংয়ের সাথে এটি দূরত্বের নয়, তবে মানের।

এজন্য আপনার ওজন কমাতে দিনে কতটা চালানো দরকার তা না জিজ্ঞাসা করা আরও সঠিক, তবে আপনাকে কীভাবে চালানো দরকার এবং কতবার প্রয়োজন।

ওয়ার্কআউটের তীব্রতা

ব্যয় করা শক্তির পরিমাণ নির্ভর করে তীব্রতার উপর, যা ক্যালোরিতে গণনা করা হয়। আপনি নিজেকে যতটা ট্র্যাকের দিকে ঠেলে দেবেন, তত বেশি চর্বি হারাবেন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে আপনাকে প্রতিদিন তীব্র জগিংয়ে জড়িত হওয়া দরকার - এটি শরীরের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলবে।

আপনি যদি সপ্তাহে 5 দিন জগিং করতে যান তবে আদর্শভাবে তাদের মধ্যে 2 জন শান্ত গতি, 2 ব্যবধান জগিং, 1 দীর্ঘ মাঝারি গতিতে চলমান। 3-সময়ের সময়সূচী সহ, 2 দিন নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত করা উচিত, 1 নিবিড়।

যেমনটি আমরা উপরে লিখেছি, ওজন হারাতে শুরু করার জন্য আপনাকে কতক্ষণ চালনার দরকার তা উত্তর দেওয়া কঠিন, কারণ প্রতিটি জীবের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো যাতে কোনও আসক্তি না থাকে।

সুতরাং, একটি রান দৈর্ঘ্য নিম্নলিখিত কারণের উপর নির্ভর করে:

1. চলমান কৌশল;
2. সাপ্তাহিক कसरतের সময়সূচী (সপ্তাহে কতবার);
3. রানারের মঙ্গল;
4. কার্যক্রম.

গুরুত্বপূর্ণ! আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি এক ধরণের অনুশীলনে, বিভিন্ন ধরণের পেশীর বিকল্প ক্লাসে না বসে dwell উদাহরণস্বরূপ, নিতম্বের উপর দিয়ে শরীরের সেই অংশটি গঠনের কৌশলটি আয়ত্ত করুন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনি যদি 1 কেজি বা 10-15 কেজি হ্রাস করতে কতটা চালাতে চান সে বিষয়ে আগ্রহী, আমরা আপনাকে একটি প্রোগ্রাম চয়ন করার পরামর্শ দিচ্ছি, এবং তারপরে সাবধানতার সাথে এটি অনুসরণ করুন। এ জাতীয় স্কিমগুলি জ্বালানি ব্যয় এবং প্রশিক্ষণের সময়কাল উভয়ই বিবেচনায় রাখে এবং প্রয়োজনীয় সময়সীমা (মাস )গুলিতে পুরো শিডিউলটি ভেঙে দেয়, সুতরাং সেগুলি সুবিধাজনক।

এখানে কয়েকটি জনপ্রিয় প্রোগ্রাম রয়েছে:

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যটি অনুসরণ না করে থাকেন এবং স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কীভাবে এক দিন চালানো দরকার সে বিষয়ে আপনি আগ্রহী, আপনি যখন অনুভব করেন যে এটি আনন্দ উপভোগ করা বন্ধ করে দিয়েছে work সর্বদা একটি ভাল মেজাজে ট্র্যাকের বাইরে যান এবং কখনই নিজেকে জোর দিয়ে অনুশীলন করতে বাধ্য করবেন না।

জগিংয়ের স্লিমিং বিকল্প

মোড়ানোর জন্য, এখানে কয়েকটি অনুশীলন যা দৌড়ের দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে বিবেচিত যা ওজন হ্রাস করার জন্য বা অস্থায়ীভাবে আপনার রানটি প্রতিস্থাপনের জন্য দুর্দান্ত:

• ডেইজ আপ করুন। আপনি যে অবজেক্টটিতে হাঁটছেন তার উচ্চতা আপনার নীচের পায়ের মাঝের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়। এই অনুশীলনটি বাড়িতে সঞ্চালন করা সহজ এবং চলমান লোডের মতো প্রায় ভাল, বিশেষত যদি আপনি এটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালন করেন;
• উচ্চ জাম্প (আমরা আপনাকে এই অনুশীলনের বিভিন্ন সংস্করণ অধ্যয়ন করার পরামর্শ দিই, সেগুলি সমস্ত সমানভাবে কার্যকর);
• জাম্পিং দড়ি - আপনি যত বেশি শক্ত এবং যত বেশি লাফিয়ে যান, আপনার প্রশিক্ষণ তত বেশি কার্যকর হবে।

যদি আপনি 10 কেজি বা তারও বেশি লোকসান ট্র্যাডমিল চালানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি নিবন্ধে প্রদত্ত যে কোনও প্রোগ্রাম সফলভাবে প্রয়োগ করতে পারেন, কারণ ট্রেডমিলটি পুরোপুরি প্রাকৃতিক ট্র্যাককে প্রতিস্থাপন করে। এই ক্রিয়াকলাপের অসুবিধা হ'ল এর একঘেয়েতা এবং কম তাজা বাতাস।

আমরা আশা করি আপনি বুঝতে পেরেছেন যে ওজন হ্রাস করতে আপনার কতটা চালানো দরকার তা ব্যাখ্যা করে আমরা আপনাকে বোঝানোর চেষ্টা করেছি যে এটি মূল সেশনটির সময়কাল নয়, তবে এর গুণমান। আপনি যত বেশি শক্তি ব্যয় করবেন ততই শক্তিশালী এবং দ্রুত আপনার ওজন হারাবে এবং অন্য কিছুই হবে না!

ভিডিওটি দেখুন: রত ঘমত যওযর আগ ওজন কমনর জনয সর ট খবর. ওজন কমনর সহজ উপয (নভেম্বর 2024).