চর্বি পোড়াতে HIIT ওয়ার্কআউটের প্রোগ্রাম এবং কার্যকারিতা

হিট ওয়ার্কআউট - এটা কি? এই প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে এবং স্বল্পতম সময়ে আপনার শরীরকে শক্ত করার অনুমতি দেবে। নিবন্ধটি প্রশিক্ষণের সারমর্ম, অন্যদের তুলনায় তাদের সুবিধাগুলি বর্ণনা করে এবং অনুশীলনের একটি সেটও সরবরাহ করে।

হিট ওয়ার্কআউট - এটা কি?

হাইট বা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণকে বোঝায়। এই কৌশলটি আরও তীব্র সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট এবং কম ভারী সময়ের অগ্রাধিকারের ভিত্তিতে তৈরি is

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ: এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের মধ্যে, 15 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট সমন্বিত একটি সংমিশ্রণ সম্পাদন করা, 10-15 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করা।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে: কার্ডিও প্রশিক্ষণ বা বায়বীয় এবং শক্তি বা অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ।

হাইট প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি

মূল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 5-15 প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করা এবং একটি ছিটকে পড়া দিয়ে শেষ করা প্রয়োজন।

এইচআইআইটির মূল নীতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সম্ভাব্য লোডের গণনা সীমিত হার্টের হারের উপর ভিত্তি করে। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য হার্ট রেট = 207- (07 * বয়স) age আপনার নিজের অনুভূতির উপর ভিত্তি করে, সহজ এবং কঠিন সময়ে হার্টের হার নির্ধারণ করা সম্ভব, তবে কোচের পক্ষে এটি করা ভাল;
• যারা কেবল শুরু করছেন তাদের জন্য ভারী থেকে মাঝারি অনুশীলনের অনুপাত 1: 3। তারপরে, সময়ের সাথে সাথে, গুরুতর পর্বের সময়কাল বৃদ্ধি পায় এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস পায়;
• প্রশিক্ষণের আগে, এল-কার্নিটাইনযুক্ত খাবার (কফি, চকোলেট, ফ্যাট বার্নার) খাবেন না। তারা হৃদস্পন্দনের সংখ্যা বৃদ্ধি করে রক্তচাপ বাড়ায় যা স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে;
• প্রশিক্ষণের সময়, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস পান করা নিষিদ্ধ যা দ্রুত শর্করাযুক্ত;
• ক্লাসের পরে সানা বা স্নানের চেয়ে গোসল করা ভাল is
• জোরালো ব্যায়াম একটি কম কার্ব ডায়েটের সাথে contraindication হয়।

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি

হিট ওয়ার্কআউটগুলির প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:

• ক্লাসে কম সময় ব্যয় হয়। গবেষণা দেখায় যে এইচআইআইটির চার মিনিটের ব্যবধানটি চালানোর চেয়ে 10% বেশি কার্যকর। 16 মিনিটে প্রশিক্ষণ, আপনি যদি 3 গুণ বেশি সময় চালান তবে তার চেয়ে ভাল ফলাফল আপনি পেতে পারেন।
• আরও ক্যালোরি খরচ হচ্ছে। এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণ স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামের চেয়ে 6 থেকে 15% বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। ক্যালরির এক অংশ ব্যায়ামের সময় ব্যয় হয় এবং অন্যটি অনুশীলনের পরে অতিরিক্ত অক্সিজেন গ্রহণের প্রক্রিয়া চলাকালীন। এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ যেহেতু তীব্র, তার পরে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য চেষ্টা করতে হবে। এটি অতিরিক্ত শক্তি খরচ প্রয়োজন, এক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পরে কয়েক ঘন্টা ধরে ক্যালোরি পোড়া হয়।
• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স আরও ভাল হচ্ছে। এই প্রশিক্ষণগুলি গতি, তত্পরতা, শক্তি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
• উপস্থিতি. বাড়ির অবস্থার জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে। এইচআইআইটি প্রশিক্ষণে কোনও অতিরিক্ত বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের অসুবিধাগুলির মধ্যে এটি হাইলাইট করার মতো:

1. সম্পূর্ণ ক্লান্তি অবধি দেহের পূর্ণ আত্মসমর্পণ প্রয়োজন। সবাই এ জাতীয় তীব্র বোঝা সহ্য করতে পারে না। অনেকে কয়েক পাউন্ড হারাতে তাদের সেরাটি দিতে প্রস্তুত নন।
2. কিছুটা বিপদ আছে। কোনও শিক্ষানবিসের জন্য অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ কঙ্কালের পেশী ধ্বংসের সাথে যুক্ত একটি রোগের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে হবে। এছাড়াও, তীব্র চাপের মধ্যে, আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
3. শরীর সুস্থ হতে বেশি সময় নেয়। ওয়ার্কআউটের মধ্যে ন্যূনতম পুনরুদ্ধারের সময় 24 ঘন্টা।
4. হরমোনজনিত ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা। সর্বাধিক দক্ষতার সাথে অনুশীলন করার সময়, বেশ কয়েকটি হরমোনের উত্পাদন বৃদ্ধি পায়: টেস্টোস্টেরন, এন্ডোরফিন, কর্টিসল এবং অন্যান্য। তীব্র বোঝা শরীরের জন্য স্ট্রেস এবং যখন অন্যান্য স্ট্রেসাল পরিস্থিতি এটির (পরিবারে মানসিক চাপ, চাপ) যুক্ত হয়, তখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থির ক্ষতির ঝুঁকি থাকে, যা ব্রেকডাউন, ঘুমের ব্যাঘাত এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতির দিকে পরিচালিত করে।

ওজন হ্রাস করার জন্য আরও কার্যকর কী - হিট ওয়ার্কআউট বা কার্ডিও?

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর। তীব্র পরিশ্রমের পরে, শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন, ফলস্বরূপ, আরও ক্যালরি গ্রহণ করা হয়।

তবে গবেষণায় এও ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের কার্ডিওর তুলনায় কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। এটি এইচআইআইটির জন্য প্রচুর পরিশ্রম এবং বেদনা প্রয়োজন যে কারণে, যা সবাই করতে পারে না due

যাদের খুব বেশি সময় নেই, তাদের জন্য এইচআইআইটি সবচেয়ে ভাল ফলাফল, অন্যদিকে, শান্ত কার্ডিও অনুশীলনগুলি উপযুক্ত, যাদের ওজন হ্রাসের দীর্ঘতর পথ রয়েছে তবে নিরাপদ কম।

অতএব, এটি সমস্ত ব্যক্তিগত পছন্দ উপর নির্ভর করে। প্রধান বিষয় হ'ল অনুশীলনগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক নয় এবং নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে না।

হিট ওয়ার্কআউটগুলির জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেট

অনুশীলনগুলি 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার করা উচিত। আপনি অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারবেন না। 2 মিনিটের জন্য চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম সম্ভব।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি রয়েছে:

• ঝগ;
• প্রধান অংশ;
• বাঁধা

ওয়ার্ম আপ হিসাবে, আপনি এটি করতে পারেন:

• অঙ্গগুলির জয়েন্টগুলিতে ঘূর্ণন, উভয় দিকের শ্রোণীটি 10 ​​বার;
• স্কোয়াট 10 বার গভীর;
• উচ্চ লাফ 10 বার।

প্রথম দফার ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়াই করা হয়:

1. স্কোয়াট জাম্প। শুরুর অবস্থান: বসুন যাতে পোঁদগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়, আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে রাখুন। উঁচুতে লাফিয়ে আপনার বাহু উপরে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে 25 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ট্রাইসেপসের জন্য চাপ দিচ্ছে। একটা চেয়ারের ধারে বসে। সিটে হাত রেখে দিন। আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন যাতে সেগুলি ওজনে থাকে। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পিছনের পিছনে আপনার কনুই বাঁকানো, বিপরীত পুশ আপগুলি করুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. তক্তা লাফ। ফলক অবস্থান নিন: শুয়ে থাকা অবস্থান, পা এবং তালুতে বিশ্রাম। আপনার পা এবং মেঝেতে পা রেখে একটি ঝাঁকুনি তৈরি করুন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সাঁতার আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। অস্ত্র এবং পা 30-60 সেকেন্ডের জন্য সাঁতারুদের চলাচলের অনুকরণ করে। গতিকে ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।
5. বাহুগুলির যুগপত প্রসার সহ একটি লাফ। আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে আপনার পাশে থাকুন। ঝাঁপ দাও, একই সাথে পা দুদিকে ছড়িয়ে দাও এবং মাথার উপরে বাহুতে যোগ দাও। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি বৃত্ত সমাপ্ত করার পরে, আপনাকে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া দরকার, এবং তারপরে আরও 2 বার বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে একটি হাইচ আউট করা হয়।

চর্বি পোড়াতে হিট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম - উদাহরণস্বরূপ

এই নমুনা প্রোগ্রামটি সপ্তাহে তিনবার করা উচিত। এটিতে দুটি অংশ রয়েছে: শক্তি এবং বিপাকীয়। শক্তি অংশটি সোমবার এবং শুক্রবারে করা হয়, বুধবার বিপাকীয় অংশ।

প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি

একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার এটির জন্য প্রস্তুত করা উচিত:

1. শেষ ক্রিয়াকলাপ থেকে ভাল বিরতি নিন।
2. আবেগগতভাবে পরবর্তী workout জন্য প্রস্তুত।
3. আপনি ক্লাসের 3 ঘন্টা আগে খাবার নিতে পারেন।
4. 20 মিনিটে। অনুশীলন শুরু করার আগে, এক গ্লাস ফলের পানীয়, কমপোট বা কোকো পান করা ভাল।

গা গরম করা

অনুশীলনটি তিনটি অনুশীলন নিয়ে গঠিত। এক থেকে অন্যটিতে রূপান্তরটি কোনও বাধা ছাড়াই হওয়া উচিত।

এভাবে তিনটি চেনাশোনা সম্পাদন করা হয়:

• স্কোয়াটস। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে করুন, কাঁধের স্তরে বাহুগুলি প্রসারিত করুন। যতটা সম্ভব স্কোয়াট করুন, আপনার শ্রোণীটি পিছনে টানছেন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখছেন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• শক শোষণকারী অনুশীলন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক প্রক্ষেপণ উপর রাখুন। হ্যান্ডলগুলি ধরুন। খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। হ্যান্ডলগুলি পক্ষের দিকে টানুন। এই ক্ষেত্রে, পিছন সমতল হওয়া উচিত, এবং কনুইগুলি শক্তভাবে শরীরে চাপানো উচিত। আপনার হাত পিছনে রাখুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• জাম্পিং আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন। হাঁটুতে টান হয় না। আপনার হাত ধরে রাখুন যেন তাদের মধ্যে কোনও দড়ি রয়েছে। পামগুলি মুখোমুখি হয়। 45 সেকেন্ডের জন্য যেন দড়ি দিয়ে ঝাঁপুন।

শক্তি বিভাগ

শক্তি অংশ পেশী ধৈর্য ধরে কাজ করে:

1. স্কোয়াটস। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। 12 থেকে 18 কেজি ওজনের কেটলবেলটি নিন। প্রজেক্টাইলটি বুকে থাকা উচিত কনুইগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে। যতটা সম্ভব নিচে যান, যখন সর্বনিম্ন পয়েন্টে কনুইটি অভ্যন্তরের উরুগুলিতে স্পর্শ করে। একটি ঝাঁকুনি দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আস্তে আস্তে নেমে যাওয়া এবং দ্রুত আরোহণ করা প্রয়োজন। 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ডাম্বেল সারি। আপনার পা প্রশস্ত না। চর্বিহীন এগিয়ে. আপনার ডান হাতে একটি ছিটকে নিন (ওজন 6-10 কেজি)। পাশের খোলটি টানুন। কনুই শরীরের কাছাকাছি। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পক্ষ পরিবর্তন করুন।
3. একটি মোটরসাইকেল. আপনার পিছনে থাকা. আপনার পিছনে এবং পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে। হাত কানের পিছনে। আপনার অ্যাবস স্ট্রেইন করে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন। তারপরে ডান হাঁটুতে বাম কনুই। 20 সেকেন্ড চালিয়ে যান।

বিপাকীয় অংশ

অনুশীলনগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সঞ্চালিত হয়:

• একটি ছত্রাক ব্যবহার করে ট্রেস্টার। 4 থেকে 6 কেজি ওজনের শেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। তারপরে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে নিন, তারপরে উঠুন, আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে তুলুন। তারপরে অস্ত্রগুলি কাঁধে নেমে আসে। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্ল্যাটফর্মের দিকে পা বাড়ছে। স্টেপ প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়াও। আপনার বাম পাটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন। হাত পোঁদে আছে। আপনার সমর্থনকারী পা সোজা করে একটি উচ্চতা আরোহণ করুন।
• জোরটি মিথ্যা কথা বলছে, জোর বিচ্ছিন্ন। স্কোয়াট করা। মেঝেতে খেজুর। মিথ্যা অবস্থানে ঝাঁপ দাও। ফিরে এসো. 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এইচআইচি দিয়ে অনুশীলন শেষ করুন।

ওজন হ্রাস পর্যালোচনা

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির পারফরম্যান্সের পর্যালোচনাগুলির মধ্যে রয়েছে:

এই ধরনের workouts সাশ্রয়ী মূল্যের, কার্যকর এবং সময় সাপেক্ষ নয়।

স্বেতলানা, 25 বছর বয়সী

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস জন্য কার্যকর। আমি কোন ত্রুটি খুঁজে পাইনি। প্রথমে এটি খুব শক্ত ছিল, আমি ভেবেছিলাম আমি এটি প্রসারিত করতে পারি না। কিন্তু এটা আমার জন্য কাজ করে !!! ফলস্বরূপ - প্রতি মাসে বিয়োগ 5 কেজি!

40 বছর বয়সী এলেনা

তারা সত্যিই শরীরকে শক্ত করতে সহায়তা করে। প্রত্যেকের জন্য পুনরুদ্ধার। তবে তবুও, সাবধান থাকুন, নতুনদের জন্য আমি আপনাকে প্রথমে কার্ডিও চেষ্টা করার পরামর্শ দিই, এবং তারপরেই এইচআইআইটির দিকে এগিয়ে যান।

সামিরা, 30 বছর বয়সী

অনুশীলন আপনাকে কার্যকরভাবে এবং অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। ত্রুটিগুলির মধ্যে, কেউ আঘাতের ঝুঁকিটি সরিয়ে দিতে পারে। আমি প্রশিক্ষণের সময় আমার পায়ে আঘাত করেছি, পুনরুদ্ধার করতে অনেক সময় ব্যয় করেছি।

মার্গারিটা, 18 বছর বয়সী

শরীর এমবসড এবং পাম্প হয়ে যায়। শক্তি এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষিত হয়। তবে যারা কখনও খেলাধুলা করেনি তাদের সাবধান হওয়া দরকার। নতুনদের জন্য খুব কঠোর পরিশ্রম।

আলেকজান্দ্রার বয়স 20 বছর

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে সমস্ত অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের অনুমতি দেবে। প্রধান জিনিসটি যাতে নিরাপত্তা ব্যবস্থা গ্রহণ করা হয় যাতে আহত না হয়।

ভিডিওটি দেখুন: ফযট বরন HIIT হৎপণডসকরনত workout - উষঞ আপ u0026 ঠনড সঙগ উচচ ইনটনসট বযবধন পরশকষণ (মে 2025).