ব্যবধান প্রশিক্ষণ

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের নীতিগুলি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উভয় ক্ষেত্রেই সফলভাবে প্রয়োগ করা হয়েছে (যদিও প্রথম বিকল্পটি আরও সাধারণ। অনেক লোক বিরতি প্রশিক্ষণকে একধরণের সার্কিট প্রশিক্ষণ বলে মনে করে। প্রকৃতপক্ষে, এই দুটি পন্থা একই, তবে এখনও একটি পার্থক্য রয়েছে। চেনাশোনা অনুশীলনের সময়, আমরা একটি বৃত্তে একটি ক্লাসিক শক্তি পদ্ধতিতে কয়েকটি অনুশীলন করি, প্রতিটি বৃত্তের পরে বিশ্রাম নিই। অন্তর শক্তি প্রশিক্ষণে, আমরা উচ্চ-তীব্রতা এবং কম-তীব্রতা প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প হয়েছি, প্রতিটি সেট পরে বিশ্রাম নিই, যাতে হার্টের হারকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ গতিশীল শক্তি অনুশীলন বা দ্রুতগতির কার্ডিও বোঝায়। স্বল্প-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ হালকা কার্ডিও, বিশ্রাম বা স্থির অনুশীলন হতে পারে।

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি প্রথম নজরে দেখে মনে হতে পারে তার চেয়ে অনেক জটিল। আসুন বিরতি প্রশিক্ষণের সুবিধা কী তা বিবেচনা করা যাক, তারা কাদের বিপরীতে রয়েছে তা খুঁজে বের করুন এবং জিমের মধ্যে একটি বিরতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করুন।

বিরতি প্রশিক্ষণ কি?

অন্তরঙ্গ প্রশিক্ষণ হ'ল যখন আমরা ধারাবাহিকভাবে তীব্রতার বিভিন্ন স্তরে কাজ সম্পাদন করি। উচ্চ তীব্রতাটি সর্বাধিক বা নিকটতম-সর্বোচ্চ গতি (কার্ডিওর ক্ষেত্রে) বোঝায়, প্রচুর পুনরাবৃত্তি, প্রায় ব্যর্থতার জন্য কাজ করে (শক্তি ব্যায়ামের ক্ষেত্রে) এবং উচ্চ হার্ট রেট (গড়ে সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ 80-95%)।

সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়:

• পুরুষদের জন্য: 208 - 0.7 * বছর বয়স।
• মহিলাদের জন্য: 206 - 0.88 * বছর বয়স।

এই সংখ্যার প্রায় 80-85% এর হার্ট রেট সমান রাখার চেষ্টা করার জন্য প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। এমএইচআর এর 95% উচ্চতর অনুমতিযোগ্য সীমা যা অতিক্রম করা যায় না, এবং প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে অর্জন করাও অনাকাঙ্ক্ষিত। অবশ্যই, আপনি ক্রমাগত এই জাতীয় হার্ট রেট দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না - হৃদয় এর জন্য "আপনাকে ধন্যবাদ" বলবে না। সম্ভাবনার সীমাতে অবিচ্ছিন্ন কাজ ধমনী উচ্চ রক্তচাপ এবং অ্যারিথমিয়াসের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।

তীব্র সময়কাল একটি শান্ত, কম-তীব্র ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটরা সর্বাধিক 40-60% অবধি হার্ট রেট নিয়ে হাঁটতে বা হাঁটা পছন্দ করেন। এই সময়ের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, তারা কেবল বিশ্রাম নেন, নাড়িটি পুনরুদ্ধার করে। আপনিও আস্তে হাঁটতে পারেন। এটি আপনাকে ভারী বোঝার পরে কিছুটা পুনরুদ্ধার করতে, শ্বাসকে স্বাভাবিক করতে এবং পেশীগুলি আরও কাজের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়।

। নাদেজহদা - stock.adobe.com

বিরতি প্রশিক্ষণের সুবিধা

এই পদ্ধতিতে অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি সর্বদা তুলনামূলকভাবে উচ্চ হারের হার বজায় রাখবেন। এ কারণে, দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উচ্চ হারে এগিয়ে যাবে এবং দ্রুত বিপাক ছাড়া কার্যকর ওজন হ্রাস অসম্ভব।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি কেবল প্রশিক্ষণ চলাকালীনই নয়, এর পরেও - দুটি দিন পর্যন্ত ত্বরান্বিত হয়।

এটি ক্লাসিক নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও থেকে প্রধান পার্থক্য, যাতে চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াটি কেবল অনুশীলনের সময় ঘটে। এই কারণে, অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি এন্ডোমর্ফগুলির জন্য সর্বোত্তমভাবে উপযুক্ত যারা দ্রুত অতিরিক্ত পাতলা টিস্যু থেকে মুক্তি পেতে চায়।

ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ তাদের পক্ষে দীর্ঘ শক্তি এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সময় নেই এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত সমাধান solution প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন ব্যবধান সেশনগুলি আপনার বর্তমান পেশীর স্তর বজায় রাখতে, অতিরিক্ত চর্বি অর্জন এড়াতে এবং টোনড বোধ করার জন্য যথেষ্ট হবে। আপনি শক্তি বা স্ট্যামিনা হারাবেন না। পার্শ্ববর্তী আঙ্গিনায় অবস্থিত অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি আপনাকে একটি লাফ দড়ি এবং একটি পোড ওজন দ্বারা সহায়তা করবে be এই সরঞ্জামের সেট দিয়ে আপনি পুরোপুরি প্রশিক্ষণ এবং অবিচ্ছিন্নভাবে অগ্রগতি করতে পারবেন।

যদি ইন্টারওয়াল প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞ ড্রায়াররা ব্যবহার করেন তবে ব্যবধান কার্ডিও এবং ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণটি সেরা বিকল্প। তাদের জন্য বিভিন্ন দিন নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, বিরতি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বার সকালে করা যেতে পারে, এবং অন্যান্য দিন সন্ধ্যায় আপনি জিমটিতে একই 3 বার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে সর্বাধিক ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী সংরক্ষণের অনুমতি দেবে। এই পদ্ধতিটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয় - বোঝা খুব বেশি ভারী, তাদের কেবল পুনরুদ্ধারের সময় হবে না। তাদের জন্য 2-3 ব্যবধানের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।

ক্রসফিট অনুরাগীদের পক্ষে সবচেয়ে বড় সুবিধা হ'ল শক্তি সহনশীলতার বিকাশ। অন্তর প্রশিক্ষণের সময় শক্তি প্রশিক্ষণ হৃৎস্পন্দের বর্ধিত হারে ঘটে। সময়ের সাথে সাথে, দেহটি খুব সহজেই এ জাতীয় বোঝা অনুধাবন করতে শুরু করে, যা শক্তি সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলবে।

Contraindication

নিয়মিত বিরতি প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য contraindication হয়। ধমনী উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ, টাচিকার্ডিয়া, জন্মগত বা অর্জিত হৃদরোগ, বা করোনারি ধমনী রোগ থাকার কারণে আপনি সর্বোচ্চ হারের হারের হার 80% এর উপরে অনুশীলন করে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার ঝুঁকিটি চালান run

Contraindication খুব গুরুত্ব সহকারে নিন। অনেক পেশাদার অ্যাথলিটরা তাদের শরীরের কথা শোনেনি এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত, ব্যথা এবং ক্লান্তি কাটিয়ে ওঠার কারণে একটি হাইপারটেনসিভ সংকট ভোগ করেছে। অস্বাস্থ্যকর ধর্মান্ধতা এবং অ্যাথলেটিক দীর্ঘায়ু অসামঞ্জস্যপূর্ণ জিনিস, বিশেষত যখন স্ট্রেন্থ স্পোর্টসের কথা আসে।

বিরতি প্রশিক্ষণ নীতি

খেলাধুলা করার সময় যতটা সম্ভব সচেতন হন। সঠিক ব্যায়ামের কৌশলটি মেনে চলা এবং মাপা শ্বাস প্রশ্বাসের মতো স্পষ্ট জিনিসগুলি ছাড়াও (নিঃশ্বাস সর্বদা প্রচেষ্টা দিয়েই করা হয়), আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি মেনে চলেন:

• এটি না করে ওভারট্রেন করা নাশপাতি শেল করার মতোই সহজ। উচ্চ তীব্রতার জন্য যত্ন সহকারে পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। আপনি ব্যায়াম করার মতো পুষ্টি এবং ঘুমের প্রতি ততটা মনোযোগ দিন।
• নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়ামের সময়কাল উচ্চ-তীব্রতার চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়। নতুনদের জন্য, এটি 3-5 গুণ বড় হওয়া উচিত। কেবল অভিজ্ঞ অ্যাথলেটরা এই অন্তরগুলি সমান করতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার কাজটি করার সময় শক্তি এবং শ্বাস পুনরুদ্ধার করা। এটি কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে করা যায় না।
• উচ্চ লোডের সময়কাল 10-120 সেকেন্ড। নতুনদের জন্য, 10-15 সেকেন্ডের সাথে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ভাল। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল কম-তীব্রতার অংশের সময় হ্রাস করা।
• মোট, আপনি প্রতি workout 5-15 চক্র সম্পূর্ণ করতে পারেন। মোট সময় 10-30 মিনিট।
• পাঠের আগে এবং পরে, আপনাকে যথাক্রমে একটি বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম-আপ করা এবং শীতল হওয়া দরকার।
• প্রশিক্ষণগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত। নিজের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ। নবীনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3 পাঠ যথেষ্ট হবে, আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য - 3-5।
• আপনাকে জিমে যেতে হবে না। বিরতি প্রশিক্ষণ বাড়িতে বা বাইরে করা যেতে পারে।
• বিরতি প্রশিক্ষণের আগে প্রাক-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের সময়, নাড়ি এবং তাই প্রায় সীমা মানগুলিতে পৌঁছে যায়।
• ক্যাফিন এবং অন্যান্য উত্তেজকগুলির সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না।
• আপনি খালি পেটে এ জাতীয় কঠোর workouts করতে পারবেন না। এটির ফলে আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস পাবে এবং আপনার কর্মক্ষমতা শূন্যের তুলনায় কমবে এবং আপনি সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন না।

© oneinchpunch - stock.adobe.com

ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রকার

সুতরাং, আপনি এখন অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের আয়োজনের প্রাথমিক নীতিগুলি জানেন। এরপরে, আমরা তাবাটা প্রোটোকল, জারশলার পদ্ধতি, ফার্টলেক এবং অন্যান্য সহ সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রকারের বিষয়ে কথা বলব।

ট্যাবটা প্রোটোকল

এই ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি জাপানি চিকিৎসক ইজুমি তাবাতা তৈরি করেছিলেন এবং ফিটনেস পরিবেশে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছেন। তাবাতা প্রোটোকল অনুসারে, ভারী এবং হালকা বোঝাগুলির মধ্যে বিকল্প পরিবর্তনের সময় লোডের নিচে সময়টি চার মিনিটের সমান হওয়া উচিত। এরকম একটি চার মিনিটের পদ্ধতির পরে - কিছুটা বিশ্রাম। এই মোড অপারেশন ক্রেজি ক্যালোরি গ্রহণের দিকে নিয়ে যায়। তবে আপনাকে ডাক্তার দ্বারা বর্ধিত লোড বিতরণের জন্য সুপারিশগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অনুসরণ করতে হবে:

1. প্রথমত, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের একটি সময়কাল রয়েছে: 1 পিরিয়ড 20 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, সেই সময়টিতে আপনাকে বিস্ফোরক উপায়ে প্রায় 30 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
2. এটি বিশ্রামের সময়সীমা অনুসরণ করে, এটি 10 ​​সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এই সময়ের মধ্যে আপনি আপনার শ্বাসকে কিছুটা ধরতে পারেন এবং অনুশীলনে মনোনিবেশ করতে পারেন।

আমরা চার মিনিটের জন্য এই সমস্ত পুনরাবৃত্তি। ফলস্বরূপ, আপনি 8 টি পন্থা পান যার পরে আপনি পুরোপুরি আরাম এবং পুনরুদ্ধার করতে পারেন। প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে মোট এই জাতীয় বেশ কয়েকটি চক্র থাকতে পারে।

হালকা অনুশীলন যেমন পুশ-আপ বা বডিওয়েট স্কোয়াট, পাশাপাশি বারবেল বা ডাম্বেল সহ ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত। বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্টস, দুহাতযুক্ত কেটেলবেল দোল, বা একটি বারবেল জারক দুর্দান্ত। এটি সমস্ত অ্যাথলিটের স্তরের উপর নির্ভর করে।

ওয়ালডেমার গার্সলারের পদ্ধতি

ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি এই পদ্ধতিটি আপনার স্প্রিন্ট রেকর্ডটি সহজেই বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনুশীলনে এর সম্পূর্ণ ব্যবহারের জন্য, একজন রানারকে তার 100 মিটারে রেকর্ড সময়টি জানতে হবে। ওয়ার্কআউটগুলি হার্ট রেট মনিটরের সাথে সংঘটিত হয়।

প্রথমত, অ্যাথলিটকে অবশ্যই 100 মিটার দৌড়াতে হবে, ইচ্ছাকৃতভাবে ফলাফলটি সর্বাধিকের চেয়ে 3 সেকেন্ড কম দেখায়। এর পরে, দুই মিনিটের বিরতি নেওয়া হয়। এই সময়ে, আপনাকে পুরোপুরি শিথিল করতে হবে যাতে আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 120 বীট এ নেমে যায়। তারপরে রেসটি আবারও পুনরাবৃত্তি হয়।

ওয়ার্কআউট যতক্ষণ না চলবে ততক্ষণ দু' মিনিটের বিশ্রামের সময় প্রতি মিনিটে 120 বীট পুনরুদ্ধারে পরিচালিত হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরণের পাঠের সময় 20-30 মিনিটের বেশি নয়।

© মেরিদাভ - stock.adobe.com .com

ফার্টলেক

এই প্রোগ্রাম চলমান জন্য ডিজাইন করা হয়। এর সারমর্মটি অন্তর্ভুক্ত যে দুটি বা আরও বেশি লোক অন্তর চলমান গতির জন্য প্রতিযোগিতা করে। সম্পূর্ণ প্রতিযোগিতা প্রক্রিয়াটি 6 পিরিয়ড নিয়ে গঠিত:

1. ধীর জগিংয়ের 10 মিনিট।
2. 10 মিনিটের দ্রুত, তীব্র জগিং।
3. 5 মিনিট দ্রুত হাঁটা শ্বাস ফিরিয়ে আনতে।
4. সোজা লাইনে 100 মিটার রেস করুন।
5. উপরে 100 মিটার রেস।
6. শ্বাস ফিরিয়ে আনতে 5 মিনিট ধীর হাঁটা।

জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

উপরের প্রোগ্রামগুলি অন্তর প্রশিক্ষণের একমাত্র বিকল্প থেকে অনেক দূরে। কেবলমাত্র আপনার কল্পনা এবং শারীরিক সুস্থতার স্তরের দ্বারা সবকিছু সীমাবদ্ধ। আপনি হাজার হাজার ব্যবধানের workouts ভাবতে পারেন যা বায়বীয় এবং অ্যানারোবিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করে।

নীচের প্রস্তাবিত বিরতি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসাবে, আমরা প্রতি সপ্তাহে 4 টি ওয়ার্কআউট করব, এর মধ্যে দুটি কার্ডিও, তাদের মধ্যে 2 জন শক্তি। এই জাতীয় জটিলতার উদ্দেশ্য হ'ল চর্বি পোড়া এবং ক্যালোরি ঘাটতিতে পেশী বজায় রাখা।

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনি প্রায় কোনও অনুশীলনকে বিকল্প করতে পারেন। প্রধান জিনিস হ'ল বিরতি নেওয়া এবং উচ্চতর তীব্রতার ক্রিয়াকলাপকে একটি শান্তের সাথে প্রতিস্থাপন করা যাতে হৃদয় এবং পেশীগুলি কিছুটা শান্ত হয়ে যায়। ভবিষ্যতে, লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি উচ্চ-তীব্রতা লোডের পিরিয়ড বা ল্যাপ এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন, বিশ্রামের সময়কালে হ্রাস করতে পারেন, আরও ওজন নিতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: গরফকস ডজইন শখর জনয ক ধরনর কমপউটর পরযজন (মে 2025).