ভর বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণের আগে কী খাবেন?

ক্রসফিটরের শক্তি গুণ এবং ধৈর্য্যের বিকাশে পুষ্টি নিজে প্রশিক্ষণের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। পণ্যগুলির মানের এবং রচনা এবং খাওয়ার মোড উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, অনেক নবজাতক ক্রীড়াবিদ, স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে - প্রশিক্ষণের আগে কত ঘন্টা খাওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের আগে কী খাওয়া উচিত তা নিয়ে আশ্চর্য হয়ে পড়ে - ওজন হ্রাস করা বা পেশী ভর বৃদ্ধি করা। এই নিবন্ধে, আমরা উদীয়মান ক্রসফিটারদের অনুশীলনের আগে খাওয়া উচিত কিনা তা নিয়ে দ্বিধাদ্বন্দ্ব সমাধান করতে সহায়তা করার জন্য এই গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির উত্তর সরবরাহ করার চেষ্টা করেছি।

এখুনিই বলা উচিত যে উপরোক্ত প্রশ্নের কোনওটির উত্তরই দ্ব্যর্থহীন হবে না, কারণ নির্দিষ্ট অ্যাথলিট কোন নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুসরণ করছে তার উপর সবকিছু নির্ভর করে:

1. যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে প্রশিক্ষণের আগে খাওয়ার পক্ষে কমপক্ষে 2-2.5 ঘন্টা মূল্য। একই সময়ে, খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত - প্রতি পরিবেশনায় 15-20 গ্রামের বেশি নয়। অন্যথায়, প্রশিক্ষণের সময়, শরীর খাদ্য থেকে শক্তি ব্যয় করতে শুরু করবে, এবং তার নিজস্ব ফ্যাট মজুতের শক্তি নয়। অন্যদিকে, প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে - প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 20-30 গ্রাম। এই ক্ষেত্রে, ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ সেট সহ পেশী সরবরাহের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
2. ওজন হ্রাসের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট ডায়েটে চর্বিগুলি অত্যন্ত অবাঞ্ছিত। তারা খাদ্য থেকে অন্যান্য পুষ্টির শোষণে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করতে পারে এবং কঠোর অনুশীলনের সময় বমি বমি ভাব ঘটায়। যাইহোক, ওজন হ্রাস জন্য অনুশীলন করার আগে, আপনার পেটে ভারী ভারী হওয়া উচিত নয়, তবে ক্ষুধার অনুভূতিটি অনুশীলনে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়।
3. যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয়, তবে workout শুরু করার 1-1.5 ঘন্টা আগে খাবারটি আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে তৈরি করা উচিত। খাবারের একটি অংশে স্বাস্থ্যকর জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকা উচিত, প্রদত্ত খাবারে চর্বি পরিমাণ সীমিত রাখতে হবে - 5 গ্রামের বেশি নয়।
4. পেশী তৈরির workout এর আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরকে বোঝাই করে রাখবে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলির শক্তি সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে, এবং প্রশিক্ষণের সময় শরীরের সামগ্রিক সহনশীলতা এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে। প্রোটিন প্রাক workout অ্যামিনো অ্যাসিড সঙ্গে পেশী সরবরাহ এবং অ্যানাবলিক ক্রিয়াকলাপ ট্রিগার।

পেশী ভর পেতে কি আছে?

অনুশীলনের আগে আমাদের কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে এখন আমাদের সাধারণ ধারণা রয়েছে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে কোন খাবারগুলি উপকারী হবে এবং কোনটি অ্যাথলিটের ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত তা খুব ভাল করে বিবেচনা করা উচিত।

প্রশিক্ষণের আগে নির্দিষ্ট কিছু খাবার ব্যবহারের সুবিধার প্রশ্নটি বিবেচনা করে, অবশ্যই কোনও নির্দিষ্ট অ্যাথলিটের লক্ষ্যটি ভুলে যাওয়া উচিত নয়। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয়, তবে ব্যায়ামের আগে খাবারের পরিমাণ এবং গুণমানের গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি।

পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্যে প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মধ্যে উচ্চ-মানের প্রোটিন (কমপক্ষে 20-30 গ্রাম) এবং জটিল শর্করা (50-60 গ্রাম) পরিবেশন হওয়া উচিত। আপনার পছন্দ অনুসারে আপনি প্রস্তাবিত থালাগুলির একটি বেছে নিতে পারেন:

• দুরুম পাস্তা সহ একটি ছোট মুরগির টুকরো (বা টার্কি) (পাশের থালাটি বাদামী চাল বা শস্যের রুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে);
• আলু (বা বাদামি চাল) দিয়ে এক টুকরো পাতলা মাছ;
• ডুরুম পাস্তা বা বেকউইটের সাথে চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের স্টেক;
• বেকউইট (বা অন্যান্য দই) সহ 3-4 ডিমের একটি অমলেট;
• পুরো রুটিযুক্ত কুটির পনির একটি অংশ (আপনি কিছুটা তাজা বেরি এবং কুটির পনির সাথে কয়েক চামচ মধু যোগ করতে পারেন)।

ওজন কমানোর জন্য কী খাবেন?

যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় তবে প্রাক-ওয়ার্কআউটের জন্য অনুমোদিত খাবারগুলির তালিকাটি ছোট করা উচিত। বিশেষত ওজন হ্রাস করার "সোনার নিয়ম" মনে রাখা দরকার: ক্যালোরি গ্রহণ তাদের গ্রহণের পরিমাণ ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত। ওজন কমাতে চায় এমন একজন অ্যাথলিটের প্রাক-ওয়ার্কআউটে ডায়েটে কোনও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার থাকা উচিত নয়: সাধারণ শর্করা এবং অতিরিক্ত ফ্যাট। এটি কেবলমাত্র কম পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট (পরিবেশনায় 15-20 গ্রামের বেশি নয়) পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন (পরিবেশনকারী প্রায় 20-30 গ্রাম) খাওয়ার অনুমতি রয়েছে। আপনার নিজের অনুরোধে, আপনি প্রস্তাবিত ডিশ বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চয়ন করতে পারেন:

• একটি ছোট টুকরো মুরগি চুলা বা বুনো চাল দিয়ে চুলায় বেকড;
• সাদা, পাতলা মাছের একটি ছোট অংশ, বাদামি চাল দিয়ে স্টিমযুক্ত;
• কুটির পনির এবং herষধিগুলি সহ 2-3 পোচ ডিম বা 2 ডিম অমলেট;
• বেকড জ্যাকেট আলুর সাথে ছোট ভিল স্টেক।

ব্যায়ামের আগে খাবার খাওয়ার পূর্ণ ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়, তাই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কমপক্ষে 1.5-2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারগুলিকে অবহেলা করবেন না, যেন আপনি পুষ্ট হন না, আপনি নিবিড়ভাবে এবং কার্যকরভাবে পর্যাপ্ত ব্যায়াম করতে পারবেন না।

আপনি কি ব্যায়ামের আগে মিষ্টি খেতে পারেন?

পৃথকভাবে, আমাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে মিষ্টি খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত, যথা সাধারণ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেট। দ্রুত কার্বস অন্তর্ভুক্ত:

• প্যাস্ট্রি (কেক, মাফিনস, বান, কেক);
• মিষ্টি (আইসক্রিম, ক্যান্ডি, চকোলেট);
• মিষ্টি ফল;
• কিছু শাকসবজি এবং আরও অনেক কিছু।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া অনেক লোকের প্রতিদিনের ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। তবে অনেকেই শরীরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের প্রভাবের প্রক্রিয়া জানেন না।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, সহজ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত: মনোস্যাকচারাইড এবং ডিসাকচারাইড। মনোস্যাকারাইডে গ্লুকোজ, গ্যালাকটোজ এবং ফ্রুকটোজ অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং ডিস্যাকচারাইডগুলিতে ল্যাকটোজ, মাল্টোজ এবং সুক্রোজ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

মনোস্যাকারাইডগুলির আরও সহজতর রাসায়নিক কাঠামো রয়েছে, এগুলি ভেঙে ফেলা হয় এবং দেহ দ্বারা ডিসাইচারাইডের চেয়ে অনেক দ্রুত শোষিত হয়। মনোস্যাকারাইডগুলির সর্বদা স্বতন্ত্র মিষ্টি স্বাদ থাকে। তবে, সহজ শর্করা উভয় গ্রুপ ক্রীড়াবিদদের জন্য অত্যন্ত অবাঞ্ছিত, বিশেষত যদি তাদের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়।

আপনি সম্ভবত খেয়াল করেছেন যে অন্য ক্যান্ডি খাওয়ার পরে 10-15 মিনিটের পরে কীভাবে ক্ষুধা আরও তীব্র হয়। আসল বিষয়টি হ'ল খাবারে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার (বিশেষত খালি পেটে) রক্তে শর্করার মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করে, যার ফলে ইনসুলিনের উত্সাহ বাড়ায়। ইনসুলিন, ঘুরে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করার এবং হ্রাস করার চেষ্টা করে। চিনির স্তর, সমালোচনামূলকভাবে নিম্ন স্তরে পৌঁছে ক্ষুধার তীব্র প্রাদুর্ভাবকে উস্কে দেয়। এটি এক ধরণের ভ্রষ্ট বৃত্তের সন্ধান করে, যেখানে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, বর্ধিত ক্যালোরিযুক্ত উপাদানগুলি শরীরকে পরিপূর্ণ করে না, তৃপ্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে, তবে, বিপরীতে, আরও এবং আরও ক্ষুধার প্রাদুর্ভাব উত্সাহিত করে, যা অনিবার্যভাবে অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং ফলস্বরূপ excess

এ কারণেই মিষ্টি খাওয়ার পরামর্শ কেবল সেই ক্রীড়াবিদদেরই নয়, যারা ওজন হ্রাস করতে চান, তাদের জন্যও নয় যারা উচ্চ মানের মানের পেশী ভরতে সচেষ্ট হন। এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম, যখন পেশী ভর অর্জনের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ছিল, "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" চলাকালীন প্রশিক্ষণের পরপরই অল্প পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো হ'ল প্রশিক্ষণের পরপরই শরীরের অবস্থা, যা পুষ্টির ঘাটতির ঘাটতিতে অন্তর্ভুক্ত। এই সময়ের মধ্যে অল্প পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার ফলে সারা শরীর জুড়ে অ্যানাবলিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ পেশীর বৃদ্ধি ঘটে। তবে, বেশিরভাগ বিজ্ঞানী এই তত্ত্ব সম্পর্কে সংশয়বাদী, এই সত্যকে উদ্ধৃত করে যে, "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সংঘটিত হওয়া অনুশীলনের আগে ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রায় 5 গ্রাম) বা 20 গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণের প্রশিক্ষণের আগেই (২-৩ মিনিট) প্রশিক্ষণের সময় সামগ্রিক ধৈর্য এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে এবং রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের ক্রমহ্রাসমানকে আরও ধ্রুবক স্তরে বজায় রাখে 2.5-3 ঘন্টা। অতএব, এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের পরপরই দেহ পুষ্টির তীব্র প্রয়োজন অনুভব করে না, এবং "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" এর প্রভাব ঘটবে না।

দেখা যাচ্ছে যে অ্যাথলেটকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। কোনও নির্দিষ্ট অ্যাথলিটের পুরো দৈনিক ডায়েটটি অবশ্যই বিবেচনায় রাখবেন না, যেহেতু সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সীমাহীন খাওয়ার সময় প্রাপ্ত অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে যেতে পারে।

অনুশীলনের আগে ক্রীড়া পুষ্টি

বাজারে খেলাধুলার পুষ্টির উপস্থিতি একটি আসল উত্তেজনা তৈরি করেছিল। সমস্ত ধরণের খাদ্য পরিপূরক এবং অন্যান্য সংযোজনগুলি পটভূমিতে ফিকে হয়ে যায়। নব্বই অ্যাথলিটদের সমস্ত মনোযোগ স্পোর্টস পুষ্টির বিজ্ঞাপনে প্রকাশিত হয়েছিল, যেখানে ইতিমধ্যে শিরোনামযুক্ত অ্যাথলিটরা সম্ভাব্য ক্রেতাদের তাদের ভাস্কর্যযুক্ত দেহের সাথে প্রলুব্ধ করেছিল, এরই মধ্যে ফ্যাশনেবল শেকারে আরও একটি প্রোটিন শেক মিশ্রিত করে। অল্প অল্প করেই, একটি সুন্দর শরীর এবং ক্রীড়া পুষ্টির মধ্যে দৃ strong় সংযোগটি নবাগত অ্যাথলিটদের মনে শিকড় ধরে।

তবে বাস্তবে, সবকিছু আলাদা। পেশী ভর তৈরিতে ক্রীড়া পুষ্টির ভূমিকা ব্যাপকভাবে বিবেচিত হয়। প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রোটিন শেক কেবল তখনই ন্যায়সঙ্গত হতে পারে যদি আপনার কাছে প্রাক প্রাক workout খাবারের সুযোগ না থাকে।

প্রোটিন এবং উপকারী

অতএব, প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা পূর্বে যদি আপনার পুরো খাবারের জন্য সময় না থাকে তবে শুরুর 1 ঘন্টা আগে 20-30 গ্রাম হুই প্রোটিন বা সমান পরিমাণে উপকারী (যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি পেশী ভরগুলি অর্জন করে, ওজন হ্রাস না করে) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণ

অ্যামিনো অ্যাসিড

যদি প্রধান লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয়, তবে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে অবিলম্বে অল্প পরিমাণে বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড (10-15 গ্রাম) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বিসিএএগুলির ব্যবহারকে বৈজ্ঞানিক চেনাশোনাগুলিতে প্রশ্নবিদ্ধ করা হয়েছে, কারণ অসংখ্য অধ্যয়ন গড় অ্যাথলিটদের দৈনিক খাদ্যে অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ততা নির্দেশ করে। বিজ্ঞানীরা বিসিএএগুলির ব্যবহার কেবলমাত্র খাদ্য থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের অপর্যাপ্ত পরিমাণের ক্ষেত্রেই ন্যায়সঙ্গত বলে বিবেচনা করেন, উদাহরণস্বরূপ, কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট সহ।

ফ্যাট বার্নিং কমপ্লেক্স

যদি প্রধান লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে প্রশিক্ষণের আগে (প্রশিক্ষণ শুরুর প্রায় 30 মিনিট আগে) একটি বিশেষ ফ্যাট-বার্নিং কমপ্লেক্স ব্যবহার করা সম্ভব। তবে এই জাতীয় ফ্যাট বার্নার ব্যবহারের ক্ষেত্রে, সমস্ত ধরণের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে, সুতরাং এই ধরনের পরিপূরকগুলির ব্যবহারটি বিশেষজ্ঞের সাথে সর্বোত্তম সমন্বয় করা হয়।

এল-কার্নিটাইন

ওজন হ্রাসের জন্য আরও পছন্দসই এবং বহুল ব্যবহৃত স্পোর্টসের পরিপূরক হ'ল এল-কার্নিটাইন। আপনার workout এর 30 মিনিট আগে এল-কার্নিটাইন নিন। এল-কার্নিটাইন যে পদ্ধতি দ্বারা শরীরে কাজ করে তা ফ্যাট বার্নিং পরিপূরকগুলির থেকে খুব আলাদা। এল-কার্নাইটিন ফ্যাট কোষগুলি তাদের ব্যবহারের জায়গায় পরিবহন করতে সহায়তা করে - পেশী ফাইবারের মাইটোকন্ড্রিয়া, তবে নিজে নিজেই ফ্যাট জ্বলানোর বৈশিষ্ট্য নেই। অতএব, চর্বি স্টোরগুলি জ্বালানোর প্রক্রিয়াটি ট্রিগার করতে এল-কার্নিটিনের একটি খাওয়া যথেষ্ট নয়, প্রশিক্ষণের সময় আপনার তীব্র বায়বীয় কার্যকলাপ প্রয়োজন। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক ক্ষেত্রে, অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই L-carnitine গ্রহণ করা অকেজো। তবে এই ক্রীড়া পরিপূরকের কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী।

এটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে ক্রীড়া পুষ্টি অ্যাথলিটদের বেসিক ডায়েটের কেবল একটি সংযোজন এবং একটি সম্পূর্ণ দৈনিক ডায়েট প্রতিস্থাপন করতে পারে না।

আমি ক্লাসের কত ঘন্টা আগে খেতে পারি?

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রশিক্ষণের কমপক্ষে 1.5-2 ঘন্টা আগে খাবার গ্রহণ করা উচিত। কিছু ক্ষেত্রে, যখন অ্যাথলিটের বিপাকটি ধীর হয় তখন প্রশিক্ষণের 3 ঘন্টা আগে খাবার নেওয়া উচিত। যাই হোক না কেন, একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার হালকা বোধ করা উচিত এবং আপনার পেট ভরা উচিত নয়। অন্যথায়, দেহের সমস্ত রক্ত ​​পেটের অঞ্চলে জমা হবে এবং খাদ্য হজম করার জন্য শক্তি ব্যয় করা হবে এবং কার্যকর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরের সংস্থানগুলি যথেষ্ট হবে না।

খাদ্য হজমের সময় ing

আপনার কতটা workout আগে খাওয়া উচিত তা প্রশ্ন শরীরে খাবার হজমের সময়কালের সাথে নিবিড়ভাবে সম্পর্কিত।

আমরা খাওয়ার জন্য যে খাবারটি প্রস্তুত করি তা অপরিবর্তিতভাবে এমিল করা যায় না। খাদ্য হজম হওয়ার জন্য, নির্মাণের প্রয়োজন এবং শক্তির ব্যয়গুলির জন্য ব্যবহার করার জন্য, শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণ সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করতে হবে। হজম প্রক্রিয়াটির সাহায্যে, মানব দেহ হজম খাবারের অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্লিসারিন - ফ্যাট থেকে বিল্ডিং প্রোটিন পেতে সক্ষম হয়, শরীর গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে এবং গ্লাইকোজেন আকারে লিভারে সংরক্ষণ করে।

মানবদেহে খাদ্য হজম অনেক কারণের প্রভাবের অধীনে ঘটে। খাওয়ার খাবারের রাসায়নিক সংমিশ্রণ, রান্নার ধরণ এবং সময়কাল, খাওয়ার পরিমাণ, ডায়েট, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের অবস্থা all এগুলি হজমের ডিগ্রি এবং খাবার হজমের সময়কে প্রভাবিত করে।

পণ্য হজমতার উপর তাপ চিকিত্সার প্রভাব

সুতরাং খাবারের তাপ চিকিত্সা কীভাবে এটি শরীরের দ্বারা শোষণের হারকে প্রভাবিত করে? এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য রয়েছে:

• প্রোটিনের হজমযোগ্যতা উত্তপ্ত হয়ে গেলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যেহেতু প্রোটিনের অণু (ডি্যানোটেশন) এর কাঠামোগুলির আংশিক ধ্বংস হয়, যার ফলে গ্যাস্ট্রিক এনজাইমগুলি দ্বারা প্রোটিনের আরও ভাল ভাঙ্গনের দিকে পরিচালিত করে।
• যখন প্রাণীর ফ্যাট উত্তপ্ত হয়, তখন এর শক্তির মান আংশিকভাবে হারিয়ে যায়, কারণ পণ্য থেকে রেন্ডার করা হয়। চর্বিযুক্ত মাংস সিদ্ধ করার সময়, 45% এরও বেশি চর্বি ঝোলটিতে যায়।
• উত্তাপিত হলে উদ্ভিজ্জ ফ্যাট রাসায়নিক পরিবর্তনগুলিও বহন করে। গভীর ভাজা খাবার ভাজা হয়ে গেলে উদ্ভিজ্জ তেলের তাপীয় জারণ হয় এবং বিষাক্ত যৌগগুলি ভাজা খাবারের পৃষ্ঠের উপরে জমা হয়।
• আলুর তাপ চিকিত্সা এটিতে থাকা প্রোটোপেকটিনকে আরও হজমযোগ্য ফর্ম - পেকটিনে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত অ্যাসিডিটি এই প্রক্রিয়াটিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, সুতরাং আলু ইতিমধ্যে সিদ্ধ হয়ে যাওয়ার পরে স্যুপেরাউট বা অন্যান্য টক জাতীয় খাবার স্যুপে যুক্ত করা উচিত।
• কাঁচা মাড় কোনওভাবেই শরীরে একীভূত করা যায় না, তাই আলু এবং জেরুজালেম আর্টিকোক অবশ্যই রান্না করতে হবে।
• ফল এবং বেরিতে পাওয়া সুক্রোজ তাপমাত্রা এবং অ্যাসিডের প্রভাবে গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজে রূপান্তরিত হয়।

প্রধান খাবার হজমের সময়

প্রশিক্ষণের আগে কোন খাবারগুলি এবং আপনি কী পরিমাণ খাবার খেতে পারেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার পক্ষে সহজ করার জন্য, নীচের সারণীটি বিবেচনা করুন। এটি মানুষের পেট দ্বারা নির্দিষ্ট ধরণের খাবার হজমের সময়কে নির্দেশ করে।

খাদ্য হজমের সময়ের পাশাপাশি এর হজমতার ডিগ্রিও একটি উল্লেখযোগ্য উপাদান। উদাহরণস্বরূপ, প্রাণী উত্সের খাদ্য (প্রোটিন এবং ফ্যাট) প্রায় 90% শরীরে শোষিত হয়। ফাইবার এবং উদ্ভিদযুক্ত খাবারগুলি, গড়পড়তা শরীর দ্বারা 60% দ্বারা শোষিত হয়, যদি খাবারটি মিশ্রিত হয় - 80% দ্বারা।

ডিমের সাদা পণ্যগুলির সম্মিলনের মান হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি প্রায় 98% শরীরে শোষিত হয়। ডিমের সাদা অংশের উচ্চ মাত্রার সমন্বয় এই বিষয়টি দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে ডিম নিজেই একটি একক কোষ এবং এর গঠনে কোনও আন্তঃকোষীয় স্থান এবং সংযোগ নেই। মাংসের ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যায় না, যেহেতু মাংসের প্রোটিন হজম করার জন্য, এই আন্তঃকোষীয় বন্ধনগুলি "ব্রেক" করতে এবং হজম করতে শরীরের অতিরিক্ত এনজাইম প্রয়োজন।

একটি workout আগে কত এবং কি খাওয়া?

অনুশীলন করার আগে অতিরিক্ত খাওয়াবেন না। শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং জটিল শর্করাযুক্ত একটি ছোট খাবারের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা ভাল। পুষ্টিবিদরা বলছেন যে ক্ষুধা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার, তবে অতিরিক্ত খাওয়ার বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য এক মুঠোতে যথেষ্ট পরিমাণে ফিট হওয়া উচিত। নীচের ছবিতে কিছু সাধারণ পণ্য দেখানো হয়েছে। এগুলি সহজেই ব্যায়ামের আগে খাওয়া যেতে পারে, শরীরকে শক্তির সাথে পুনরায় পূরণ করা এবং অনুশীলনের সময় অস্বস্তি নিয়ে চিন্তা না করা। এর উল্লেখযোগ্য অংশ হ'ল প্যালিও ডায়েটের একটি উপাদান, ক্রসফিটরগুলি খাওয়ার আরও একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। এই পণ্যগুলির প্রত্যেকটি সম্পূর্ণ একা একা নাস্তা হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, তাদের মিশ্রিত করা এবং থালা - বাসন প্রস্তুত করা প্রয়োজন হয় না। সুতরাং, আমরা প্রশিক্ষণের আগে কী খাওয়া উচিত তা পরীক্ষা করে দেখি যাতে অনুশীলনের সময় পেটে বমিভাব এবং ভারী ভারী হওয়ার অভিজ্ঞতা না ঘটে।

ভাল, এখন আপনি প্রশিক্ষণ আগে কি খাওয়া জানেন। তবে যদি সময় অনুমতি দেয় এবং আপনি আরও জটিল এবং পরিশীলিত কিছু চান, তবে আপনি কিছু সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবারটি রান্না করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি টুনা অমলেট, রেসিপি যার জন্য নীচে দেওয়া হয়েছে।

ওমেলেট 4 পরিবেশন জন্য উপকরণ:

• ছোট zucchini - 1 টুকরা;
• পেঁয়াজ - 1 টুকরা;
• ডিম - 7 টুকরা;
• নিজস্ব রস মধ্যে টুনা - 1 ক্যান;
• নুন, মরিচ, বালসামিক ভিনেগার - স্বাদে।

প্রস্তুতি:

ছোট কিউব বা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটা পেঁয়াজ কেটে কেটে নিন। একটি ফ্রাইং প্যানে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে গ্রেজড (তবে তেল যোগ না করে একটি নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানে রান্না করা ভাল) পেঁয়াজ এবং ঝুচিনি, নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে মরসুম রাখুন এবং আধা সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত আনুন। সবজির সাথে টুনা টুকরো রেখে মিক্স করুন। তারপরে, একটি পৃথক বাটিতে, ডিমের সাথে লবণের সাথে মিশ্রিত করুন এবং মিশ্রণটি মাছ এবং শাকসব্জির উপরে .ালুন। 15 মিনিটের জন্য কম আঁচে, আচ্ছাদিত হয়ে স্নিগ্ধ হওয়া পর্যন্ত এনে দিন। ঠান্ডা পরিবেশন করুন, টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটা এবং স্বাদে বালসামিক ভিনেগার দিয়ে সিজন করুন।

টুনা ওমলেটকে পরিবেশন করা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করবে এবং সিরিয়াল রুটি বা কিছু বাদামি চালের টুকরো দিয়ে জটিল শর্করাগুলির উত্স হিসাবে পরিবেশন করবে।

ভিডিওটি দেখুন: Weight loss tips - Weight loss diet - Diet plan to lose weight fast - ওজন কমনর সহজ উপয - ডযট (নভেম্বর 2024).