নতুনদের জন্য গুডিজ
6 কে 0 07.04.2018 (সর্বশেষ সংশোধিত: 23.06.2019)
প্রশিক্ষণের যে কোনও পর্যায়ে অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি অনুষ্ঠিত হয়। এই নিবন্ধে আমরা তাদের প্রয়োজন কেন, বেসিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে তা নির্ধারণ করব।
বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন কি?
বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি হ'ল লোড, বেসিক ব্যায়ামগুলির বিপরীতে, কঠোরভাবে স্থানীয় প্রকৃতির - আপনি কেবল একটি পেশী গোষ্ঠী (বা এটির একটি পৃথক বিভাগ) লোড করেন, যখন কেবল একটি জয়েন্টের মোচড় / প্রসার।
এই ধরনের বোঝা অনেক সহজেই শরীর দ্বারা গৃহীত হয়। বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন শারীরিক এবং মানসিকভাবে উভয়ই সহজ। তারা ওয়ার্কআউট পরবর্তী গুরুতর চাপ তৈরি করে না, তাই তারা নিজের মধ্যে বৃদ্ধির কারণ নয়, তাদের বাস্তবায়নের অর্থটি কিছুটা আলাদা।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের ভূমিকা
বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের জন্য:
- ওয়ার্কআউট শেষে সঞ্চালিত হলে কর্মক্ষম পেশীগুলির শক্তিশালী পাম্পিং (রক্ত পূরণ)। এটিকে পেশী গোষ্ঠীর “সমাপ্তি” হিসাবেও অভিহিত করা হয়।
- ওয়ার্কআউটের প্রথম দিকে করা হলে নিউরোমাসকুলার যোগাযোগ এবং পেশী প্রাক-ক্লান্তি উন্নত করুন।
- পেশী সংজ্ঞা এবং আনুপাতিকতা উন্নতি।
- আর্টিকুলার-লিগমেন্টাস মেশিন এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ওভারলোড না করে সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ, যখন আঘাত বা রোগ থেকে নিরাময়ের সময়।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সেরা বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
নীচে সর্বাধিক জনপ্রিয় বিচ্ছিন্নতার অনুশীলনের একটি তালিকা রয়েছে যা আমরা আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে ব্যবহারের পরামর্শ দিই।
পা জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
- সিমুলেটারে পা বাড়ানো। এই ব্যায়ামটি স্থানীয়ভাবে কোয়াড্রিসিপগুলি কাজ করার জন্য করা হয়। এটি হালকা ওজন দিয়ে করা উচিত, উপরের পয়েন্টে যতটা সম্ভব পেশীগুলি চেপে দেখার চেষ্টা করা উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার হাঁটুগুলি ভারী স্কোয়াট এবং প্রেসের জন্য প্রস্তুত করেন এবং সেশন শেষে এটি করার মাধ্যমে আপনি অবশেষে আপনার পায়ের পেশীগুলি "সমাপ্ত" করতে পারেন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- সিমুলেটারে তথ্য / পা প্রজনন। তথ্যটি ভিতরের উরুর আকার দিতে ব্যবহৃত হয়। বাইরের উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজ করার জন্য, হ্রাস তৈরি করা হয়। 15 এবং তদূর্ধের থেকে - বড় পুনরাবৃত্তির পরিসরে ওয়ার্কআউট শেষে এগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© alfa27 - stock.adobe.com
- সিমুলেটারে শুয়ে / বসে থাকা / স্ট্যান্ডিং লেগ কার্লস। এই অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ করতে সক্ষম হবেন। সম্পূর্ণ অনুশীলনের জন্য প্রথম অনুশীলন সহ সোজা পায়ে একটি ডেডলিফ্ট যুক্ত করুন। শিখর সংকোচনের সময়ে একটি সংক্ষিপ্ত দ্বিতীয় বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এটি উরুর পিছনে আরও লোড করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, পা নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর হ্রাস সম্পর্কে ভুলবেন না।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- গিট ব্রিজ এই ব্যায়ামটি ঘরের মাংসপেশী পেশীগুলির সুর করার জন্য ঘরের মেয়েরা প্রায়শই সম্পাদন করে। এখানে প্রধান জিনিসটি শ্বাসকষ্ট এবং মৃত্যুদন্ডের গতি পর্যবেক্ষণ করা, হঠাৎ কোনও আন্দোলন হওয়া উচিত নয়, প্রয়োজনে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন - একটি বারবেল বা ডামবেল। কিছু লেগ এক্সটেনশন মেশিনের সাহায্যে আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© এএনআর উত্পাদন - stock.adobe.com
- পায়ে দুলছে। এগুলি ক্রসওভারের নীচের ব্লকে বা কেবল মেঝেতে সঞ্চালিত হতে পারে, সেক্ষেত্রে ডাম্বেলটি কার্যকরী পাটির নীচে স্থাপন করা যেতে পারে। গ্লুটিয়াল পেশীগুলিও ভালভাবে লোড হয়।
© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com
Gy egyjanek - stock.adobe.com
- স্থায়ী এবং বসা বাছুর উত্থাপন। এগুলি বাছুর (যখন দাঁড়ানোর সময় পারফর্ম করার সময়) এবং একমাত্র (বসে) পেশীগুলির জন্য কাজ করার জন্য অনুশীলন are মেশিন প্ল্যাটফর্মে আপনার পায়ে অবস্থান করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি আপনার হিলটি সর্বনিম্ন পয়েন্টে যতটা সম্ভব নিচু করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে এবং রক্ত প্রবাহকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মিনার্ভা স্টুডিও - stock.adobe.com
পিছনে জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
- পুলওভার। এই আন্দোলনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে - বেঞ্চে বা তার ওপারে এবং উপরের ব্লকের ডাম্বেল সহ। অনুশীলন নিজেই ল্যাটস, সেরারটাস এবং ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলি প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়। এটি কোনও হ্যান্ডেল দিয়ে ব্লকটিতে সঞ্চালিত হতে পারে, প্রধান জিনিসটি ইতিবাচকটির চেয়ে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে আসার জন্য 2-3 গুণ ধীর গতিতে আসে।
Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- শ্রাগস। এই অনুশীলনের সাহায্যে, আপনি ফাঁদগুলি পাম্প করতে পারেন। এটি ডাম্বেলস বা একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালন করুন, প্রধান জিনিসটি পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করা, যেন আপনি নিজের কাঁধ দিয়ে কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন, তবেই ট্র্যাপিজিয়াস পেশী পুরোপুরি চালু হবে।
- হাইপারেক্সটেনশন। এটি একটি অনুশীলন অনুশীলন যা কঠোর পরিশ্রমের জন্য মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। শক্তিচক্রের অংশ হিসাবে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে হাইপারেক্সটেনশনগুলি করুন। এটি ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলিতে সর্বাধিক ওজন অর্জনে অনেক সহায়তা করে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বুকের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
- ক্রসওভার / প্রজাপতিতে হাতের তথ্য। এটি একটি বিচ্ছিন্ন বুকের অনুশীলন। এখানে চলাচলের নেতিবাচক পর্যায়ে যথাসম্ভব মনোনিবেশ করা এবং চূড়ান্ত সংকোচনের পর্যায়ে অতিরিক্তভাবে বুক চেপে ধরার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ - এই কৌশলটি শুকানোর পর্যায়ে ত্রাণকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। ক্রসওভারে সঞ্চালনের সময়, আপনি পেচোরাল পেশীগুলির বিভিন্ন অংশের বোঝার জোর আলাদা করতে পারেন: নিম্ন হ্যান্ডলগুলি ব্যবহারের ক্ষেত্রে উপরের বুকটি উপরের হ্যান্ডলগুলির ক্ষেত্রে, নিম্ন এবং মাঝের অংশগুলিতে কাজ করা হয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
H kwwaneigq - stock.adobe.com
- প্রজনন ডাম্বেল পড়ে আছে। এই ব্যায়াম সাধারণত পেকটোরাল পেশী আরও প্রসারিত করার জন্য workout এর শেষ দিকে সঞ্চালিত হয়। ডাম্বেলগুলি প্রসারিত করার সময়, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রসারিত যতদূর সম্ভব এগুলি কম করার চেষ্টা করুন, তবে ব্যথার মাধ্যমে এটি করবেন না। চলাচলের শেষ উপরের চতুর্থাংশের মধ্য দিয়ে যাওয়ার দরকার নেই, এখানে সামনের ডেল্টাস আরও শক্তিশালী কাজ করে। আন্দোলন একটি অনুভূমিক এবং একটি প্রবণতা বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে, প্রথম ক্ষেত্রে, বুকের মাঝের অংশটি কাজ করে, দ্বিতীয়টিতে - উপরের (theালটি যদি ইতিবাচক হয়) এবং নীচে (নেতিবাচক opeালু সহ) থাকে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com
অস্ত্রগুলির জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
- স্থায়ী বারবেল বা ডাম্বেল কার্ল। প্রায় সমস্ত বাইসপস আন্দোলনের মতো (বিপরীত গ্রিপ পুল-আপ বাদে) স্থায়ী লিফটগুলি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন are একটি বারবেলের ক্ষেত্রে, তারা একটি সোজা এবং বাঁকা দণ্ড দিয়ে করা যেতে পারে, এখানে শুধুমাত্র পার্থক্য কব্জি জন্য সুবিধা হয়। ডাম্বেলগুলির ক্ষেত্রে, অনুশীলনটি সুপারিনেশন দিয়ে, এক হাত পর্যায়ক্রমে বা এক সাথে উভয় হাত দিয়ে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে, যখন ডাম্বেলগুলি প্রাথমিকভাবে শরীর থেকে স্থাপন করা হয় (যেমন কোনও বারবেল দিয়ে সঞ্চালনের সময়)। শরীরে দুলবেন না এবং আপনার কনুইকে খুব বেশি চাপ দেবেন না - এইভাবে লোডটি পিছনে এবং কাঁধে যায়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- ডাম্বেল কার্ল বসে। বাইসপসকে কাজ করার জন্য এই অনুশীলনকে অন্যতম সেরা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি যখন কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, তখন পেশীটি প্রারম্ভিক অবস্থানেও প্রসারিত হয়। আপনি একবারে বা পর্যায়ক্রমে উভয় হাত দিয়ে এটি করতে পারেন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- স্কটের বেঞ্চ কার্লস। স্কট বেঞ্চের প্রধান সুবিধা হ'ল কনুইয়ের স্থিরকরণ। এটি আপনাকে প্রতারণা পুরোপুরি নির্মূল করতে এবং কঠোরভাবে স্থির করা ট্র্যাজেক্টোরিতে কাজ করতে সহায়তা করে, তাই বাইসপস আরও শক্তিশালী লোড হয়। আপনি একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে উভয়ই আপনার হাতকে বাঁকতে পারেন।
© ডেনিস কুরবাটোভ - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- সিমুলেটারে অস্ত্র নমন। অনুশীলন মেশিনগুলি বিভিন্ন ডিজাইনে আসে তবে এগুলি সাধারণত স্কট বেঞ্চের বিকল্প হয়, তারা একইভাবে কনুই ঠিক করে এবং একটি আরামদায়ক গ্রিপ থাকে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- ক্রসওভার বাইসপস কার্লস। ব্লক প্রশিক্ষকের ডিভাইসটি আপনাকে পুরো পদ্ধতির সর্বত্র বাইসপসকে উত্তেজনায় রাখতে দেয়, যার কারণে এটি আরও বেশি বোঝা অর্জন করে। এটি হ'ল বাইলপাসের সাধারণ বারবেল লিফট থেকে নিম্ন ব্লক থেকে লিফ্টকে পৃথক করে। আপনি নীচের ব্লক থেকে সোজা হ্যান্ডেল বা বিকল্পভাবে আপনার হাতগুলি বাঁকতে পারেন। উপরের ব্লক থেকে সম্পাদন করার সময়, আপনার হাত দিয়ে বিপরীত হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে উঠিয়ে নিন।
© antondotsenko - stock.adobe.com
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- ঘন ডাম্বেল কার্লগুলি এক হাত দিয়ে বসে থাকা অবস্থায় পারফর্ম করেছেন। কাজের হাতের কনুই স্থির করার জন্য উরুতে স্থির থাকে। এখানে প্রচুর ওজনের দরকার নেই।
© মাকসিম টুম - stock.adobe.com .com
- নিরপেক্ষ গ্রিপ কার্লস, হাতুড়ি। এই জাতটি ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিস পেশীগুলিতে কাজ করে, তারা ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচারিডায়ালিসও হয়। ব্র্যাচিয়ালিস বাইসপসের নীচে অবস্থিত এবং এটি সফলভাবে পাম্প করা হলে, এটি বাইসপস ব্র্যাচাইকে "ধাক্কা দেয়", যার কারণে বাহুগুলি ভলিউমে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয়ই সম্পাদন করা যায়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- বিপরীতে গ্রিপ বারবেল কার্লগুলি। এই অনুশীলনটি ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিস পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে। এটি একটি সরল খপ্পর বাঁক হিসাবে একইভাবে সঞ্চালিত হয়।
- ফরাসি প্রেস. এর প্রচুর প্রকরণ রয়েছে: দাড়ানো, বসে থাকা, মিথ্যা বলা, একটি বারবেল সহ, ডাম্বেলগুলি সহ, দড়িটির হাতল দিয়ে নীচের ব্লক থেকে। এই অনুশীলনে, আপনি ট্রাইসেপসের মধ্যবর্তী মাথার উপরে বোঝার উপর জোর দিতে পারেন - তিনিই তিনি বাহুর চাক্ষুষ ভলিউম গঠন করেন। এটি করার জন্য, ট্রাইসেসগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত করতে আপনাকে সর্বনিম্ন পয়েন্টে একটি সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত। Barতিহ্যবাহী সংস্করণ - একটি বারবেল দিয়ে শুয়ে থাকা - একটি বড় কাজের ওজন সহ কনুই জোড়গুলির জন্য ট্রমাজনিত। অতএব, এই অনুশীলনটি ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে রাখুন, যখন ট্রাইসেপস ইতিমধ্যে হামা করা হয়, এবং এটি 12-15 পুনরাবৃত্তির সীমাতে করুন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- উপরের ব্লক থেকে অস্ত্রের প্রসার। এই অনুশীলনে, পুরো বোঝা ট্রাইসেসের পার্শ্বীয় বান্ডিলের উপর পড়ে। কাজের ওজন এখানে একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এই অনুশীলনটি আপনার হাতের শক্তিকে প্রভাবিত করে না। এখানে একটি আরামদায়ক প্রশস্ততা ধরা এবং সঠিক কাজের ওজন চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে পাম্পিং অপ্রতিরোধ্য হবে। এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে: আপনি এটিকে একটি সরল হাতল, দড়ি দিয়ে এবং এমনকি একটি হাত দিয়ে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে সম্পাদন করতে পারেন। ট্রাইসেপসের সম্পূর্ণ অধ্যয়নের জন্য এই বিকল্পগুলি বিকল্প করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com
। জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম
Am জামুরুয়েভ - স্টক.এডোব.কম
- কিকব্যাকস। বেন্ট ওভার এক্সটেনশানগুলি প্রায়শই জিমগুলিতে দেখা যায় না, তবে তারা দীর্ঘ ট্রাইসেপসের মাথা কাজ করার জন্য একটি কার্যকর অনুশীলন। এখানে মূল জিনিসটি নিজেকে ধোঁকা দেওয়া নয়, আপনার পুরো শরীরের সাথে ডাম্বেল তুলতে চেষ্টা করা হয়েছে, তবে কেবলমাত্র ট্রাইসেপসকে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা। এছাড়াও, ক্রসওভারের নীচের ব্লকে কিকব্যাকগুলি সঞ্চালন করা যেতে পারে।
© ইয়াকভ - stock.adobe.com .com
- ডাম্বেল দিয়ে মাথার পিছন থেকে প্রসারিত করা। ফরাসী প্রেসের বিকল্প। এগুলি দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল দিয়ে এবং পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত দিয়ে উভয়ই সম্পাদন করা যায়। অনুশীলন বসে থাকার সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com
T bertys30 - stock.adobe.com .com
কাঁধের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
- পাশে ডাম্বেল সুইং করুন ing এই ব্যায়ামটিই আপনার কাঁধে বল তৈরি করে। যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে পুরো বোঝাটি মধ্য ব-দ্বীপে যাবে। এটি করার জন্য, উত্তোলনের সময় সামান্য আঙুলটি থাম্বের স্তরের উপরে রাখার চেষ্টা করুন এবং ডাম্বেলগুলি খুব বেশি উপরে তুলবেন না, অন্যথায় পুরো লোড ট্র্যাপিজয়েডে চলে যাবে। এছাড়াও, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে জড়তা, উত্তোলন এবং নিম্ন ব্যবহার করবেন না।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- আপনার সামনে ডাম্বেল বা একটি বারবেল সুইং করুন। সামনের ডেল্টা সমস্ত বেঞ্চ প্রেস উত্সাহীদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী। আপনার সামনে ডাম্বেল সুইংগুলি (বারবেল দিয়ে কম প্রায়ই) দিয়ে এটিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। আরও "পরিষ্কারভাবে" কাজ করার জন্য এবং পিছনে এবং পাগুলির পেশীগুলিকে কাজের অন্তর্ভুক্ত না করার জন্য, আপনার পিঠটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন - এই অবস্থান থেকে আপনার কাঁধের প্রচেষ্টার সাথে আপনার সামনে প্রক্ষিপ্তটি উত্তোলন করা ছাড়া কোনও উপায় থাকবে না।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- পিছনে বদ্বীপে দোল। ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলটি আয়তনের বৃহত্তম, তাই আপনাকে এটি নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। দোলগুলি একটি lineুকাতে সঞ্চালিত হতে পারে (আপনার মেঝেটির সাথে সমান্তরালভাবে নীচে নামতে হবে), একটি ঝুঁকিতে বসে আপনার পেটে একটি incাকানো বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা (কোণটি প্রায় 30 ডিগ্রি হওয়া উচিত)। আপনার পিছনের পেশী না ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি মেশিনের প্রজনন করছেন, তবে আপনার কাঁধটি কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে পিছনের ডেল্টগুলির সংকোচন ধরা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- আপনার সামনে বা ক্রসওভারে একটি কাত হয়ে পাশগুলিতে দুলুন। এই প্রকরণগুলি ডাম্বল সুইংগুলির অনুরূপ, তবে ক্রসওভারে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে কিছু ক্ষেত্রে প্রশস্ততা সামান্য বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং পুরো সেট জুড়ে লক্ষ্যবস্তু গ্রুপকে টানতে রাখে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- প্রজাপতি প্রশিক্ষকের পিছনে ডেল্টায় নিয়ে যায়। সিমুলেটারের মুখোমুখি বসে এটি করা হয়। হ্যান্ডলগুলি কাঁধের স্তরে হওয়া উচিত। আপনার পিছনের পেশীগুলি যতটা সম্ভব কম ব্যবহার করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।
Iz fizkes - stock.adobe.com
প্রেসের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
প্রযুক্তিগতভাবে, প্রেসের জন্য সমস্ত অনুশীলনগুলি মৌলিক বিষয়গুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে, যেহেতু তারা সম্পাদন করা হয় তখন মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির মোচড় / এক্সটেনশন ঘটে (মোচড়ের ক্ষেত্রে) ঘটে, বা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে - প্রেস এবং পায়ে (পা ওঠানোর সময়)।
যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, এটি গুরুত্বপূর্ণ নয় - প্রেসগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনাকে বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়, সেই আন্দোলনগুলি সঞ্চালন করুন যাতে আপনি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।
