ক্রসফিট অনুশীলন
7 কে 1 11/16/2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 05/16/2019)
চিবুকের কাছে সুমো কেটেলবেল টান হ'ল একটি অনুশীলন যা দিয়ে আপনি আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। মূলত, এই অনুশীলনটি সুমো-স্টাইলের ডেড লিফ্ট এবং সংকীর্ণ গ্রিপ ব্রোচ থেকে নেওয়া।
বায়োমেকানিক্সের নিরিখে, এই ধরনের টানটি কোনওভাবেই বুকে বারবেল নেওয়ার সাথে স্মরণ করিয়ে দেয় (পাশাপাশি কেটেলবেলস বা ডাম্বেলস) - অপারেশনের নীতিটি প্রায় একই রকম।
ব্যায়ামের উপকারিতা
এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পা এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা পুরোপুরি বিকাশ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে হালকা ওজন সহ বিশাল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য কাজ করতে হবে। তারপরে থ্রাস্টারগুলিতে অগ্রগতি, বুকে বারবেলস, শেভংস এবং বারবেল চিবুকের কাছে টানলে আরও শক্তিশালী হবে।
তদুপরি, এই অনুশীলনটি ঘড়ির বিপরীতে কাজ করার জন্য খুব উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিটের মধ্যে চিবুকে 50 টি সুমো কেটলবেল সারিগুলি সম্পন্ন করার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রথমত, আপনি এটি 20 বার আয়ত্ত করতে পারবেন, তারপরে 30, 40 এবং আরও অনেক কিছু। এটি আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত কাজের সাথে খাপ খাইয়ে দেবে এবং অনেক ক্রসফিট কমপ্লেক্সে আপনার রেকর্ডগুলি উন্নতি করবে। মুল বক্তব্যটি হ'ল আপনি মানসিকতা টিউন করবেন যাতে মস্তিষ্ক সংকোচনের মধ্যে স্বল্প বিশ্রামের সময়ের মধ্যে একটি পেশী পেশীর সংকেত দেয়। এটি বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, আপনি আরও অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করেন এবং চর্বি আরও পোড়ান, যেহেতু এই প্রশিক্ষণের সময় গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি খুব দ্রুত হ্রাস পায়।
কি পেশী কাজ?
আন্দোলনটি মোটামুটি দুটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে: একটি সুমো ডেডলিফ্ট এবং চিবুকের কাছে একটি সরু খপ্পর টান।
ডেড লিফ্টের সাথে, মূল কাজটি পড়ে:
- জাং এর নমনকারী পেশী;
- গ্লিটাল পেশী;
- চতুষ্কোণ।
নিতম্বের বাইসপস এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনাররা কিছুটা কম কাজ করে।
যখন হাঁটুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়, আমরা কেটলবেলকে চিবুকের দিকে টানতে শুরু করি। এই ক্ষেত্রে প্রধান কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠী হ'ল ডেল্টয়েড পেশী (বিশেষত পূর্ববর্তী বান্ডিল) এবং ট্র্যাপিজিয়াম। লোডের একটি ছোট অংশ বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলিতেও পড়ে।
পুরো চলন চলাকালীন, পেটের পেশী স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে, যার কারণে আমরা ভারসাম্য বজায় রাখি এবং ওজন খুব দ্রুত হ্রাস করতে দিই না।
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ব্যায়াম কৌশল
অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি এরকম দেখাচ্ছে:
- আপনার সামনে মেঝেতে কেটেলবেলটি রাখুন। ওজনের ধনুকের শরীরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পা আরও প্রশস্ত রাখুন। আপনার প্রসারিত উপর কত প্রশস্ত নির্ভর করে, আপনার অভ্যন্তরের উরুতে কোনও অস্বস্তি বোধ করা উচিত নয়।
- আপনার পিছনে যথাসম্ভব সোজা রাখুন, সামান্য সামনের দিকে মোড় (আক্ষরিকভাবে 10-15 ডিগ্রি)। নিচু না হয়ে বসে পড়ুন এবং উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলের ধনুকটি ধরুন। একটি বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করুন।
- আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করে, ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়াও। পুরো লিফট জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ওজনকে ভাল গতি দেওয়ার জন্য আন্দোলনটি যতটা সম্ভব বিস্ফোরক এবং দ্রুত হওয়া উচিত। তারপরে কাঁধগুলি এত তাড়াতাড়ি ডেড লিফ্টগুলি থেকে ক্লান্তি লাগবে না এবং আপনি আরও প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনার সামনে উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি দোল করার সময় একই অপারেশন নীতি প্রয়োগ করা হয়।
- আপনি যখন হাঁটুকে পুরোপুরি সোজা ও সোজা করেছেন, তখন জড়তার দ্বারা ওজনটি আরও কিছুটা "উপরে উঠে" উচিত। এটি আপনার ব্যবহার করা উচিত। আপনার তাকে বুকে টানতে হবে না, আপনার কেবল তার আন্দোলন চালিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। আপনার কাঁধটি সামান্যভাবে স্ট্রেইন করুন এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন, কেটলবেলটি প্রায় বুকের স্তরে টানুন। নড়াচড়াটি সরু দখল দিয়ে চিবুকের কাছে টান দেওয়ার মতোই আন্দোলনটি সঞ্চালিত হয়। কাঁধে বোঝা জোর দেওয়া ট্র্যাপিজিয়ামগুলির চেয়ে নয়, উত্তোলনের সময় আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। শীর্ষে, কনুইটি হাতের উপরে হওয়া উচিত।
- তারপরে আমরা পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করি। আপনি যদি ক্রসফিট কমপ্লেক্সে কাজ করছেন, যেখানে আপনাকে কিছু সময়ের জন্য যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা দরকার, আপনার পিঠটি নিচু করে ক্যাটলবেলটি যতটা সম্ভব ততোধিকভাবে নিচে রাখা দরকার। যদি তা না হয় তবে একই কাজটি করুন কেবল বিপরীত ক্রমে।
