ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে কাজ করা আপনাকে কেবল বাড়িতেই নয়, ট্রিপ বা অবকাশকালীন সময়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে দেয়। রাবার ব্যান্ডের প্রধান সুবিধা হ'ল যে কোনও জায়গায় সহজে পরিবহন। নির্দিষ্ট অনুশীলনের জ্ঞানের সাথে আপনি সর্বদা আকারে থাকতে পারেন।
ফিটনেস গাম ব্যবহারের সুবিধা
ফিটনেস গামের প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:
- প্রসারিতের স্তরটি সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা, যা প্রশিক্ষণের সময় লোড। ক্রিয়াকলাপের গতি পরিবর্তন করতে আপনার কাছে বিভিন্ন কঠোরতার ইলাস্টিক ব্যান্ড থাকতে পারে।
- সর্বাধিক কার্যকর ইলাস্টিক ব্যান্ড অনুশীলন পা এবং নিতম্বের পেশী বিকাশে ফোকাস করে।
- যখন পেশীগুলি বোঝা হয়ে যায়, তখন মানক ফিটনেস প্রশিক্ষণের মতো জোড়গুলির উপরের বাহিনীগুলি হ্রাস করা হয়।
- যদি ওজন নিয়ে কাজ করা অসম্ভব হয় তবে ইলাস্টিকটি একটি দুর্দান্ত অ্যানালগ হবে।
- আপনি যে কোনও জায়গায় যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে লেগ এক্সারসাইজ করার নিয়ম
অনুশীলনটি সফলভাবে শেষ করতে আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত বিধিগুলি মেনে চলতে হবে:
- অনুশীলনের সময় আপনার সঠিক লোড ব্যবহার করা উচিত। যদি ইলাস্টিক দুর্বল হয় তবে এটি অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং এই অবস্থায় কাজ করুন।
- আপনার কিছু পূর্বনির্ধারিত লক্ষ্য ছাড়িয়ে জোর করে পেশী গোষ্ঠীর বোঝা বাড়াতে চেষ্টা করা উচিত নয়।
- প্রতিটি অনুশীলন 10-15 বার, 2 সেট দিতে হবে।
- প্রশিক্ষণের সময়, প্রেস, নিতম্ব এবং পায়ের উরুর পেশীগুলি যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়া উচিত should নীচের পিছনে কোনও জড়িত, মেরুদণ্ড একটি ভুল বোঝা বাড়ে।
- স্থিতিস্থাপক তার অবস্থান পরিবর্তন করতে পারে - হাঁটুর নীচে, গোড়ালিগুলির উপর, হাঁটুর নীচে। ইলাস্টিকের স্থান নির্ধারণ এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
- প্রায় সমস্ত অনুশীলনে, ইলাস্টিকের কার্যকর ব্যবহারের জন্য পাগুলি কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা বা আরও বেশি ধরে রাখা হয়।
- মেঝেতে অনুশীলন করার সময়, আমরা একটি গালি বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। হাড়গুলি মেঝেতে আঘাত করতে পারে, এমন অস্বস্তি তৈরি করে যা আপনার ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্সে হস্তক্ষেপ করবে।
- যদি ইলাস্টিকটি খুব টাইট মনে হয় তবে আপনি এটি আলগা করতে পারেন। এর পরে, ধীরে ধীরে তার উত্তেজনা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- এটি লক্ষ করা উচিত যে রাবার ব্যান্ডের পরিধান কেবল প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাই নয়, সামগ্রিক সুরক্ষাও প্রভাবিত করতে পারে। ক্লাস চলাকালীন, এটি টিয়ার এবং আঘাত করতে পারে। এটি এড়াতে, নিয়মিত সততার জন্য মাড়ির তদন্ত করা প্রয়োজন। অশ্রু দেখা দিলে আঠা প্রতিস্থাপন করা উচিত।
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ পা এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি
অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা পা এবং নিতম্বের পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবে। অধিবেশন চলাকালীন কী উত্তেজনা চলছে তা ট্র্যাক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি তালিকাভুক্ত গ্রুপগুলিতে (প্রেস ব্যতীত) আরও একটি অংশ যুক্ত করা হয়, তবে মহড়াটি বন্ধ করে সঠিকতার জন্য পরীক্ষা করা উচিত।
অপহরণ সহ জাম্পিং
হাঁটুর ঠিক নীচে ইলাস্টিক ব্যান্ড। একটি ছোট লাফের সময়, আপনার হাঁটুকে ঘন না করে আপনার পা দুটি পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
মৃত্যুদন্ডের ক্রম:
- অর্ধ-বসুন, শরীরকে সামনের দিকে নামিয়ে দিন (তবে এটি ফেলে দেবেন না)। হাত একে অপরের সমান্তরাল, আঙ্গুলগুলি নীচে নির্দেশ করে। হাঁটু বাঁকানো এবং পৃথক করা, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত।
- লাফানোর সময়, পা কাঁধের প্রস্থে নামানো হয়, হাঁটু বাঁকা থাকে। সমান্তরাল বা সুতির দিকে মাথার উপরে হাত উঠানো হয়।
পার্শ্ব পদক্ষেপ
শিন স্তরে ইলাস্টিক ব্যান্ড। পার্শ্বীয় হাঁটাপথকে সাইড ওয়াকিংও বলা যেতে পারে। অনুশীলনের মূলনীতিটি পাশের দিকে হাঁটার সময় পায়ের ক্রমবর্ধমান আন্দোলন।
ক্রম:
- পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বড়, শিনসের উপর ইলাস্টিক ব্যান্ড, বাহুগুলি বুকে লক করে জড়ো করা হয়। শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে।
- এই অবস্থানে, একটি পা সংযুক্ত থাকে, ওজন উভয় স্থানে পায়ের মধ্যবর্তী স্থান থেকে সরানো হয়।
- কাঁধের স্তরের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করে আবার পাশ করুন।
এই অনুশীলনে, আপনার পাগুলি সম্পূর্ণরূপে সংগ্রহ না করা গুরুত্বপূর্ণ।
ফিরে দোল
শিন স্তরে ইলাস্টিক ব্যান্ড। আপনার পেটে শুয়ে, পা পর্যায়ক্রমে উপরে উঠে। এগুলি আপনাকে খুব উচ্চে তুলতে হবে না - এটি প্রেসের প্রভাবকে দুর্বল করে দেবে।
নীচের পিঠে নজর রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটিতে কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়। এটি এড়াতে আপনার চাপটি জোর করে চাপানো দরকার। অনুশীলনটি নিতম্বের মাংসপেশি এবং উরুর পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছলে পিঠে পিঠে পাড়ের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের আড়োসটিটিটিটি)) পাড়ার অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের চেরড়েরটিটি) পাঁড়ি) টিলাটা অংশ) পাঁড়ির জোঁড়ের ছোঁড়ড় অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের অংশের আশিটাটাটাটাটাটাটি) টিপলার পাঁটা পোঁটার) টিলা অংশ) অংশ থাকে নাড়ির ছোঁড় অংশ এবং .রু পিছনে পিছনের অংশের পেশী এবং পাছা পেশী কাজ করার উদ্দেশ্যে অনুশীলন করা হয়। এই পেশীগুলি ব্যথা করতে পারে এবং প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে।
ফিরে হাঁটা
হাঁটুর নীচে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড। আধা-বসে থাকা অবস্থায়, অগভীর ল্যাংগেসগুলি পশ্চাৎ পথে চলার নীতি অনুসারে তৈরি করা হয়।
ক্রম:
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, হাঁটু বাঁকানো, শ্রোণীগুলি শক্ত হয়ে গেছে, টানটান। হাত আপনার সামনে ক্রস করা অবস্থায় রাখা যেতে পারে। শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে।
- আপনার পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ ফিরে যান। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক থাকে, দীর্ঘস্থায়ী হতে অক্ষম।
- অন্যান্য পা পিছনে সরানো, সাধারণ হাঁটার মতো।
অনুশীলনের সময়, নিতম্ব এবং উপরের উরুর পেশী শক্ত করা উচিত।
স্কোয়াট দিয়ে পাশে দুলুন
ইলাস্টিক হাঁটুর ঠিক নীচে উঠে যায়। একটি বসার অবস্থান থেকে লেগ সুইং, হাত এগিয়ে এবং কোমর সামনে রাখা হয়।
মৃত্যুদন্ডের ক্রম:
- হাফ স্কোয়াট অবস্থান, সামনে অস্ত্র রাখা। তারা বন্ধ হতে পারে। পা কাঁধের স্তরের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। শরীরের সাধারণ অবস্থানটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। পুরো শরীরটি এমন হওয়া উচিত যেন কোনও ব্যক্তি প্রসারিত বাহুতে চেয়ারে বসে থাকে।
- শরীরটি একটি সোজা অবস্থানে প্রসারিত হয়, পাগুলির একটি পাশের দিকে দুলছে। এই মুহুর্তে, একটি নির্দিষ্ট স্তরে উঠা এবং প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আপনার ফলাফলকে সামান্য উন্নত করা গুরুত্বপূর্ণ। উত্তোলনের সময়, হাত বেল্টে বা ক্রস অবস্থায় থাকতে পারে।
কুম্ভীর
হাঁটুর নীচে স্থিতিস্থাপক। আপনার পাশে শুয়ে মেঝেতে অবস্থান করুন। আপনাকে আপনার মাথার নীচে হাত রাখতে হবে, আপনার কনুইটি মেঝেতে রেখে দিন। পা হাঁটুতে বাঁকানো। পা বাড়াতে হবে। এই অবস্থানে, উপরের পাটি উঠে পড়ে এবং পড়ে যায়। পা মেঝে স্পর্শ না করে এই বিষয়টি মনোযোগ দেওয়া উচিত।
বাহিনী
হাঁটুর নীচে স্থিতিস্থাপক। এটি অর্ধ সেতুর অবস্থানে রয়েছে। কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে স্পর্শ করা উচিত, মাথা মাদুরের উপরে স্থির থাকে। পাশেই একটি ফ্রি পজিশনে হাত। নিতম্ব এবং নীচে ফিরে একটি উন্নত অবস্থানে। পা মেঝেতে রয়েছে, হিলগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো হয়।
এটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার মতো, যেহেতু অনুশীলনটি ভুলভাবে করা হয় তবে ভুল পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করা হবে। পা হাঁটুর পাশে ছড়িয়ে পড়ে। নিতম্বের পোঁদ, অ্যাবস এবং পেশীগুলিতে সর্বাধিক উত্তেজনা অনুভূত হওয়া উচিত। অনুশীলনটি উভয় পক্ষগুলিতে এবং বিপরীত অবস্থায় পা ছড়িয়ে দেয় consists
স্থির ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড হ'ল কার্যকর উপায়, যদি ওজনের আনুষাঙ্গিকগুলিতে জড়িত থাকার পাশাপাশি ভ্রমন করার সময় কোনও শারীরিক সুযোগ না থাকে। একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড একটি এক্সপেন্ডারের বিকল্প যা কোনও পেশী গোষ্ঠীতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- পা এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, স্থির এবং বসা অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, শরীরকে নির্দেশিত স্তরে রাখতে।
- হাঁটু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বাঁকানো থাকে এবং শ্রোণীটি প্রত্যাহার করা হয়।
- সর্বাধিক কার্যকারিতার জন্য শরীরের প্রতিটি পেশী পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
- যদি অনুশীলনের সময় প্রভাব নিতম্ব এবং পাগুলির পেশীগুলির বাইরে চলে যায় তবে আপনার চাপটি আরও শক্ত করা উচিত এবং উত্তেজনা পছন্দসই জায়গায় স্থানান্তর করা উচিত।
- আঘাত এড়াতে, রাবার ব্যান্ডের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি খুব প্রসারিত ব্যবহার করবেন না।
- অনুশীলনের সময় যদি টেপটি হালকা হয়ে যায়, তবে এটি দুটি ঘুরিয়ে জড়িয়ে the এটি নিকটতম ক্ষেত্রে এটি প্রতিস্থাপন ভাল।
