অনুভূমিক বারে টানুন

কোনও একক ক্রীড়া সম্পর্কে কল্পনা করা শক্ত যেখানে অ্যাথলিটরা পেশী তৈরি করতে এবং বাহুর শক্তি বাড়ানোর জন্য পুল-আপগুলি ব্যবহার করবেন না। এই অনুশীলন অবশ্যই শারীরিক শিক্ষা প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত, এমনকি শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানেও। এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অ্যাথলিটদের মধ্যে এতটাই জনপ্রিয় যে এটি ক্রসফিট সহ নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায়ও পাওয়া যায়। আমরা এই নিবন্ধে তাকে নিয়ে কথা বলব।

টান আপ উপকারিতা

এই অনুশীলনের উচ্চ জনপ্রিয়তা মূলত এই কারণে যে এটি কেবল পেশী শক্তি এবং ধৈর্য্যের বিকাশে অবদান রাখে না, শারীরিক সুস্থতাও উন্নত করে, তবে লিগামেন্টগুলিকেও শক্তিশালী করে, অ্যাথলিটের মেরুদণ্ডে উপকারী প্রভাব ফেলে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী জড়িত এবং এই বোঝা বিভিন্ন উপায়ে বিভিন্ন হতে পারে। অনুভূমিক বারে টান-আপ করার সুবিধাগুলি সন্দেহের বাইরে। আবার, এর জন্য দক্ষ ডিভাইস বা বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হয় না। কোনও শক্ত ক্রসবার, শরীর এবং এটি উন্নত করার ইচ্ছা থাকা যথেষ্ট desire

কি পেশী কাজ?

অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিক বিবেচনা করার দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, আসুন অনুভূতি বারে টান দেওয়ার সময় কোন পেশী সর্বাধিক কাজ করে তা নির্ধারণ করুন।

পিছনে, বুকে, পেটে, কাঁধের কব্জির কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী একবারে জড়িত, যথা:

• ট্র্যাপিজিয়াস, বৃত্তাকার এবং rhomboid, lats, পিছনের বাহক পেশী;
• ছোট এবং বড় বুক;
• পেটের পেশী সব ধরণের;
• বাইসপস, ট্রাইসেপস;
• ব্র্যাচিয়াল, উত্তরীয় ডেল্টয়েড এবং সামনের অসংখ্য পেশী।

অনুভূমিক দণ্ডে পুল-আপগুলির বিভিন্ন পদ্ধতি এবং স্কিমগুলি আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর প্রভাব বা পরিবর্তন বাড়াতে দেয়:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম। বুকের টান-আপগুলি

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম। সমান্তরাল গ্রিপ

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম। বিপরীত গ্রিপ

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম। মাথার পিছনে টানুন আপগুলি

টান আপ প্রকারের

অনুভূমিক বারে টানুন-ধরণের ধরণের ধাপগুলির পর্যায়ক্রমে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়, সেগুলি ওজন সহ বা না করে সম্পাদিত হয়, তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ মাপদণ্ড কার্যকরকরণ কৌশল এবং আপনি কীভাবে বারটি ধরেছেন (গ্রেপ)। গ্রিপস, পরিবর্তে, দুটি প্রধান বৈশিষ্ট্য - দূরত্ব এবং গ্রিপ পদ্ধতি অনুসারে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়।

গ্রিপ দূরত্ব দ্বারা দর্শন

গ্রিপারগুলির মধ্যে দূরত্ব নিম্নলিখিত ধরণের হয়:

• সংকীর্ণ গ্রিপ - যখন ক্রীড়াবিদদের হাতের গ্রিপসের মধ্যে দূরত্ব তার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম হয়;

• মাঝারি গ্রিপ - বাহুগুলির মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের সমান, এটি সামান্য প্রশস্ত হতে পারে;

• হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা রাখলে প্রশস্ত গ্রিপ হয় g

বারটি ধরার পদ্ধতি অনুসারে শ্রেণিবদ্ধকরণ

ক্যাপচার পদ্ধতিগুলি নিম্নরূপ:

• সোজা বা শীর্ষ গ্রিপ - অ্যাথলিটের খেজুরগুলি তার মুখ থেকে বিপরীত দিকে পরিচালিত হয়;
• বিপরীত বা নিম্ন গ্রিপ - ক্রসবার নীচে থেকে আঁকড়ে আছে এবং পামগুলি টান আপটির মুখের দিকে তাকাচ্ছে;
• নিরপেক্ষ বা সমান্তরাল গ্রিপ - হাতগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় এবং তালগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়।

অনুভূমিক বারটি ধরার উপায়টি পরিবর্তন করে আপনি বিভিন্ন পেশীগুলির বোঝা কেন্দ্রীভূত করতে পারেন। ভারের মধ্যে গড় দূরত্ব সহ ক্লাসিক স্ট্রেট গ্রিপ সহ সমস্ত জড়িত পেশী গোষ্ঠীতে বোঝাটি সমানভাবে বিতরণ করা হয়। পেছনের পেশীগুলিকে প্রশস্ত একটি গ্রিপ লোড দিয়ে অনুভূমিক বারে টানুন। বিপরীত গ্রিপ বাইসপসকে আরও শক্ত করে। একটি সরু সরল রেখা কাঁধের পেশীগুলিতেও প্রচুর চাপ ফেলে। ভরগুলিতে আনুভূমিক বারে ওপরে ওজন দিয়ে সম্পন্ন করা উচিত।

কার্যকর করার কৌশলগুলির প্রকারগুলি

অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি শরীরের সমস্ত পেশীগুলির ক্রিয়ামূলক বিকাশের লক্ষ্যে হয়, সুতরাং, এটি দৃ firm়ভাবে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার অংশ হয়ে উঠেছে, তাদের অবিচ্ছেদ্য উপাদান হয়ে উঠেছে।

ক্রসফিটে ক্লাসিকগুলি সহ, নিম্নলিখিত ধরণের এই অনুশীলন ব্যবহার করা হয়:

• কিপিং পুল-আপস;
• প্রজাপতি;
• বার থেকে বুক;
• জাম্পিং পুল-আপস

তাদের কৌশলগুলি খুব অনুরূপ এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আন্তঃচলাচলের কারণে সঞ্চালিত হয়। যদি টান আপের শাস্ত্রীয় সংস্করণে অনুশীলনটি নীচের অঙ্গগুলির সাথে অবিচল হয়ে থাকে এবং কেবল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সংকোচন দ্বারা হয়, তবে কিপিং বা প্রজাপতি স্ট্রোকে অ্যাথলেট দোলের আন্দোলন করে এবং জড়তা দ্বারা, বারের উপরের অংশটিকে উত্থাপন করে।

পর্যালোচনা অনুসারে, ক্যাপিংয়ের সাথে টানুন আপগুলি উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিকগুলির চেয়ে সহজ তবে ভুল প্রযুক্তির সাহায্যে এগুলি আরও আঘাতমূলক হয়। আপনি আমাদের ওয়েবসাইটে এই অনুশীলনগুলির প্রতিটি সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন।

ব্যায়াম কৌশল

আপনি দৈনিক এবং সপ্তাহে দু'বার দু'দিকে অনুভূমিক বারে টান আপ করতে পারেন। ক্লান্তি অবধি আপনার এগুলি করার দরকার নেই, 70 শতাংশের লোড অনুকূল। 7-8 টান আপগুলি সম্পাদন পেশীর শক্তি বিকাশে সহায়তা করে এবং অনুশীলনের পরবর্তী পুনরাবৃত্তিগুলি ধৈর্যশীলতা বিকাশের লক্ষ্য। কখন এবং কীভাবে অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানো যায় তা প্রশিক্ষণের সময় পৃথকভাবে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়।

পুল-আপগুলি শুরু করার আগে, ধাপ-আপগুলির মতো ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না। বারে টান আপ প্রোগ্রামটি আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে: বাহু শক্তি বিকাশ করুন বা পেশী ভর বৃদ্ধি করুন।

অনুভূমিক বারে টানুন প্রযুক্তিটি নিম্নরূপ:

1. পছন্দসই প্রস্থ এবং গ্রিপ পদ্ধতি চয়ন করে অনুভূমিক বারে ঝুলুন।
2. একই সময়ে শ্বাসকষ্টের সময় উপরের দিকে টানানোর গতি তৈরি করুন। ব্লেডগুলির আন্দোলনের মাধ্যমে আন্দোলন করা উচিত। বাইসপসের বল দিয়ে নিজেকে টেনে তোলার চেষ্টা করবেন না, যেহেতু ল্যাটিসিমাস ডরসি অনেক বেশি শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী। একইটি শ্রোণী এবং পায়ে বিভিন্ন বিড়বিড় আন্দোলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - এটি টান-আপের ক্লাসিক সংস্করণে অনুমোদিত নয়। আপনার কনুইয়ের অবস্থানের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি শরীরকে তুলতে আপনাকে এগুলি "ধাক্কা" দিতে হবে যাতে পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির বোঝা সর্বাধিক হবে be
3. আন্দোলনটি পুরো প্রশস্ত প্রশস্ততায় সেরা হয়। শীর্ষে, চিবুকটি অনুভূমিক বারের স্তরের উপরে হওয়া উচিত এবং কনুইগুলি ব্যবহারিকভাবে শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত।
4. শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে নীচে নামিয়ে আনি। সময় বর্ধন আরোহণ সমান হতে হবে। সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আপনার হাত পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আরেকটি প্রতিনিধি করুন।

নতুনদের জন্য টানুন

এবং এখন যারা স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারটিতে টানা শুরু করেন তাদের জন্য কিছু টিপস, তারা কেবল একবার টানতে পারে না। নিরুৎসাহিত হবেন না এবং শুরু করার জন্য কেবল স্তব্ধ হন। আপনার হাত শক্ত করতে নিয়মিত অনুশীলন করুন। এটি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের একটি অপরিহার্য অঙ্গ, যেমন দৃ firm়রূপে ধরা না পড়লে আপনার হাত সরে যায়। আপনার সময় নিন - হঠাৎ প্রবণতায় আহত হওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে ফলাফল তৈরি করা ভাল।

নতুনদের জন্য অনুভূমিক বারে টানতে বেশ কয়েকটি বিশেষ কৌশল রয়েছে যা এই ব্যায়ামটিকে একটি স্বল্প লাইনে সম্পাদন করতে আপনার ব্যক্তিগত ফলাফলকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। এখানে তাদের কিছু আছে:

1. নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি। পারফরম্যান্স করে মনে হচ্ছে আপনি ইতিমধ্যে নিজেকে অনুভূমিক বারে টানছেন। আপনার চিবুকটি বারের উপর দিয়ে গেছে এবং আপনার বাহুগুলি বাঁকানো। তবে আপনি একটি সহায়ক বস্তুর সাহায্যে এটি অর্জন করেছেন - চেয়ার বা একটি বেঞ্চ। নিজেকে যতটা আস্তে আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন Lower কয়েকটি ব্যায়াম প্রচেষ্টা তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন। এই জটিলটি তাদের জন্যও ভাল, যারা দীর্ঘকাল প্রশিক্ষণ নেননি এবং সবে প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন।
2. অংশীদারের সাহায্যে পুল-আপগুলি। অনুভূমিক বারে এবং আপনার সঙ্গীকে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনাকে পিছন থেকে জড়িয়ে ধরে তাকে আপনাকে উঠতে সহায়তা করতে দিন। ব্যায়াম সংখ্যা হ্রাস সঙ্গে তিনটি পদ্ধতির সঞ্চালিত হয়। মনে রাখবেন যে প্রধান বোঝা আপনার উপর হওয়া উচিত।
3. অর্ধেক উপরে টানা। একটি চেয়ার রাখুন যাতে আপনার বাহুগুলি বারের দিকে 90 nt বাঁকানো থাকে, যেন আপনি পুল-আপ রেঞ্জের অর্ধেক করছেন। বাকীটি নিজেই করুন। নতুন করা ব্যায়ামগুলির জন্য সেটগুলির সঞ্চালনের পদ্ধতি এবং পুল-আপগুলি সমান।
4. একটি বিশেষ প্রশিক্ষক বা ইলাস্টিক ব্যান্ড। অনেক জিমগুলিতে পুল আপগুলি সহজ করার জন্য বিশেষ সিমুলেটর (গ্র্যাভিট্রন) রয়েছে, তারা বিশেষত মেয়েরা পছন্দ করে। একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। অনুভূমিক বারে টান দেওয়ার জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি কেবল বোঝা হ্রাস করবে না, তবে কাউন্টারওয়েটের সাথে এটিও সামঞ্জস্য করবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

অনুভূমিক বারে পুল-আপ প্রোগ্রাম

পুল-আপগুলিতে ব্যক্তিগত অগ্রগতি নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য কেবল সঠিক কৌশলটিই অনুসরণ করা উচিত নয়, তবে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ স্কিমও মেনে চলতে হবে। 30 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা অনুভূমিক বারে টান আপ প্রোগ্রামটি খুব ভাল প্রমাণিত হয়েছে। তাকে ধন্যবাদ, আপনি উচ্চ স্থিতিশীল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। প্রোগ্রামটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সাপ্তাহিক লোড বৃদ্ধির সাথে অনুভূমিক বারে 5 টি পদ্ধতির সরবরাহ করে।

নীচের ছবিতে অনুভূমিক বারে কীভাবে পুল-আপগুলি বাড়ানো যায় তার বিশদ চিত্রটি দেখতে পারেন। এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

আঘাতের ঝুঁকি

আনুভূমিক বারে টান, যদিও প্রযুক্তিগতভাবে খুব কঠিন অনুশীলন নয়, তীব্র প্রশিক্ষণের পরে আঘাত বা অস্বস্তিতে ভরা হতে পারে।

• সাবধান থাকা প্রথম জিনিসটি কর্নের উপস্থিতি। খেজুরের ত্বক যখন পিচানো বা ঘষা দেওয়া হয় তখন এগুলি গঠিত হয় এবং প্রায়শই কেবল মহিলাদের মধ্যেই নয়, পুরুষদের মধ্যেও প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনের পরে ঘটে। তাদের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিশেষ স্পোর্টস গ্লোভস যা আপনাকে বারে থাকতে সহায়তা করবে।
• পুল-আপগুলি করার সময়, বিশেষত নতুনদের জন্য, পড়ে যাওয়ার একটি বড় ঝুঁকি থাকে। অপর্যাপ্ত শক্তিশালী হাত, দুর্বল গ্রিপ, ভেজা বা পিচ্ছিল হাতে এটি ঘটে। গ্লাভস বা বিশেষ ট্যালকাম পাউডার ভিজা খেজুর থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে এবং হাতগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে আপনাকে অতিরিক্তভাবে অনুভূমিক বারে দীর্ঘ ঝুলন্ত এবং প্রাথমিক পর্যায়ে ব্যায়ামগুলির প্রাথমিক সেটগুলির সাথে কব্জির পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
• তীব্র প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, শরীরের উপরের অংশের পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টে ব্যথা এড়ানো যায় না। এই অস্বস্তি হ্রাস করতে, সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করুন, টান দেওয়ার আগে গরম করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে নিন।

টান আপগুলি সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স

ক্রসফিটের জন্য কয়েকটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স আমরা আপনার নজরে এনেছি, যেগুলি প্রোগ্রামে অবশ্যই অনুভূমিক বারে ক্লাসিক টান আছে।

কোনও আঘাতমূলক খেলা নেই, অনুপযুক্ত অনুশীলন রয়েছে। আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় অনুভূমিক বারে চিবুকগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং খুব শীঘ্রই আপনি আশ্চর্যরকম সুন্দর ধড় এবং গোঁজায় আর্মের পেশীগুলি গর্ব করতে সক্ষম হবেন। তবে নিম্নতর অংশগুলি প্রশিক্ষণের বিষয়ে ভুলবেন না। তাহলে আপনি একেবারেই অপ্রতিরোধ্য হয়ে উঠবেন।

ভিডিওটি দেখুন: Kepler Lars - The Fire Witness 14 Full Mystery Thrillers Audiobooks (মে 2025).