অসম বারগুলিতে পুশ-আপ নিঃসন্দেহে একজন মানুষের অনুশীলন। এটি উপরের কাঁধের কব্জির পেশীগুলির একটি দর্শনীয় ত্রাণ গঠনে সহায়তা করে - ট্রাইসেপস, বুক, এবং টিপুন। পেশী শক্তিশালী করে তোলে, সামগ্রিক ধৈর্য বাড়ায়। বিভিন্ন ধরণের ডিপ রয়েছে এবং তাদের মধ্যে কিছু কেবলমাত্র উন্নত অ্যাথলিটরা সম্পাদন করতে পারেন। এই অনুশীলনটি যে কোনও ইয়ার্ড সাইটে সফলভাবে অনুশীলন করা যেতে পারে - বারগুলি এখন সর্বত্র রয়েছে। আপনি যদি জিমটি দেখতে যান তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি অতিরিক্ত ওজনগুলি সংযুক্ত করতে পারেন।
অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি অত্যন্ত চিত্তাকর্ষক দেখায় - প্রচেষ্টার সময় প্রতিটি পেশী আঁকা হয়। আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য অনুশীলন দুর্দান্ত। এটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে আরও ব্যাপক এবং আরও ভাল মানের করে তোলে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে অসম বারগুলিতে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে করব এবং বিদ্যমান সমস্ত উপ-প্রজাতি তালিকাভুক্ত করব। আসুন সাধারণ ভুলগুলি, সুবিধাগুলি এবং ক্ষতিকারক কী কী এবং কোন প্রক্রিয়াগুলিতে এই প্রক্রিয়া জড়িত রয়েছে সেগুলি দেখুন। প্রস্তুত? গফ!
কোন পেশী জড়িত?
অনেক অ্যাথলিট অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপগুলিতে সুইং করেন তাতে আগ্রহী। এবং এখানে আমাদের একটি আকর্ষণীয় বৈশিষ্ট্যটি রিপোর্ট করতে হবে। এই অনুভূমিক বার আপনাকে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী পরিবর্তন করতে, সামান্য পুশ-আপ কৌশলটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে। যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি বিশেষত ট্রাইসেপস বা কেবল পেকটোরিয়াল পেশীগুলি লোড করতে পারেন। মূল পেশী বা ভারসাম্য বিকাশের বোধ থেকে অতিরিক্ত পরিশ্রমের প্রয়োজন রয়েছে এমন বিভিন্নতাও রয়েছে।
দেখা যাচ্ছে যে একজন সাধারণ প্রশিক্ষক আপনাকে পুরো উপরের কাঁধের কব্জির কাজ করতে দেয়! সুতরাং, অসম বারগুলিতে পুশ-আপ প্রক্রিয়াতে কী পেশীগুলি জড়িত রয়েছে, আসুন এটি তালিকাভুক্ত করুন:
- ট্রাইসেপস বা ট্রাইসেস এটি কোনও উপ-প্রজাতিতে কাজ করে তবে অ্যাথলিটরা এতে বোঝা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে;
- পেটোরালিস প্রধান পেশী। নির্দিষ্ট কৌশল সাপেক্ষে;
- সামনের ডেল্টাস গৌণ ভার;
- চাপুন;
- আপনি যদি বাইসপস ফিমার এবং গ্লিউটিয়াস ম্যাক্সিমাস সংযোগ করতে পারেন, যদি আপনি আপনার পা পিছন দিকে বাঁকে এবং তাদের স্থির স্থানে স্থির করেন;
- পেশী স্থিরকারী;
লিগামেন্টস এবং জয়েন্টগুলিও সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। সবচেয়ে বড় চাপ কনুই এবং কব্জি দ্বারা প্রাপ্ত হয়। এগুলি অবশ্যই নমনীয় এবং প্রসারিত হওয়া উচিত।
ডিপগুলি আঘাতের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার যদি জয়েন্টগুলির অবস্থার সাথে সম্পর্কিত রোগ থাকে, বিশেষত উপরে বর্ণিত রোগীদের, তাদের অস্বীকার করা ভাল। নীচে আমরা contraindication একটি তালিকা সরবরাহ করি, পাশাপাশি বিকল্প ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
উপকার ও ক্ষতি
আসুন একবার দেখে নেওয়া যাক অসম বারগুলিতে কী ধাক্কা খায়, সেগুলির সুবিধা কী:
- তারা আপনাকে নিখুঁত ঘের তৈরি করার অনুমতি দেয়। অনুশীলনকে তার কার্যকারিতা এবং পরিবর্তনশীলতার জন্য "ওপরের বডি স্কোয়াট "ও বলা হয়;
- ধৈর্য্যের স্তর বৃদ্ধি;
- পেশী শক্তিশালী, স্থিতিস্থাপক করুন;
- পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে (অতিরিক্ত ওজনের সাথে পুশ-আপ সহ);
- আত্মসম্মান গঠন করে, শারীরিক সুস্থতা বাড়ায়, আবেগগত অবস্থাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
- ভাল, এবং খেলাধুলা একটি ব্যক্তিকে যে দরকারী সমস্ত কিছু।
সুতরাং, আমরা অসম বারগুলিতে অনুশীলনের সুবিধার কথা বলেছি, তবে ক্ষতিও রয়েছে। আরও বেশি বলা যাক - এ জাতীয় পুশ-আপগুলির প্রচুর বিরোধী রয়েছে এবং এটি তাদের বিশ্বাসের ভিত্তিতে:
- এই খেলাটি অত্যন্ত আঘাতমূলক u নতুনদের জন্য, এটি কেবল তত্ত্বাবধানে করা উচিত;
- মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটিকে সহজ বলা যায় না - প্রচুর পরিমাণে बारीক আছে, অযৌক্তিকভাবে পালন করা যা সহজেই ক্ষতিকারক পরিণতির দিকে নিয়ে যায়;
- অনুশীলন হাতের জয়েন্টগুলিতে খুব আক্রমণাত্মক চাপ ফেলে;
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সমস্ত নেতিবাচকতা আঘাতের বর্ধমান ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। তবে, আপনি যদি অসম্পূর্ণ বারগুলিতে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করতে চান তবে আপনার কোনও সমস্যা হবে না। কৌশলটি শিখুন, নিজেকে পর্যাপ্ত বোঝা দিন এবং আপনি অসুস্থ হলে অনুশীলন করবেন না। এই সাধারণ সুপারিশগুলির সম্মতিতে সমস্ত নেতিবাচক পরিণতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
ধরণের
এই বিভাগে আমরা সমস্ত ধরণের ডিপগুলি তালিকাভুক্ত করব এবং তারপরে আমরা আপনাকে সেগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করব তা জানাব।
- ক্লাসিক সংস্করণ হ'ল ট্রাইসেপসের বোঝা;
- পেটোরাল পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে;
- অসম বারগুলিতে শুয়ে থাকা (নীচের শরীরটি ওজনে ধারণ করা হয় বা একটি সমর্থনে দাঁড়িয়ে থাকে);
- অতিরিক্ত ওজন সহ (পিছনে বা বেল্টে স্থির);
- একটি কোণ দিয়ে পুশ-আপ;
- স্তম্ভগুলি থেকে;
- উপরের দিকে অসম বারগুলিতে পুশ-আপ;
- বিপরীত গ্রিপ (খেজুরগুলি মুখোমুখি)।
শেষ 4 টি উন্নত কৌশল হিসাবে বিবেচিত হয়; নতুনদের তাদের ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এখানে বিদ্যমান বিদ্যমান ঝুঁকিগুলি বহুগুণ বেড়ে যায় এবং তাই আরম্ভ করার জন্য ক্লাসিক বৈচিত্রগুলি পুরোপুরিভাবে আয়ত্ত করতে পারে।
সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন?
ভাবছেন ডিপস করার সঠিক কৌশলটি কী? তালিকাভুক্ত প্রতিটি প্রজাতির নির্দেশাবলী পর্যালোচনা করুন।
ক্লাসিক
একটি ভাল অনুশীলন করুন। কখনই আপনার পেশী উষ্ণ না করে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না। অনুভূমিক বারে ঝাঁপ দাও, আপনার হাতের তালু দিয়ে ভেতরের দিকে চেপে ধরুন। শুরুর অবস্থান: প্রসারিত বাহুতে অসম বারগুলিতে উল্লম্ব ঝুলানো, কনুইগুলি সরাসরি পিছনে তাকান।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইটি একটি ডান কোণে বাঁকানো, সহজেই নামা শুরু করুন। এগুলি ছড়িয়ে ছিটিয়ে দেবেন না, তাদের শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দিন - কল্পনা করুন যে আপনি দুটি দেয়ালের মধ্যে স্যান্ডউইচড;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে উঠুন।
ক্লাসিক পুশ আপগুলি সরু বারগুলির জন্য ভাল। ট্রাইসেসগুলি থেকে বোঝাটি কেড়ে না নেওয়ার জন্য শীর্ষ পয়েন্টে কনুইগুলি সোজা না করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
একটি বড় বুকে জোর দিয়ে
মেশিনে ঝাঁপুন, খেজুরগুলি ভিতরের দিকে। সামান্যভাবে শুরু করার অবস্থানটি পরিবর্তন করুন: হ্যাংয়ের দেহটি সামান্য সামনের দিকে প্রায় 30 il কাত করে, এবং কনুইগুলি সামান্য ঘুরিয়ে আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া হয়।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন কনুই জোড়গুলি বাঁকানো শুরু করুন, এগুলি ছড়িয়ে দিন;
- অনুশীলনের সর্বনিম্ন পয়েন্টটি যখন কনুই একটি সমকোণ গঠন করে;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে স্বাচ্ছন্দ্যে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই প্রকরণের জন্য, আপনার প্রশস্ত একটি অনুভূমিক বারটি সন্ধান করা উচিত। সমস্ত পর্যায় জুড়ে একটি কাতাল ধড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার কনুই উপরের দিকে সম্পূর্ণ সোজা করবেন না।
আমরা আপনাকে দুটি প্রাথমিক কৌশলতে অসম বারগুলিতে কীভাবে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে তা আপনাকে বলেছিলাম। এর পরে, আমরা সংক্ষেপে প্রযুক্তিটির উন্নত বৈচিত্রগুলিতে ব্যাখ্যা করব।
অসম বারে শুয়ে আছে
আপনি যদি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির সুবিধা বাড়ানোর বিষয়ে আগ্রহী হন তবে আমরা আপনাকে এই উপ-প্রজাতির দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই। এটি অবশ্যই ক্লাসিক প্রযুক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।
ক্রীড়াবিদ মেশিনে লাফ দেয় এবং শরীরকে একটি অনুভূমিক অবস্থানে নিয়ে আসে। তারপরে, সে ধাক্কা দিতে শুরু করে, যেন মেঝে থেকে। একই সময়ে, তার হাতগুলি অসম বারগুলিতে থাকে এবং তার পা সম্পূর্ণরূপে সমর্থনহীন। হাতের স্তরের নীচে তার বুকটি নীচে নেওয়ার সুযোগ রয়েছে, যা মেঝে থেকে ক্লাসিক পুশ-আপের ক্ষেত্রে অসম্ভব। যদি আপনি এটির পক্ষে অসুবিধা পান তবে আপনি সমর্থনটি আপনার পা ঠিক করতে পারেন, তবে এর উচ্চতাটি বারগুলির স্তরের সাথে মিলে যায়।
ওজনযুক্ত
অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির ওয়ার্কআউটে অতিরিক্ত ওজন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কেবলমাত্র যদি ক্রীড়াবিদ আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি পদ্ধতির 20 টি পুনরাবৃত্তি করে।
অনুশীলনের স্বাতন্ত্র্যটি ভারে হাতে বা কাঁধে ধরে রাখার অনুমতি দেয় না, তাই অ্যাথলিটরা এটি বেল্টের বিশেষ চেইনগুলি দিয়ে ঠিক করেন। আপনি আপনার পিছনে একটি ব্যাকপ্যাক পরতে পারেন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি একই রয়েছে। ওজন হিসাবে কী ব্যবহার করা যায়?
- চেইন দিয়ে বেল্ট;
- পাওয়ার বেল্ট;
- বিশেষ ন্যস্ত;
- কুস্তি বেল্ট;
- বিশাল লিঙ্কগুলির সাথে পুরু চেইন;
- বার থেকে প্যানকেকস সহ ব্যাকপ্যাক।
ওজন বৃদ্ধির প্রস্তাবিত বর্ধন +5 কেজি।
উপরে তুলে ধরা
অ্যাথলিট অসম বারগুলিতে ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং তার পা বাড়ায় যাতে তারা শরীরের সাথে একটি ডান কোণ তৈরি করে। পুশ-আপগুলির সময়, কনুইগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়। প্রকরণটি আপনাকে গুণগতভাবে চতুর্ভুজ এবং অ্যাবসকে লোড করতে দেয়।
স্তম্ভগুলি থেকে
এই সংস্করণে, হাতগুলির জন্য সমর্থন অনেক কম স্থিতিশীল, এবং তাই স্ট্যাবিলাইজার পেশী আরও সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত।
বাইরের দিকে ধরুন
একটি কঠিন ধরণের ব্যায়াম, কারণ যখন খেজুরগুলি বাইরের দিকে দেখায়, কনুইকে নীচে নামানোর সময় তারা নিজেই পক্ষগুলিতে মোচড় দেয়। একজন ক্রীড়াবিদকে তার শরীরের ওজন ধরে রাখতে হবে তা বিবেচনা করে, কাজটি সহজ নয়।
আপনার মাথা নিচে
অ্যারোবাটিক্স। অ্যাথলিট অসম বারগুলিতে ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং মাথা নীচু করে অবস্থান নেয়, পা উপরে তুলে raising আসলে, পুশ-আপগুলি ছাড়াও, তাকে ধড়, নিয়ন্ত্রণ ভারসাম্য এবং ভারসাম্য ধরে রাখা দরকার। এই ফর্মটিতে, সামনের ডেল্টাস এবং ট্রাইসেস কাজ করে।
কতবার আপনার পুশ-আপ করা উচিত?
অনেক অ্যাথলিট নতুনদের জন্য শিপস সূচিতে আগ্রহী, আমরা নিম্নলিখিত স্কিমটি মেনে চলার পরামর্শ দিই:
- 10 টি প্রতিনিধির দুটি সেট দিয়ে প্রোগ্রামটি শুরু করুন। প্রতিটি অন্যান্য দিন অনুশীলন করুন যাতে পেশীগুলিতে বিশ্রামের সময় থাকে;
- আপনি যদি মনে করেন যে কার্যকর করা সহজ, 5 টি পুশ-আপ দ্বারা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান;
- এক সপ্তাহ পরে, আপনি পদ্ধতির সংখ্যা 3 এ বাড়িয়ে দিতে পারেন।
এক মাস পরে, আপনার 30 টি পুশ-আপগুলির 4 সেট করা উচিত, কম নয়। দ্বিতীয় মাস থেকে শুরু করে আপনি প্রতিদিন অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন যোগ করা হয় যখন লোডটি আর দৃ strongly়ভাবে অনুভূত হয় না। প্রতিবার 5 কেজির বেশি যুক্ত করবেন না।
আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে ডিপগুলি শুরু করতে না জানেন তবে মেঝে থেকে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি দিয়ে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি পাম্প করে শুরু করুন। বর্ধিত লোডের জন্য শরীর অবশ্যই প্রস্তুত থাকতে হবে, অন্যথায় আপনি দুঃখজনকভাবে শেষ করবেন।
মনে রাখবেন, প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য "আপনাকে অসম বারগুলিতে কতবার পুশ-আপ করতে হবে" প্রশ্নের উত্তর পৃথক হবে। এটি তার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির অবস্থা, বয়স, সংবেদনশীল অবস্থা ইত্যাদি on আমাদের দেওয়া স্কিমটি আনুমানিক, এবং আপনি নিজের জন্য এটি সামান্য সংশোধন করেছেন এমন কোনও ভয়ানক কিছুই নেই। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল নিয়মিতভাবে এবং এড়িয়ে যাওয়া ছাড়াই অধ্যয়ন করা। এবং সেখানে থামবে না।
কৌশলে ঘন ঘন ভুল
অসম বারগুলিতে পুশ-আপ কেন দরকারী তা আমরা খুঁজে পেয়েছি এবং এও সতর্ক করে দিয়েছিলাম যে অনুপযুক্ত পারফরম্যান্সের ক্ষেত্রে কোনও অ্যাথলিট সহজেই নিজেকে ক্ষতি করতে পারে। প্রায় প্রতিটি নবজাতকের যে সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি পরীক্ষা করে দেখুন:
- পুরো পদ্ধতির সর্বত্র, আপনি আপনার পিঠকে গোল করতে পারবেন না, এমনকি যদি আপনি কোনও ঝুঁকানো শরীরের সাথে বিকল্পটি সম্পাদন করছেন;
- গ্রিপটি শক্ত এবং দৃ is় তা নিশ্চিত করুন। হাতের উপরে পামটি "চালা" করা উচিত নয়;
- ঝাঁকুনি এবং হঠাৎ আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন;
- শীর্ষ বা নীচের অবস্থানগুলিতে ঝাঁকুনি করবেন না;
- উপরের পয়েন্টে আপনার কনুইটি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না।
আমি কীভাবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দেব?
আপনি যদি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর বিষয়ে আগ্রহী হন তবে আমরা কেবল একটি জিনিস বলতে পারি - ভাল কাজ করুন। ক্লাসগুলি এড়িয়ে চলবেন না, নিয়মিতভাবে লোড বাড়ান, পেশীর শক্তি তৈরি করুন। সুতরাং, এই ক্ষেত্রে আমরা কী পরামর্শ দিতে পারি তা এখানে:
- পরিশ্রম এবং কঠোর পরিশ্রম;
- নিজেকে ভাল অনুপ্রাণিত করুন;
- আপনি যদি পদ্ধতির কাজটি শেষ করেন, ততক্ষনে অনুভূমিক বারটি থেকে ঝাঁপিয়ে পড়তে ছুটে যাবেন না। আপনার কনুই সোজা না করে কিছুটা ঝুলুন। স্থির ক্ষেত্রে পেশীগুলি আরও কিছুটা কাজ করতে দিন;
- অন্যান্য ধরণের পুশ-আপগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - এগুলি সমস্তই পছন্দসই পেশীগুলি পুরোপুরি শক্তিশালী করে।
অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন?
অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি স্ক্র্যাচ থেকে প্রত্যেককে দেওয়া হয় না, তাই অনেক নবাগত ক্রীড়াবিদ কীভাবে সাময়িকভাবে প্রতিস্থাপন করা যায় সে সম্পর্কে আগ্রহী।
প্রথমত, আপনি সর্বদা ক্লাসিক ফ্লোর পুশ-আপ করতে পারেন। বাড়িতে, আপনি দুটি চেয়ার রাখতে পারেন, এবং আপনার পায়ে শরীরের সাথে ডান কোণে তুলতে পারেন। বা হাঁটুতে নমন করে পুরোপুরি এগুলিকে পৃষ্ঠের উপরে রাখুন। এই বিকল্পটি মেয়েদের জন্যও উপযুক্ত, কারণ এটি হালকা ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি মুষ্টি বা ডাম্বেল পুশ-আপগুলিও দেখতে পারেন। কাজ করার সময়, আপনার কনুইগুলি শক্তভাবে শরীরে টিপুন - এইভাবে আপনি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে প্রয়োজনীয় কৌশলটি অনুকরণ করবেন।
আমাদের প্রকাশনার অবসান হয়েছে, আমরা অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির বিষয়টিকে বিবেচনা করেছি, যেমন তারা বলে, এ থেকে জেড পর্যন্ত। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোনও contraindication নেই এবং প্রথম সপ্তাহে বিশ্ব রেকর্ডটি ভাঙার চেষ্টা করবেন না। যাইহোক, এটি ব্রিটিশ সাইমন কেন্টের অন্তর্গত, যিনি এক ঘন্টাে 3989 বার বার চাপ দিতে পেরেছিলেন! 20 বছরেরও বেশি সময় ধরে রেকর্ডটি ভাঙা যায় না।
