ক্রসফিট অনুশীলন
9 কে 0 15.12.2016 (শেষ সংশোধন: 01.07.2019)
এক হাতের ডাম্বেল মেঝেতে ঝাঁকুনি দেওয়া ক্রসফিট এবং চরম শক্তির মধ্যে বিস্ফোরক মহড়া exercise বাস্তবে, একহাত ডাম্বেল স্ন্যাচ ওয়েট লিফটিং বারবেল স্ন্যচকে এক ধরণের সংশোধন করে, যদিও এতে কিছু উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন এসেছে। এই অনুশীলনের লক্ষ্য আমাদের কার্যকারিতা, বিস্ফোরক শক্তি, নমনীয়তা এবং সমন্বয় বিকাশ। কেটলবেল দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য কৌশলটিরও বৈচিত্র রয়েছে, তবে আমি হাতের সুপারি ছাড়াও কোনও গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত পার্থক্য দেখতে পাচ্ছি না।
আজ আমরা বিশ্লেষণ করব:
- আপনার কেন এক হাত দিয়ে ডাম্বেল জার্ক করা দরকার;
- ডাম্বেল পাওয়ার জার্কটি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায়;
- এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।
কেন এই অনুশীলনের প্রয়োজন?
ডামবেল স্ন্যাচ সেই সমস্ত অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত যাঁরা পা এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি নিয়ে অসুবিধা পান। ক্রসফিট, কুস্তি, দৌড়াদৌড়ি, ববস্লিঘ ইত্যাদি খেলাধুলায় বিস্ফোরক শক্তির মতো একটি শারীরিক দক্ষতা প্রয়োজনীয় এটি বিস্ফোরক শক্তির জন্য ধন্যবাদ যে আমরা স্কোয়াট, বারবেল স্নেচ, ডেড লিফ্ট এবং আরও অনেকের মতো অনুশীলন করতে পারি; মাটিতে লড়াই করার সময় আমরা যে কোনও মুহুর্তে একটি প্রভাবশালী অবস্থান নিতে সক্ষম; স্প্রিন্টিং বা দীর্ঘ জাম্প করার সময় আমরা একটি তীব্র ত্বরণ করতে সক্ষম হয়েছি। তালিকাটি অন্তহীন। অর্থটি পরিষ্কার - এরকম অনুশীলনের প্রায় অর্ধেক ফলাফল, যেখানে আপনার তীক্ষ্ণ ত্বরণ বা প্রক্ষেপণটির দ্রুত এবং শক্তিশালী উত্তোলন প্রয়োজন, আমাদের বিস্ফোরক শক্তিটি কতটা বিকাশযুক্ত তার উপর নির্ভর করে।
এক হাতের সাথে একটি ডাম্বেল জারক কোয়াড্রিসিপস, নিতম্ব এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলি বিকাশ করে, গ্রিপ শক্তি বিকাশে অবদান রাখে, যার ফলে বড় কার্যকরী ওজন সহ বেসিক ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য একটি শক্তিশালী শক্তি ভিত্তি তৈরি করা হয়।
ব্যায়াম কৌশল
আসুন এই অনুশীলনের প্রশস্ততাটি একটি বিশাল ট্র্যাজেক্টোরি দেওয়া হয় এবং এবং দিয়ে শুরু করা যাক ওয়ার্ম-আপ উপেক্ষা করে ডাম্বেল ছিনতাই শুরু করার পক্ষে দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয়নি... এই ব্যায়ামটি প্রায় সমস্ত বৃহত পেশী ভর জড়িত, এবং ভাল প্রসারিত এবং সমন্বয় প্রয়োজন, তাই একটি প্রস্তুতি ব্যতীত আপনি কেবল আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারেন।
- শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পুরো পায়ে বিশ্রাম। আমরা আমাদের পিছনে সোজা রাখি, স্থিরভাবে পেটের পেশীগুলি স্ট্রেইট করার সময়, শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে টানুন। দৃষ্টিতে এগিয়ে যেতে হয়। আমাদের কাজ প্রক্ষেপণকে প্রয়োজনীয় ত্বরণ দেওয়া, আন্দোলনটি অবশ্যই বিস্ফোরক এবং শক্তিশালী হতে হবে। এটি করার জন্য, আমরা আমাদের পা দিয়ে ওজনকে "টানতে" শুরু করি (যেমন ক্লাসিক ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার সময়), শ্রোণীগুলি এগিয়ে রাখুন এবং একই সাথে আমাদের কনুইটি উপরে সরিয়ে নেওয়া শুরু করুন। আমরা একটি শক্তিশালী শ্বাস ছাড়াই আন্দোলনের সাথে আছি any
- ডাম্বেলটি যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি রাখা উচিত, তাই আপনি চলাচলকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি সুরক্ষিত করতে পারেন। যদি প্রশস্ততার দ্বিতীয়ার্ধে আপনি হাঁটু বা বাছুরের পেশীগুলিতে একটি অপ্রীতিকর উত্তেজনা অনুভব করেন তবে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর কিছুটা দাঁড়াতে পারেন - এইভাবে আপনি হ্যামস্ট্রিংগুলি বোঝাটি সরিয়ে ফেলবেন এবং আরও বেশি ওজন তুলতে সক্ষম হবেন।
- যখন ডাম্বেলটি প্রায় শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছেছে, আপনার ট্রাইসেস দিয়ে ডাম্বলটি টিপে দেওয়ার প্রলোভন প্রতিরোধ করার জন্য আপনার একটি ছোট স্কোয়াট করা উচিত (ওয়েললিফটিং বারবেল স্ন্যাচের মতো)। এই বিষয়টি একবার এবং সবার জন্য শেখা উচিত, যেহেতু আপনি যখন এই অনুশীলনে গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ শুরু করেন, তখন ট্রাইসেপসের কারণে ডাম্বেলটি টিপুন কনুইয়ের জয়েন্টের জন্য খুব বেদনাদায়ক হবে।
আপনি যখন ছিনতাইটি শেষ করেন এবং প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলটি ঠিক করেন, 1-2 পাম্পের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এখন আপনি ডাম্বেল মেঝেতে ফেলে দিতে পারেন।
আপনার পা দিয়ে সাবধান! অনেক নতুন ব্যক্তি অসফলভাবে একটি ডাম্বেল নিক্ষেপ করে তাদের মেটাটারসাল হাড় ভেঙে ফেলেছেন। এই জাতীয় নির্বোধের কারণে বেশ কয়েক মাস প্রশিক্ষণ মিস করা লজ্জাজনক।
মেঝে থেকে এক হাত দিয়ে ডাম্বেল ঝাঁকুনির কৌশল শেখানোর একটি ছোট ভিডিও:
ডামবেল স্ন্যাচযুক্ত ক্রসফিট ওয়ার্কআউট
মেঝে থেকে এক হাত দিয়ে ডাম্বলের পাওয়ার ঝাঁকুনি উভয়ই আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কাঠামোর মধ্যে আলাদাভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে (তীব্রতার বিকাশ এবং বিস্ফোরক শক্তির বিকাশের জন্য), এবং কার্যকরী কমপ্লেক্সগুলির কাঠামোর মধ্যে (শক্তি সহনশীলতার বিকাশ এবং অ্যাথলিটের ফিটনেসে সাধারণ বৃদ্ধির জন্য), যার কয়েকটি আমরা নীচে বিবেচনা করব ...
| 200/100 | প্রতিটি হাত দিয়ে 10 টি ডাম্বেল জারক এবং পর্যায়ক্রমে 10 বার্পি করুন। মাত্র 10 রাউন্ড। |
| অলস | এক হাত দিয়ে 50 টি ডাম্বেল জারকগুলি (25 টি), 50 বারবেল জারকস এবং 50 টি দ্বি-হাতের কেটলবেল সুইংগুলি সম্পাদন করুন। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
| 15 ডিসেম্বর | প্রতিটি হাত দিয়ে 21 টি ডাম্বেল জারকগুলি সম্পাদন করুন, 150 মিটার, 21 বার্পি স্প্রিন্ট করুন, 150 মিটার স্প্রিন্ট করুন twice দ্বিতীয় এবং তৃতীয় রাউন্ডে 15 এবং 9 ছিনতাই এবং বার্পি করে দু'বার করুন। |
| ক্রাশ পরীক্ষা | প্রতিটি হাত দিয়ে 5 টি ডাম্বেল জারকগুলি সম্পাদন করুন, 10 ডাবল রশি জাম্প, 5 টি পুল-আপ এবং 10 বাক্সের জাম্প করুন। মাত্র 5 রাউন্ড। |
| মাতাল নাবিক | প্রতিটি হাত দিয়ে 10 ডাম্বেল জারকগুলি, 10 টি পুশ-আপস, প্রতিটি পায়ে 5 টি স্কোয়াট এবং 10 বার্পিগুলি সম্পাদন করুন। মাত্র 10 রাউন্ড। |
