ক্রসফিট অনুশীলন
15 কে 2 01.12.2016 (শেষ সংশোধন: 01.07.2019)
একবারে ভুলে যাওয়া নৌকা মহড়া আবার বিভিন্ন শাখার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। তাদের ওয়ার্কআউটে, এটি বডি বিল্ডার এবং যোগব্যক্তিক উভয়ই ব্যবহার করে। অনুশীলন কৌশলটিতে বেশ সহজ এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না।
কোন পেশী জড়িত?
নৌকা একটি অনন্য অনুশীলন যা একই সাথে আপনার পিছনে এবং পেটের পেশী ব্যবহার করে, ফলে তাদের শক্তিশালী করে। যেহেতু অনুশীলন শক্তি নয়, বরং স্থির, তাই আপনার এটি থেকে পেশী বৃদ্ধি বা চর্বি জ্বলিত হওয়ার আশা করা উচিত নয়। তবে একই সাথে, এটি সুরেলা দেহ গঠনের জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ। নৌকা নিয়মিত করার মাধ্যমে আপনি সেই অনুশীলনে আরও দ্রুত অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন যেখানে শক্ত ওজন সহ শক্তিশালী পেশী ব্যতীত মূলটি ইতিমধ্যে কোথাও নেই।
কোন পেশী এবং জয়েন্টগুলি নৌকা মহড়ার সাথে জড়িত তা বিবেচনা করুন। প্রধান কার্যকারী পেশীগুলি হ'ল:
- দীর্ঘ পিছনে পেশী।
- গ্লিটাল পেশী।
- ফ্ল্যাট পেটের পেশী।
এই অনুশীলনের বিশেষত্বটি হ'ল এই কাজটি কেবলমাত্র পৃষ্ঠের পেশী স্তরগুলিতেই নয়, তবে ভাস্কর্যের ক্ষেত্রেও সঞ্চালিত হয়। এগুলি মেরুদণ্ডের পাশে দেহের গভীরে অবস্থিত অভ্যন্তরীণ পেশী। এই পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ, ব্যক্তি চলার সময় একটি খাড়া অবস্থান বজায় রাখে এবং হাঁটার সময় সঠিক ভঙ্গি থাকে। স্ট্যান্ডার্ড শক্তি প্রশিক্ষণে, অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি কাজ করা অনেক বেশি কঠিন। নৌকা মহড়া এই গাছের জন্য আদর্শ।
সুবিধাটি হ'ল নৌকা চালানোর সময়, জয়েন্টগুলি একেবারে কোনও বোঝা পায় না... জড়িত অবস্থান এমনকি জোড় এবং মেরুদণ্ড উভয় ক্ষেত্রেই তার নিজের ওজন থেকে বোঝা উপেক্ষা করে। অতএব, গুরুতর পিঠের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও নৌকা চালানো যেতে পারে। তবে প্রশিক্ষণের আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা আরও ভাল।
টেকনিক এবং কার্যকরকরণের সূক্ষ্মতা
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি নৌকা অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের সঠিকভাবে সম্পাদন করার কৌশলটির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন, পাশাপাশি আরও কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় শিখুন।
ক্লাসিক নৌকা
আমরা আপনাকে 8-10 সেকেন্ডের তিনটি সেট দিয়ে ক্লাসিক বোটে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দিই, এবং অনুশীলনের কৌশল এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের পরে আপনার গতি বাড়িয়ে নিন।
@ সানডসুন - অ্যাডোব.স্টক.কম
- প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে আছে।
- পাগুলি শক্ত করে একসাথে আনা হয় যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং হিল একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে।
- বাহুগুলি সোজা এবং শক্তভাবে শরীরে চেপে যায়।
- আমরা ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস নিতে শুরু করি: শ্বাস নেওয়ার পরে, পেটটি টান হয় এবং শ্বাসকষ্টের পরে, এটি এগিয়ে যায়।
- এখন আমরা প্রায় 40-50 সেন্টিমিটার দ্বারা আমাদের পাগুলি উপরে তুলি।
- পিছন, বাহু এবং মাথা একই উচ্চতায় উত্থাপিত হয়।
- নিতম্ব এবং স্যাক্রাম অঞ্চলটি একটি সমর্থন হিসাবে পরিবেশন করে।
- এই অবস্থানে, আমরা 8-10 সেকেন্ডের জন্য আমাদের শ্বাস ধরে রাখি।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
গুরুত্বপূর্ণ! অনুশীলনের সময় মাথাটি সরাসরি এগিয়ে দেওয়া হয়। পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিতে সর্বাধিক উত্তেজনা অনুভূত হয়।
বিপরীত নৌকা
নৌকা ব্যায়ামের এই সংস্করণটি কোমর এবং পোঁদগুলির ঘের কমাতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি মেরুদণ্ডী পিঠকে শক্তিশালী করবে। নিয়মিত অনুশীলন ব্যায়ামের পরে সামগ্রিক স্বাস্থ্য, শক্তি এবং মেজাজের উন্নতির দিকে নিয়ে যায়। আমরা 10 সেকেন্ডের 4 সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।
- শুরু করার অবস্থান - আপনার পেটে শুয়ে আছে।
- বাহুগুলি সামনে প্রসারিত করা হয়। তালু নিচে ইশারা করছে।
- পা সোজা, মোজা প্রসারিত।
- একই সময়ে, আমরা নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করি: উপরের শরীর এবং পাগুলিকে সবচেয়ে আরামদায়ক উচ্চতায় উন্নীত করি।
- এটি শ্রোণী এবং পেটের অঞ্চল দ্বারা সমর্থিত।
- আমরা 10 সেকেন্ডের জন্য আমাদের শ্বাস ধরে থাকি এবং বিপরীত দিকগুলিতে শরীরের তালু থেকে পা পর্যন্ত প্রসারিত শুরু করি।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে।
গুরুত্বপূর্ণ! মাথাটি সরাসরি এগিয়ে পরিচালিত হয়, দৃষ্টিশক্তি সরাসরি নির্দেশিত হয়। কোনও অবস্থাতেই আপনার মাথাটি বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়। এটি জখম হতে পারে - জরায়ুর ভার্টিব্রা স্থানচ্যুতি।
গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা
নৌকাটি কার্যকর করার সময় স্বাস্থ্যের উন্নতির সবচেয়ে বড় প্রভাব অর্জন করার জন্য, আমরা নিম্নলিখিত সূক্ষ্মতাগুলি বিবেচনায় নেওয়ার পরামর্শ দিই:
- সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়ই দিনে 10 মিনিটের জন্য নৌকাটি অনুশীলন করা যায়। মর্নিং ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে পুরো দিনের জন্য উত্সাহিত করতে এবং উত্সাহিত করতে সহায়তা করবে। কঠোর দিনের পরে একটি সন্ধ্যায় নৌকা আপনার ক্লান্ত পিছন থেকে মুক্তি এবং শিথিল করতে সহায়তা করবে।
- খালি পেটে বা শেষ খাবারের ২-৩ ঘন্টা পরে অনুশীলন করা ভাল। পানীয় জল গ্রহণযোগ্য।
- প্রশিক্ষণের সময় সমস্ত আন্দোলনগুলি মসৃণ এবং ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়। নেতিবাচক পর্যায়ে, অঙ্গগুলির ঝাঁকুনি এবং নিক্ষেপ গ্রহণযোগ্য নয়।
- অনুশীলনের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুততম ওজন হ্রাস নিশ্চিত করবে।
- ক্লাস শেষে আপনার পিছনে শিথিল করা দরকার। এটি উল্লম্ব ভাঁজ অনুশীলন ব্যবহার করে করা যেতে পারে।
মানবদেহের উপর প্রভাব উন্নত করে
নৌকাটি প্রত্যেকের জন্য একটি সর্বজনীন অনুশীলন যা বহু সুবিধা বয়ে আনে। এটিতে একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং স্বাস্থ্য-উন্নত চরিত্র রয়েছে। এছাড়াও, এটির স্বাস্থ্য এবং বয়স সম্পর্কে কোনও বিধিনিষেধ নেই। এই অনুশীলনটি শরীরের বিভিন্ন ক্ষেত্রে যে নির্দিষ্ট প্রভাব ফেলে তা মনোযোগ দিন।
- পেটের পেশী শক্তিশালীকরণ: পেটকে সমতল এবং সুন্দর করে তোলে।
- পিছনের পেশী শক্তিশালী করা। এই অনুশীলনটি বিশেষত বড় স্তনযুক্ত মহিলাদের জন্য উপকারী। বয়সের সাথে সাথে পিছনে ওজনের নীচে শিকারী হয়ে উঠতে পারে। নিয়মিত নৌকা করে এড়ানো যায়।
- নাভির রিং বসানো। ওজন তোলা, পতন, হঠাৎ চলাফেরার ফলে বিভিন্ন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির মধ্যে নিউরো-রিফ্লেক্স সংযোগের শরীরে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। এটি কোমর অঞ্চলে স্থূলত্বের কারণ হতে পারে, অনিদ্রা, হৃদয় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ক্ষতিকারক, শ্রোণী অঙ্গগুলির ব্যাধি। নৌকাটি নাভির আংটিটিকে তার স্বাভাবিক অবস্থানে নিয়ে আসে।
- একটি শক্তিশালী পেশীবহুল কর্সেট এবং সুন্দর ভঙ্গির গঠন।
- রক্ত সঞ্চালন উদ্দীপনা।
নৌকা অনুশীলনের প্রধান কাজ হ'ল একটি সুন্দর চিত্র গঠন এবং মানব দেহের কয়েকটি সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করা। নৌকার বিভিন্ন পরিবর্তনের অবিচ্ছিন্ন অনুশীলন উভয় পক্ষের চর্বি ভাঁজগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়, পোঁদ এবং কোমরের আয়তন হ্রাস, পিঠ সোজা করে, কাঁধ সোজা করে এবং একটি রাজকীয় ভঙ্গি অর্জন করে। এটি উপবিষ্ট জীবনধারাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষত সুপারিশ করা হয়।
