বিপরীত বেঞ্চ পুশ-আপগুলি আপনার ট্রাইসেপস পাম্প করা, আপনার পিছনে প্রসারিত করা এবং আপনার বাহুর পিছনে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। ব্যায়ামের একটি বড় প্লাস হ'ল লোড বাড়ানোর দিকে তার পরিবর্তনশীলতা - এইভাবে, পিছন থেকে সমর্থনে বেঞ্চের কাছ থেকে ধাক্কাগুলি শারীরিক সুস্থতাযুক্ত মহিলাদের জন্য উপযুক্ত এবং অভিজ্ঞ পুরুষ অ্যাথলেটদের জন্য যারা ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্য আনতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত are
সমর্থনে হাতের পিছনের অবস্থানের কারণে বেঞ্চ থেকে রিভার্স-গ্রিপ পুশ-আপগুলি বলা হয়। ক্রীড়াবিদ তার পিছনে তার সাথে দাঁড়িয়ে, তাই হাত শরীরের পিছনে অবস্থিত।
কোন পেশী জড়িত?
- প্রধান বোঝা কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী বা ট্রাইসেস্পের উপর পড়ে - এটি কাঁধের নমন / প্রসারণের সময় কাজ করে।
- মাঝের বদ্বীপটিও কাজ করে (আংশিক এবং পিছনে);
- পেক্টোরাল পেশী;
- চাপুন;
- পেছনে;
- গ্লুট, ফেমোরাল এবং বাছুরের পেশী (গৌণ ভার)।
বিভিন্নতা
ব্যাক পুশ-আপগুলি একটি চেয়ার, বেঞ্চ, সোফা থেকে করা হয় - উপযুক্ত উচ্চতার কোনও সমর্থন (প্রায় মধ্য-উরু পর্যন্ত);
- এই ঠেলাঠেলি করার সহজতম উপায় হ'ল পা রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো। এই বিকল্পটি সামগ্রিক লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, তাই এটি নবাগত অ্যাথলেট এবং দীর্ঘ বিরতি থেকে পুনরুদ্ধারকারীদের জন্য উপযুক্ত;
- আপনি যদি আপনার পা সোজা করেন তবে কাজটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে, তবে সর্বাধিক নয়;
- এছাড়াও, ট্রাইসেপসের জন্য বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি একই উচ্চতার অন্য একটি বেঞ্চে পা দিয়ে করা যেতে পারে। যেমন একটি কৌশল আয়ত্ত করতে, ক্রীড়াবিদ ভাল প্রস্তুতি করতে হবে;
- আপনি আপনার পায়ে ভারী প্রক্ষেপণ রেখে বারবেল বা কেটলবেল থেকে একটি ডিস্ক রেখে আরও লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পেশাদার এবং ব্যায়াম কনস
বিপরীত-গ্রিপ পুশ-আপগুলি বিশেষত মহিলাদের বাহুতে পিছনে looseিলে .ালা ত্বকযুক্ত মহিলাদের দ্বারা প্রশংসা করা হয়। এটি আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে এবং তদনুসারে ত্বককে শক্ত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, বিপরীত পুশ-আপগুলি পুরোপুরি ট্রাইসেসগুলি বিকাশ করে, একটি সুন্দর ত্রাণ গঠনে অবদান রাখে। উপায় দ্বারা, এই অনুশীলনে, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি কেবল বৃদ্ধিতেই নয়, বংশোদ্ভূত অংশেও কাজ করে, উভয় পর্যায়েই। এবং এছাড়াও, বাড়িতে, রাস্তায় এবং হলগুলিতে এটি সম্পাদন করা সহজ। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি খুব সহজ - একবারে সঠিক অ্যালগরিদম ধরতে যথেষ্ট, এবং ভবিষ্যতে কোনও সমস্যা হবে না।
ডাউনসাইডগুলির মধ্যে, ব্যাক-টু-বেঞ্চ ব্যাক পুশ-আপগুলি বাহুর পেশীর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর সম্ভাবনা কম unlikely এই উদ্দেশ্যে, একটি নির্দেশমূলক পাওয়ার লোড প্রয়োজন required এছাড়াও, এই প্রজাতির অবিচ্ছিন্ন লিগামেন্টস এবং জয়েন্টগুলি (প্রস্তুত নয়) সহ কাঁধ এবং সামনের বাহুতে অতীত বা বর্তমানের আঘাত সহ অনেকগুলি contraindication রয়েছে। কাঁধের জোড়গুলি সর্বাধিক বোঝা গ্রহণ করে, তাই এই অঞ্চলে একটি অ্যাচিলিস হিলযুক্ত ক্রীড়াবিদদের পক্ষে অনুশীলন অস্বীকার করা ভাল।
কার্যকর করার কৌশল
আসুন তল বা বেঞ্চ থেকে কীভাবে বিপরীত পুশ-আপগুলি করবেন তা দেখুন - এখানে ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম রয়েছে:
- উষ্ণ - টার্গেট পেশী, লিগামেন্ট, জয়েন্টগুলি গরম করুন;
- আপনার পিছনে সহায়তার সাথে দাঁড়ান, এটিতে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি এগিয়ে রাখুন। ব্রাশগুলির অবস্থান কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। অনুশীলনের সমস্ত পর্যায়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মাথা উত্থাপিত হয়, দৃষ্টিশক্তি সামনে নির্দেশ করা হয়। আপনার পাগুলি বিপরীত বেঞ্চে বা মেঝেতে রাখুন, সেগুলি বাঁকানো বা সোজা করা যেতে পারে। আপনার হিল সঙ্গে পৃষ্ঠে বিশ্রাম;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আলতো করে নিজেকে নীচে নামান, আপনার কনুইটি একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দেবেন না;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ট্রাইসেপগুলি স্ট্রেন না করে ঝাঁকুনি না দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন পয়েন্টে থাকতে পারেন;
- 10 টি reps এর 2-3 সেট করুন।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ট্রাইসেপস, কার্যকর করার কৌশলটি বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি অত্যন্ত সহজ - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ধীরে ধীরে এবং দক্ষতার সাথে কাজ করা।
ঘন ঘন ভুল
আমাদের সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দিন, এটি সাধারণ ভুলগুলি এড়াবে:
- আপনি নিঃশ্বাস ফেলতে - নিচে যেমন শ্বাস নিচ্ছেন তেমনভাবে শ্বাস নিন। আপনি যদি নীচের স্থানে থাকেন তবে আপনার শ্বাসটিও ধরে রাখুন;
- পিছনে বাঁকানো যাবে না - এই ক্ষেত্রে, কোরের পেশীগুলি, এবং বাহুগুলি নয়, বোঝা গ্রহণ করবে;
- বাঁক পর্বে কনুইগুলি মেঝেতে লম্ব থাকা উচিত (তাদের আলাদা না করে);
- খুব কম যান না - এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি স্থানচ্যুত বা আহত করতে পারে। একটি 90 ° কোণ যথেষ্ট;
- পর্যাপ্ত অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, তবে সেখানে থামবেন না।
সুতরাং, আমরা "এ" থেকে "জেড" পর্যন্ত বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বিশ্লেষণ করেছি, অনুশীলনের পালা এসে গেছে। আপনি ইতিমধ্যে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করেছেন?
নতুন এবং উন্নত অ্যাথলেটদের জন্য নমুনা প্রোগ্রাম
প্রারম্ভিক অ্যাথলিটদের ওয়ার্কআউটের শুরুতে ট্রাইসেপসের পিছনে থাকা বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিপরীত পুশ-আপগুলির জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন এবং শেষের দিকে শক্তি পাওয়ার পরে, দাঁতে দাঁত থাকার সম্ভাবনা নেই। আপনার পিঠ এবং বুকে আগে গরম করার জন্য অনুশীলন করুন।
- হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে 15 টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট করুন;
- আপনার পা বাঁক না করে 10 টি আরও বেশি করে 2 টি সেট করুন;
- পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিটের বেশি নয়;
- জটিলটি সপ্তাহে 2 বার সঞ্চালন করুন, প্রতিবার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 টুকরো করে বৃদ্ধি করুন;
- আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখন আপনার পায়ে বারবেল প্যানকেক রাখার চেষ্টা করুন (এটি ভালভাবে সুরক্ষিত করুন)।
অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা তাদের শরীরের উপরের পেশীগুলি নমন করতে এবং আরও গুরুতর কাজের জন্য তাদের অস্ত্র প্রস্তুত করতে একটি বিপরীত হাতের বেঞ্চ পুশ-আপ ব্যবহার করতে পারেন।
- এগুলি হয় ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, বা পাঠের শেষে স্থানান্তরিত হয়, প্রাপ্ত ফলাফলকে একীভূত করতে;
- উভয় হাত এবং পা বেঞ্চে ঠেলাঠেলি করুন, ওজন ব্যবহার করুন;
- 15-20 টিউবসের 4-5 সেট করুন;
- জটিলটি সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালন করুন।
মনে রাখবেন, অন্যান্য বাহুর পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে ব্যাক পুশ-আপগুলি আরও কার্যকর। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি সমানভাবে বৃদ্ধি এবং বিকাশ লাভ করবে যার অর্থ একটি সুন্দর ত্রাণ অনেক আগেই অর্জন করা হবে। প্রশিক্ষণে সৌভাগ্য!
