প্রতিটি আধুনিক মেয়ে তার চিত্রটি অনুসরণ করার চেষ্টা করে। ডায়েটিং প্রায়শই শরীরের জন্য ক্ষতিকারক, এবং ব্যায়াম না করে, এমনকি কঠোরতম ডায়েটও ভাল কাজ করে না।
জিম পরিদর্শন করার জন্য যথেষ্ট সময় নেই। সহজ কিন্তু কার্যকর অনুশীলনগুলি যে খুব বেশি সময় নেয় না সাহায্য করবে।
মেয়েদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণ পা - প্রাথমিক প্রস্তাবনা
মহিলাদের তাদের পায়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। Musculoskeletal সিস্টেম পুরো শরীর এবং পেশী ভরগুলিতে স্বন প্রেরণ করে এবং আপনি যদি নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেন তবে পুরো সিলুয়েটটি টোন হয়ে যাবে। কিছু অনুশীলন সর্বজনীন বিবেচনা করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি কেবল পা নয়, বাছুর, গ্লিটাল পেশী, পিঠ এবং অ্যাবসকেও প্রশিক্ষণ দেয়। এ কারণেই অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করা হয়েছে যা আপনাকে পাতলা সিলুয়েট অর্জন করতে দেয়।
ওয়ার্কআউটগুলির বিবরণ পড়ার আগে, দরকারী সুপারিশগুলি নিয়ে আলোচনা করা মূল্যবান। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিতে লোহার নিয়ম রয়েছে যা অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত।
প্রাথমিক আইন এবং সাধারণ ভুল বিবেচনা করুন:
- অনুশীলন নিয়মিত হওয়া উচিত। এর সময়কাল কমপক্ষে 35 মিনিট হওয়া উচিত। প্রথম 15 মিনিট, পেশীগুলি কেবল উষ্ণ করা হয়, এবং কেবলমাত্র তখনই তারা শক্তিশালী হয় এবং ত্বকের চর্বি পোড়া হয়।
- আপনাকে ছোট শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার। আপনি বেশি পরিশ্রম করতে পারবেন না। আপনি যদি এখনই তাত্ক্ষণিকভাবে শুরু করেন তবে আপনি পেশীর স্ট্রেন বা চিমটিযুক্ত নার্ভ পেতে পারেন। যদি লোড বৃদ্ধির কোনও গতিশীলতা না থাকে, তবে আপনার কোনও গুরুতর ফলাফলের আশা করা উচিত নয়।
- প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত।
- অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির গতিশীলতা অবশ্যই বাড়াতে হবে।
- পেশীবহুল সিস্টেম প্রদত্ত লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার পরে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে দেয়।
- আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন। প্রশিক্ষণের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে খাবার হওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, এক ঘন্টা এবং অর্ধেক পরে আর খাবার না খাওয়াই ভাল।
- প্রতিটি সেশনের পরে একটি বিপরীতে ঝরনা নিন। এই প্রক্রিয়াটি পেশী ভরও উদ্দীপিত করবে।
- প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিন ট্র্যাক রাখতে একটি ডায়েরি রাখুন। পদ্ধতির সংখ্যা, পাউন্ডগুলি হারাতে এবং এমনকি আপনার খাওয়া খাবারগুলি লিখুন।
- আরামদায়ক পোশাকগুলিতে কাজ করুন যা চলাচলে বাধা দেয় না।
- একটি সহায়ক তালিকা কিনুন।
বাড়িতে ব্যায়াম করা প্রত্যেক ব্যক্তির একটি লক্ষ্য চয়ন করা উচিত। ক্রীড়া অনুশীলন কেবল পেশী শক্তিশালী করতে পারে না, তাদের বাড়িয়ে তোলে। মেয়েটি বিনীত হতে চায়, পাম্প করে না।
পেশীগুলি শুকিয়ে যাওয়ার জন্য এবং তাদের বৃদ্ধি না করার জন্য কয়েকটি বেশ কয়েকটি সরল সূক্ষ্মতা রয়েছে:
- সহায়ক সরঞ্জামগুলি ভারী হওয়া উচিত নয়।
- আপনার ডায়েট থেকে প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি যথাসম্ভব বাদ দেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর শর্করা খাওয়ার উপযুক্ত।
- ওয়ার্কআউটটি তীব্র এবং নিয়মিত হওয়া উচিত।
যদি জিম বা বাড়িতে কোনও বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণের সুযোগ থাকে তবে এটি সবচেয়ে বেশি শক্তি গ্রহণের প্রক্রিয়া হবে। নতুনদের জন্য, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা উচিত। মনে রাখবেন যে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে মারাত্মক চাপ সৃষ্টি করে।
অতএব, যদি কোনও ব্যক্তির হার্টের সমস্যা হয়, তবে এটি একটি মৃদু প্রশিক্ষণের নিয়ম পছন্দ করা উপযুক্ত। বারবেল পেশী শক্তিশালী করবে এবং আরও অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করবে। সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম চেয়ে।
একজন পুরুষ এবং একজন মহিলার মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল দেহে টেস্টোস্টেরন স্তর। টেস্টোস্টেরন হাইপারট্রোফিজ পেশীগুলি এবং তাই কোনও মেয়েকে শক্তি প্রশিক্ষণের গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত।
পুরুষের পেশীগুলি না পেতে, তবে শরীরকে, বিশেষত পাগুলিকে শক্ত করার জন্য, তীব্রভাবে অনুশীলন করুন। শক্ত পা কখনও কোনও ব্যক্তিকে মেদ পেতে দেয় না। আপনি যদি নীচের দেহটিকে প্রশিক্ষণ দেন তবে উপরের অংশটি এটির মতো দেখতে হবে।
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে নিয়ামক প্রশিক্ষণের চেয়ে সিমুলেটর এবং সহায়ক সরঞ্জামগুলির অংশগ্রহণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর।
মেয়েদের জন্য লেগ রুমে অনুশীলন
প্রথমে, পৌরাণিক কাহিনী দূর করুন এবং ব্যাখ্যা করুন যে স্কোয়াটগুলি কেবল গ্লিটাল পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করবে, এবং বৃদ্ধি পাবে না। টোন রাখতে শরীরের নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন।
নীচে উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলির সেটটি পদ্ধতিগতভাবে করা উচিত। আসলে, এটি প্রতিদিন এক ঘন্টার বেশি সময় নেয় না। প্রধান জিনিসটি সঠিক অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা।
নিয়মিততা কেবল পেশী ভরকেই শক্তিশালী করবে না, তবে দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াও ত্বরান্বিত করবে। ডান খাওয়া, নিজেকে অনুপ্রাণিত করুন এবং পুরষ্কার হিসাবে একটি পাতলা, সুশিক্ষিত শরীর পান।
স্কোয়াটস
একটি ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- আপনার প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি দাঁড়াতে হবে।
- আপনার forearms উপর বেলন রাখুন।
- শরীর সোজা রাখুন।
- পেটে আঁকুন, সমর্থনগুলি ছেড়ে দিন।
- আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
গ্লিটাল পেশী এবং নিতম্বের পাম্পিং রয়েছে। আপনি যত গভীরভাবে বসবেন, তত বেশি পেশী প্রক্রিয়াতে অংশ নেবে।
লেগ প্রেস
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- বেঞ্চ প্রেসে একটি শুরুর অবস্থানে যান।
- প্ল্যাটফর্মটি যতটা সম্ভব আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন।
- হাঁটুতে একটি কোণ গঠন করা উচিত এবং কাপগুলি বুকে পৌঁছানো উচিত।
- টিপানোর সময়, হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয়।
- ক্রিয়াটি ধীরে ধীরে সঞ্চালন করুন, তবে চক্রাকারে।
কোয়াড্রিসেপস দোল। যদি পাগুলি প্রশস্তভাবে পৃথক হয়, তবে ভেতরের উরুগুলিও দুলবে।
হ্যাক মেশিন লেগ ওয়ার্কআউট
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- প্ল্যাটফর্মে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং চলমান প্ল্যাটফর্মের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন।
- আমরা আমাদের কাঁধে ওজন রাখি এবং শ্রোণীটি কম করি।
- আপনাকে গভীরভাবে বসতে হবে এবং তারপরে উঠতে হবে।
- হাঁটুগুলি ডান কোণে বাঁকানো উচিত।
সমস্ত পা পেশী পাম্পিং।
বিপরীত হ্যাক স্কোয়াট
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি হতে হবে এবং সোজা রাখতে হবে।
- রোলার কাঁধে পড়ে আছে।
- পেটে টান দিয়ে দেহটি টেনে নামানো হয়।
- স্কোয়াট গভীর।
- উঠার আগে আপনাকে বিরতি দেওয়া দরকার।
উরুর বাইরের দিকে পাম্প করছে। আকৃতির পাতাগুলি আকার দেয়, ব্রেচেস ছেড়ে দেয়।
সিমুলেটারে পা বাড়ানো
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- এই অনুশীলনের জন্য একটি অনুভূমিক প্রশিক্ষক প্রয়োজন।
- প্রথমে আপনাকে ওজন সামঞ্জস্য করতে হবে। পা রোলারের নীচে ক্ষত হয় এবং হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি ধরে।
- পা সোজা। সঙ্কুচিত হওয়ার আগে আপনাকে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে হবে।
- নিজের কাছে নিজেকে রোলার ধারণ করে তিনজনের গণনা করতে হবে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
মূল ফোকাস কোয়াডস এবং ফোরআর্মগুলিতে। আপনি যদি রোলারটিকে আরও দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখেন তবে পেশী সংকোচন আরও তীব্র হবে।
মিথ্যা লেগ কার্ল
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- অবস্থানটি অনুভূমিক, মুখ নীচে।
- রোলারের নিচে পা।
- প্রস্থান করার সময়, হাঁটুর সর্বাধিক বাঁক।
- বেলন গ্লুটাস পেশী স্পর্শ করা উচিত।
- হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয়।
নীচের পায়ে একটি জোর দেওয়া হয়। যদি আপনার পিঠটি উত্তেজনাপূর্ণ হয় তবে অবস্থানটি পরিবর্তন করুন।
সিমুলেটারে পা হ্রাস করা
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- শ্রোণী অংশটি উষ্ণ করুন।
- আপনাকে ইউনিটে বসতে হবে, সমর্থন করতে পা রাখতে হবে এবং যথাসম্ভব প্রশস্ত করতে হবে।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দিন, তারপরে এগুলি ফিরিয়ে আনুন।
যদি নিবিড়ভাবে করা হয় তবে পাগুলির অভ্যন্তরীণ অংশটি পাম্প করা হয়।
বসা বাছুর উত্থাপন
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- আপনি হ্যাক মেশিন বা স্মিথ এ কাজ করতে পারেন।
- প্ল্যাটফর্মে আরোহণ।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে আপনার কোয়াদে রোলার লাগাতে হবে।
- আপনি পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।
- নীচের পাটি চক্রাকারে বেড়ে ওঠে।
নীচের পায়ে একটি জোর দেওয়া হয়। সাবলীলভাবে অনুশীলন করুন।
দাঁড়ানো গোড়ালি উঠছে
আসুন একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম বিবেচনা করুন:
- গোড়ালিটি মোবাইল হওয়া উচিত।
- প্ল্যাটফর্মে পা রাখা হয়। হিলগুলি যতটা সম্ভব কম।
- উঠে দাঁড়ান, রোলারের উপর আপনার কাঁধটি বিশ্রাম করুন।
- আপনাকে উঠতে এবং ছন্দবদ্ধভাবে পড়তে হবে।
- আপনি একটি বারবেল বা ওজন সংযোগ করতে পারেন।
আপনার পেশী অতিরিক্ত কাজ এড়াতে একটি আরামদায়ক ওজন চয়ন করুন। পায়ে পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপের উপর জোর দেওয়া হয়।
আমরা উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলবেন না। এর সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে সমস্ত কিছুর নিয়মিততা দরকার। ধীরে ধীরে আপনার বোঝা বাড়াতে হবে। প্রথমে 10 টি প্রতিবেদনের একটি সেট দিয়ে শুরু করুন। যদি শরীর প্রশিক্ষিত হয়, তবে এটি বাড়িয়ে 10 এ উন্নীত করা যেতে পারে, যদি জিম পরিদর্শন করা সম্ভব না হয়, তবে আপনি বাড়িতে বাড়িতে তৈরির আকারে উন্নত সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।
