দেহ শুকানোর ডায়েট - সেরা বিকল্প পর্যালোচনা

প্রায় প্রতিটি সিরিয়াস অ্যাথলিট খুব তাড়াতাড়ি বা পরে পেশী ত্রাণকে আরও জোর দেওয়ার জন্য এবং আকারের উন্নতি করার জন্য অতিরিক্ত সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট অপসারণ করার একটি ইচ্ছা বা এমনকি একটি জরুরি প্রয়োজনও রয়েছে। এটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির ক্ষেত্রে এবং সমুদ্র সৈকতের মরসুমে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে উভয়ই সম্পন্ন করা হয়।

আমাদের নিবন্ধের বিষয়টি শরীর শুকানোর জন্য একটি খাদ্য। আপনি সবচেয়ে কার্যকর স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পদ্ধতিগুলি সম্পর্কে শিখবেন যা আপনার চিত্রকে আরও নিখুঁত করে তুলবে, একে অপরের সাথে সর্বাধিক জনপ্রিয় শুকনো ডায়েটের তুলনা করবে এবং সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি বেছে নেবে।

ডায়েট শুকানোর সারমর্ম

নিয়মিত অনুশীলন, সঠিক ডায়েট এবং শরীরের শুকনো হ'ল নির্ভুল পেশী সংজ্ঞা অর্জনের সেরা উপায়।

শুকানোর জন্য যে কোনও ডায়েটের সারাংশ শরীরের চর্বি বার্ন করার নির্দেশ দেয় যা শরীরের অবিরাম শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য কম ক্যালোরি গ্রহণ করে consum

পুষ্টির এই পদ্ধতির চূড়ান্ত লক্ষ্য হ'ল স্বল্প সময়ের মধ্যে একটি ত্রাণ এবং টোনড শরীর তৈরি করা, সুন্দরভাবে পেশীগুলির কনট্যুরকে হাইলাইট করে।

Contraindication

ইতিবাচক দিক থাকা সত্ত্বেও, শরীর শুকানোর ডায়েটের অনেক সীমাবদ্ধতা রয়েছে। কিছু ক্ষেত্রে, এই জাতীয় খাদ্যতন্ত্রগুলি কঠোরভাবে contraindication হয়। এটি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং ক্রীড়াবিদদের স্বাস্থ্যের কারণে ঘটে is

এই ধরনের ক্ষেত্রে "শুকনো" বাঞ্ছনীয় নয়:

• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলির সাথে;
• কিডনি কাজ লঙ্ঘন সঙ্গে;
• যকৃতের রোগের সাথে;
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের লোকেরা

এই সত্যের দিকে মনোযোগ দিন: "শুকনো হয়ে বসতে" আপনার অবশ্যই একটি শালীন পেশী ভর থাকতে হবে। কেবলমাত্র এক্ষেত্রে এটি পেশীগুলির সুন্দর রূপরেখা রূপান্তরিত হবে, সেগুলি থেকে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট অপসারণ করবে। অন্যথায়, শুকনো সাধারণ ক্লান্তিতে পরিণত হবে এবং প্রস্থান করার সময় আপনি অভীষ্ট ত্রাণ শরীর পাবেন না, তবে একটি স্মৃতিযুক্ত চেহারা পাবেন।

একটি মেয়ের জন্য ডায়েট চয়ন করার সূক্ষ্মতা

আপনি যদি মেয়ে হন এবং স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি ছাড়াই ফলাফল পেতে চান তবে মহিলা শরীরের নির্দিষ্টকরণের ভিত্তিতে শরীর শুকানোর জন্য একটি খাদ্য চয়ন করুন। উপযুক্ত ডায়েট বেছে নেওয়ার পরামর্শের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে আসুন কোনও মহিলার দেহের বৈশিষ্ট্যগুলি নিয়ে কথা বলি (আমরা ঘরে মেয়েদের দেহ শুকানোর বিষয়ে দরকারী উপাদানও প্রস্তাব দিই)।

মহিলা দেহের বৈশিষ্ট্য

আসুন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি তালিকাবদ্ধ করুন:

1. মহিলা শরীরে পুরুষের তুলনায় বিপাকের হার উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকে lower মহিলা শরীরে অনেক কম পেশী ফাইবার রয়েছে, তাই প্রতি কেজি ভর উল্লেখযোগ্যভাবে কম শক্তি খরচ করে। একই উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের সাথে একজন মহিলা একজন পুরুষের চেয়ে দ্রুত ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
2. স্টোরেজ মেকানিজম (একটি শিশু বহন করার জন্য প্রয়োজনীয়) এর জন্য ধন্যবাদ, একটি মহিলার দেহ অতিরিক্ত শর্করা শরীরের চর্বিতে স্থানান্তরিত করা অনেক সহজ।
3. মহিলাদের মধ্যে সঞ্চিত ফ্যাট পুরুষের তুলনায় শক্তির প্রয়োজনে ব্যয় করা হয়। প্রকৃতি নিশ্চিত করেছে যে মহিলা দেহ একটি শক্তি কেন্দ্রের মতো কাজ করে, গ্লাইকোজেন এবং চর্বি সংরক্ষণের আকারে কার্বোহাইড্রেটের শক্তি সঞ্চয় করে এবং, প্রয়োজনে সহজেই এই শক্তি সঞ্চয়গুলি ব্যয় করতে পারে। যে কারণে কোনও মহিলার পেশী গ্লাইকোজেন আকারে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করতে বেশি আগ্রহী। মহিলা শরীরের এই বৈশিষ্ট্যটিকে একটি সুবিধা হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সাথে শরীরকে সঠিকভাবে শুকানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। মূল বিষয়টি নিশ্চিত করা হয় যে খাওয়া সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বিতে পরিণত হয় না।
4. মহিলা দেহের আর একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল সারা শরীর জুড়ে তুলনামূলকভাবে অপ্রয়োজনীয় বিতরণ। মহিলাদের মধ্যে উপরের শরীরের পেশী কর্সেটটি পুরুষদের তুলনায় অনেক কম বিকশিত হয়। তবে শুকানোর ক্ষেত্রে মহিলাদের মধ্যে ওপরের শরীরে পরিবর্তন সাধারণত অনেক বেশি লক্ষণীয় হয়, যেহেতু অতিরিক্ত চর্বি এবং জল প্রথমে মুখ, বাহু এবং বুক থেকে এবং সর্বশেষে পা এবং নিতম্ব থেকে সরানো হয়।

মেয়েদের শুকনো খাবারের নিয়ম

উপরে বর্ণিত মহিলা দেহের বৈশিষ্ট্যগুলির ভিত্তিতে আমরা শুকানোর জন্য মহিলা ডায়েটের কয়েকটি নীতি তুলে ধরেছি:

• জটিল কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত (এবং কিছু ক্ষেত্রে বিশেষত প্রস্তাবিত)। ডায়েটে তাদের ভাগ 30-40% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
• চর্বিযুক্ত প্রস্তাবিত শতাংশ ডায়েটের 10-20% -20 Highlyতুস্রাব, হরমোনের মাত্রা এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি এড়াতে মহিলাদের শুকানোর সময় চর্বি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়।
• শুকানোর সময় খাবারের ভিত্তি হ'ল প্রোটিন (মোট দৈনিক ডায়েটের 50-60%)।
• শুকানোর সময় ফাইবার খান। ফাইবারের উত্স - সব ধরণের বাঁধাকপি, জুচিনি, শসা, শাকসব্জী, ফলমূল, ব্রান। উদ্ভিজ্জ ফাইবার দ্রুত ক্ষুধা দমন করে।
• প্রতিদিনের ডায়েটে পানীয় জলের পরিমাণ কঠোরভাবে নিরীক্ষণ করুন (প্রস্তাবিত পরিমাণটি প্রতিদিন 2-2.5 লিটার)। উচ্চতর তাপমাত্রা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার তরলের পরিমাণ বাড়ান।
• স্ট্রেস এড়ানোর জন্য, আমরা কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ আকস্মিক প্রত্যাখ্যানকে অনুমতি দেব না: ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের ক্রমহ্রাসমান হ্রাস দিয়ে শুকনো শুরু করুন, মিষ্টি এবং ময়দা ফলের থেকে স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং সিরিয়াল থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন।
• প্রশিক্ষণের আগে 1.5-2 ঘন্টা এবং তার পরে 1.5-2 ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ব্যতিক্রম হ'ল স্পোর্টস পরিপূরক যা ফ্যাট এবং শর্করা যুক্ত করে না rates
• শুকানোর সময় সর্বোত্তম ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 1.5-2 কেজি। যদি আপনি খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করতে শুরু করেন তবে আপনি সম্ভবত জল হারাচ্ছেন এবং আপনার নিজের পেশী পোড়াচ্ছেন।
• প্রতিদিন 5-6 বার খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং দুটি স্ন্যাকসের জন্য প্রতিদিনের ডায়েটকে ভাগ করে নেওয়া।

কোনও ব্যক্তির জন্য ডায়েট বেছে নেওয়ার বৈশিষ্ট্য

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য কার্যকর ডায়েটের নির্বাচন এছাড়াও শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে, যা আমরা নীচে আলোচনা করব।

পুরুষ দেহের সংক্ষিপ্তসার

পুরুষ দেহের প্রধান হরমোন হ'ল টেস্টোস্টেরন। একটি নিখরচায় জৈব উপলভ্য আকারে, এটি সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলিতে অংশ নেয়: এটি পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে, রক্তে প্রোটিন এবং এন্ডোরফিনগুলির সংশ্লেষণকে প্রভাবিত করে, শরীরের ফ্যাট বিতরণের ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়।

সক্রিয় পেশী বৃদ্ধি কেবল তখন ঘটে যখন টেস্টোস্টেরনের অ্যানাবলিক প্রভাব কর্টিসোলের ক্যাটাবোলিক (ধ্বংসাত্মক) প্রভাবকে ছাড়িয়ে যায়।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দেহে, প্রতিদিন প্রায় 3-11 মিলিগ্রাম টেস্টোস্টেরন তৈরি হয়। বয়সের সাথে (35-40 বছর পরে) প্রতি বছর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে প্রায় 1% কমে যায়।

রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য বহু পুরুষ জিমে কাজ করে বিশেষত পেশাদার অ্যাথলিটরা অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করে। যাইহোক, একটি গুরুত্বপূর্ণ উপদ্রব রয়েছে: আপনি যখন সিন্থেটিক হরমোন ব্যবহার করছেন, শক্তি সূচক এবং বাহ্যিক ডেটা উন্নত করে তবে টেস্টোস্টেরন এবং এর অ্যানালগগুলির অবিচ্ছিন্ন ব্যবহার শরীরের মারাত্মক কর্মহীনতার সাথে বিপজ্জনক।

প্রায়শই, অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডগুলি বিলুপ্তির পরে, তার নিজস্ব টেস্টোস্টেরন প্রয়োজনীয় ভলিউমে উত্পাদন বন্ধ করে দেয় এবং এস্ট্রোজেন (মহিলা যৌন হরমোন) এবং প্রোল্যাকটিন (স্তন্যদানের জন্য দায়ী মহিলা হরমোন) এর মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পেতে শুরু করে, ফলে মারাত্মক হরমোন বিঘ্ন ঘটে এবং অযাচিত ট্রান্সফর্মেশন হয়। অতএব, বিশেষজ্ঞরা কেবলমাত্র প্রাকৃতিক উপায়ে, বিশেষত সঠিকভাবে নির্বাচিত ডায়েট এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সহায়তায় টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর পরামর্শ দেন।

পুরুষদের শুকানোর জন্য ডায়েটের সুপারিশ

পুরুষদের জন্য একটি শরীরের শুকনো ডায়েটে কেবল দ্রুত চর্বি পোড়া উচিত নয়, তবে স্বাস্থ্যের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলতে হবে।

উপরে আলোচিত পুরুষদেহের বৈশিষ্ট্যের ভিত্তিতে, আমরা পুরুষদের মধ্যে শরীর শুকানোর জন্য ডায়েটে প্রযোজ্য কয়েকটি মৌলিক নীতিগুলি হাইলাইট করি:

• শুকানোর সময় খাবারের ভিত্তি হ'ল প্রোটিন, তাদের দৈনিক ডায়েটের 50-60% ভাগ হওয়া উচিত। শুকনো অবস্থার প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্সগুলি হ'ল খাবারগুলি: টার্কি, মুরগী, খরগোশের মাংস, পাতলা শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, ভেড়া, মাছ, মুরগির ডিম, কুটির পনির এবং কম চর্বিযুক্ত উপাদানযুক্ত শক্ত চিজ।
• পুরুষদের শুকানোর সময়, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়। ডায়েটে তাদের ভাগ 30-40% এর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়। দরকারী জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির উত্স: বেকউইট, বার্লি, বালেট, ওটমিল প্রতিদিনের ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে। শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণে উল্লেখযোগ্য হ্রাস টেস্টোস্টেরন হ্রাস করতে পারে।

প্রতিদিন 200 গ্রাম প্রোটিনের জন্য কমপক্ষে 300-400 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। এই ক্ষেত্রে, স্ট্যান্ডার্ড লো কার্ব ডায়েট, প্রায়শই শরীর শুকানোর জন্য ব্যবহৃত হয়, জোন ডায়েটে হারাতে থাকে, যেখানে শর্করা, প্রোটিন এবং ফ্যাট অনুপাত সর্বাধিক অনুকূল: 40/30/30।

• ডায়েটের প্রায় 15-25% মেদযুক্ত হওয়া উচিত। অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিকে অগ্রাধিকার দিন: জলপাই তেল, তিলের তেল, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম তেল, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ, আখরোট uts ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: সালমন, সালমন, ট্রাউট।
• ফাইবার এবং উদ্ভিদ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে: সব ধরণের বাঁধাকপি, ঝুচিনি, বেগুন, স্কোয়াশ, সব ধরণের সালাদ, শাকসব্জী, ফলমূল।
• পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর জন্য একটি খাদ্য ক্যালরির খুব কম হওয়া উচিত নয়, যেহেতু যখন ডায়েটের মোট ক্যালরি গ্রহণ প্রতিদিন 2000 ক্যালোরির নীচে হ্রাস পায় তখন রক্তে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ হ্রাস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। জিমে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করা ভাল।
• আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে পানীয় জলের পরিমাণের উপর নজর রাখুন (প্রস্তাবিত পরিমাণটি প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 থেকে 3 লিটার, এবং প্রতিকূল জলবায়ু পরিস্থিতিতে এবং বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তুলনায় আরও বেশি)। জল কেবল বিপাককে গতি দেয় না, তবে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট সহ বৃহত পরিমাণে জমা হওয়া শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে সহায়তা করে।
• দিনে কমপক্ষে 5-6 বার খান, যখন প্রতিটি পৃথক খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী 500 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয়।

একজন মানুষের শারীরিক স্বাস্থ্য, তার মানসিক অবস্থা এবং সাধারণভাবে জীবনযাত্রার মূলত টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপর নির্ভর করে। এজন্য সঠিক ডায়েট অনুসরণ করা এবং শুকানোর জন্য সাবধানে পণ্য নির্বাচন করা এত গুরুত্বপূর্ণ, যাতে পুরুষ হরমোনীয় পটভূমি ব্যাহত না হয়।

শুকানোর জন্য সেরা ডায়েটের পর্যালোচনা

অতিরিক্ত ত্বকযুক্ত চর্বি অপসারণ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আমরা আপনার জন্য 4 টি সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প নির্বাচন করেছি, তাদের মূল নীতিগুলি এবং সুবিধাগুলি বর্ণনা করেছি।

কার্বোহাইড্রেট মুক্ত খাদ্য

অ্যাথলেটদের মধ্যে সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েট। সাধারণত, এটি পানির তুলনায় কম, কারণ অনুশীলনে খাদ্য থেকে কম পরিমাণে শর্করা সীমাবদ্ধ করা অসম্ভব। শুকানোর জন্য একটি খাদ্য চয়ন করার সময়, অনেক ক্রীড়াবিদ তার কার্যকারিতার কারণে ক্লাসিক "কার্বোহাইড্রেট মুক্ত" এ থামেন। ডায়েটের সারমর্মটি নাম থেকেই পরিষ্কার - কোনও শর্করা গ্রহণের শরীরে সীমাবদ্ধ করার জন্য।

অনুমোদিত পণ্য

কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েটে এটি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়:

• চর্বিযুক্ত মাংস: মুরগী, টার্কি, গরুর মাংস, পাতলা শুয়োরের মাংস, খরগোশ, ভেড়া;
• মাছ, সামুদ্রিক খাবার;
• ডিম;
• সবুজ শাকসব্জি ফাইবার উচ্চ;
• দুগ্ধজাত পণ্য: হার্ড চিজ, দুধ, কুটির পনির, কেফির, ফেরেন্টেড বেকড মিল্ক, টক ক্রিম;
• পানীয় জল (প্রতিদিন কমপক্ষে 2-3 লিটার)

পরিচালনানীতি

বিপাক বজায় রাখার জন্য শরীরে অন্যান্য যৌগ থেকে গ্লুকোজ গঠনের - নীতিটি গ্লুকোনোজেনেসিসের প্রক্রিয়া ভিত্তিক is কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করে শরীর চর্বি ফ্যাট অ্যাসিড অণু এবং গ্লিসারিনে প্রোটিনগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে শুরু করে এবং প্রোটিনকে অ্যামিনো অ্যাসিডে বিস্ফোরিত করতে শুরু করে, যা থেকে এটি গ্লুকোজ তৈরি করে। এই প্রক্রিয়াটি খুব শক্তি খরচ করে এবং কার্বোহাইড্রেটের খাবারের অভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস হয়। তবে এই জাতীয় ডায়েটে লেগে থাকা, সাবধানতা অবলম্বন করুন, কারণ শরীরে গ্লুকোজের তীব্র অভাব কেটোসিসের ঘটনা ঘটায়।

কেটোসিস হ'ল শক্তি (গ্লুকোজ) পাওয়ার জন্য শরীরের দ্বারা পূর্বে জমে থাকা ফ্যাটগুলির ভাঙ্গন। কেটোসিসের সাথে, লিভার সক্রিয়ভাবে কেটোনিক অ্যাসিড উত্পাদন শুরু করে, যা এসিটোন পণ্যগুলির সাথে বিষের ঝুঁকি বাড়ায়।

যদি কেটোন সংস্থাগুলি সর্বাধিক মানগুলিতে পৌঁছে যায় তবে দেহে কেটোসিডোসিস শুরু হতে পারে - ক্ষয়কারী পণ্যগুলির সাথে তীব্র বিষাক্তকরণ। মুখ থেকে তীক্ষ্ণ অ্যাসিটোন গন্ধ প্রদর্শিত হয়, সাধারণ অবস্থা আরও খারাপ হয়, তীব্র মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা বমি বমিভাব হয়। গুরুতর জটিলতা এবং থেরাপির অনুপস্থিতির সাথে কেটোসিডোসিস মৃত্যুর মুখোমুখি হয় (বিশেষত যদি কোনও ব্যক্তির ডায়াবেটিস মেলিটাস বা অন্যান্য বিপাকীয় ব্যাধি থাকে)।

এবং তবুও, "অনেকগুলি অ্যাথলিটদের শরীর শুকানোর জন্য ডায়েট বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে" কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত "অবিসংবাদিত নেতা, কারণ এটি অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

একটি অ্যানালগ হ'ল ডাঃ অ্যাটকিনসের ডায়েট, যা traditionতিহ্যগতভাবে চারটি ধাপে সঞ্চালিত হয়: আনয়ন পর্যায় (প্রস্তুতিমূলক), সক্রিয় চর্বি জ্বলনের পর্যায়, স্থানান্তর পর্যায় এবং রক্ষণাবেক্ষণ। ডাঃ অ্যাটকিনসের ডায়েট হ'ল একটি ক্লাসিক লো-কার্ব ডায়েট।

জোন ডায়েট

জোন ডায়েট প্রায়শই সেই ক্রীড়াবিদদের দ্বারা বেছে নেওয়া হয় যারা শুকানোর সময়ও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের জন্য (কার্বোহাইড্রেটের কোনও কঠোর বিধিনিষেধ নেই) ধন্যবাদ, এটি তীব্র শক্তির ঘাটতি (কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ) অনুভব না করে যথাসম্ভব তীব্র ব্যায়াম করতে দেয়।

পরিচালনানীতি

জোনাল ডায়েটের সারমর্মটি দৈনিক রেশনকে যথাক্রমে 30/30/40 অনুপাত: প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটে বিভক্ত করে। জোন ডায়েটের স্বতন্ত্র পদ্ধতির প্রয়োজন, যেহেতু মেনু আঁকার জন্য, কোনও নির্দিষ্ট অ্যাথলিটের পৃথক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করা প্রয়োজন।

জোন ডায়েট নীতিগুলি:

• পুরো প্রতিদিনের ডায়েটকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট ব্লকে বিভক্ত করা হয়। অধিকন্তু, একটি প্রোটিন ব্লকে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে, একটি কার্বোহাইড্রেট ব্লকে 9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং একটি ফ্যাট ব্লকের মধ্যে 1.5 গ্রাম ফ্যাট থাকে।
• প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ব্লকের অনুপাত 1: 1 হওয়া উচিত।
• প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা কমপক্ষে 5: 3 প্রধান এবং 2 নাস্তা। শুকানোর সময় যদি আপনি খুব জোরালোভাবে অনুশীলন করে থাকেন তবে আপনার খাওয়ার সংখ্যা বাড়ানো উচিত, পরিবেশন আকার নয়।
• প্রধান খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীটি 500 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয় এবং জলখাবারটি 150 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
• খাবারের মধ্যে, 4 ঘন্টােরও বেশি বিরতির অনুমতি নেই।
• প্রোটিন উত্সগুলি কম ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর সাথে সেরা চয়ন করা হয়।
• ডায়েটে ফ্যাটটি অসম্পৃক্ত হওয়া উচিত।
• কার্বোহাইড্রেটের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক হওয়া উচিত।

বৈশিষ্ট্যযুক্ত পণ্য

জোন ডায়েট খাওয়া খাবারের উপর কঠোর বিধিনিষেধ আরোপ করে না। কেবল তাদের ক্যালোরি সামগ্রী এবং পুষ্টির একটি সেট নিয়ন্ত্রণাধীন।

এই জাতীয় পরিস্থিতিতে শুকানো তেমন কার্যকর নাও হতে পারে, তবে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে মিলিত হয়ে, জোন ডায়েটের ফলাফলগুলি আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।

পালেও ডায়েট

ক্রিসফিটারদের মধ্যে প্যালিও ডায়েটকে সর্বাধিক পছন্দের ডায়েট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এর স্রষ্টা ক্রসফিটের প্রতিষ্ঠাতা গ্রেগ গ্লাসম্যান। এই ডায়েটটি শুধুমাত্র প্রোটিনের উচ্চমানের উত্সগুলি খাওয়ার উপর ভিত্তি করে: মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি, পাশাপাশি বেরি এবং বাদাম। অন্য কথায়, কেবলমাত্র সেই পণ্যগুলি গ্রাস করা হয় যা প্যালিওলিথিক যুগে প্রাচীন লোকদের কাছে উপলব্ধ হতে পারে।

পুষ্টি নীতি

পালেও ডায়েট নীতিসমূহ:

• তাপমাত্রা বা অন্যান্য প্রক্রিয়াজাতকরণ হয়নি বা কেবল সর্বনিম্ন তাপমাত্রার সংস্পর্শে এসেছে এমন প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার করার অনুমতি রয়েছে।
• দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল, সমস্ত শর্করা নিষিদ্ধ।
• ভিটামিনের ক্ষতি এড়াতে দীর্ঘায়িত তাপ চিকিত্সায় শাকসবজির অধীনে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
• আপনি যদি প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে কঠোরভাবে মদ্যপানের পদ্ধতি অনুসরণ করুন: প্রতিদিন কমপক্ষে 2-3 লিটার তরল পান করুন।
• তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, মিষ্টি বেরি এবং ফল ব্যবহারের কারণে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি অনুমোদিত। এ জাতীয় পরিস্থিতিতে প্রোটিনের পরিমাণও বাড়ানোর অনুমতি রয়েছে।

অগ্রাধিকার পণ্য

প্যালিয়ো ডায়েট নিঃসন্দেহে খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়, কারণ প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জী, ফল, বেরি এবং বাদাম খাওয়ার ফলে শরীরে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, ম্যাক্রো এবং মাইক্রো উপাদান রয়েছে এবং সাধারণ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়। শুকানোর ক্ষেত্রে, এই জাতীয় ডায়েটও কার্যকর, যেহেতু সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে প্রত্যাখ্যান করা এবং কোনও ক্ষেত্রে তাদের ফাইবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা শরীরের ফ্যাটকে নিবিড় জ্বলন্ত দিকে পরিচালিত করে।

ভগ্নাংশ পুষ্টি

দেহ শুকানোর জন্য ভগ্নাংশের খাবার আর একটি জনপ্রিয় খাদ্য। ভগ্নাংশের পুষ্টির সারাংশ হ'ল দৈনিক ডায়েটকে 2-2.5 ঘন্টার ব্যবধানে 6-7 ছোট খাবারের মধ্যে ভাগ করা। ভগ্নাংশ ডায়েট গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য, প্রাকৃতিক উপায়ে পেটের পরিমাণকে সংকুচিত করতে, বিপাকের উন্নতি করতে এবং জমে থাকা ফ্যাট জমাগুলিকে পোড়াতে খাবারের একক অংশ হ্রাস করার লক্ষ্য।

পুষ্টি নীতি

একটি ভগ্নাংশ ডায়েট বিভিন্ন সুপারিশ মেনে চলতে বোঝায়:

• বিশ্রামের দিনগুলির সাথে পুষ্টির বিকল্প দিনগুলি: 5 দিন - ভগ্নাংশের খাবার, 10 দিন - ফলাফলের একীকরণ।
• বিভক্ত খাবারের প্রথম 5 দিনের জন্য, প্রতি 2 ঘন্টা খান।
• 10 দিনের বিশ্রামের জন্য, একই খাবারগুলি খাওয়া, কেবলমাত্র খাবারের সংখ্যাটি হ্রাস করে তার মোট পরিমাণটি বজায় রাখুন।
• প্রস্তাবিত পরিবেশন আকারটি এমন যে খাওয়ার পরে ক্ষুধার কিছুটা অনুভূতি থেকে যায়।
• জল খাওয়ার কথা ভুলে যাবেন না। প্রতিদিন কমপক্ষে আড়াই থেকে তিন লিটার বিশুদ্ধ পানীয় জল সফল শুকানোর মূল চাবিকাঠি।

বৈশিষ্ট্যযুক্ত পণ্য

নিম্নলিখিত পণ্যগুলি অগ্রাধিকারে:

• ভগ্নাংশের সাথে ডায়েটে মূলত চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকে: মুরগী, টার্কি, খরগোশ, গরুর মাংস, মাছ, ডিম।
• ভগ্নাংশের ডায়েটের সময়কালের জন্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলি থেকে নিম্নলিখিতগুলির অনুমতি দেওয়া হয়: কম চর্বিযুক্ত উপাদান (35% এর বেশি নয়), কুটির পনির, কেফির, ফেরেন্টেড বেকড দুধ, ভ্যারেনেটস সহ শক্ত চিজ।
• ডায়েটের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থাকে। এর মধ্যে রয়েছে: শসা, সব ধরণের বাঁধাকপি, শাকসবজি, টমেটো, বেল মরিচ, মটরশুটি, মটর, ব্র্যান।
• ভগ্নাংশের খাবারে কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ: ওটমিল, বাকওয়েট, বার্লি, বার্লি।
• চর্বিগুলি মূলত উদ্ভিজ্জ উত্স: জলপাই তেল, তিসি তেল, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম তেল।

এই জাতীয় পুষ্টি কার্যকরভাবে দেহের অতিরিক্ত মেদ পোড়াতে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণে, একটি ভগ্নাংশের খাদ্য মজাদার ফলাফল দেয়। এটি দ্রুত এবং স্বাচ্ছন্দ্যে অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণের পরিকল্পনা করে এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি উপযুক্ত।

উপসংহার

শুকানোর জন্য ডায়েটের পছন্দ আপনার স্বতন্ত্র পছন্দ, দেহের বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রকৃতির উপর নির্ভর করে। যাই হোক না কেন, খাওয়ার একটি নতুন উপায়ে স্থানান্তর দেহের অস্বস্তি এবং ক্ষতি করতে হবে না। অনুশীলনের আগে contraindication জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করলে ডায়েটটি নিরাপদ এবং উপকারী হবে।

ভিডিওটি দেখুন: চরব কমত গয মরতনক কষতর সবকর হওয থক বচত জনত হব (মে 2025).