একটি ভাল এবং সফল রানার হওয়ার জন্য, আপনার ক্রমাগত শরীরের কিছু অংশের পেশী ভর এবং শক্তি নয়, তবে শরীরের সাধারণ অবস্থাও প্রশিক্ষণ এবং বিকাশ করা উচিত। অ্যাথলেটিক্স অনুশীলনের একটি বিশেষ সেট এটিতে সহায়তা করতে পারে।
অনেক প্রাথমিকভাবে ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে তারা অপ্রয়োজনীয় এবং নিয়মিত প্রতিদিনের চলমান ওয়ার্কআউটগুলি যথেষ্ট। যাইহোক, এটি ক্ষেত্রে নয়, এবং সাধারণ অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত অনুশীলনগুলি ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
ট্র্যাক এবং ফিল্ড দৌড় অনুশীলনগুলি একটি বিশেষ অনুশীলন যা দৌড়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় মানবদেহের প্রধান গোষ্ঠীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে।
সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদ যেমন প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন, যেহেতু মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ কেবল শক্তি, গতি সূচকগুলি নয়, ধৈর্যও বৃদ্ধি করে।
এই কমপ্লেক্সগুলি একবারে কয়েকটি সূচককে লক্ষ্য করে:
- সঠিক সমন্বয় এবং রান প্রাকৃতিক, স্বচ্ছন্দ আন্দোলন প্রদান।
- প্রতিযোগিতার সময় দেহের সঠিক অবস্থান (মাথা, বাহু, পিঠ এবং পা)।
- দূরত্বকে আচ্ছাদন করার সময় কাজ করার প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
- অভিন্ন শ্বাস।
- কোর এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করা।
- গতির বিকাশ।
- ধৈর্য
প্রতিযোগিতার সময় অ্যাথলিটের গতি এবং ধৈর্য এই প্রতিটি কারণের উপর নির্ভর করে। জটিল অ্যাথলেটিক্স অনুশীলন শুরু করার আগে ভাল করে গরম করুন। এটি করার জন্য, আপনি সুপরিচিত চলাচলগুলি ব্যবহার করতে পারেন: হালকা দৌড়, পায়ে দুল, লঞ্জগুলি, প্রসারিত।
এটি প্রায় 30-40 মিনিটের জন্য করা উচিত যাতে শরীরটি সঠিকভাবে উষ্ণ হয় এবং প্রশিক্ষণের সময় কোনও ক্ষতি না পায়। এর পরে, আপনি সরাসরি প্রধান অংশে এগিয়ে যেতে পারেন।
উচ্চ হাঁটু নিয়ে দৌড়াচ্ছে
- এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উচ্চতর করার সময় আপনার সমর্থনকারী পা দিয়ে উচ্চ চাপ দেয়।
- এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো উচিত, পিছনটি সোজা হওয়া উচিত এবং কাঁধগুলি বিনামূল্যে এবং শিথিল হওয়া উচিত।
- যদি এই অনুশীলনটি প্রথমবার ব্যবহার করা হয় তবে এটি হাত দিয়ে সাহায্য করার অনুমতি দেওয়া হয় তবে উচ্চ স্তরে এগুলি শরীরের কাছাকাছি বা পিছনের পিছনে রাখা উচিত।
- এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে পাগুলি কেবল ধাক্কা দিয়ে পিছনে আঙ্গুলের উপরে চাপ দেয় এবং পায়ের পুরো পৃষ্ঠের উপরে নয়।
পেটের পেশী লোড করার জন্য এবং হৃদযন্ত্রের বিকাশের জন্য এই জাতীয় ওয়ার্কআউট দুর্দান্ত। এছাড়াও, এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরকে ভালভাবে উষ্ণ করে এবং শরীরে অতিরিক্ত মেদ পোড়ায়। কোনও ধরণের হাঁটু রোগ, অসুস্থ বা দুর্বল হৃদয় এবং স্থূলত্বের লোকেরা কেবল সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
শিন সুইপ
- এই অনুশীলনটি জায়গায় থাকার সময় করা হয়, পিছন সমতল হওয়া উচিত এবং বাহুগুলি বক্র হওয়া উচিত।
- মূল কাজটি হিলগুলির সাথে পাছাগুলির পেশীগুলিকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্পর্শ করা, তবে একই সাথে চালনা ছাড়াই।
- এই অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল পাগুলি পায়ের আঙ্গুলের উপর কাজ করে, এবং পুরো পায়ে নয়।
এই জাতীয় অনুশীলনগুলি কোয়াডকে শক্তিশালী করে এবং গতি এবং গতির সঠিক পরিসীমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত রোলস
- এই ব্যায়াম স্থির দাঁড়িয়ে করা হয়।
- একে অপর থেকে 15 সেন্টিমিটার দূরত্বে আপনাকে পা রাখতে হবে।
- প্রাথমিক অবস্থানটি পায়ের আঙ্গুলের উপরে রয়েছে, এর পরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে হিল এবং পিছনে রোল করা উচিত।
- সাধারণত, অপ্রত্যাশিত ব্যক্তির জন্য, এই প্রশিক্ষণটি বিভিন্ন পদ্ধতিতে 20-30 বার সঞ্চালিত হয়।
- আপনার বাহু এবং কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
- রোলগুলি আলতো করে করা উচিত যাতে অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি না ঘটে।
এই অনুশীলনগুলি চলমান অবস্থায় পায়ের সঠিক অবস্থান বিকাশ করে এবং সমতল পা বা ভেরিকোজ শিরাগুলির জন্যও কার্যকর।
অনেক লাফিয়ে বা রেইনডিয়ার চলছে
- মাল্টিজাম্প, যাকে রেইনডিয়র রানিং বলা হয়, কেবল পেশাদার ক্রীড়াগুলিতেই নয়, নিয়মিত স্কুল পাঠ্যক্রমগুলিতেও ব্যবহৃত হয়।
- এই অনুশীলনটি চলমান অবস্থায় গতি এবং শক্তি উন্নত করে এবং রান চলাকালীন সঠিক টেক অফ অবস্থানটি বিকাশ করে।
- এই পাঠে শরীরের অবস্থান নিয়মিত সমান হওয়া উচিত, হাতের সক্রিয় কাজ, ধাক্কা লেগটি একটি সরলরেখার অবস্থান গ্রহণ করা উচিত এবং সামনের পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত এবং সামনের দিকে এবং সামান্য উপরে উঠে যাওয়া উচিত।
ঝাঁপ দাও
- পুরো নিউরোমাসকুলার সিস্টেমের গতি বাড়াতে এবং পায়ে কাজ করার জন্য এটি একটি সাধারণ অনুশীলন।
- এই ওয়ার্কআউটে আপনার পিঠটি সোজা রাখতে হবে, আপনার হাতগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে।
- আপনাকে দ্রুত একটি পা বাড়াতে হবে এবং ফিরে আসার সময় পিভটকে বেশ কয়েকটি লাফ দিতে হবে। এটি উভয় পায়ে পর্যায়ক্রমে করা হয়।
- অনুশীলনের সুবিধার্থে এবং ক্রিয়াটির গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে শক্ত আর্ম সুইং করতে হবে।
সোজা পায়ে চলছে
- আপনাকে স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে এবং একটি পা প্রসারিত করতে হবে যাতে এটি সম্পূর্ণ সোজা হয়।
- এই মুহুর্ত থেকে, চলমান শুরু হয়, উভয় পা পুরো অধিবেশন জুড়ে সোজা হওয়া উচিত।
- একই সময়ে, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয় এবং প্রেসের স্তরে থাকে, পাগুলির বিপরীতে কাজ করে।
- আপনার পুরো পায়ে নয়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে অবতরণ করতে হবে।
এ জাতীয় চলনগুলি অ্যাথলিটের শরীরকে ভালভাবে গরম করে এবং বাছুর এবং গ্লিটাল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে।
পিছনে দৌড়াচ্ছে
এই ধরণের দৌড়ের চলনগুলির ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়। এছাড়াও, এই অনুশীলনটি এমন পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেয় যা নিয়মিত দৌড়ানোর সময় শক্তিশালী করা কঠিন।
এছাড়াও, পিছনে সরে যাওয়ার একটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং পেশীবহুলস্কিটাল সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। এটি কেবল গতিতে নীচের অংশকে ছাড়িয়ে যাওয়ার মতো একটি সঞ্চয়ের মতো সঞ্চালিত হয়।
ক্রস স্টেপ চলছে
ক্রস-স্টেপ দৌড়ানো অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং গতির উন্নতি করে, চলাচলের সমন্বয় করে:
- প্রাথমিকভাবে, আপনি একে অপরের থেকে 5-10 সেন্টিমিটার দূরত্বে পায়ে স্তর হওয়া প্রয়োজন।
- এর পরে, পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নেওয়া প্রয়োজন, যাতে এক পা অন্যটির পিছনে যায়, এবং তারপরে বিপরীত ক্রমে।
- একই সাথে, শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি সংরক্ষণের জন্য বাহুগুলির নড়াচড়া খুব ঝাঁকুনি দিচ্ছে।
সাইকেল চালানো বা চাকা নিয়ে দৌড়ানো
নামটি যেমন বোঝায়, এই ধরণের চলমান সাইক্লিংয়ের মতো। এই অনুশীলনের প্রধান কাজটি একটি শক্তিশালী ধাক্কা দেওয়া, makeরু এবং হাঁটুতে উপরে উঠে পৃষ্ঠ থেকে এবং তারপরে একটি বৃত্তাকার (র্যাকিং মুভমেন্ট) তৈরি করা যা পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়া।
যেহেতু এই প্রশিক্ষণটি গতিতে পরিচালিত হয়েছে, আপনার অবশ্যই নিয়মিত রানের মতো আপনার বাহু সক্রিয়ভাবে সরিয়ে নিতে হবে। এই ধরনের চলনগুলি হৃৎপিণ্ড এবং পাগুলির প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে ভালভাবে বিকাশ করে।
অ্যাথলেটিক্সে আপনার নিজস্ব পারফরম্যান্সকে উন্নত করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কেবল বেসিক ব্যায়াম করা উচিত নয়, জটিল অনুশীলনের দিকেও মনোযোগ দিন। তারাই প্রায়শই রানারের দেহের সেই অংশগুলি বিকাশ করে যা নিয়মিত প্রশিক্ষণ দ্বারা কার্যত প্রভাবিত হয় না।
