ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 0 12.02.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 21.04.2019)
কেটেলবেল জার্ক হ'ল ওয়েললিফটার এবং কেটলবেল লিফটারগুলি ক্লিন অ্যান্ড জার্কে বিস্ফোরক শক্তি এবং গতি বিকাশের জন্য ব্যবহৃত একটি অনুশীলন। ক্রসফিট পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি এক বা দুটি কেটেলবেল ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন - সুতরাং আপনি কেবল ভাল সহায়ক কাজই করেন না এবং বারবেল ক্লিন অ্যান্ড জার্কে আপনার সর্বাধিক ফলাফলকে বাড়িয়ে তোলেন না, তবে প্রচুর স্থিতিশীল পেশীগুলির দ্বারা কাজ করে প্রশিক্ষণের লোডকে ভালভাবে বৈচিত্র্যকরণও করতে পারেন শরীরের অবস্থানের জন্য দায়ী।
এই নিবন্ধে আমরা বিশ্লেষণ করব:
- অনুশীলন করার সুবিধা কী কী;
- ব্যায়াম কৌশল;
- একটি জগিং কেটেলবেলযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।
ব্যায়ামের উপকারিতা
কেটলবেল জারক শোভং এর ব্যবহার কী? এই অনুশীলন ক্রসফিট, ভারোত্তোলন এবং শক্তি চরমের ভক্তদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে কারণ এটিতে আপনি শালীন ওজন এবং কোয়াড্রিসিপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির মতো পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ব্যাপকভাবে লোড করতে পারেন। পুশ প্রেসের (কেটলবেল বা বারবেল) বিপরীতে, পুশ পুশ বদ্বীপযুক্ত পেশী এবং ট্রাইসেস ব্যবহার করে না, যেহেতু ছোঁয়া পায়ে প্রদাহের ফলে পুরো প্রশস্ততা ভ্রমণ করে।
আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউটে কেটলবেল জারককে সংযুক্ত করে আপনি একাধিক নতুন সেট এবং লিগামেন্ট পরিবেশন করতে পারেন যা আপনার ওয়ার্কআউট গতির সীমাতে ঠেলে দিতে পারে। এছাড়াও, আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে আপনার বিস্ফোরক শক্তি এবং সামগ্রিক সমন্বয় উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন।
ব্যায়াম কৌশল
কিভাবে একটি কেটেলবেল জার্ক ঝাঁকুনি?
এক ওজন
আসুন প্রথমে একটি কেটলবেলের জগিং জর্কিটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা নির্ধারণ করুন:
- একটি শুরুর অবস্থান নিন: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, পা কিছুটা পৃথক, সরাসরি সোজা। তল থেকে ওজন উত্তোলন করুন এবং এই অবস্থানে লক করুন।
- আমরা বুকের উপর কেটলবেল তুলি। শ্রোণীগুলি তৈরির কারণে তৈরি গতিবেগের কারণে এই আন্দোলনটি চালিত হওয়া উচিত, বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলি অন্তর্ভুক্ত না করার চেষ্টা করুন।
- আমরা জগিং শোভং করা শুরু করি। একটি কেটলবেলের ধাক্কা এবং ধাক্কার মধ্যে পার্থক্য হ'ল ধাক্কা ধাক্কা আমরা লেগের কাজ সহ স্ট্যান্ডিং প্রেসের কিছু প্রকারভেদ করি, পুশ পুশ প্রযুক্তিগতভাবে কিছুটা বেশি কঠিন। আমাদের কাজটি হল আমাদের পা দিয়ে একটি বিস্ফোরক প্রচেষ্টা করা, এবং তারপরে অনুমানের নীচে বসে এটির সাথে দাঁড়ানো। আন্দোলনটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দ্রুত এবং শক্তিশালীভাবে সম্পাদন করা উচিত এবং একটি শক্তিশালী শ্বাস ছাড়ার সাথে; এই মুহুর্তে যখন আমরা কেটলবেলের নীচে বসে থাকি (বা যত্ন নেবেন, যেমন ভারোত্তোলকরা বলেছেন), এটি ইতিমধ্যে একটি সরল বাহুতে ঠিক করা উচিত।
- কেটেলবেলটি যত তাড়াতাড়ি আমাদের উপরে ছিল, সমস্ত অবশিষ্ট অংশটি দাঁড়িয়ে এবং পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়। এর পরে, কেটলবেলটি বুকে কম করুন এবং অন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
দুটি ওজন
দুটি ওজনের পুশ টান নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- শুরু করার অবস্থানটি একটি কেটেলবেল শোভংয়ের মতোই।
- আমরা উভয় ওজন বুকে তুলি। আমরা শ্রোণীগুলির দুলের কারণে আন্দোলন শুরু করি, তবে ওজন ধরতে এবং তত্ক্ষণাত্ শ্রভংয়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য শরীরটি কিছুটা কাত করে ilt
- এখন আমাদের কেটলবেলগুলি উপরে ধাক্কা দেওয়া দরকার এবং একই সাথে স্কোয়াটে যেতে হবে। একই সময়ে, আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং ভারগুলি সোজা করে উপরে চাপানো গুরুত্বপূর্ণ, এবং কোনও চাপের মধ্যে নয় - এইভাবে আপনি অবশ্যই ভারসাম্য হারাবেন না এবং সহজেই স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে যাবেন না।
- কেটলবেলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চে ওঠার পরে, আমরা তাদেরকে প্রসারিত বাহুতে ঠিক করি এবং চতুর্ভুজগুলির চেষ্টার কারণে স্কোয়াট থেকে উঠি।
ক্রসফিট কমপ্লেক্স
নীচে উপস্থাপিত কমপ্লেক্সগুলির কাঠামোর মধ্যে আপনি এক বা দুটি হাত দিয়ে একটি শিভং করতে পারেন। আজকের ওয়ার্কআউটে কোন অনুশীলনগুলি নির্ভর করে তার উপর নির্ভর করে লোডের বৈচিত্র করুন: একই সময়ে এক বা দুই হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়।
| ভীত | 21 কেটেলবেল জারকগুলি, 21 টানা আপগুলি, 30 কেটেলবেল দোলগুলি, 30 টি টানা-আপগুলি, 50 দড়ি দিয়ে 50 টি ডাবল জাম্প, 50 সিট-আপস, 30 বাক্সের জাম্প এবং 30 টি প্রাচীর নিক্ষেপ করুন। |
| ফ্রাঙ্ক এবং ফ্রাঙ্কস কন্যা | 21-15-9-9-15-21 কেটেলবেল জার্কস, ডাবল জাম্পিং দড়ি এবং টানা-আপগুলি সম্পাদন করুন। |
| আশা করি | বার্পিজ, বারবেল স্ন্যাচ, বক্স জাম্পিং, কেটেলবেল জার্ক এবং পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন (প্রতিটি অনুশীলন এক মিনিটের মধ্যে সম্পাদিত হয়)। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
