পুরুষদের জন্য
1 কে 1 07.04.2019 (শেষ সংশোধন: 02.07.2019)
এই নিবন্ধে, আমরা এন্ডোমর্ফগুলি সহ একটি সফল ভরসা অর্জনের জন্য সাধারণ পুষ্টির নিয়ম বিশ্লেষণ করব এবং একটি রেডিমেড সাপ্তাহিক ডায়েটও দেব যা আপনি সহজেই নিজের জন্য পরিবর্তন করতে পারবেন।
অ্যাক্টোমর্ফগুলির বিপরীতে, এন্ডোমর্ফগুলি সহজেই ওজন বাড়ায়। এখানে প্রধান সমস্যাটি হ'ল সম্ভব বাড়তি পরিমাণ বাড়ানো, কেবল খাঁটি পেশী ভর যোগ করার চেষ্টা করুন।
ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির নিয়ম
- খাবারের আদর্শ সংখ্যাটি প্রতিদিন 5-6 হয়। আপনি 3-4 বার খেতে পারেন তবে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা আরও কঠিন হবে।
- যদি আপনার একটি সম্পূর্ণ খাবার স্ন্যাক করার সুযোগ না থাকে তবে এই পদ্ধতিগুলিকে ক্রীড়া পুষ্টি - প্রোটিন (প্রোটিন) এবং উপকারী (কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। রচনাতে কেবল জটিল শর্করাযুক্ত একটি উপকারী চয়ন করুন।
- সন্ধ্যা ছয়টায় এবং খাওয়ার আগে এক ঘন্টা বা দু'বার পরে খেতে ভয় করবেন না, এটি স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যর দৃষ্টিকোণ থেকে একেবারেই নিরাপদ। আপনি যদি খুব দেরিতে খান তবে আপনি কী স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তা গুরুত্বপূর্ণ।
- পর্যাপ্ত পরিষ্কার জল পান করতে ভুলবেন না - আপনার ওজনে প্রতি কেজি কমপক্ষে 35 মিলি।
- কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রধান উত্স হ'ল সিরিয়াল (চাল, বেকউইট, ওটমিল, বার্লি), ডুরুম গমের পাস্তা এবং পুরো শস্যের রুটি।
- এন্ডোমর্ফগুলির পক্ষে ফ্যাট না বাড়িয়ে পেশী ভর অর্জন করা খুব কঠিন। এজন্য আপনার পুষ্টির জন্য একটি দায়িত্বশীল পন্থা গ্রহণ করা উচিত। দৈনিক চিনির প্রয়োজনীয়তা 30 গ্রামের বেশি নয়। আপনার ডায়েট থেকে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। বেশি ফল খাবেন না।
- প্রোটিনের প্রধান উত্স হ'ল মুরগী, টার্কি, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ (সাদা এবং লাল), ডিম, কুটির পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য। সিরিয়াল এবং ফলমূল থেকে প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড রচনার ঘাটতি।
- চর্বি উত্স - উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, তৈলাক্ত মাছ (লাল)।
- যদি আপনি ওজন না বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনার আকারগুলিতে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য না করা অবধি প্রতি সপ্তাহে আপনার আদর্শে 100 কিলোক্যালরি যোগ করুন (নীচে এর গণনা সম্পর্কে)। আদর্শ বৃদ্ধির হার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি kg যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি প্রচুর পরিমাণে চর্বি অর্জন করছেন, তবে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন (প্রাথমিকভাবে সাধারণ)। আপনি শক্তির পরে 20-30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3 কার্ডিও ওয়ার্কআউট যুক্ত করতে পারেন।
সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত মেনু
আমরা 180 সেন্টিমিটার উচ্চতা, 85 কেজি ওজন এবং 20 বছর বয়সের একটি পুরুষ এন্ডোমর্ফের জন্য নীচের ডায়েটটি বেছে নিয়েছি। একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে আমরা তার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে তার বেসিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা পাই - 2900 কিলোক্যালরি। ওজন বাড়াতে আপনার ক্যালোরির উদ্বৃত্ত হওয়া দরকার, এটি সাধারণের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। আমরা উপরে থেকে 10% যুক্ত করি (উদ্বৃত্তকে ছোট করা আরও যুক্তিসঙ্গত হবে - এন্ডোমর্ফগুলিকে নিয়োগের ক্ষেত্রে কোনও সমস্যা নেই তবে এটি খুব বেশি টাইপ করা খুব সহজ) এবং আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় নম্বরটি পাই - 3200 (বৃত্তাকার)। প্রতিদিন আপনার কতটুকু ক্যালোরি খেতে হবে তা এই।
বিজেইউর জন্য আনুমানিক শতাংশটি দেখতে এরকম: 25-25-50, অর্থাৎ, সমস্ত ক্যালোরির 25% প্রোটিন, 25% চর্বি এবং 50% কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। সংখ্যায়, এই ক্ষেত্রে এটি দেখতে এটির মতো দেখাচ্ছে: প্রায় 200 গ্রাম প্রোটিন, 90 গ্রাম ফ্যাট, 400 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
সারণীতে, আমরা কেবল সাধারণ এবং সহজেই রান্না করা খাবারগুলি ব্যবহার করি। আপনি যদি তাদের রচনা এবং ক্যালোরির বিষয়বস্তু জানেন তবে আপনি তাদের অন্যদের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। ফলাফলটি নিম্নলিখিত ডায়েট:
| সোমবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | Muesli (চিনি ছাড়া) দুধের সাথে, 200 গ্রাম | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| প্রথম নাস্তা | কেফির 250 গ্রাম, পুরো শস্য 150 টুকরো টুকরো টুকরো করে | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| রাতের খাবার | ফয়েল সালমন ফিললেট (চুলা মধ্যে বেকড) 200 গ্রাম, বেকড আলু 500 গ্রাম, শসা এবং টমেটো সালাদ জলপাই তেল পরিহিত, 100 গ্রাম | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | কুটির পনির 2% ফ্যাট 200 গ্রাম টক ক্রিম, কোনও চিনি নেই | 44 | 7 | 12 | 287 |
| রাতের খাবার | চর্বিযুক্ত গরুর মাংস স্টেক 200 গ্রাম, সিদ্ধ চাল 120 গ্রাম, 2 টমেটো, এক চামচ তিসি তেল | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| মোট: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| মঙ্গলবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | সিদ্ধ করা বার্লি 100 গ্রাম *, পুরো শস্যের রুটি 100 গ্রাম, পনির 150 গ্রাম | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| প্রথম নাস্তা | কেফির 250 গ্রাম, পুরো শস্য 150 টুকরো টুকরো টুকরো করে | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| রাতের খাবার | স্টিউইড চিকেন ফিললেট 150 গ্রাম, সিদ্ধ পাস্তা 150 গ্রাম, তাজা টমেটো | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | কুটির পনির 2% ফ্যাট 200 গ্রাম টক ক্রিম, কোনও চিনি নেই | 44 | 7 | 12 | 287 |
| রাতের খাবার | গ্রিলড গরুর মাংসের টেন্ডারলিন 150 গ্রাম, সিদ্ধ আলু 300 গ্রাম, তাজা শসা | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| মোট: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| বুধবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | টক ক্রিম এবং শুকনো ফল সহ কুটির পনির 250 গ্রাম, পুরো শস্যের রুটি 200 গ্রাম, পনির 100 গ্রাম | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| প্রথম নাস্তা | কেফির 250 গ্রাম, বাদাম এবং শুকনো ফলগুলির মিশ্রণ 100 গ্রাম | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| রাতের খাবার | বেকড সাদা মাছ 300 গ্রাম, সিদ্ধ আলু 500 গ্রাম, শসা এবং টমেটো সালাদ, জলপাই তেল 100 গ্রাম পাকা | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | একটি কলা এবং আধা আঙ্গুর | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| রাতের খাবার | বেকড সালমন 300 গ্রাম, সিদ্ধ পাস্তা 150 গ্রাম, আচারযুক্ত শসা 50 গ্রাম | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| মোট: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| বৃহস্পতিবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | সিদ্ধ বেকোহিট 150 গ্রাম, 3 টি সম্পূর্ণ ডিম | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| প্রথম নাস্তা | টক ক্রিম এবং শুকনো ফল সহ কুটির পনির, 250 গ্রাম | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| রাতের খাবার | গ্রিলড গরুর মাংসের টেন্ডারলিন 250 গ্রাম, বেকড আলু 500 গ্রাম, টিনজাত মটর 50 গ্রাম | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | একটি কলা এবং কমলা | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| রাতের খাবার | ব্রাইজড টার্কি 200 গ্রাম, সিদ্ধ চাল 150 গ্রাম, 2 টমেটো এবং একটি শসা | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| মোট: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| শুক্রবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | সিদ্ধ বেকোহিট 150 গ্রাম, 2 ডিম থেকে অমলেট, 100 মিলি দুধ এবং bsষধিগুলি | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| প্রথম নাস্তা | কেফির 250 গ্রাম, বাদাম এবং শুকনো ফলগুলির মিশ্রণ 100 গ্রাম | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| রাতের খাবার | বেকড টার্কি 150 গ্রাম, সিদ্ধ চাল 120 গ্রাম, 2 শসা | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | কুটির পনির 2% ফ্যাট 200 গ্রাম টক ক্রিম, কোনও চিনি নেই | 44 | 7 | 12 | 287 |
| রাতের খাবার | পাতলা গরুর গোশত স্টেক 150 গ্রাম, সিদ্ধ পাস্তা 150 গ্রাম, শসা এবং টমেটো সালাদ 100 গ্রাম, জলপাইয়ের তেল দিয়ে পাকা | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| মোট: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| শনিবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | স্টিমযুক্ত ওটমিল 120 গ্রাম, কুটির পনির 2% ফ্যাট 200 গ্রাম টক ক্রিম দিয়ে | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| প্রথম নাস্তা | কেফির 250 গ্রাম, পুরো শস্য 150 টুকরো টুকরো টুকরো করে | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| রাতের খাবার | বেকড সালমন 250 গ্রাম, সিদ্ধ আলু 500 গ্রাম, শসা এবং টমেটো এর সালাদ, জলপাই তেল দিয়ে পাকা, 100 গ্রাম | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | একটি কলা এবং আধা আঙ্গুর | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| রাতের খাবার | গ্রিলড গরুর মাংসের টেন্ডারলিন 250 গ্রাম, সিদ্ধ চাল 100 গ্রাম, এক চামচ তিসি তেল | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| মোট: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| রবিবার | |||||
| খাবার | প্রোটিন, ছ | ফ্যাট, ছ | কার্বোহাইড্রেট, ছ | ক্যালোরি | |
| প্রাতঃরাশ | 3 পুরো সিদ্ধ ডিম, পুরো শস্যের রুটি 200 গ্রাম, পনির 100 গ্রাম | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| প্রথম নাস্তা | টক ক্রিম এবং শুকনো ফল সহ কুটির পনির, 250 গ্রাম | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| রাতের খাবার | শাকসবজি 250 গ্রাম, সিদ্ধ চালের 150 গ্রাম, শসা এবং টমেটো সালাদ, 100 গ্রাম জলপাই তেল দিয়ে পাকা মুরগির ফিল্ট | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| দ্বিতীয় নাস্তা | একটি কলা এবং কমলা | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| রাতের খাবার | ব্রাইজড টার্কি 250 গ্রাম, বেকড আলু 600 গ্রাম, তাজা শসা | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| মোট: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* সমস্ত ওজন শুকনো পণ্যগুলির জন্য
আমি কীভাবে মেনুটি কাস্টমাইজ করব?
প্রথমত, আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণটি ব্যবহার করুন। তারপরে ভর সাফল্যের জন্য ক্যালোরির সংখ্যা পেতে ফলাফলের সাথে আরও 10% যুক্ত করুন।
তারপরে উপরের ডায়েটযুক্ত এই ফাইলটি ডাউনলোড করুন। আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ পাওয়ার জন্য আপনাকে কেবল বিজেইউ খাবারের পরিমাণ খাবারে সামঞ্জস্য করতে হবে। এটি শুধুমাত্র BZHU পরিবর্তন করার জন্য যথেষ্ট, ক্যালোরি সামগ্রী এবং চূড়ান্ত সংখ্যাগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয়। আপনি ডিশগুলি নিজেরাই প্রতিস্থাপন করতে পারেন, তারপরে আপনাকে নিজেই তাদের রচনাগুলি প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য ম্যানুয়ালি সেট করতে হবে।
সরলীকৃত সংস্করণ
আপনি যদি এই জাতীয় জটিল গণনা না করতে চান তবে একটি সহজ পদ্ধতি আছে। প্রথম অনুচ্ছেদে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির উত্সের তালিকা প্রদত্ত, প্রতিদিন কমপক্ষে কমপক্ষে 4.5-5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2-2-2 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 গ্রাম ফ্যাট গ্রাসে প্রতি কেজি শরীরের ওজন গ্রহণ করুন।
