দীর্ঘ ওজন দুটি চক্র

ক্রসফিটে, জটিল সমন্বয় ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা হয়, মূলত ওয়েট লিফটিং, শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস, অ্যাথলেটিকস, পাওয়ারলিফটিং এবং কেটলবেল উত্তোলনের মতো খেলাগুলি থেকে ধার করা। আজ এই অনুশীলনের মধ্যে একটি নিয়ে আলোচনা করা হবে - দীর্ঘ চক্রের দুটি ওজনকে চাপ দেওয়া (ডাবল কেটেলবেল লং সাইকেল)।

কৌশলটির বিবরণে এগিয়ে যাওয়ার আগে, নিম্নলিখিতটি বলা দরকার: বর্ণিত আন্দোলনটি আপনার কমপ্লেক্সগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনাকে অবশ্যই সাবধানে এটি শিখতে হবে, অর্থাৎ। ছোট ওজন সহ আন্দোলনের প্রতিটি উপাদানকে আয়ত্ত করুন, পুরো আন্দোলনটি আবার ছোট ওজন সহ শিখুন, ধীরে ধীরে নিজের জন্য একটি ভার্চুয়াল ওজন নিয়ে অনুশীলনকে আয়ত্ত করুন এবং তারপরেই কমপ্লেক্সগুলির অংশ হিসাবে এটি ব্যবহার করুন!

ব্যায়াম কৌশল

দীর্ঘ চক্রের জন্য দুটি ধাপের আকারে ধাক্কা উপস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়: সরাসরি বুক থেকে দুটি ওজন চাপানো এবং সোজা বাহুতে ঝুলন্ত অবস্থানে কেটলবেলগুলি গ্রহণ, তারপরে তাদের বুকে নিয়ে যাওয়া।

একটি দীর্ঘ চক্রে কেটলবেলগুলি ধাক্কা দেওয়ার সময় এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওটি অ্যাথলিটের প্রধান অবস্থানগুলি স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করে:

বুকে ওজন কমিয়ে দেওয়া

Ditionতিহ্যগতভাবে, ব্যায়ামের কৌশলটি সেই মুহুর্ত থেকেই বিবেচনা করা হয় যে ওজনগুলি বুকের দিকে নামানো হয়: হাত শিথিল করে, মাধ্যাকর্ষণ প্রভাবের অধীনে বুকে ওজন নেওয়া হয়। যখন আমরা বুকের উপর কেটলবেলগুলি নিই, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

• আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বোঝা চাপুন;
• সামান্য শরীর পিছনে কাত করুন, এইভাবে নীচের পিছনে লোড শোষণ।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: এটি সর্বাধিক সংখ্যক আন্দোলন সম্পাদন করার দিক থেকে আপনার হাতকে নীচু করে নেওয়া উচিত, ইলিয়াক হাড়ের ক্রেস্টগুলিতে আপনার কনুইকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য - শাঁসের উচ্চতর স্থিরকরণের সাথে, বুকের অঞ্চলে, আপনি আপনার শ্বাসকে বাধা দেবেন।

ঝুলন্ত অবস্থানে ওজন হ্রাস করা

পরবর্তী স্তরটি বুকে নেমে যাওয়ার সরাসরি ধারাবাহিকতা। দেহটি যেমন ছিল তেমন, আমরা অস্ত্রগুলি ছড়িয়ে না দিয়ে বুক থেকে দূরে ওজনকে ঠেলে দিই। একই সময়ে, বোঝা ওজনের অধীনে, আমরা হাঁটার জোড় সামান্য বাঁকানোর সময়, ওজনের পরে শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাই। কোমরের স্তরে, হাতগুলি শিথিল করা উচিত, উরুগুলির মধ্যে ওজন ছেড়ে যাওয়ার মুহুর্তে, হাতগুলি উন্মুক্ত করা প্রয়োজন যাতে আপনার থাম্বগুলি সামনের দিকে এবং উপরের দিকে নির্দেশ করে - এটি হাতের তালুতে আঙ্গুলের ক্লান্তিটি দ্রুত কেটলবেলগুলি ঘোরানো থেকে আটকাবে।

কেটেলবেল আবার দুলছে

ফিরে কেটলিবেলসের সাথে সুইং শুরু হয় কেবলমাত্র উপরে উল্লিখিত হিসাবে আমরা ব্রাশগুলি অনিয়ন্ত্রিত করেছি তা দিয়েই শুরু হয়। একই সময়ে, ফোরআর্মগুলি পেটে স্পর্শ করে, আমরা নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বাঁকানোর কারণে শরীরটি এগিয়ে রাখি, এটি নীচের পিছনে বাঁকানো এবং স্থির রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। পিঠের পিছনে কেটেলবেলের চরম অবস্থানকে "ব্যাক ডেড সেন্টার" বলা হয়।

নিম্নমানের

নিম্নচাপটি হ'ল অনুশীলনের পর্যায়ে যখন ওজনকে ইনটারিয়াল ত্বরণ দেওয়া হয়, যার কারণে প্রক্ষিপ্তটি সরাসরি বের হয়। পায়ে জয়েন্টগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি কানের অংশে পোঁদ যুক্ত করার মাধ্যমে আমরা ওজনগুলি প্রায় চোখের স্তরে নিয়ে আসি এবং অনুশীলনের শেষ পর্যায়ে চলে যাই proceed

বুকে ওজন ছুঁড়ে ফেলা: যখন কেটলবেলগুলি একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে পৌঁছায়, বাহুগুলি সামান্য এগিয়ে যায়, শাঁসের খিলানগুলির মাঝে ধাক্কা দেয় এবং কনুই বাঁকানো হয়, সুতরাং ওজনের ওজন কাঁধ এবং সামনের অংশের মধ্যে বিতরণ করা হয়, কনুইগুলি ইলিয়াক হাড়ের ক্রেস্টের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়।

ঠেলা

হাত এবং পায়ে জয়েন্টগুলির শক্তিশালী সংশ্লেষের প্রসারণের কারণে এই ধাক্কাটি বাহিত হয় - হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি প্রসারিত করার সময় প্রক্ষিপ্ত প্রবণতাটি সেট করা হয়, এই চলাচল যত ভাল হয়, কম লোড বাহু এবং উপরের কাঁধের কব্জির উপর চাপ পড়ে এবং তদনুসারে, প্রদত্ত অনুশীলনের আরও পুনরাবৃত্তি আপনি করতে পারেন করতে.

উপরে বর্ণিত পদ্ধতি অনুসারে অংশগুলিতে অনুশীলন শিখতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়! শ্বাস প্রশ্বাসের পুরো অনুশীলন জুড়ে ক্রমাগত বাহিত হয়! দীর্ঘ শ্বাস ধারণের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়!

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

নীচের সেটটি কেটলবেল উত্তোলনের কিছু অভিজ্ঞতার সাথে অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত যারা দু'জন কেটেলবেলের ক্লিন এবং জার্কে ফলাফল বাড়াতে চান। এটি একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি জন্য দুর্দান্ত।

সফল প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত ওজনগুলির সেট করা বাঞ্চনীয়: 16, 20, 22, 24, 26, 28 কেজি। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

6 সপ্তাহের প্রোগ্রাম:

আপনি এই লিঙ্কটি থেকে এই প্রোগ্রামটি ডাউনলোড করতে পারেন।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট হ'ল কেটেলবেল পুশের গতি। আপনি যদি 100 বার 24 বার ফলাফল অর্জন করতে চান তবে 16 কেজি - 14-16 বার / মিনিট, 20 কেজি - 12-14 আর / এম, 24 কেজি - 10-12 আর / এম, 26 কেজি - 8-10 আর / এম , 28 কেজি - 6-8 আর / এম।

আপনি নীচের ভিডিওতে শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশলটি দেখতে পারেন:

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

ক্রসফিট কমপ্লেক্স, যেখানে দুটি কেটলবেলের পুশ দীর্ঘ চক্রের জন্য ব্যবহৃত হয়:

ভিডিওটি দেখুন: Michael Crichton - The Andromeda Strain (মে 2025).