হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন প্রস্তুতির চতুর্থ প্রশিক্ষণ সপ্তাহের ফলাফল * চালান

হাফ ম্যারাথন ও ম্যারাথনের প্রস্তুতির আর এক সপ্তাহ শেষ।

যেহেতু পূর্ববর্তী সপ্তাহটি জোর করে পুনরুদ্ধার করা হয়েছিল, তাই এই সপ্তাহটি প্রস্তুতির একটি নতুন চক্র শুরু করে।

এই সপ্তাহে এবং পরের দুটি ফোকাস চলমান খণ্ডে থাকবে। যার মধ্যে একটি ক্রসটি ২.3737 ম্যারাথন এবং আরও একটি ক্রস, তবে হাফ ম্যারাথন গতিবেগে ১.১১.৩০ গতিতে থাকবে। প্রোগ্রামটির অন্তর্ভুক্তটি হ'ল একটি অন্তর অন্তর্ভুক্ত ওয়ার্কআউট, যার নাম ফার্টলেক এবং দুটি শক্তি workouts। অন্য সব কিছু ধীরে চলছে।

গত সপ্তাহের জন্য মোট আয়তন ছিল 145 কিমি। যার মধ্যে একটি হাফ ম্যারাথন 1.19.06 এ সম্পন্ন হয়েছিল। একটি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণও সঞ্চালিত হয়েছিল - ফার্টলেক, 15 মিনিটের দূরত্বে 4 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে চলমান ছিল। এবং একটি 10 কিলোমিটার ক্রস গতি, এর গতিটি মূলত হাফ ম্যারাথন গতিতে 1.11.30 তে পরিকল্পনা করা হয়েছিল, তবে ঘোষিত গতিটি রাখা যায়নি। এবং বাড়িতে দুটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণও করেছেন।

যথারীতি, আমি 30 কিমি দীর্ঘ ধীর গতিতে সপ্তাহটি শেষ করেছি।

সেরা workout - ম্যারাথনের গতিতে হাফ ম্যারাথন। পরিবর্তে কঠিন আবহাওয়ার পরিস্থিতিতে (ভারী বরফযুক্ত জায়গাগুলিতে) আমরা ঘোষিত গতি বজায় রাখতে এবং একটি ভাল সরবরাহ সরবরাহ করতে সক্ষম হয়েছি।

সবচেয়ে খারাপ workout - না, সমস্ত workouts সঠিক মোডে সম্পন্ন হয়েছিল। কোন জটিলতা ছিল না।

প্রশিক্ষণের সপ্তাহে এবং পরবর্তীগুলির জন্য লক্ষ্যগুলি উপসংহার।

চলার সময় ক্যাডেন্স বৃদ্ধি এবং স্থিতিশীল করা সম্ভব ছিল। এই মুহুর্তে, এটি প্রতি মিনিটে ধারাবাহিকভাবে 175 ধাপ। এটি 180-185 এ আনতে আমি ফ্রিকোয়েন্সিটিতে কাজ চালিয়ে যাব।

আমাদের অবশ্যই পায়ের আঙ্গুলগুলি চালানোর কৌশলটিতে কাজ চালিয়ে যেতে হবে। এখনও অবধি কেবল ধীর রানে এই চলমান কৌশলটি মেনে চলা সম্ভব। গতি 4 মিনিটের উপরে উঠলে বাছুরের পেশীগুলি আর পা ধরে রাখতে পারে না।

গড় গতি বাড়ানোর সময় রবিবার দীর্ঘ ক্রসের দূরত্ব হ্রাস ব্যতীত পরিকল্পনাটি পরের সপ্তাহে একই থাকবে। মোট মাইলেজটি 160 কিলোমিটারে বাড়ানো হবে। যার মধ্যে 40-50 ম্যারাথন গতিতে বা দ্রুততর হবে।

আমি শক্তিটি একই স্তরে ছেড়ে দেব। আমি বাইরে প্রশিক্ষণের জন্য আবহাওয়া সবচেয়ে খারাপ যখন জানুয়ারিতে পরবর্তী প্রশিক্ষণ চক্র, শক্তি উপর ফোকাস করব।

এছাড়াও আমার ভিকন্টাক্টে ওয়ার্কআউট ডায়েরিতে সাবস্ক্রাইব করুন, যেখানে আমি প্রতিদিন আমার রানের রেকর্ড রাখি:https://vk.com/public108095321.