ক্রসফিট হ'ল খেলাধুলার ক্ষেত্রে একটি তরুন দিক এবং প্রতি বছর আরও বেশি করে নতুন এই সিস্টেমে যোগ দেয়। শুরুর অ্যাথলিটদের জন্য ক্রসফিট মনে হয় খুব কঠিন এবং বিভ্রান্তিকর কিছু। সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কীভাবে চয়ন করবেন এবং কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা এখনই বোঝা সহজ নয়। আপনার যদি একই রকম সমস্যা হয় তবে আমরা আপনাকে সহায়তা করব!
উপাদানটিতে আপনি একটি তালিকা এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিবরণ পাবেন যাতে আপনি শুরু করতে পারেন। এবং এছাড়াও আমরা বর্তমান শারীরিক ফর্ম এবং অনুশীলন কৌশলটির সম্ভাব্য জ্ঞানকে বিবেচনায় রেখে নতুনদের জন্য একটি ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলিত করেছি। তবে আমরা মূল বিষয়টি দিয়ে শুরু করব - কার্যকর প্রশিক্ষণের নিয়ম দিয়ে।
গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণের নিয়ম
আপনি যদি ক্রসফিটের সুবিধা এবং প্রভাবগুলি চান তবে এই বিধিগুলি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তারা প্রত্যেকের জন্য প্রযোজ্য: উভয়ই প্রাথমিক ও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ ath
সুরক্ষা
স্বাস্থ্য প্রথমে আসে এবং ক্রসফিটও এর ব্যতিক্রম নয়। অতএব:
- অনুশীলন কৌশল অনুসরণ করতে ভুলবেন না। আদর্শভাবে, প্রথম মাসগুলি কোনও প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে থাকে।
- প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হোন - আর্টিকুলার এবং পেশীবহুল উভয়ই (ক্রসফিটের আঘাতগুলি বেশ সাধারণ এবং এগুলির সর্বাধিক সাধারণ কারণ যথাযথ ওয়ার্ম-আপের অভাবে নিখুঁতভাবে নিহিত)।
- প্রথমে, রেকর্ড এবং বড় ওজনগুলি তাড়াবেন না - ধীরে ধীরে মোডে প্রবেশ করুন।
পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার
কার্যকর প্রশিক্ষক, কার্যকর স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং গুণমান পুনরুদ্ধার (বিশ্রাম) তিনটি উপাদান। যদি এই পয়েন্টগুলির মধ্যে কমপক্ষে কোনও একটি পড়ে যায় তবে ক্লাসগুলির সমস্ত সুবিধা হ্রাস পায়।
- আপনার শরীরের একটি বিরতি দিন। সপ্তাহে 2 দিন মোডে ওয়ার্কআউটগুলির একেবারে শুরুতে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে সহজেই 3 এ স্যুইচ করুন যদি আপনি খুব ভাল বোধ করেন এবং পুরোপুরি সেরে উঠার সময় পান তবে আপনি সপ্তাহে 4 টি ওয়ার্কআউটে স্যুইচ করতে পারেন - তবে কমপক্ষে ছয় মাস পরে এবং যদি আপনি আগে রাখেন বড় কাজ। ঘুম সম্পর্কে ভুলবেন না - কমপক্ষে 8 ঘন্টা।
- সঠিক পুষ্টি. সম্ভবত সবচেয়ে হ্যাঙ্কেড বিষয়। তবে তবুও, যদি আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন এবং সমস্ত কিছু খান, তবে প্রশিক্ষণ থেকে কার্যত কোনও জ্ঞান থাকবে না। সর্বোপরি, যদি আপনি ভর অর্জন করছেন, তবে এর সাথে বাড়ার কিছুই থাকবে না, আপনার ক্যালোরির উদ্বৃত্ত, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং জটিল শর্করা দরকার। এবং যদি আপনি ওজন হারাতে থাকেন, তবে প্রচুর প্রশিক্ষণের পরেও বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা আপনাকে এটি করতে দেয় না।
© চেবারকাস - stock.adobe.com
ক্রসফিট স্কেলিং
অনেক শিক্ষানবিস অ্যাথলিট ক্রসফিট স্কেলিংয়ের মতো ধারণাকে গুরুত্ব দেয় না। আলোচ্য বিষয়টি কি? উদাহরণস্বরূপ, জটিলটির কার্যকর করার সময় এবং এতে ব্যবহৃত অনুশীলনগুলি পেশাদার এবং শিক্ষানবিস অ্যাথলিট উভয়ের জন্যই একই হবে। অর্থাৎ এক এবং অপর দুটি একই সাথে একই কাজ শুরু এবং শেষ করবে। তবে তাদের মধ্যে পার্থক্য কী? কাজের স্কেলগুলিতে।
সুতরাং, আপনার অগ্রগতি অর্জনের জন্য, আপনাকে নিয়মিত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি স্কেল করতে হবে - ধীরে ধীরে, ধাপে ধাপে, আরও বেশি বেশি ওজনের জন্য প্রচেষ্টা করা এবং ফলস্বরূপ ফলাফল। তবে একই সময়ে, কৌশলটি ভুগতে হবে না - এটি কোনও ক্ষেত্রেই নিখুঁত হওয়া উচিত।
যারা ক্রসফিট তাদের পক্ষে কিনা সন্দেহ করেন - এটি কতটা কঠিন, ভীতিজনক, বিপজ্জনক:
এছাড়াও আপনি এর প্রতিষ্ঠাতা (রাশিয়ান ভাষায় পাঠ্যের 125 পৃষ্ঠাগুলি) থেকে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ গাইড ডাউনলোড করতে পারেন: ক্রসফিট প্রশিক্ষণ গাইড (পিডিএফ)।
বেসিক ব্যায়াম
এরপরে, আমরা প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে যে প্রাথমিক শুরুর সাথে শুরু করা উচিত সেই প্রাথমিক গতিবিধিগুলি বিশ্লেষণ করব।
বার্পি
বার্পি ক্রসফিটের সবচেয়ে বিখ্যাত অনুশীলন। এটি এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার একধরনের হলমার্কে পরিণত হয়েছে। এটি জিমন্যাস্টিক ক্লাসের অন্তর্গত, এটি এমন কাজ করার জন্য যা আপনার নিজের শরীরের প্রয়োজন কেবল অন্য কিছুই।
বুর্পি প্রশিক্ষণ সহনশীলতায় দুর্দান্ত - ক্রসফিটের এক শিক্ষানবিশের জন্য আবশ্যক।
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
ডেডলিফ্ট
ডেড লিফ্ট হ'ল ক্রসফিট প্রশিক্ষণের ভিত্তি। মূলত ভারোত্তোলনের একটি আন্দোলন, এটি পা, গ্লুটিয়াল পেশী এবং পিছনের পেশীগুলিতে দুর্দান্ত কাজ করে। তদ্ব্যতীত, নিখরচায় ওজন করার সময় শিক্ষানবিশ অ্যাথলিটদের পক্ষে এটি একটি ভাল শুরু হবে। তাকে ধন্যবাদ, আপনি বিভিন্ন বারবেল লিফ্ট সম্পাদন করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি বুঝতে পারেন। একবার আপনি আপনার ডেড লিফটটি কাজ করার পরে, বুকে চলে যাওয়া, ছিনিয়ে নেওয়া এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি দেওয়া আরও সহজ হবে।
পুল-আপস, স্কোয়াটস এবং পুশ-আপগুলি
আমরা দীর্ঘ সময়ের জন্য পুল-আপ, এয়ার স্কোয়াট এবং পুশ-আপগুলিতে বাস করব না - এই অনুশীলনগুলি স্কুল থেকে আমাদের কাছে সুপরিচিত। এগুলি প্রাথমিকদের জন্য প্রাথমিক জিমন্যাস্টিক এবং অবশ্যই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
জাম্পিং দড়ি
বরং ডাবল জাম্পিং দড়িও খুব কার্যকর অনুশীলন। কার্ডিও ব্লক বোঝায়। পুরো জীবের সাধারণ ধৈর্য ও সমন্বয়কে নিখুঁতভাবে কাজ করে। শিক্ষানবিস workouts ব্যবহার করা আবশ্যক।
শোওয়ং টিপছে
বারবেল শোভং একটি দুর্দান্ত শক্তি আন্দোলন। ভারোত্তোলন বোঝায়। পায়ে কাজ করে (বাছুর, নিতম্ব এবং উরুর), মূল ফোকাসটি ডেল্টাস এবং ট্রাইসেপসের দিকে। শিক্ষানবিস প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্তির জন্য প্রস্তাবিত।
তক্তা
বারটি পুরোপুরি প্রেসের পেশীগুলি কার্যকর করে (জিম এবং বাড়িতে প্রেসের জন্য প্রোগ্রাম)। মূল পেশীগুলির অতিরিক্ত workout হিসাবে মূল workout পরে কাজের জন্য উপযুক্ত।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সিট-আপস
সিট-আপস বা ভি সিট-আপস - প্রবণ অবস্থান থেকে শরীরকে উত্থাপন (ভি এর ক্ষেত্রে, উভয় শরীর এবং পা একই অবস্থান থেকে উত্থাপন)। আন্দোলন অ্যাবস এবং সাধারণ সহনশীলতার জন্য ভাল কাজ করে।
© ফ্লেমিংগো চিত্রগুলি - stock.adobe.com .com
সুইং কেটেলবেল
ক্রসফিটে বেশ কয়েকটি ধরণের কেটলবেল দোল রয়েছে তবে প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্তির ভিত্তি এটি দুটি হাতের সাথে রয়েছে ings তারা পা, গ্লুটস, ডেল্টস, পিছনের পেশী এবং কোর পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত।
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
কার্ডিও
এবং, অবশ্যই, জিমের মধ্যে আপনার যা আছে তার উপর নির্ভর করে দৌড়, রোয়িং, এয়ার বাইকের মতো কার্ডিও অনুশীলনগুলিকে শিক্ষানবিসের ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার যদি সবকিছু থাকে - জরিমানা, আপনার বিকল্প দরকার to যদি না হয় তবে একে অপরের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
Ma রোমসেট - stock.adobe.com
কমপ্লেক্স বা ডাব্লুডাব্লু (দিনের ওয়ার্কআউট)
সুতরাং, আমরা প্রাথমিক অনুশীলনগুলি শিখেছি এবং এখন যুদ্ধে নামার জন্য প্রস্তুত। কাজটি হ'ল অধ্যয়নরত গতিবিধাগুলি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলিতে, তথাকথিত ডাব্লুওড (দিনের বাইরে কাজ করা), দিনের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করা। ক্রসফিট ইন ডাব্লুডড হ'ল ব্যায়ামগুলির একটি সেট, সময় সীমিত (বা চেনাশোনাগুলির সংখ্যা) এবং প্রশিক্ষণের জন্য নির্ধারিত ক্রীড়া লক্ষ্যগুলি গুণগতভাবে অর্জন করতে পারে এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে, এটি কোনও পেশী গ্রুপকে পাম্প করা, সহনশীলতা, নমনীয়তা বা শক্তি নিয়ে কাজ করা।
শিক্ষানবিস ক্রসফিট অ্যাথলিটদের জন্য, আপনার নিজের তৈরি না করে তৈরি-করা কমপ্লেক্স এবং প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাই হোক না কেন, যতক্ষণ না আপনি যথাযথভাবে তাদের মর্ম বুঝতে এবং আপনার নিজের জন্য স্বতন্ত্রভাবে আপনার প্রোগ্রামটিকে যথাসম্ভব কার্যকর করতে সক্ষম না হন।
এক মাসের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (3 সেশনের 4 সপ্তাহ)
আমরা নিম্নলিখিত ইনপুটগুলির উপর ভিত্তি করে নতুনদের জন্য আমাদের ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করেছি:
- আপনি দীর্ঘ সময় ধরে তীব্র খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন না এবং খাপ খাইয়ে নিতে আপনার প্রয়োজন সময়।
- আপনার কাছে ক্রীড়া সরঞ্জামের একটি বেসিক সেটটি জিমটি দেখার সুযোগ রয়েছে। আপনার যদি এমন সুযোগ না থাকে তবে আমরা নিম্নলিখিত উপকরণগুলি সুপারিশ করি: ঘরে পুরুষদের জন্য ক্রসফিট ওয়ার্কআউট এবং মহিলাদের জন্য ক্রসফিট। এই নিবন্ধগুলিতে বাড়িতে প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি পাশাপাশি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের উপযুক্ত প্রস্তুতিমূলক কর্মের বর্ণনা রয়েছে।
- স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে আপনার এক মাস সময় লাগবে। সুতরাং, কমপ্লেক্সগুলির তীব্রতা ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি পাবে।
প্রোগ্রামটি 3 টি প্রশিক্ষণ দিন এবং 4 টি বিশ্রাম দিন সহ সপ্তাহগুলিতে বিভক্ত হয়। আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি শুরুতে অতিরিক্ত উত্সাহ প্রদর্শন করবেন না এবং সময়সূচীটি অনুসরণ করুন যাতে শরীরের আঘাত বা গুরুতর অবসন্ন না হয়।
আপনি এবং আপনার প্রশিক্ষক প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে সমস্ত অনুশীলনের কৌশল শিখুন এটি অত্যন্ত পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, মুক্ত সপ্তাহে প্রতিটি সপ্তাহের আগে, এর উপর সঞ্চালিত সমস্ত চলন অগ্রিম অধ্যয়ন করা।
সপ্তাহ 1
প্রথম সপ্তাহে, শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের প্রধানত সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং পেশীর ক্রমশ পেশীর আস্তে আনাতে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
| দিন 1 | ধীরে ধীরে নতুন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শুরু করার জন্য আমাদের কাছে প্রাথমিকদের ক্রসফিট প্রশিক্ষণ রয়েছে। মোট 5 টি ল্যাপস:
অনুশীলনগুলি অবশ্যই বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে করা উচিত, চেনাশোনাগুলির মধ্যে আমরা একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির অনুমতি দেব। যদি আপনার এখনও শক্তি থাকে তবে ওয়ার্কআউট শেষে সেটগুলির মধ্যে 20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে 45 সেকেন্ডের জন্য বারে 2 বার দাঁড়ান। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আমরা সাবধানে প্রথম ভারোত্তোলনের গতিবিধি নিয়ে কাজ শুরু করি। 1 ম জটিল - প্রতিটি মিনিটের শুরুতে আমরা ডেড লিফট করি, তারপরে বাকী মিনিটটি বিশ্রাম করি এবং পরের মিনিটের শুরুতে আমরা বক্স জাম্প করি। মোট 4 রাউন্ড (8 মিনিট):
এর পরে, নিম্নলিখিতগুলি আমাদের জন্য অপেক্ষা করছে। আমরা একইভাবে 8 মিনিটের জন্য কাজ করি:
|
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আমরা সহ্য করার প্রশিক্ষণ দিয়ে চলেছি - এবার আমরা "সিন্ডি" কমপ্লেক্সটি করব। আমরা 18 মিনিট পরিচালনা করি:
ওয়ার্কআউট শেষে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতি সহ 1 মিনিটের জন্য 2 টি তক্তা। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 2
সাধারণভাবে একজন শিক্ষানবিস ক্রসফিট অ্যাথলিটের জন্য দ্বিতীয় সপ্তাহ প্রথম থেকে লোডের ক্ষেত্রে খুব বেশি আলাদা নয়, তবে আমরা ইতিমধ্যে ফ্রি ওজন সহ বেসিক কৌশলটি শিখতে শুরু করতে পারি।
| দিন 1 | বেসিক মুভমেন্টগুলি সঠিকভাবে করা শিখছে। আমরা 8 মিনিট করি:
প্লাস 9 মিনিট:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আমরা 21 মিনিটের জন্য কাজ করি:
শেষে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতি সহ 50 সেকেন্ডের জন্য 3 টি তক্তা। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ আমাদের পায়ের দিন। আমরা 10 মিনিটের জন্য কাজ করি:
আমরা 4 টি চেনাশোনা তৈরি করি:
সমাপ্তির পরে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 45 সেকেন্ডের জন্য 3 বার তক্তা দিন। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 3
এই সপ্তাহে শুরু করে, বোঝাটি কিছুটা বাড়ানো যেতে পারে, আমরা বেসিক ব্যায়ামগুলি করার কৌশলটি অধ্যয়ন করতে থাকি।
| দিন 1 | আমরা প্রতি মিনিটের শুরুতে movement বারের নীচে প্রতিটি আন্দোলন করি। 1 ম মিনিটের শুরুতে - shvungs-rest, দ্বিতীয় মিনিটের শুরুতে - জাম্পিং-রেস্ট, 3 য় মিনিটের শুরুতে - ফুট-রেস্টের ট্রে, চতুর্থ - শ্বাংস ইত্যাদির শুরুতে কেবল 3 টি কোল।
শেষে আমরা অপেক্ষা করছি:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আমরা মৌলিকগুলিতে ফিরে আসি। আমরা 10 মিনিটের জন্য কাজ করি:
3 রাউন্ড:
জটিলতার পরে - আমরা 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 1 মিনিটের জন্য বারটি 3 বার করি। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | সপ্তাহের শেষে আমাদের একটি জটিল "হেলেন" (একসাথে 5 রাউন্ড) থাকবে:
কমপ্লেক্সের শেষে - 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 1 মিনিটের জন্য বারটি 3 বার। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 4
এই সপ্তাহে শুরু করে, আপনি বোঝার ক্ষেত্রে পুরোদস্তুর workouts চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। সপ্তাহটি এখনও শুরুর দিকে ক্রসফিট কমপ্লেক্সে পূর্ণ, তবে একটি সাধারণ গতিতে।
| দিন 1 | আজ আমরা 25 মিনিট কাজ করছি। শুরুতে - গড় গতিতে 5 মিনিটের দৌড়। তারপরে:
জটিল হওয়ার পরে - 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম বিরতি সহ 60 সেকেন্ডের জন্য 4 বার বার। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | প্রথমে নিম্নলিখিতটি করুন:
তারপরে আমরা জটিলটি করি - 10 মিনিট:
|
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আমরা "মারফ" কমপ্লেক্স (নতুনদের জন্য কিছুটা সংক্ষেপিত সংস্করণ) দিয়ে আমাদের প্রোগ্রামের চূড়ান্ত দিনটি উদযাপন করব। আপনি শুরু করার আগে, দয়া করে নোট করুন:
আমাদের যা করতে হবে:
এই ইতিবাচক নোটে, আমাদের প্রোগ্রামটি শেষ হচ্ছে! |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
এক মাস পরে, আপনাকে বাকি পদ্ধতিগুলি সহ ক্রসফিট প্রশিক্ষণের বিন্যাস এবং সিস্টেমের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া দরকার। যদি সবকিছু ঠিক থাকে - আপনি ভাল বোধ করেন, আপনার কঠোর পরিশ্রম করার এবং শিথিল করার সময় আছে, তবে প্রোগ্রামগুলি চালিয়ে যাওয়ার এবং আপনার অর্জনগুলি স্কেল করার সময় time আমাদের সাইটে আপনি আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য অন্যান্য প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে পারেন, পাশাপাশি আপনার জন্য উপযুক্ত ডাব্লুএইডও চয়ন করতে পারেন।
আপনি কি উপাদান পছন্দ করেছেন? আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন. এখনও প্রশ্ন আছে? মন্তব্যে ওয়েলকম।
