হ্যালো. আমি আমার চিরাচরিত প্রতিবেদনটি পড়ার পরামর্শ দিই।
তৃতীয় দিন. কার্যক্রম:
সকাল: অ্যাবস এবং বাহুতে জোর দিয়ে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ।
সন্ধ্যা: ধীরে ধীরে 20 কিমি।
চতুর্থ দিন. বৃহস্পতিবার। কার্যক্রম:
সকাল: একাধিক লাফ 13 টি 400 মিটার উপরে।
সন্ধ্যা: গড় গতিতে 15 কিমি পার করুন।
তৃতীয় দিন. সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ।
এই সপ্তাহে, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণে, আমি গতবারের মতো প্রাথমিকভাবে শক্তি ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, এবং এরোবিক নয়।
বেশিরভাগ অনুশীলন প্রত্যক্ষ বা অপ্রত্যক্ষভাবে এ্যাবসকে প্রভাবিত করে। যেহেতু আমি দেখতে পেয়েছি যে এই পেশীগুলি অন্যদের তুলনায় বেশ ভাল।
অতএব, আমি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির সর্বনিম্ন বিশ্রামের সাথে 3 টি সিরিজ করেছি:
তক্তা 1 মিনিট; বন্ধ - সর্বাধিক; পুশ-আপগুলি - 20 বার; সুইং কেটেলবেল - 20 বার; ব্যাঙ - 20 বার; মোচড় প্রেস। - 50 বার; পুল-আপগুলি - 12 বার।
ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম ন্যূনতম। সিরিজের মধ্যে 3-4 মিনিট বিশ্রাম।
কমপ্লেক্সটির মোট সময়কাল 30 মিনিট, প্লাস ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন।
তৃতীয় দিন. ধীরে ধীরে 20 কিমি।
ক্রসের কাজটি হ'ল পূর্ববর্তী ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সেরে নেওয়া। আমি টাইমিংটি করেছিলাম, তবে আমি এতে বেশি জোর দিয়েছি না। এটি প্রতি কিলোমিটারে 4.22 এ পরিণত হয়েছে। এটি চালানো সহজ ছিল।
চতুর্থ দিন. পাহাড়ের উপরে অনেক লাফ দেয়।
আমি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি অবিরত করছি। এবার আমি 400 মিটারের 13 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করেছি। আমরা দূরত্ব অতিক্রমের গড় গতি বাড়াতেও সক্ষম হয়েছি। এটি প্রতিবার দক্ষতার সাথে বৃদ্ধি পায়।
যাইহোক, একটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে তিনি ব্যর্থতার সাথে একটি ছোট গর্তে পা রেখেছিলেন এবং অনেকগুলি হপ সম্পাদন করেছেন। এই কারণে, ডান পায়ের অ্যাকিলিস টেন্ডারে ব্যথা উপস্থিত হয়েছিল। ব্যথা তীব্র নয়, এবং স্বাভাবিক চলার সময় এটি প্রায় অদৃশ্য হয় তবে বাম দিকে ঘুরতে বা লাফানোর সময় ব্যথা দেখা দেয়।
আমি সক্রিয়ভাবে ম্যাসেজ করি। আমি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ এবং আলেজান মলম ব্যবহার করি।
চতুর্থ দিন. 15 কিমি পার।
কাজটি ছিল প্রতি কিলোমিটার গড়ে 4 মিনিটের গতিতে ক্রস চালানো। তবে এই হারটি খুব বেশি ছিল। এটি চালানো চূড়ান্ত ছিল। এমনকি দূরত্ব শেষে, 4.20 গতিটি দ্রুত বলে মনে হয়েছিল। স্পষ্টতই ক্লান্তি জমে উঠেছে। পায়ে আঘাত লেগেছে, তবে কেবল প্রথম কিলোমিটার। তারপরে এটি নরম হয়ে গেল এবং ব্যথা বন্ধ হয়ে গেল।
আমি মাটির সাথে দৌড়ে যখন মাঝে মাঝে কাদা এবং পোড়ের চারপাশে ছুটে চলেছি তখন মাঝে মাঝে উপস্থিত হয়েছিল।
আপনার শারীরিক সুস্থতায় বৈচিত্র আনতে মিনিফুটবল একটি দুর্দান্ত খেলা। এটি রানারদের প্রাথমিক গতি প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর হবে। আপনি ওয়েবসাইটে মিনি মিনি ফুটবলের জন্য নেট কিনতে পারেন: http://www.Setka-Profi.ru/, যেখানে বিভিন্ন ফ্রেমের আকারের জন্য সবচেয়ে ধনী ফুটবল জাল রয়েছে।
.
