কোন খাবারে শরীরের জন্য দরকারী ভিটামিন এবং খনিজগুলির সর্বাধিক পরিমাণ রয়েছে?

ভিটামিন এবং খনিজগুলি হ'ল জৈব যৌগ এবং মানব দেহের জন্য অত্যাবশ্যক উপাদান। এগুলির প্রত্যেকটি নির্দিষ্ট সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং সাধারণ অবস্থা এবং মঙ্গলকে প্রভাবিত করে। ভিটামিনের অভাবে অসুস্থতা, ক্লান্তি এবং মারাত্মক স্বাস্থ্য পরিণতি ঘটে।

ভিটামিন এবং খনিজগুলি তারুণ্য, স্বাস্থ্য এবং একটি পাতলা চিত্রের মূল চাবিকাঠি। তারা খেলাধুলায় জড়িতদের জন্য বিশেষত উপকারী কারণ তারা শরীরকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। এটি redox প্রক্রিয়া এবং প্রোটিন সংশ্লেষণে তাদের অংশগ্রহণের কারণে, যা ত্বকযুক্ত বিপাককে অবদান রাখে।

কিছু খনিজ ও ভিটামিনের উত্স

দেহ নিজে থেকে বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ সংশ্লেষ করতে সক্ষম হয় না, তাই আপনার এগুলি আলাদাভাবে গ্রহণ করা বা খাবারের সাথে সেগুলি নেওয়া দরকার। ভিটামিনের ঘাটতি (এভিটামিনোসিস) প্রতিরোধের জন্য আপনার উপযুক্ত ডায়েট প্রয়োজন। নীচে দেহ এবং যে খাবারগুলিতে রয়েছে সেগুলির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে vitamins

ক্যালসিয়াম

শক্তিশালী হাড়, দাঁত এবং নখ তৈরির জন্য ক্যালসিয়াম একটি প্রয়োজনীয় খনিজ। তবে এটি কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দরকারী। তিনি রক্তনালীগুলির অবস্থার জন্য দায়বদ্ধ (সংকোচন এবং প্রসারণ), পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত।

18 থেকে 60 বছর বয়সী কোনও ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 900 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 60 বছরের বেশি বয়সী - 1100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া উচিত। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মেয়েদের প্রতিদিন প্রায় 1500 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়:

• বাদাম;
• মাছ (টুনা এবং সালমন);
• জলপাই তেল;
• কুমড়ো এবং তিলের বীজ;
• গুল্ম (ডিল এবং পার্সলে);
• কুটির পনির, দুধ, পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য।

আয়রন

আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা রেডক্স এবং ইমিউনোবায়োলজিক প্রক্রিয়াগুলিতে অংশ নেয়। এটি বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি এই কারণে ঘটে যে আয়রন বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির স্বাভাবিককরণের জন্য প্রয়োজনীয় কিছু এনজাইম এবং প্রোটিনের একটি অংশ। তদ্ব্যতীত, আয়রন স্নায়ু এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এর অভাব অগত্যা স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থাকে প্রভাবিত করে।

মেয়েরা প্রতিদিন 16 মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন, এবং পুরুষ - প্রতিদিন 9 মিলিগ্রাম। উপাদানটি মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস (যকৃত এবং জিহ্বা), শেলফিস, ঝিনুক, পালং শাক, বাদাম (কাজু), টুনা এবং টমেটোর জুসে সর্বাধিক পরিমাণে লোহা পাওয়া যায়।

ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম হ'ল অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা বেশ কয়েকটি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ার অংশ নেয়। এটি হজম, নার্ভাস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, হাড় ও দাঁত গঠনে এবং শক্তিশালীকরণে অংশ নেয় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে।

একজন প্রাপ্ত বয়স্কের প্রতিদিন কমপক্ষে 500 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন needs খনিজগুলির মধ্যে সবচেয়ে ধনী হ'ল বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম), ফলমূল, শাকসবজি এবং গমের ব্রান। এর আরও ভাল শোষণের জন্য, ক্যালসিয়ামযুক্ত উচ্চতর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন এ

ইমিউন সিস্টেম এবং উপাদান বিপাকের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ প্রধান উপাদান। এটি কোলাজেন সংশ্লেষণকে উন্নত করে, ত্বকের অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একই সময়ে, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের প্যাথলজগুলি বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে, যা ঝুঁকির জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

বেশিরভাগ ভিটামিন এ মিষ্টি আলু, মাছ (বিশেষত লিভার), পনির পণ্য, শুকনো এপ্রিকট এবং কুমড়োতে পাওয়া যায়। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 900 এমসিজি (3000 আইইউ), এবং মহিলা - 700 এমসিজি (2300 আইইউ) পাওয়া দরকার। গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময়, দৈনিক ডোজ পুরুষদের আদর্শের সমান।

ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)

টিস্যুগুলির স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরের দ্বারা ভিটামিন সি প্রয়োজনীয় (হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যু উভয়)। এটি কোলাজেন এবং স্টেরয়েড হরমোনের সংশ্লেষণে অংশ নেয়, শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি সরিয়ে দেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই), দৈনিক ডোজ 60-65 মিলিগ্রাম।

একটি মতামত আছে যে সমস্ত ভিটামিন সি এর বেশিরভাগ অংশে সাইট্রাস ফল (কমলা) থাকে। এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়: অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের এমনকি উচ্চতর সামগ্রীর সাথে বেল মরিচ বা কিউই সহ প্রচুর খাবার রয়েছে। ভিটামিন সি শাকসব্জী, ফলমূল এবং লেবুতে সমৃদ্ধ। নীচে বেশ কয়েকটি বিশেষত উচ্চ-সামগ্রীযুক্ত খাবার রয়েছে:

• ফল: কিউই, আমের, স্ট্রবেরি, কারেন্ট;
• শাকসবজি: মরিচ, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট;
• মশলা: ধনিয়া এবং থাইম;
• শিম: মটর এবং সয়াবিন

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির বিভাগের অন্তর্গত। এটি সূর্যের আলোর প্রভাবের অধীনে গঠিত এবং শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। দাঁত এবং হাড়ের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন, তাদের আরও শক্তিশালী করে তোলে। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে। অবিচ্ছিন্ন ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হতাশা, স্থূলত্ব এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে অবনতির দিকে পরিচালিত করে।

সূর্যের পাশাপাশি এটি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত হয়। 18 থেকে 60 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের গড় হার 600 আইইউ। এটি দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে (কুটির পনির, দুধ, পনির), গরুর মাংসের লিভার, মাশরুম, সিরিয়াল এবং সতেজ স্কিজেড ফলের রসগুলিতে (প্রধানত কমলার রস) পাওয়া যায়।

ওমেগা 3

ওমেগা 3 মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড। তারা রক্ত ​​জমাট বাঁধার নিয়ন্ত্রণে অংশ নেয়, স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে। নিয়মিত সেবন করলে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায়। ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ত্বক এবং চুলের অবস্থার উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয়।

আমাদের দেহ ওমেগা -3 অ্যাসিড উত্পাদন করতে সক্ষম হয় না, তাই, ডায়েটে এমন খাবার যুক্ত করা দরকার:

• সামুদ্রিক খাবার (ঝিনুক, কাঁকড়া, গলদা চিংড়ি);
• ফিশ (কড, সালমন, ট্রাউট);
• ফল (কিউই, আমের);
• শাকসবজি (ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট)।

ওভারসাপ্লাইয়ের সম্ভাব্য পরিণতি

ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অতিরিক্ত, তাদের ঘাটতির মতো শরীরের কোনও উপকার হয় না, তাই এটি পরিমাপটি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী। একই পণ্য ক্রমাগত এবং প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি ওষুধের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। প্রতিটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সের সাথে একটি ডোজ সহ নির্দেশাবলী রয়েছে যা অতিক্রম করা উচিত নয়।

চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির অত্যধিক পরিমাণে মানবদেহের উপর সবচেয়ে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। তাদের মধ্যে সবচেয়ে বিপজ্জনক ভিটামিন এ এবং ডি উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন এ মাছের মধ্যে পাওয়া যায় (ম্যাকেরেল, সালমন)। ডায়েটে এটি অত্যধিক পরিমাণে সঙ্গে, একজন ব্যক্তি ত্বকে ফুসকুড়ি, স্নায়ুতন্ত্র থেকে জয়েন্টগুলি বা বিচ্যুতিতে ব্যথা অনুভব করতে পারে - উত্তেজনা এবং উদ্বেগ।

আপনি যদি সঠিক পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করবে। স্বাস্থ্য ছাড়াও, চিত্র, ত্বক এবং চুলের অবস্থার উপর তাদের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

ভিডিওটি দেখুন: বদম এর উপকরতhealth conscious video (এপ্রিল 2025).