নিশ্চয় অনেকে "ইন্টারভাল রানিং" এর মতো ধারণা শুনেছেন। এটি যে কোনও মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের রান প্রস্তুতি প্রোগ্রামের অন্যতম মৌলিক workouts। আসুন কী অন্তরাল চলমান তা সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় এবং এর জন্য কী তা নির্ধারণ করা যাক।
বিরতি কী চলছে
সাধারণ ভাষায়, অন্তর দৌড়ানো এক ধরণের চলমান যা দ্রুত এবং ধীর গতির পরিবর্তনের দ্বারা চিহ্নিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আমরা একটি দ্রুত গতিতে 3 মিনিটের জন্য দৌড়েছিলাম, তারপরে আরও 3 মিনিটের জন্য দৌড়াতে শুরু করি, তবে ধীর গতিতে। তদুপরি, বিশ্রাম হিসাবে, ধীরে চলমান এবং হাঁটা না ব্যবহার করা ভাল better এটি কেন তাই নীচে আলোচনা করা হবে। একই ধরণের প্রশিক্ষণও রয়েছে, যা বিখ্যাত আমেরিকান চলমান কোচ জ্যাক ড্যানিয়েলস, যার গবেষণার ভিত্তিতে আমি এই নিবন্ধটি লিখছি, তাঁর "800 মিটার থেকে ম্যারাথন" বইটিতে পুনরাবৃত্তি বলে। এটি একইভাবে কাজ করে। কেবলমাত্র এই জাতীয় প্রশিক্ষণ সহ বিভাগগুলি চালনার গতি বেশি এবং বিভাগগুলির দূরত্ব আরও কম। সাধারণভাবে, প্রশিক্ষণের সারমর্ম একই রকম। তবে, অন্তর প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (ভিও 2 ম্যাক্সের আরও তথ্যের জন্য নিবন্ধটি দেখুন: আইপিসি কী?)। এবং পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণের বিকাশ ঘটে, প্রথমত, দূরত্ব অতিক্রম করার গতি।
বিরতি প্রশিক্ষণ কি জন্য?
আমি যেমন বলেছি, অন্তর প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে ভিও 2 সর্বাধিক বিকাশ করে। অর্থাৎ, পেশীগুলির অক্সিজেনেট করার জন্য শরীরের ক্ষমতা, যার ফলস্বরূপ, অবশ্যই এই অক্সিজেনটি ভালভাবে প্রসেস করতে হবে।
তদনুসারে, একজন অ্যাথলিটের ভিও 2 সর্বাধিক উচ্চতর, তার শরীর আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন প্রক্রিয়া করবে, যা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় শক্তির প্রধান উত্স।
বিরতি প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি
1. শরীরটি প্রায় 2 মিনিটের মধ্যে বিএমডি স্তরে কাজ শুরু করে। সুতরাং, প্রতিটি উচ্চ-গতি বিভাগের সময়কাল 2 মিনিটের বেশি হতে হবে বা পয়েন্ট 2 দেখুন।
২. যদি আপনি সংক্ষিপ্ত বিরতিগুলি সম্পাদন করেন, উদাহরণস্বরূপ, দেড় থেকে দুই মিনিট, তবে আপনি এখনও ভিও 2 সর্বাধিক প্রশিক্ষণ দেবেন তবে কেবল এই কারণে যে শরীরের বিশ্রামের সময় পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না এবং প্রতিটি নতুন ব্যবধানের সাথে আপনি দ্রুত এবং দ্রুত হবে। আইপিসির প্রয়োজনীয় স্তর অর্জন করুন। অতএব, সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণের বিকাশের জন্য, উভয় সংক্ষিপ্ত বিরতি, 400-600 মিটার প্রতিটি এবং আরও দীর্ঘতর, 800, 1000 বা 1500 মিটার যথাযথ উপযুক্ত, যদি পরবর্তীটি 5 মিনিটের বেশি না হয়। এই ক্ষেত্রে, অন্তরগুলির গতি, তার দৈর্ঘ্য নির্বিশেষে একই হবে।
৩. আপনি যখন ৫০ মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আইপিসি পর্যায়ে দৌড়ান (অবশ্যই গড় চিত্র), তখন দেহটি অ্যানেরোবিক জোনে যেতে শুরু করে, যা আইপিসি প্রশিক্ষণের সময় প্রয়োজন হয় না।
৪. বিরতিগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার হুবহু সক্রিয় হওয়া উচিত, এটি হ'ল ধীরে চলমান, হাঁটাচলা নয়। পিটার জ্যানসেনের হার্ট রেট, ল্যাকটেট এবং এন্ডরেন্স ট্রেনিং বইটি থেকে নীচের গ্রাফটি নেওয়া, সক্রিয় পুনরুদ্ধার প্যাসিভ বিশ্রামের চেয়ে কয়েকগুণ দ্রুত পেশী ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা হ্রাস করে। এটি, যাইহোক, প্রশিক্ষণের পরে কেন শীতল হতে হবে তার একটি বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা।
৫. বিরতিগুলির মধ্যে ধীর চলমান সময় গতির চলমান সময়ের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আইপিসি পর্যায়ে 4 মিনিটে 1000 মিটার দৌড়ে থাকেন তবে আপনার 3-4 মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত। তবে আর নেই।
The. বিরতি প্রশিক্ষণের গতি এমন হওয়া উচিত যে আপনার হার্টের হার সর্বোচ্চের কাছাকাছি থাকবে। গতি বেশি বাড়াতে হবে না।
আপনার জন্য দরকারী হতে পারে আরও নিবন্ধ:
1. যখন চলমান ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন
2. বিরতি কী চলছে
3. হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর কৌশল
4. সমাপ্তি ত্বরণকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
এক ধরণের অন্তর প্রশিক্ষণ হিসাবে ফার্টলেক le
ফার্টলেক হ'ল বিরল প্রশিক্ষণের অন্যতম বিখ্যাত ধরণ, বিশেষত এটি সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। ওজন হ্রাস যখন... সাধারণ ব্যবধানের জন্য প্রযোজ্য সমস্ত নীতিগুলি ফার্টলকের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। পার্থক্যটি কেবল হ'ল ভিটিকে গতির নীচে গতিতে চলার বিকল্পটিও ফার্টলেকের সময় যুক্ত করা যেতে পারে। যথা, আপনি আইপিসি স্তরে একটি অন্তর্বর্তী সঞ্চালন করেন, এটি প্রায় সর্বাধিক হার্ট রেট। তারপরে একটি স্ট্যান্ডার্ড স্লো জগ রেস্ট করুন। তারপরে আপনি বিরতিটি তথাকথিত প্রান্তিক হারে শুরু করুন। এটি সর্বোচ্চ হারের 90 শতাংশ হার্টের হারে গতি। এটি ধৈর্য ধারণ করে। তারপরে আপনি আবার বিশ্রাম নিন।
সাধারণভাবে, ফার্টলেকও সঞ্চালিত হতে পারে এবং কেবল আইপিসির বিরতিতে।
আপনার প্রোগ্রামে অন্তর প্রশিক্ষণ কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্যে একটি অন্যতম কঠিন ওয়ার্কআউট। অতএব, আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজের 8-10 শতাংশের বেশি অন্তরগুলির মোট সংখ্যাটি আপনার সম্পূর্ণ করা উচিত নয়। এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তর প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত। এগুলি স্ট্যান্ডার্ড ব্যবধান বা ফার্টলেক হতে পারে। ফার্টলেক শীতে সবচেয়ে ভাল is যেহেতু এই ক্ষেত্রে আপনি স্টেডিয়ামের সাথে আবদ্ধ নন এবং আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত যে কোনও রুট ধরে চালাতে পারেন।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। পাঠটি সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
