গোড়ালি হাঁটু থেকে নীচে পুরো পা। ব্যর্থ লাফানো বা রান চালানোর পরে অনেক অ্যাথলিট, উভয়ই অভিজ্ঞ এবং অভিজ্ঞ, পায়ে এই অঞ্চলে সমস্যা রয়েছে।
অতএব, আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করা খুব গুরুত্বপূর্ণ: বাড়িতে এবং জিমে। কেন এটি প্রয়োজনীয় এবং কীভাবে গোড়ালি শক্তিশালী করা যায় - এই উপাদানটিতে পড়ুন।
গোড়ালি শক্তিশালী করার দরকার কেন?
আপনি দুর্ঘটনাক্রমে আপনার পাটি মোচড়ানোর সময় সেই অপ্রীতিকর বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি মনে রাখার জন্য যথেষ্ট। এটি যদি পায়ের লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির জন্য না হয়, তবে আমরা প্রতিটি পদক্ষেপে এটি করতাম এবং প্রতিবার জয়েন্টটি ক্ষতিগ্রস্থ হত। যাইহোক, এটি ঘটে না, যেহেতু বাছুরের পেশীগুলি শক্তভাবে পা ধরে।
গোড়ালিটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হ'ল ব্যক্তির দেহকে খাড়া করে রাখা এবং হাঁটাচলা করে চালানো।
প্রায়শই নীচের পায়ের দুর্বল পেশীযুক্ত লোকেরা তাদের পা পাকান। তারা পড়ে গিয়ে নিজের ক্ষতি করতে পারে। সুতরাং, গোড়ালি শক্তিশালী করা এত গুরুত্বপূর্ণ।
দুর্বল গোড়ালির লক্ষণ
আপনার দুর্বল গোড়ালি যে সত্য তা বিভিন্ন ঝামেলা দ্বারা চিহ্নিত করা যেতে পারে - ছোট এবং তেমন নয়।
এর মধ্যে রয়েছে উদাহরণস্বরূপ:
- জগিংয়ের পরে (এবং কখনও কখনও সাধারণ হাঁটার পরেও) আপনার মাঝের এবং রিং আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ে আঘাত করে।
- আপনি হিল সঙ্গে জুতা হাঁটা যদি আপনার পায়ে অবিচ্ছিন্নভাবে মোচড়।
- ব্যর্থ বাকল পরে বান্ডিল টানা।
আপনি দৃশ্যত দুর্বল গোড়ালির লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার পায়ে হিপ-হাড়ের প্রস্থ আলাদা করুন এবং সেগুলি দেখুন look যদি পাটি ভিতরের দিকে গাদা থাকে তবে এটি একটি খারাপ লক্ষণ। আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করা জরুরী।
গোড়ালি ব্যায়াম
নীচে বিভিন্ন গোড়ালি ব্যায়াম দেওয়া হয় যা আপনি জিম বা বাড়িতে করতে পারেন।
ঘরে
- জাম্পিং দড়ি. একই সময়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নীচে লাফিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার গোড়ালীতে ডুবে যাবেন না।
দড়ি লাফানোর সময়, আপনি আপনার প্রতিবিম্ব এবং হাত সমন্বয় বিকাশ করতে হবে। জাম্পিং নরম পৃষ্ঠতল এবং কুশনিং স্নিকারে সেরা। আপনার যদি সমতল পা থাকে তবে জুতা ছাড়াই জাম্পিং জয়েন্টে অযাচিত চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। - আমরা টিপটোসে চালাই। এটি নিয়মিত রান করার সময় করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দূরত্বের এক-পঞ্চমাংশ বা ষষ্ঠ ভাগ।
- আপনার পরিবারের সাথে বাড়িতে মিনি প্রতিযোগিতা করুন। মেঝেতে বোতামগুলি ছড়িয়ে দিন এবং তাদের মধ্যে কে সবচেয়ে বেশি সংগ্রহ করবেন তা প্রতিযোগিতা করুন। এই ক্ষেত্রে, বোতামগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে নেওয়া উচিত এবং একটি বিশেষভাবে প্রস্তুত পাত্রে স্থানান্তর করা উচিত। সুতরাং, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মোটর দক্ষতা বিকাশ করবেন। এছাড়াও, আপনার মস্তিষ্কের কিছু নির্দিষ্ট ক্ষেত্রও জড়িত।
- আমরা একটি মুরগি উপর মোজা করা। উচ্চতা হিসাবে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি সিল। আপনাকে দাঁড়াতে হবে যাতে হিলগুলি, মেঝেতে নামানো, আঙ্গুলের নীচে থাকে। তারপরে, ধীর গতিতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে নিজেকে নীচে নামান। এই অনুশীলনটি 30-40 বার করুন।
- আপনি পা দিয়ে একটি সাধারণ খালি বোতল মেঝেতে রোল করতে পারেন। এই খালি পায়ে, বা একটি জোর দিয়ে ভাল করা ভাল।
- আমরা পায়ে মালিশ করি। এই উপভোগযোগ্য ক্রিয়াকলাপটি বিশেষ ম্যাসেজকারীদের সাথে সেরা করা হয়।
- লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং যৌথের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য, প্রসারিত করা আবশ্যক।
- ঘড়ির কাঁটার দিক এবং পাদদেশের পিছনের ঘূর্ণনের সাথে জড়িত একটি সামান্য জিমন্যাস্টিকসও উপকারী হবে।
- আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলটিও আপনার দিকে টানতে পারেন, পায়ের পার্শ্বীয় প্রবণতা চালিয়ে যেতে পারেন।
বাড়ির অনুশীলনের সুবিধা হ'ল যে কোনও সময় আপনি এগুলি করতে পারেন। নিজের পছন্দের টিভি সিরিজ দেখার সময়, বা গান শুনতে শুনতে পালঙ্কে বসে।
জিমে
জিমে আপনার গোড়ালি পেশী তৈরির জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম দেওয়া হয়েছে:
স্মিথ সিমুলেটর। এটিতে একটি বাদাম রয়েছে যার উপরে ক্যাভিয়ার পাম্প করা খুব সুবিধাজনক। এছাড়াও, কিছু অ্যাথলিট একটি ছোট প্ল্যাটফর্মের আকারে একটি প্লাস ফুটরেস্ট রাখেন। আপনার পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো উচিত এবং বারটি এমন উচ্চতায় সেট করা উচিত যা পায়ের আঙ্গুলের উপর থেকে সামান্য উত্তোলনের মাধ্যমে এটিটিকে নির্ধারণ করা থেকে মুছে ফেলা সম্ভব হয়েছিল।
আমরা বাছুরের সংকোচন এবং প্রসারণের সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ সিমুলেটারে বারো থেকে পনেরটি উল্লম্ব কম্পনগুলি করি। পেশীগুলির সাথে একসাথে পুরো গোড়ালি শক্তিশালী হবে। অনুশীলন দুটি পদ্ধতির মধ্যে করা উচিত।
হ্যাক মেশিন। আপনি যেমন চান তেমন উপরে এবং উপরে উভয়ই এই সিমুলেটরটিতে গোড়ালিটি দুলতে পারেন। প্রধান জিনিস হ'ল আপনি হাঁটুতে পুরোপুরি পা সোজা করতে পারবেন না।
প্রশিক্ষণের পর্যায়ে:
- আমরা প্রয়োজনীয় ওজন ওজন।
- আমরা আমাদের পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক করা।
- প্ল্যাটফর্ম থেকে হিল স্তব্ধ।
- আপনার পা পুরোপুরি সোজা না করে ওজন ছড়িয়ে দিন।
- প্রাথমিক অবস্থান গোড়ালিটির চলাচলের কারণে আমরা ওজন বাড়াতে এবং কম করি, আমরা এটি ধীর গতিতে করি। শ্বাস প্রশ্বাসের উপর - টিপুন, ইনহেলের উপর - নীচে।
- অনুশীলনটি 12-15 বার করা হয়। তিনটি পদ্ধতির একটি দম্পতি যথেষ্ট।
আমরা বাছুরের সিমুলেটারে গোড়ালি পাম্প করি। এই অনুশীলনটি করতে খুব সুবিধাজনক। এটি বসে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়, তাই মেরুদণ্ডে কোনও বোঝা নেই এবং এটি নীচের পাগুলিকে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত।
এই অনুশীলনটি 155 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বেশ কয়েকটি পদ্ধতির প্রয়োগ করা। মূল জিনিসটি ওভারলোড না করা।
পুষ্টির সাথে গোড়ালি শক্তিশালী করা
সঠিকভাবে খাওয়া এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন গ্রহণ করা প্রয়োজনীয়। আপনার গোড়ালি সুস্থ রাখতে এখানে কিছু পুষ্টিকর ও ওষুধের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:
- ক্যালসিয়াম পরিপূরক ব্যবহার করা উচিত।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, কনড্রয়েটিন, গ্লুকোসামিনের প্রতি বিশেষ মনোযোগ।
- প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির অগ্রাধিকার হওয়া উচিত।
- ভিটামিন ব্যবহার নিশ্চিত করুন।
আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য টিপস
- গ্রীষ্মে খালি পায়ে হাঁটার চেষ্টা করুন। বিশেষ করে যদি আপনি সমুদ্রের দিকে থাকেন। আপনার জুতো খুলে নুয়ে পাথরের কাঁটাতে হাঁটুন। এটি একটি ম্যাসেজ প্রভাব তৈরি করবে এবং আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পর্যায়ক্রমে চলার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে: রান্নাঘর থেকে শয়নকক্ষ এবং পিছনে।
- আরো প্রায়ই দড়ি ঝাঁপুন। এটি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
- বিশেষজ্ঞরা একটি ম্যাসেজ মাদুর ব্যবহার করারও পরামর্শ দেন। এটি কেবল গোড়ালি জয়েন্টকে শক্তিশালী করতে নয়, রক্ত প্রবাহ, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা, ফোলাভাব হ্রাস এবং ভেরিকোজ শিরা রোধে সহায়তা করবে। সংক্ষেপে, একটি ম্যাসেজ মাদুর দিয়ে চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।
এছাড়াও, কিছু বিশেষজ্ঞদের পরামর্শে, আপনি প্রাচ্য মার্শাল আর্টের গুরুগুলির কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। তবে, একদিকে এটি গোড়ালি শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে এবং অন্যদিকে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
পায়ের গোড়ালিকে শক্তিশালী করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত কারণ রানার জন্য স্বাস্থ্যকর পা প্রয়োজনীয়। উপাদান বর্ণিত টিপস অনুসরণ করে এবং সহজ অনুশীলন করে, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
