সম্প্রতি অবধি, পেগবোর্ডগুলি (যে সিমুলেটারগুলি লতা এবং পর্বতারোহীদের চলাচলের অনুকরণ করে) কেবলমাত্র শপিং এবং বিনোদন কেন্দ্র এবং বিনোদন পার্কগুলিতে পাওয়া যায় তবে এখন প্রায় প্রতিটি স্ব-সম্মানজনক ক্রসফিট জিম তাদের সাথে সজ্জিত। কারণটি সহজ: পেগবোর্ডগুলি সস্তা এবং প্রশিক্ষণে খুব কার্যকর। এই জাতীয় বোর্ডগুলি সমস্ত দক্ষতার স্তরের অ্যাথলিটদের কাছে জনপ্রিয়, যেহেতু ক্রসফিট পেগবোর্ড আপনাকে আপনার শরীরের কার্যকারিতা এবং শক্তি সহনশীলতা আরও উন্নত করতে দেয়, নতুন অ্যাথলেটিক উচ্চতা অর্জন করে।
এই নিবন্ধে, আমরা একটি পেগবোর্ড কী এবং এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে আমাদের কী প্রশিক্ষণ দেবে সে সম্পর্কে কথা বলব।
পেগবোর্ড কী?
পেগবোর্ড (পেগবোর্ড) - একটি বিশেষ সমতল কাঠের বোর্ড যা গর্ত সহ একটি লম্বা শিলা আরোহণের সময় একটি পর্বতারোহণের নকল অনুকরণ করে।
বোর্ডের ছিদ্রগুলিতে handোকানো প্রয়োজন এমন বিশেষ হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে আন্দোলন করা হয়। এই ক্ষেত্রে, পেগবোর্ডটি প্রাচীরের উপর উলম্বভাবে, অনুভূমিকভাবে বা একটি কোণে ঝুলানো হয়েছে। কাঁধের কব্জির বাহু এবং পেশীগুলির কাজ করার কারণে শরীরের উত্তোলন একচেটিয়াভাবে বাহিত হয়, পায়ের পেশীগুলি কার্যত আন্দোলনে জড়িত হয় না।
বোর্ডের দৈর্ঘ্য পৃথক হতে পারে: 75 থেকে 150 সেন্টিমিটার পর্যন্ত। জিম দীর্ঘতর পেগবোর্ড সহ সজ্জিত, সংক্ষিপ্ত মডেলগুলি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, একটি বিজ্ঞপ্তি করাত, ড্রিল এবং পেষকদন্তের সাথে ন্যূনতম অভিজ্ঞতা থাকার কারণে, আপনি অর্থ ব্যয় না করে খুব সহজেই কোনও বিশেষ অসুবিধা ছাড়াই আপনার উদ্দেশ্যে উপযুক্ত পেগবোর্ড তৈরি করতে পারেন।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
সিমুলেটর দক্ষতা
এই প্রক্ষেপণটির কার্যকারিতা এই সত্যে নিহিত যে স্ট্যাটিক এবং গতিশীল উপাদানগুলির সংমিশ্রণ যেমন একটি বোঝা খুব নির্দিষ্ট এবং কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলির জন্য, জিমে লোহার সাথে একঘেয়ে কাজ করতে অভ্যস্ত, এটি আরও বৃদ্ধির জন্য একটি বিশাল চাপ এবং উদ্দীপনা হবে।
প্রকৃতপক্ষে, আপনি নিজের ওজন নিয়ে কাজ করেন, দুটি বা এক বাহুতে ঝুলতে প্রচুর পরিমাণে পুল-আপ সম্পাদন করেন, বিভিন্ন প্লেন এবং বিভিন্ন প্রশস্ততায়, যা ধড় এবং স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলির একটি বিশাল সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী বোঝায়, আপনার দেহের ত্রাণকে উন্নত করে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডস তৈরি করে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী, গ্রিপ শক্তি শক্তিশালী করে এবং ধড়ের পেশী জুড়ে ভয়ানক শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে।
কি পেশী কাজ?
পেগবোর্ড আরোহণের সাথে জড়িত প্রধান পেশী গোষ্ঠী হ'ল বাইসপস এবং ব্র্যাচিয়ালিস, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের এবং মাঝের বান্ডিলগুলি, ফরোয়ার্ডস এবং হাতগুলির পেশীগুলি, ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং ট্র্যাপিজিয়াম পেশী এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী।
মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি উত্তোলনের সময় শরীরকে স্থিতিশীল করে।
পেগবোর্ড আরোহণের প্রকারগুলি
তার প্রশিক্ষণে, অ্যাথলিট বিভিন্ন রূপে পেগবোর্ড লিফট সম্পাদন করতে পারেন। আসুন তাদের প্রতিটি বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করা যাক।
পেগবোর্ড উল্লম্ব আরোহণ
এই শেলটি দিয়ে আপনার ব্যবহার শুরু করা উচিত এমন লিফট start উলম্ব লিফট সাধারণত মধ্যবর্তী অ্যাথলিটদের পক্ষে বিশেষত কঠিন হয় না, যেহেতু নড়াচড়া সরু সমান্তরাল গ্রিপ ব্যবহার করে বা দড়ি আরোহণের সাথে বারে টানা-আপগুলির মতো চলাচল শারীরকভাবে হয়। আপনার একটি সংক্ষিপ্ত বোর্ডের মাধ্যমে অনুশীলনের অধ্যয়ন শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো উচিত, দীর্ঘ পেগবোর্ডগুলিতে অনুশীলন করা বা একবারে আরও বেশি এবং ডাউন লিফট করা।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
পেগবোর্ডে অনুভূমিক আরোহণ
অনুভূমিক লিফটটি উল্লম্ব লিফ্টের চেয়ে কিছুটা বেশি শক্ত, কারণ এটি বাহুতে এবং পিঠে শক্তিশালী এবং স্থায়ী পেশীগুলির পাশাপাশি বিকাশযুক্ত বাহু এবং সামনের পেশীগুলির প্রয়োজন। পুরো আন্দোলন চলাকালীন, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো, বাইসপস, রিয়ার ডেল্টাস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী স্থির স্থির উত্তেজনায় রয়েছে। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদরা সহজেই একই সময়ে আহত হতে পারে, যেহেতু কনুই এবং কাঁধের লিগামেন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেওয়া হয়।
বোর্ডে একটি কোণে আরোহণ করা
এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তী দুটিগুলির উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, আমরা একই সাথে উভয়দিকে উল্লম্ব এবং অনুভূমিকভাবে সরানো। সাধারণত বোর্ডটি 30-45 ডিগ্রি কোণে স্থাপন করা হয়।
অ্যাঙ্গেল লিফ্টগুলি সর্বাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত এবং আমাদের ধড়ের প্রায় সমস্ত প্রধান পেশী জড়িত।
ব্যায়াম কৌশল
সুতরাং আসুন একনজরে দেখে নেওয়া যাক প্রযুক্তিগতভাবে এই মহড়াটি কীভাবে করা হয়।
প্রশিক্ষণ
পেগবোর্ড আরোহণ শিখতে শুরু করার আগে, প্রাক অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন।
- প্রথমত, এগুলি বিভিন্ন গ্রিপগুলি (প্রশস্ত, সংকীর্ণ, সমান্তরাল, বিপরীত ইত্যাদি) এর সাথে টানা-আপগুলি হয়, এক পদ্ধতির মধ্যে 20-25 টান আপগুলি অর্জন করার চেষ্টা করুন। পা ব্যবহার না করে দড়িতে আরোহণের ক্ষমতা অতিরিক্ত পরিমাণে হবে না, এই দুটি চলন বায়োমেকানিক্সে খুব একই রকম।
- একটি পেগবোর্ডে অনুভূমিক উত্তোলনের জন্য, সেরা সহায়ক অনুশীলন হ'ল ডাম্বেলগুলি সহ "হাতুড়ি", যেহেতু তারা পুরোপুরি বাইসপস এবং ব্র্যাচিয়ালিসগুলি পুরোপুরি কাজ করে - খুব অনুভূতি যার উপর একটি অনুভূমিক বোর্ডে আরোহণের সময় বেশিরভাগ বোঝা পড়ে।
- আমরা আপনার সময় নিলে এবং পুরো সেট জুড়ে এমনকি একটি গতি বজায় রেখে একটি উল্লম্ব বোর্ডে আরোহণ শুরু করার পরামর্শ দিই। জিনিসগুলি ছুটে যাওয়ার দরকার নেই। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি দ্রুত এবং "পাশবিক" পেগবোর্ড আরোহণের জন্য প্রস্তুত, আপনার এটি করা উচিত নয়, এই জাতীয় স্থির-গতিশীল অনুশীলনে লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা একটি ক্ষুদ্র বিষয়। সঠিক কৌশলটি মেনে চলা এবং একটি পুরোপুরি অনুশীলন এড়াতে সহায়তা করে।
এই অনুশীলনে, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি আহত করার ঝুঁকি রয়েছে।
© ক্যাস্পারস গ্রিনভাল্ডস - স্টক.ডোব.কম
কর্মক্ষমতা
বোর্ডে আরোহণ করা নিম্নলিখিতভাবে করা উচিত:
- আমরা শুরুর অবস্থান গ্রহণ করি: আমরা হ্যান্ডলগুলি একটি প্রতিসম দূরত্বে গর্তগুলিতে রাখি। পিছনে পুরোপুরি সোজা, দৃষ্টিতে upর্ধ্বমুখী দিকে পরিচালিত হয়, সামনের অংশগুলি সামান্য স্থিতিশীলভাবে টানটান হয়, পা শিথিল হয়। পা পুরোপুরি নীচের দিকে বাড়ানো যেতে পারে, বা হাঁটু বাঁকানো যেতে পারে এবং পা পিছনে যেতে পারে - যেগুলি আপনার পক্ষে বেশি আরামদায়ক। একটি বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করতে ভুলবেন না, কারণ একটি খোলা গ্রিপ ব্যবহার করে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য নিজের শরীরের ওজন ধরে রাখতে পারবেন না এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আবদ্ধ হবে;
- আমরা প্রথম আন্দোলন করি। যদি আপনি একটি উল্লম্ব প্রাচীর আরোহণ করছেন, প্রারম্ভিক অবস্থানে কিছুটা টানুন, তারপরে গর্ত থেকে একটি হ্যান্ডেল সরিয়ে 15-15 সেন্টিমিটার উঁচু গর্তে রেখে দিন। মূল জিনিসটি চলাচলে অত্যন্ত মনোনিবেশ করা এবং প্রথমবার গর্তে প্রবেশ করা, অন্যথায় আপনার গ্রিপ অন্যান্য সমস্ত পেশীগুলির চেয়ে দ্রুত দুর্বল হয়ে যাবে। যদি আপনি একটি অনুভূমিক বোর্ডে চলে যান তবে গর্ত থেকে একটি হ্যান্ডেল নিয়ে আপনার বামে (বা ডানদিকে) রাখুন এবং আপনার বাহুর পেশীগুলি এক সেকেন্ডের জন্য শিথিল করবেন না। একটি incকতান বেঞ্চে চলার সময়, আমরা একই প্রযুক্তিগত নীতি দ্বারা পরিচালিত;
- একবার আপনি এক হাত দিয়ে একটি আন্দোলন করার পরে, গতি, পা এবং পিঠের সম্পূর্ণ পরিশোধটি অর্জন করুন সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। এখন আপনি আরোহণ চালিয়ে যেতে পারেন;
- অন্য হাত দিয়ে সরান। উপরের বাহুতে (বা পাশের) বাইসপস এবং ফোরআরমের দৃ contract়ভাবে চুক্তি করুন, এটি আপনার পূর্ণাঙ্গতা এবং ভারসাম্য হবে। একদিকে ঝুলন্ত, হ্যান্ডেলটি পুনরায় সাজান এবং সাবধানে একই স্তরে অবস্থিত গর্তে getোকার চেষ্টা করুন। গতিবেগ নিভিয়ে ফেলা এবং বোর্ডের শেষ প্রান্তে না আসা পর্যন্ত একই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
পেশাদার ক্রীড়াবিদরা তাদের বেল্ট থেকে স্থগিত করা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে একটি পেগবোর্ড উত্তোলন আরও কঠিন করে তুলতে পারে। এটি ট্র্যাফিকের তীব্রতাকে বাড়িয়ে তোলে, তবে খুব উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। নবীন অ্যাথলিটদের মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য প্রস্তাবিত নয়।
ক্রসফিট কমপ্লেক্স
নীচে প্রদত্ত কার্যকরী জটিলগুলি গড় এবং উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে are তারা সূচনাপ্রাপ্তদের জন্য contraindication হয়, যেহেতু তারা মেরুদণ্ডে একটি শক্ত অক্ষীয় বোঝা দেয় এবং প্রযুক্তিগতভাবে জটিল অনুশীলনগুলি ধারণ করে যার জন্য একটি বিকাশযুক্ত পেশীবহুলকোষীয় সিস্টেম এবং একটি প্রশিক্ষিত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রয়োজন।
