বেসিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

কিছু ক্ষেত্রে, কোনও অ্যাথলিটের জন্য দুর্দান্ত প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়া এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়া অত্যধিক জটিল করার কোনও মানে হয় না। যদি পেশী ভরগুলির সেট স্থিতিশীল হয় তবে প্রশিক্ষণের সময় এটি বহু-যৌথ বেসিক ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা যথেষ্ট quite কখনও কখনও এটি এমনকি একটি প্রয়োজনীয় পরিমাপ। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তির উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময়কাল হ্রাস করা হবে।

বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি দূর করে সময় হ্রাস পায়: কেবলমাত্র মৌলিক বিষয়গুলি রয়ে গেছে - পেশী বৃদ্ধির জন্য কেবল যা প্রয়োজন। একই সময়ে, একজন অ্যাথলিট প্রতি कसरतের জন্য 5-6 টির বেশি অনুশীলন করে না, পেশী বৃদ্ধির সর্বাধিক পূর্বশর্ত তৈরি করে তবে এতে ন্যূনতম সময় এবং সংস্থান ব্যয় করে।

আজ আমরা পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কী এবং এর প্রধান সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী তা দেখব।

বেসিক প্রোগ্রামের উদ্দেশ্য

প্রাথমিক প্রোগ্রামটি প্রশিক্ষণার্থীদের বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য উপযুক্ত:

• অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য, ভারী সময়সীকরণের নীতি সাপেক্ষে বা কঠোর প্রশিক্ষণ থেকে বিশ্রাম নেওয়া।
• নবীন ক্রীড়াবিদ - বেসটি পেশীগুলি কীভাবে সংকুচিত করতে হবে এবং ধীরে ধীরে একটি শক্তির ভিত্তি তৈরি করতে শেখায়।
• Ectomorphs এবং মেসোমর্ফ যারা গুণমানের পেশী ভর অর্জন করতে চায়।
• যে মেয়েরা লৌহ ক্রীড়াতে গুরুতর আগ্রহী এবং তাদের দেহ শুনতে পুরোপুরি শিখেনি।
• ক্রীড়াবিদ যাদের জন্য ফিটনেস এবং ক্রসফিট একটি শখ, তবে জীবনধারা বা পেশা নয়।

বেসিক প্রোগ্রামের সুবিধা

এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা:

1. ভারী বহু-যৌথ আন্দোলন সম্পাদন বড় এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীর বৃদ্ধি এবং শক্তি সূচকগুলিকে বৃদ্ধি করতে উত্সাহ দেয়।
2. সময় সংরক্ষণ. বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলিতে আপনি প্রচুর সময় ব্যয় করবেন না, ওয়ার্কআউটের সময়কাল 1.5-2 বার হ্রাস পেয়েছে।
3. প্রায় সম্পূর্ণ গ্যারান্টি যে আপনি ওভারট্রেন নিবেন না। প্রায়শই, নবজাতক অ্যাথলিটরা প্রোগ্রামে প্রচুর বিচ্ছিন্নতা যোগ করে, বেস ছাড়াও, ফলস্বরূপ, পেশীগুলি অতিরিক্ত লোড গ্রহণ করে, পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় নেই এবং বৃদ্ধিও পায় না।

প্রোগ্রামের অসুবিধাগুলি

তবে, বেসিক ওজন প্রশিক্ষণের কর্মসূচিটি তার ত্রুটিগুলি ছাড়াই নয়:

1. বেশিরভাগ প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ট্রমাজনিত are উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধকে আঘাত করতে পারে এবং বারবেল স্কোয়াটগুলি আপনার হাঁটু বা পিঠে আহত করতে পারে।
2. কিছু অ্যাথলিটের পেটে তীব্র পেটের হাইপারট্রফির ঝুঁকি থাকে। বেসের অবিচ্ছিন্নভাবে সম্পাদন কেবল এটি আরও খারাপ করে দেবে। ফলস্বরূপ, প্রশস্ত কোমর এবং একটি নাভির হার্নিয়ার ঝুঁকি। তবে এটি সত্যই ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, 200 কেজি থেকে ডেড লিফ্ট)।
3. মানসিক কারণ। বহু-যৌথ অনুশীলনে একঘেয়েমি কঠোর পরিশ্রমের জন্য নিজেকে সেট আপ করা দিনে দিনে কঠিন: বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ এবং মহিলা অ্যাথলেটদের পক্ষে এটি বিচ্ছিন্ন করা অনেক সহজ - তারা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে এতটা লোড করে না।

একটি ডাটাবেস তৈরি করার জন্য টিপস

কয়েকটি বিশেষজ্ঞ টিপস:

• জিমে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি করার সময়, বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর আরও জোর দিন। এটি প্রতিদিন প্রশিক্ষণের কোনও ধারণা রাখে না - আপনার পেশী এবং আর্টিকুলার-লিগাম্যানস মেশিনগুলি এ জন্য সহজভাবে প্রস্তুত নয়, যত তাড়াতাড়ি বা পরে সবকিছুতে আঘাত বা অতিবেগের সাথে শেষ হবে। এই জাতীয় কমপ্লেক্সের জন্য সেরা বিকল্পটি সপ্তাহে তিনবার।
• একই দিনে স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট রাখবেন না। এটি নীচের পিছনে এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিতে অতিরিক্ত লোড।
• আপনার অগ্রাধিকার পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে এক বা দু'দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন। এটি প্রাথমিক পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সহজতর করবে।
• সেট এর মধ্যে আপনার বিশ্রাম সময়। 1.5-2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করবেন না, স্কোয়াট এবং ডেড লিফটে এই সময়টি 3-4 মিনিটের মধ্যে বাড়ানো যেতে পারে।
• ওজন নয়, ব্যায়ামের কৌশল এবং পেশী সংকোচনের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। প্রযুক্তি ছাড়া ওজন মানে কিছুই নয়। তবে একই সাথে, আপনার শক্তি সূচকগুলি নিয়মিতভাবে বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
• আপনার সময়সূচীতে ফিট করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি টেইলার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি শনিবারটি আপনার ছুটি হয়, যার উপরে আপনি বেশিক্ষণ ঘুমোতে পারেন এবং আরও বেশি পরিমাণে খেতে পারেন এবং তাই আরও ভাল হয়ে উঠতে পারেন, তবে শনিবার সবচেয়ে কঠোর কসরত করা উচিত।
• আপনার বোঝা অনুকূল করতে ভুলবেন না একঘেয়ে প্রশিক্ষণ সর্বদা স্থবিরতার দিকে নিয়ে যায়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী হওয়া বন্ধ করেছেন, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় সামঞ্জস্য করুন। এক সপ্তাহ শক্ত মোডে প্রশিক্ষণ দিন, হালকা মোডে আরেকটি, কাজের ওজন 30-40% হ্রাস করে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করে এবং ব্যর্থতায় না পৌঁছায়। এটি আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি ভারী ওজন থেকে বিরতি দেয় যা ভবিষ্যতে আরও বেশি অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করবে।

পুরুষদের জন্য বেসিক প্রোগ্রাম

পুরুষদের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাঝারি পুনরাবৃত্তির পরিসীমা (6 থেকে 12) এ সঞ্চালিত ভারী বহু-যৌথ অনুশীলন জড়িত। এই পদ্ধতির মাধ্যমে সর্বাধিক পেশী হাইপারট্রফির দিকে পরিচালিত হবে।

তিন দিনের জন্য বিভাজনটি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে:

সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + ডেল্টাস)
বেঞ্চ প্রেস	4x12,10,8,6
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
অতিরিক্ত ওজন দিয়ে ডুব দেয়	3x10-12
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন	4x10
আর্নল্ড প্রেস	4x10-12
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বুধবার (পিছনে + দ্বিসত)
ডেড লিফ্ট ক্লাসিক	4x12,10,8,6
অতিরিক্ত ওজন সহ প্রশস্ত গ্রিপ পুল আপগুলি	4x10-12
বারবেল সারি থেকে বেল্ট	4x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
স্থায়ী বারবেল কার্ল	4x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া	3x12
শুক্রবার (ফুট)
বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস	4x12,10,8,6	© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
সিমুলেটারে লেগ প্রেস	3x10
বারবেল লুঞ্জ	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট	4x10
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন	4x12-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুলন্ত পা অনুভূমিক বারে উত্থাপন করে	3x10-12

এইভাবে, তিন দিনের মধ্যে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করবেন। ওয়ার্কআউটগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট (1-1.5 ঘন্টাের বেশি নয়) তবে তীব্র। আমরা শালীন ওজন নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করি এবং সেটগুলির মধ্যে কম বিশ্রাম করি। যদি এই পরিমাণ কাজ কারও কাছে অপ্রতুল বলে মনে হয় তবে আরও একটি অনুশীলন যুক্ত করুন। তবে মনে রাখবেন যে আমাদের লক্ষ্য প্রশিক্ষণে ক্রমাগত নিহত না হয়ে যতটা সম্ভব অগ্রগতি করা।

মেয়েদের জন্য বেসিক প্রোগ্রাম

মহিলাদের প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি 10 ​​থেকে 15 এর পুনরাবৃত্তির পরিসরে করা হয় এমন অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত this এই মোডের সাহায্যে আপনি জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি ওভারলোড করবেন না এবং দ্রুত পেশীগুলিকে টোন করবেন না।

তিন দিনের জন্য বিভাজনটি নিজের মতো করে দেখায়:

সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + ডেল্টাস)
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	4x10
বুক টিপুন বসে	3x10-12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন	4x10
ডাম্বেল প্রেস	4x10-12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বেঞ্চে মোচড় দেওয়া	3x12-15
বুধবার (পিছনে + দ্বিসত)
বুকের কাছে প্রশস্ত ধরার টান	4x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বেল্টে একটি ডাম্বেলের সারি	4x10
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ব্লকের অনুভূমিক টান	3x10	© ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com
স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি	3x10
বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি	3x10-12
শুক্রবার (ফুট)
বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস	4x10-12	© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
হ্যাক মেশিন স্কোয়াট	3x10-12	© মাউন্টাইরা - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট	4x10-12
স্মিথ lunges	3x10	। অ্যালেন আজান - stock.adobe.com
বারবেল বা মেশিন সহ গ্লুট ব্রিজ	4x10-12	© এএনআর উত্পাদন - stock.adobe.com
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন	4x15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এই বিভাজনের জোর চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্বের উপর হওয়া উচিত - যে অঞ্চলগুলি বেশিরভাগ মেয়েরা "সমস্যাযুক্ত" হিসাবে বিবেচনা করে। তুলনামূলকভাবে মৃদু মোডে বাকী পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা আরও ভাল যাতে জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি ওভারলোড না করা এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত প্রশিক্ষণের চাপকে কেন্দ্র করে না, তবে এতে অগ্রগতি সর্বাধিক হবে।

নতুনদের জন্য প্রাথমিক প্রোগ্রাম

নতুনদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিতে ধীরে ধীরে গতি অর্জন করা উচিত। প্রথম কয়েক মাসের জন্য সর্বোত্তম শুরুটি হল একটি বেসিক ফুলবাডি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যেখানে আপনি আপনার পুরো শরীরটি প্রতি ওয়ার্কআউটে কাজ করেন। এটি আরও শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উর্বর স্থল তৈরি করবে: সঠিক কৌশলটি শিখুন, প্রথম পেশীর ভর অর্জন করুন, শক্তিশালী হয়ে উঠুন এবং আরও গুরুতর কাজের জন্য জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করুন। সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে।

প্রাথমিকভাবে ছোট ওজন কম হওয়ার কারণে, পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সময় পাবে, এমনকি সপ্তাহে তিনবার কাজ করা। যখন কাজের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং আপনার মনে হয় যে আপনি আর সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না তখন আপনাকে একটি বিভাজনে যেতে হবে।

জটিলটিতে দুটি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা অবশ্যই বিকল্প হতে হবে be উদাহরণস্বরূপ, সোমবারের প্রথম সপ্তাহে আপনি প্রথমটি করেন, বুধবারে - দ্বিতীয়টি, শুক্রবারে - আবার প্রথম হন এবং পরের সপ্তাহের সোমবারে - আবার দ্বিতীয় মহড়া করেন, ইত্যাদি and

ওয়ার্কআউট ঘ
বেঞ্চ প্রেস	4x10
অসম বারগুলিতে ডুবছে	3x10-12
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	4x10-12
বেল্টে একটি ডাম্বেলের সারি	4x10
ডাম্বেল প্রেস	4x10-12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
লেগ প্রেস	4x10-12
সিমুলেটারে লেগ কার্ল পড়ে থাকা	3x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বেঞ্চে মোচড় দেওয়া	3x12
ওয়ার্কআউট 2
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস	4x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন	4x10
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সংকীর্ণ সমান্তরাল গ্রিপ সহ টি-বার সারি	3x10
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
হ্যাক মেশিন স্কোয়াট	4x10-12	© মাউন্টাইরা - স্টক.এডোব.কম
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট	4x10-12
ঝুলন্ত পা উঠছে	3x10-12

প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শক্তি সূচকগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন, তবে কোনও কৌশল ব্যয়েই নয়। প্রোগ্রামটি ক্লাসিক ডেড লিফট এবং স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে না, কারণ এটি প্রাথমিক ও প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত করা খুব কঠিন এবং বেদনাদায়ক অনুশীলন। শুরু করার জন্য, আপনাকে পিছনে এবং পায়ে অন্যান্য, সাধারণ অনুশীলন সম্পাদন করে একটি পেশী কর্সেট তৈরি করতে হবে এবং তার পরে কেবল ডেড লিফ্টের কৌশল এবং ছোট কাজের ওজনগুলি (বিশেষত কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশের অধীনে) স্কোয়াটিংয়ের কৌশলটি অধ্যয়ন শুরু করতে হবে।

ভিডিওটি দেখুন: তবর করডও এব পটমল 5 এমআইএন.. (এপ্রিল 2025).