সার্কিট প্রশিক্ষণ: এটি কী, নীতি এবং প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা * ক্রসফিট

ক্রসফিট এবং আধুনিক ফিটনেসের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলি বিবেচনা করে, কেউ সার্কিট প্রশিক্ষণের বিষয়টিতে স্পর্শ করতে পারে না, যা অনেকগুলি খেলার জন্য প্রাথমিক। এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রাথমিক ও পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সহায়তা করে? আসুন আরও বিবেচনা করা যাক।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

নন-কোর স্পোর্টস শাখার শুরু থেকেই সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। যাইহোক, তিনি ভারোত্তোলনের ফিটনেসের দিকনির্দেশগুলির বিকাশের সাথে একটি নিয়মতান্ত্রিক ন্যায়সঙ্গততা পেয়েছিলেন।

বিশেষত, জো ওয়েদারকে সার্কিট প্রশিক্ষণ গঠনের অন্যতম মূল ব্যক্তিত্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যিনি সিস্টেমে প্রশিক্ষণের বিপরীতে নিজস্ব বিভাজন ব্যবস্থা তৈরি করেছিলেন। তবে বিরোধিতার কারণে, তিনি সার্কিট প্রশিক্ষণের প্রমাণ দেওয়ার মৌলিক তাত্ত্বিক ব্যবস্থা তৈরি করেছিলেন, যে নীতিগুলি আজ এটি ভিত্তিক।

ওয়েদারের সংজ্ঞা অনুসারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত হওয়া উচিত এবং অ্যাথলিটের শরীরের সর্বাধিক স্ট্রেস হয়ে ওঠে, যা তার দেহকে আরও রূপান্তরিত করতে উত্সাহিত করবে।

নীতিমালা

সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ নির্দিষ্ট নীতিগুলির সাথে সম্মতি বোঝায় যা এটিকে অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক করে:

সর্বোচ্চ চাপ চাপ। সর্বাধিক মানসিক চাপ - শরীরকে আরও নিবিড় পুনরুদ্ধারে উত্সাহ দেয়, যা আপনাকে নির্দিষ্ট ফলাফলগুলি আরও দ্রুত অর্জন করতে দেয়। যাইহোক, শুরুতে, আপনার ব্যর্থতা প্রতি প্রতিটি অনুশীলন করা উচিত নয়।
প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতা। এটি আপনাকে কেবল পেশী শক্তি নয়, সম্পর্কিত শক্তি ব্যবস্থাও বিকাশ করতে দেয় (উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ)। বৃত্তে অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিরতি নেই বা সর্বনিম্ন 20-30 সেকেন্ড। চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1.5-2 মিনিট বিশ্রাম দিন। চেনাশোনাগুলির সংখ্যা 2-6।
ছোট সময় ব্যয়। সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণের সময় এটি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য সাশ্রয়ী মূল্যের করে তোলে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের পাঠ 30-60 মিনিটের মধ্যে ফিট হয় (চেনাশোনা সংখ্যার উপর নির্ভর করে)।
একটি অনমনীয় বিশেষজ্ঞের উপস্থিতি। সার্কিট প্রশিক্ষণের বিকাশের নীতিগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর বোঝা বোঝায়। লোডের ধরণটি মূল ক্রীড়াটির বিশেষত্বের গুণক নির্ধারণ করে।
একটি ওয়ার্কআউটে ফুল বডি ওয়ার্কআউট। সাধারণত, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলন বরাদ্দ করা হয়। একই সাথে, তাদের সম্প্রসারণের ক্রম প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দিন, আপনি বুকে ব্যায়াম শুরু করেন, দ্বিতীয় দিন, পিছন থেকে, এবং আরও।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর বোঝার তীব্রতা তাদের আকার এবং চাপের সংবেদনশীলতার দ্বারা নির্ধারিত হয়। বেসিক ব্যায়ামগুলি প্রধানত ব্যবহার করা উচিত।

শরীরচর্চা এবং ফিটনেসে, সার্কিট প্রশিক্ষণটি এমন নতুনদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা অবিলম্বে ভারী বহু-যৌথ অনুশীলনগুলি নিখরচায় ওজন সহ, এবং শুকানোর পর্যায়ে চলাকালীন সময়ে অসুবিধাজনক বলে মনে করে। শুধুমাত্র সার্কিট প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে ভর অর্জন কার্যকর হবে না। এই পর্যায়ে, কেবলমাত্র বোঝার সময়সীমার কাঠামোর মধ্যে এই জাতীয় ব্যবস্থার ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিভিন্নতা

ক্রসফিটের মতো, সার্কিট প্রশিক্ষণ হ'ল একটি প্রশিক্ষণ ডিজাইন পদ্ধতি যা কোনও অ্যাথলিটের আরও প্রোফাইল নির্ধারণ করে না। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলির ভিত্তিতে ভিত্তি স্থাপন করা আপনাকে অ্যাথলিটের প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তনশীলতা তৈরি করতে দেয়: ক্লাসিক প্রশিক্ষণ থেকে, যা ভারোত্তোলনের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হয় (বডি বিল্ডিং, পাওয়ারলিফটিং ইত্যাদি), জোর দিয়ে অ্যাথলেটিক্স প্রশিক্ষণে ক্রিয়ামূলক ক্ষমতা বিকাশ করতে (ট্যাবটা, ক্রসফিট ইত্যাদি)।

আসুন সারণীতে সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান বিকল্পগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক:

প্রশিক্ষণের ধরণ	বৈশিষ্ট্য	পরিচালনার পদ্ধতি
বেসিক বিজ্ঞপ্তি	অ-প্রোফাইলযুক্ত অনুশীলনগুলি বাদ দেওয়ার কারণে শক্তি সূচকগুলির সর্বাধিক বিকাশ।	শুধুমাত্র বেসিক বহু-যৌথ অনুশীলন ব্যবহার করা হয়।
শরীরচর্চা বিজ্ঞপ্তি	শরীরের সর্বোচ্চ সুরেলা বিকাশ। বিভাজনে স্থানান্তরিত করার জন্য আরও অভিজ্ঞ ড্রায়ার দ্বারা ভিত্তি প্রস্তুতি হিসাবে নতুনদের দ্বারা ব্যবহার করুন।	মৌলিক বিজ্ঞপ্তির বিপরীতে, প্রয়োজনে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যুক্ত করা যেতে পারে। শুকানোর পর্যায়ে, কার্ডিও যুক্ত করা যায়।
বিজ্ঞপ্তি ক্রসফিট	অনুশীলনের সুনির্দিষ্ট কারণে কার্যকরী শক্তির সর্বাধিক বিকাশ।	ভারোত্তোলন এবং অ্যাথলেটিক্সের নীতির সংমিশ্রণ কার্যকরী শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশকে বোঝায়।
অ্যাথলেটিক্স	গতির সূচকগুলির সর্বাধিক বিকাশ।	প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞের জন্য সামঞ্জস্য তৈরির সাথে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রাথমিক বিকাশ জড়িত।
ট্যাবটা প্রোটোকল	সর্বাধিক তীব্রতা সর্বনিম্ন প্রশিক্ষণের সময়ের সাথে মিলিত।	পালস ট্র্যাকিংয়ের সাথে একযোগে কঠোর সময় নিয়ন্ত্রণ গঠনের কারণে প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা এবং উপযুক্ত তীব্রতা তৈরির নীতি পরিলক্ষিত হয়।

আপনার বুঝতে হবে যে এই ধরণেরগুলি কেবল একটি উদাহরণ হিসাবে উপস্থাপিত হয়, যেহেতু একেবারে যে কোনও ধরণের প্রশিক্ষণ বেসিক সার্কিট প্রশিক্ষণের নীতিগুলির ভিত্তিতে নির্মিত যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউট বা বক্সিং প্রশিক্ষণ, যার প্রত্যেকটির সমন্বিত প্রকৃতি রয়েছে এবং আপনাকে তাবাটা এবং অ্যাথলেটিকস, বা পাওয়ারলিফটিং এবং ক্রসফিটের নীতিগুলি একত্রিত করতে দেয়।

দীর্ঘমেয়াদী বিশেষীকরণ

সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি এবং এর নির্মাণের নীতি বিবেচনা করে, এটি লক্ষ করা যায় যে এটি সারা বছর কখনও অ্যাথলেটরা ব্যবহার করেন না। নবজাতকদের 2-4 মাস ধরে এই জাতীয় সিস্টেমে অধ্যয়ন করার জন্য এটি বোধগম্য হয়। অভিজ্ঞ ড্রায়াররা ২-৩ মাস বৃত্তাকার অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন। নিয়োগের পর্যায়ে, লোডগুলির সময়কালের অংশ হিসাবে প্রতি 4-6 সপ্তাহে সার্কিট প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ নির্ধারণ করা যৌক্তিক হবে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা ক্রমাগত অকার্যকর, যেহেতু শরীর এই ধরণের লোডে অভ্যস্ত হয়, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে।

সর্বদা চলমান প্রোগ্রাম

নিখুঁত ওয়ার্কআউট রুটিনের সন্ধানকারীদের জন্য, এখানে একটি সার্কিট ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ যা অভিজ্ঞ অ্যাথলেট এবং লোহার সাথে কমপক্ষে ন্যূনতম ন্যূনতম অভিজ্ঞতার সাথে শুরুর জন্য উপযুক্ত:

সোমবার
ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
একহাত ডাম্বেল সারি	1x10-15
সিমুলেটারে লেগ প্রেস	1x10-15
সিমুলেটারে লেগ কার্ল পড়ে থাকা	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল প্রেস	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
স্থায়ী বারবেল কার্ল	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস	1x10-15
বুধবার
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	1x10-15
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	1x10-15
সিমুলেটারে লেগ এক্সটেনশন	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট	1x10-15
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল কার্লস একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসে	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ট্রাইসেপসের জন্য ব্লকে এক্সটেনশন	1x10-15	© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com
শুক্রবার
বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস	1x10-15	© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট	1x10-15
অসম বারগুলিতে ডুবছে	1x10-15
বেল্টের দিকে ঝুঁকিতে বারের সারি	1x10-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে টিপুন	1x10-15
স্কট বেঞ্চ কার্লস	1x10-15	© ডেনিস কুরবাটোভ - স্টক.এডোব.কম
আর্নল্ড প্রেস	1x10-15

মোট, আপনার 3-6 টির মতো বৃত্ত সঞ্চালন করা দরকার, যার মধ্যে প্রথমটি ওয়ার্ম-আপ। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম - 20-30 সেকেন্ড, চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 2-3 মিনিট। ভবিষ্যতে, আপনি চেনাশোনা সংখ্যা বাড়িয়ে, ভার ওজন এবং বিশ্রামের জন্য সময় হ্রাস করে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে পারেন। মোট হিসাবে, প্রোগ্রামটি 2-3 মাসের মধ্যে এর বাস্তবায়ন বোঝায়, এর পরে ক্লাসিক বিভাজনে স্যুইচ করা ভাল।

দ্রষ্টব্য: সপ্তাহের দিনগুলিতে বিভাজন নির্বিচারে থেকে যায় এবং আপনার নিজের প্রশিক্ষণের সময়সূচির সামঞ্জস্য বোঝায়। আপনার এটি সপ্তাহে 3 বারের বেশি করার দরকার নেই।

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এই পদ্ধতির প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:

এক বা অন্য পেশী গোষ্ঠীর বিশেষত্বের অভাব। এটি অ্যাথলিটের শরীরকে ভবিষ্যতে কোনও বিশেষায়নের ক্ষেত্রে বোঝার জন্য প্রস্তুত হতে দেয়।
বহুমুখিতা। মেশিনের ওজন অ্যাথলিটের ফিটনেস দ্বারা নির্ধারিত হয়।
স্বল্প প্রশিক্ষণের সময়। অন্যান্য ক্রীড়াগুলির মতো নয়, 30-60 মিনিটের মধ্যে ক্যানোনিকাল সার্কিট প্রশিক্ষণ নেওয়া যেতে পারে।
সামঞ্জস্য তৈরি করতে এবং স্বতন্ত্র পছন্দ অনুসারে অ্যানালগগুলির সাথে অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপনের ক্ষমতা।

বিজ্ঞপ্তি বনাম ক্রসফিট

ফিটনেসের দিকনির্দেশ হিসাবে ক্রসফিটটি কার্যকরী শক্তির বিকাশের উপর পরবর্তী জোর দিয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণের নীতিগুলির ভিত্তিতে বৃদ্ধি পেয়েছিল। ক্রসফিট গেমস প্রতিযোগিতা প্রোগ্রামে বিপুল সংখ্যক অ্যাথলেটিকস, জিমন্যাস্টিক এবং সমন্বয় অনুশীলন সত্ত্বেও, এটি লক্ষ করা যায় যে ভারী অনুশীলনে একটি বিশেষ বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাথলেটরা সর্বদা পুরষ্কার নেয়।

আসুন বিবেচনা করা যাক ক্রসফিটটি সার্কিট প্রশিক্ষণ তৈরির নীতিগুলির যৌক্তিক ধারাবাহিকতা কিনা, তাতে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে বা সম্পূর্ণ তাদের বিরোধিতা করে:

বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ	ক্যানোনিকাল ক্রসফিট
একটি ধ্রুব অগ্রগতির উপস্থিতি।	প্রোফাইলিং অগ্রগতির অভাব। বোঝা ওয়াড দ্বারা নির্ধারিত হয়।
অগ্রগতি ওজন, reps, কোলে, বিশ্রাম সময় দ্বারা নির্ধারিত হয়।	তেমনিভাবে।
ফলাফলগুলি অনুকূল করতে 1-2 মাসের চক্রের জন্য একই অনুশীলন ব্যবহার করে।	আরও বৃহত্তর বিভিন্নতা, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে ক্রমাগত ধাক্কা দিয়ে আপনাকে প্রোফাইলিং লোড বিকাশ করতে দেয়।
আপনার প্রয়োজনীয়তা অনুসারে ব্যায়াম পরিবর্তনের ক্ষমতা।	তেমনিভাবে।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া অত্যন্ত স্বল্প সময়।	প্রশিক্ষণের সময়ের পরিবর্তনশীলতা শরীরে বিভিন্ন শক্তি সিস্টেমের বিকাশের অনুমতি দেয়, গ্লাইকোজেনের পরিমাণ এবং পেশীর অক্সিজেন সংবেদনশীলতা সর্বাধিক করে তোলে।
অনমনীয় বিশেষজ্ঞের অভাব আপনাকে সমস্ত কাজ সম্পাদন করতে দেয়। শক্তি, সহনশীলতা, চর্বি বার্ন, হার্ট ফাংশন উন্নত বিকাশ সহ। একমাত্র সীমাবদ্ধতা হ'ল প্রশিক্ষণের সময়সূচী দ্বারা প্রোগ্রামের সম্মতি নির্ধারিত হয়।	বিশেষজ্ঞের সম্পূর্ণ অভাব, যা আপনাকে দেহের কার্যকরী ক্ষমতাগুলির বিকাশ অর্জন করতে দেয়।
সমস্ত ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।	তেমনিভাবে।
অনুশীলনের ফলাফল এবং কৌশল নিয়ন্ত্রণের জন্য একজন কোচের প্রয়োজন।	তেমনিভাবে।
অ্যাথলেটিক হার্ট সিনড্রোম প্রতিরোধের জন্য একটি হার্ট রেট মনিটর প্রয়োজন।	তেমনিভাবে।
তুলনামূলকভাবে নিরাপদ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।	বেশ একটি ট্রমাটিক খেলা যা শরীরের জন্য ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য কৌশল, হার্ট রেট এবং সময়সীমার উপর আরও নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন।
কোনও গ্রুপে প্রশিক্ষণের দরকার নেই।	গ্রুপ প্রশিক্ষণে সর্বাধিক দক্ষতা অর্জন করা হয়।

উপরের সমস্তটির উপর ভিত্তি করে, আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে ক্রসফিট সার্কিট প্রশিক্ষণের নীতিগুলিকে একত্রিত করে, সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য ফিটনেসের অন্যান্য মৌলিক নীতির সাথে একত্রে জৈবিকভাবে প্রক্রিয়াজাত করে।

একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট ক্রসফিটের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট হিসাবে নিখুঁত বা এটি সাপ্তাহিক ডাব্লুএড প্রোগ্রামগুলির মধ্যে এক হিসাবে নির্বিঘ্নে ফিট করে।

সংক্ষেপ

ফুল-বডি সার্কিট প্রশিক্ষণ কী তা জেনে এবং প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণের নীতিগুলি বোঝার পরে, আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। মূল বিষয় হ'ল ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সম্পর্কিত কয়েকটি বিধি মনে রাখা: