ক্রস সুড়: স্ট্রেচিং, অনুশীলন যা আপনাকে এতে বসতে সহায়তা করবে, ফটো * ক্রসফিট

প্রসারিত

5 কে 0 23.08.2018 (সর্বশেষ সংশোধিত: 22.09.2019)

ট্রান্সভার্স স্প্লিট হ'ল জিমন্যাস্টিকস, অ্যাক্রোব্যাটিক্স, মার্শাল আর্টগুলিতে ব্যবহৃত একটি কঠিন অনুশীলন, যেখানে পাগুলি 180 ডিগ্রি বা তারও বেশি কোণে বিপরীত দিকে ছড়িয়ে পড়ে। দ্রাঘিমাংশ বিভক্তির বিপরীতে, যার মধ্যে একটি পা আপনার সামনে এবং অন্যটি পিছনে ক্রস সহ, পা দুটি পাশের দিকে অবস্থিত।

আন্দোলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে তৈরি করতে হবে, নিতম্বের জয়েন্টগুলি এবং স্যাক্রামের গতিশীলতা বিকাশ করা উচিত। এক মাস থেকে এক বছর পর্যন্ত অনুশীলনে আয়ত্ত করতে অনেক সময় লাগে। এটি সবই বয়স, শারীরিক গঠন, জন্মগত প্রসার চিহ্ন, সাধারণ শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে।

সুতা সুতা - স্বাস্থ্যের একটি পদক্ষেপ

এটি আয়ত্ত করা:

কোঁচকানো পেশী এবং লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে;
পেলভিক অঙ্গগুলিতে রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করে, তরল স্থিরতা রোধ করে;
শক্তি এবং অ্যানেরোবিক আন্দোলনের কর্মক্ষমতা সহজ করে: প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায়।

মেয়েদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লাস: নড়াচড়া কুঁচক এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে স্থিতিস্থাপকতা দেয়, গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সময়কাল সহজ হয়।

এটির নেতিবাচক পয়েন্টগুলিও রয়েছে: দুর্বল প্রস্তুতির সাথে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত এবং ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

জমকালো আগে গরম

ওয়ার্ম আপ করা যমজটি করার পথে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। প্রতিটি workout এর আগে আপনার এটি করা দরকার। এটি আসন্ন কাজের চাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। এই পর্যায়ের জন্য, ঘূর্ণন, লাফানো, স্কোয়াট, বেন্ড উপযুক্ত। একে অপরের সাথে আন্দোলন একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কোনও শারীরিক অনুশীলন শরীরের জন্য স্ট্রেস, বিশেষত যদি এটি অস্বাভাবিক হয়। অতএব, ওয়ার্ম-আপটি ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি করা এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামাও করা উচিত। এটি গড়ে দশ মিনিট স্থায়ী হয়। ওয়ার্ম-আপ সফল হয়েছিল তার প্রমাণ কপালের ঘাম দ্বারা প্রমাণিত হয়।

অনুশীলনের আদেশ নিম্নরূপ হতে পারে:

নিতম্বের জোড়ায় পা ঘোরানো।
হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ঘোরানো।
গোড়ালির আবর্তন।
জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
জাম্পিং দড়ি.
স্কোয়াটস।
লেগ সুইং স্কোয়াটে আরেকটি প্রকরণ।

আঘাত এড়াতে আপনার উপরের দেহটিও গরম করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে দুল-আপগুলি আপনার হাত দিয়ে দুল, আবর্তন করতে হবে। এটি অত্যধিক না করা গুরুত্বপূর্ণ: উষ্ণায়নের ফলে তীব্র অবসন্ন হওয়া উচিত নয়।

প্রাথমিক প্রস্তুতি অবশ্যই একটি গরম ঘরে, একটি উষ্ণ তলায় করা উচিত performed শীতকালে, পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত এবং প্রসারিত হয় না, এবং দ্রুত "কুল ডাউন"।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে (2-3 মিনিট), আপনি বিভাজন অনুশীলন শুরু করতে পারেন।

নতুনদের জন্য টিপস

নতুনদের জন্য, গতিশীল প্রসারিত আরও সুপারিশ করা হয়: দোল এবং ঘূর্ণন। পেশী ক্লান্তি (প্রায় 10-15 পুনরাবৃত্তি) অবধি আপনার ব্যায়াম করা উচিত।

পেশী গোষ্ঠীর পছন্দ, যা প্রশিক্ষণের প্রধান ফোকাস হওয়া উচিত, এটি শারীরিক সুস্থতা এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে।

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি শুরুর জন্য সুপারিশ করা হয়:

আপনার হাতটি প্রাচীরের উপর দাঁড়িয়ে বা হেলান দিয়ে ডান এবং বামে আপনার পা দুলান। প্রশস্ততা বাড়ান। আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একই শুরুর অবস্থানে, আপনার পা পিছন পিছনে দুলুন। ধীরে ধীরে উচ্চতা বৃদ্ধি করুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুর বাঁক না করে সামনে বাঁকুন। আপনার পিছনে পিছনে পিছনে গোল না! মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। তারপরে পিছন দিকে বাঁকুন, আপনার পোঁদে হাত রেখে।

এরপরে, আরও গুরুতর আন্দোলনে নামুন:

দীর্ঘস্থায়ী: সোজা মেরুদণ্ড এগিয়ে। আপনার হাঁটু বাঁকতে, ছবির মত নীচের পয়েন্ট। একবারে একটি করে পা পরিবর্তন করুন। গুরুত্বপূর্ণ! পিছনের হাঁটুতে মাটি স্পর্শ করা উচিত নয় এবং সামনের হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শের বাইরে চলে যাওয়া উচিত। ভঙ্গি এবং ভারসাম্যের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। অনুশীলন, যদিও প্রাথমিকের জন্য, জটিল শ্রেণীর অন্তর্গত।
Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
রোলস: একটি পা বাঁকুন, এবং অন্যদিকে প্রসারিত করুন (সোজা হাঁটু দিয়ে)। সমর্থনকারী পায়ে শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন, পিঠটি সোজা। বুকের স্তরে হাত। এক মিনিট পর্যন্ত বসন্ত, পা পরিবর্তন করুন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বাঁক: মেঝেতে বসে পায়ে প্রশস্তভাবে প্রসারিত। উভয় পা বাঁক করতে মোড় নিন। বসন্ত এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য পোজ ঠিক করুন। আপনি এক পা বাঁকিয়ে, তারপর অন্যটি দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন।
© বোজন - store.adobe.com

অনুশীলনের এই সেটটির জন্য, একটি বিশেষ জিমন্যাস্টিক মাদুর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জমকালো জন্য প্রস্তুত ব্যায়াম একটি সেট

নীচে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি করার আগে, আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে (উপরে বর্ণিত ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সগুলি করুন)। প্রশিক্ষণের সময়, যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রশিক্ষকরা কমপক্ষে আধা মিনিটের জন্য প্রতিটি ভঙ্গিতে থাকার পরামর্শ দেন, ধীরে ধীরে সময়টি দুই বা তিন মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে তোলেন।

বিভক্ত আন্দোলন:

পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। পা, হাঁটু, পোঁদ বাইরের দিকে ঘুরে গেছে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বসুন: পেলভিগুলি যতটা সম্ভব নীচে নেমে আসে, হাঁটুগুলি পাশের দিকে টানা হয় (পোঁদ যতটা সম্ভব খোলা উচিত)। ভঙ্গি ঠিক করুন। মেরুদণ্ড সোজা, ভর সমানভাবে বিতরণ করা হয়। শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার কনুই হাঁটুর পাশের অভ্যন্তরীণ উরুর উপর রাখুন। শ্রোণীটি মেঝেতে টানুন, মাপা দোলনা যুক্ত করুন। এই অনুশীলনটি কুঁচকানো, অভ্যন্তরের উরুতে প্রসারিত।
Iz fizkes - stock.adobe.com
একটি স্থায়ী অবস্থানে, একটি পা এর হাঁটু উপরে আপ এবং এটি পাশ নিতে। দ্বিতীয় হাতটি বেল্টে রয়েছে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, উত্থিত পাটি সোজা করুন এবং বাঁকুন (প্রসারিত পা দিয়ে সমস্ত ক্রিয়া সম্পাদন করুন)। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার হাত দিয়ে হাঁটু শীর্ষে টানুন এবং অর্ধ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে আপনি চেয়ারে ঝুঁকতে পারেন।
আপনার পা কাঁধের স্তরে বা সামান্য প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বুকটি বাড়ান, শ্বাস ছাড়ার সময়, ডান পাতে কাত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে লম্বা। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে দু'হাত দিয়ে আপনার পাতাগুলি ধরুন।
সাইড লঞ্জ করুন, মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি না তুলতে চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার হাত দিয়ে সহায়ক পায়ের হাঁটু ধরুন, আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের পিছনে একটি লকটিতে সংযুক্ত করুন, মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
Iz fizkes - stock.adobe.com
যদি আপনি একটি হাত তালা দিয়ে একসাথে রাখতে না পারেন, তবে সেগুলি ছবির সামনে যেমন রাখবেন:
L llhedgehogll - stock.adobe.com
আপনার হিল উপর বসুন, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার পিছনে সোজা পিছনে পাছা মেঝেতে টিপতে চেষ্টা করুন। যদি এটি ব্যর্থ হয়, একটি কম্বল লাগান। মেরুদণ্ড উপরে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, একদিকে বা অন্য দিকে শরীরকে পর্যায়ক্রমে ঘুরিয়ে দিন।
পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে শরীরটি এগিয়ে যান। আপনার forearms মেঝেতে বিশ্রাম করুন, এটি থাকা। উভয় দিকে হাঁটু ছড়িয়ে দিন (অভ্যন্তরীণ উরুর মেঝেতে থাকে), পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ। এই ভঙ্গিকে "ব্যাঙ" বলা হয়।
S zsv3207 - stock.adobe.com
আপনার হাঁটুর উপর পেতে। পাশের বাম পা প্রসারিত করুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন। অন্য লেগের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রাচীরের কাছে শুয়ে থাকুন, এতে আপনার নিতম্ব টিপুন। আপনার পা উপরে টানুন, বাঁক না করার চেষ্টা করুন, আপনার ডান বা বাম পাটি প্রাচীর বরাবর মেঝেটির দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হিলটি প্রাচীরের উপর বিশ্রাম করুন।
শুরু অবস্থান বসে আছে। আপনার পা আপনার দিকে টানুন। আপনার সামনে খেজুর এবং কনুই রাখুন মেঝেতে। শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। এই অবস্থানে থাকুন। উত্থিত বাহু দিয়ে প্রসারিত করুন এবং প্রথমে একটি পায়ে বাঁকুন, তারপরে অন্য দিকে।
Iz fizkes - stock.adobe.com
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান পা উপরের দিকে তুলুন এবং আপনার নীচের পাটি আপনার হাত দিয়ে তালি দিন, আপনার হাঁটুটি আপনার নাকের কাছে চেপে দেখার চেষ্টা করুন।
© ইয়ারকভয় - স্টক.এডোব.কম
যদি এটি শক্ত হয় তবে পাটি কিছুটা বাঁকানো বা একটি জিমন্যাস্টিক ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারে। আপনার টেলবোনটি টিপে নীচের দিকে এবং দ্বিতীয় পাটি মেঝেতে টিপতে চেষ্টা করুন এবং এটি ছিঁড়ে যাবেন না। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে। আপনার শরীরের দিকে লম্ব লাগান। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং এটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে না দেখার চেষ্টা করুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং ছবিতে যেমন দেখানো হয়েছে, ডানদিকে মেঝেতে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
Iz fizkes - stock.adobe.com
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মেঝেতে লম্বতে বাড়িয়ে দিন। এগুলি আপনার পক্ষে সম্ভব সর্বাধিক অবস্থানে ছড়িয়ে দিন, হাঁটু সোজা।

ওয়ার্কআউটটি ফলাফল আনার জন্য, এটি নিয়মিত করা উচিত, সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার।

সুজানা

বাধ্যতামূলক প্রস্তুতির পরে, তারা মূল কমপ্লেক্সে এগিয়ে যায়।

প্রজাপতি

অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী প্রস্তুত করে, কুঁচকানো অঞ্চলে টেন্ডনগুলি বিকাশ করে:

নীচে বসুন, আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, পা একে অপরকে স্পর্শ করুন।
আপনার হিলগুলি আপনার দিকে টানুন, আপনার হাঁটু মেঝেতে বসন্ত টিপুন (মেরুদণ্ড সোজা হয়ে গেছে)।
An স্ট্যানিসালভ_উভারভ - স্টক.এডোব.কম
আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং সামনের দিকে কাত করুন।
An স্ট্যানিসালভ_উভারভ - স্টক.এডোব.কম
3-4 সেটে 40-60 সেকেন্ডে পারফর্ম করুন।

প্যানকেক

নড়াচড়াগুলি অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর এবং হাঁটুর নীচে প্রস্থগুলি প্রসারিত করে:

আপনার পিছনে সোজা, পা যতটা সম্ভব পৃথক করে মেঝেতে বসুন।
আপনার হাতকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটুর বাঁক না করে এগিয়ে প্রসারিত করুন।
তারপরে প্রতিটি পায়ে দশবার পালা করুন।
Iz fizkes - stock.adobe.com

Opালু

পপলাইটাল লিগামেন্টগুলি বিকাশের জন্য অনুশীলন করুন:

পা সংযুক্ত সঙ্গে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন।
একটি সোজা মেরুদণ্ড দিয়ে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছনো, সামনে বাঁক।
পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য কাত হয়ে থাকা অবস্থায় থাকুন।

Iz fizkes - stock.adobe.com

বেন্ডগুলি একটি বসার স্থানেও সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনের কাজটি একই রকম: আপনার পিঠে সোজা করে পায়ে হাত দিয়ে পৌঁছান।

কনুই টানুন

কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পা দিয়ে স্থায়ী ভঙ্গি করুন।
ফলাফলটি উন্নত করতে, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে তালি দেওয়া, আপনি নিজের পা আরও সংকীর্ণ করতে পারেন।
N বার্নার্ডবোডো - stock.adobe.com

চূড়ান্ত পর্যায়ে - আমরা জমকালো উপর বসে

যদি তালিকাভুক্ত চলাচলগুলি সহজ হয়ে যায়, তবে আমরা যমজকে এগিয়ে যাই:

স্কোয়াট ডাউন, আপনার হাত পৃষ্ঠের উপরে রাখুন।
আপনার পা দুপাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন।
আপনি যদি আপনার কুঁচক দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করতে না পারেন তবে 10-15 সেকেন্ডের জন্য উত্তাল থাকুন।
আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।