ঘাড়ের পেশীগুলি পর্যায়ক্রমিক উষ্ণতা এবং শক্তিশালীকরণ প্রয়োজন। প্রায়শই খেলাধুলা করার সময় শরীরের এই অংশের দিকে খুব কম মনোযোগ দেওয়া হয়, যদিও ঘাড়টিও তার ডোজ প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত হওয়া উচিত। এই অঞ্চলে বিকাশযুক্ত পেশী দৈনন্দিন ব্যথা এবং অস্বস্তি হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে, পাশাপাশি অতিরিক্তভাবে মাথা ঘামা ও আঘাত থেকে রক্ষা করে।
কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের আগে আপনার ঘাড় উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, এমনকি যদি আপনি কেবল নিজের পা দুলেন।
অনুশীলনের ধরণ
সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন:
- নমনীয়তা। মাথা নিচু হয়ে যায়, চিবুকটি বুকের কাছাকাছি চলে আসে। অতিরিক্ত লোডের জন্য, আপনি কোনও বেল্ট বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে পারেন যার বিরুদ্ধে কপাল স্থির থাকে res
Ly অলিয়া - স্টক.এডোব.কম
- এক্সটেনশন। মাথার পিছন পিছন ফিরে যায়, মাথাটি পিছনে নিক্ষেপ করা হয়। দক্ষতা বাড়াতে, আপনি পিছন থেকে টানা টর্নিকিট বা আপনার হাতে থাকা বারবেল প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন।
Ly অলিয়া - স্টক.এডোব.কম
- পার্শ্বীয় নমন সাইড বেন্ড প্রবণ অবস্থান থেকে করা যেতে পারে। পূর্ববর্তী পদ্ধতির সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, অতিরিক্ত লোড প্রয়োগ করা হলে পেশী শক্তিশালীকরণের কার্যকারিতা উন্নত হয়।
Ly অলিয়া - স্টক.এডোব.কম
- ঘূর্ণন। চিবুকটি কাঁধে চলে আসে। মাথাটি 360 ডিগ্রি ঘোরে। আপনার পেশী আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে আপনি আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন।
Ly অলিয়া - স্টক.এডোব.কম
ওয়ার্ম-আপের শুরুতে, সমস্ত চাপ অনুশীলন করা উচিত অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই।
অন্যান্য দরকারী অনুশীলন
- ডাইভ
- মাথা প্রতিরোধের সাথে সামনে এবং সামনে সরানো।
- মাথা প্রতিরোধের সাথে পাশ এ সরানো।
- সামনে এবং পাশের প্রান্তে প্রসারিত।
- কাঁধে মাথা টানছে।
পেশাদারদের মতামত
পেশাদার ক্রীড়াবিদরা যুক্তি দেয় যে ঘাড় পাম্পিং কেবল বড় ওজন সহ ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণের কাঠামোর মধ্যে করা যেতে পারে। অতএব, বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়াই ঘরে করা বেসিক ব্যায়ামগুলি বিশেষত ওয়ার্ম-আপ এবং টোনিংয়ের জন্য উপযুক্ত।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আঘাত এড়াতে অতিরিক্ত বোঝার ব্যবহার প্রশিক্ষকের সাথে সমন্বয় করতে হবে।
একই সময়ে, জরায়ুর পেশীগুলিতে স্থিতিস্থাপকতা দেওয়া পেশাদার এবং অপেশাদার উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনার শান্ত মোডে মসৃণ ঘোরানো এবং incোকানো উচিত। এটি খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলিকে আরও দক্ষ ও সুরক্ষিত করে তুলবে।
