পেশী প্রসারিত কি জন্য, বেসিক ব্যায়াম

শারীরিক শিক্ষার পাঠের পর থেকেই সাধারণ প্রসারিত অনুশীলনগুলি পরিচিত। প্রাথমিক স্তরের বেশিরভাগ অ্যাথলেট জিমের অতিরিক্ত 20 মিনিট ব্যয় না করা পছন্দ করেন, সত্যিকার অর্থে বোঝা যায় না যে ভাল প্রসারিত পুরো শরীরের জন্য কতটা উপকারী।

এটি জিমন্যাস্টিকগুলির অন্যতম ধরণ, যা সুন্দর ত্রাণ এবং সঠিক ভঙ্গি সহ সুরেলা শরীর বিকাশের সুযোগ দেয়।

প্রসারিত - কি দেয়?

স্ট্রেচিং ব্যায়াম, বা প্রসারিত, যৌথ নমনীয়তা বিকাশ এবং তাদের গতিশীলতা উন্নত করতে ডিজাইন করা হয়েছে। নিয়মিত অনুশীলনগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ, উত্তেজনা প্রশমিত করতে, দেহে হালকাতা, নমনীয়তা এবং তত্পরতা ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে। তবে এই সব সুবিধা হয় না! স্ট্রেচিং ঠিক কী দেয় এবং এটি এত গুরুত্বপূর্ণ?

পেশী রক্ত ​​প্রবাহ উন্নতি

একটি বিশাল প্রশস্ততা সহ সক্রিয় আন্দোলন পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে। অক্সিজেনযুক্ত রক্ত ​​পুষ্টিগুলিকে দ্রুত পরিবহণ করে এবং পচনশীল পণ্যগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিড সহ দ্রুত সরিয়ে ফেলা হয়। স্ট্র্যাচিং অ্যাথলেটদের চোট এবং স্ট্রেস থেকে পুনরুদ্ধার করা সহজ করে তোলে।

প্রফুল্লতার চার্জ অর্জন করা

সক্রিয় অনুশীলন এবং ভবিষ্যতের ফলাফলের প্রতি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি কঠোর পরিশ্রমের পরে স্ট্রেস, ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। যদি ওয়ার্কআউট উত্পাদনশীল হয়, এবং ফলাফলগুলি সন্তুষ্ট হওয়া বন্ধ না করে, তবে অভ্যন্তরীণ শক্তি রিজার্ভ বৃদ্ধি পাবে।

ধ্রুবক ক্লাসগুলি বোঝা হবে না, দৈনন্দিন কাজগুলি আরও সহজ হবে এবং আরও বেশি অধ্যয়নের ইচ্ছা থাকবে।

পেশী atrophy প্রক্রিয়া স্থগিত

যৌবনে, আঘাতের সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ'ল প্রতিবন্ধী নমনীয়তা এবং যৌথ গতিশীলতা। এটি প্রতিরোধ করতে, আপনাকে নিয়মিতভাবে প্রসারিত করতে হবে, বোঝা বাড়িয়ে তুলতে হবে। পেশী ফাইবারগুলি প্রসারিত করতে এবং দীর্ঘসময় ধরে আপনার দেহকে ভাল আকারে রাখার জন্য অনুশীলনের পরে স্ট্রেচিং করা জরুরি।

আঘাত প্রতিরোধ করা

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি কেবল শক্তিশালী এবং বিশিষ্ট হয় না, তবে স্থিতিস্থাপক হয়। নিয়মিত প্রসারিত নমনীয়তা এবং যৌথ গতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করবে। এমনকি একটি ব্যর্থ পতন বা ওজনের একটি তীব্র উত্তোলন লিগামেন্ট ফাটল এবং যৌথ বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই পাস করবে।

ভারসাম্য বোধ, উন্নত নমনীয়তা

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সমন্বয় বিকাশ করে, আপনার শরীর অনুভব করতে সহায়তা করে, কীভাবে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখতে। পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্যের অনুভূতি দেয়, চলাফেরাগুলি মনোমুগ্ধকর, মসৃণ, সুনির্দিষ্ট হয়ে যায়।

এছাড়াও, অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষণের জন্য নতুন সম্ভাবনা রয়েছে, চলার সময় পার্বত্য অঞ্চল বা অপরিবর্তিত রাস্তাগুলি অতিক্রম করা সহজ হয়ে যায়।

জিনিটোরিনারি স্বাস্থ্য, উন্নত কামনা

খেলাধুলার বেশিরভাগ অংশে প্রেস, পেলভিক পেশী জড়িত। পরিমাপকৃত শ্বাস প্রশ্বাস, নীচের শরীরে বোঝা নিয়ে স্থির অনুশীলনগুলি শ্রোণী অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে, এবং কামশক্তি বাড়ায়। এটি কেবল ঘনিষ্ঠ ক্ষেত্রের মধ্যেই সমস্যাগুলি এড়াতে সহায়তা করবে, তবে যৌনাঙ্গে সিস্টেমকে উন্নত করতেও সহায়তা করবে।

ফ্যাট জ্বলন্ত প্রভাব

যদি এমন কিছু লোক আছেন যারা ভাবেন যে স্থির অনুশীলনগুলি কোনও প্রভাব না নিয়ে আসে, তবে তারা গভীরভাবে ভুল হয়। একটি সঠিকভাবে কাঠামোযুক্ত স্ট্রেচিং সেশন পুরো শরীরে একটি এমনকি বোঝা দেয়। যদিও বাইরে থেকে এটি একটি সক্রিয় ফ্যাট বার্নিং ক্রিয়াকলাপের মতো দেখায় না, তবে অর্ধেকের বেশি অনুশীলন প্রাথমিকের জন্য উপযুক্ত হবে না।

মসৃণ শ্বাস প্রশ্বাস, এক পজিশনে দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা পাইলেটস, জগিং এবং যোগ হিসাবে অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।

উন্নত মেজাজ, স্বন এবং আত্মমর্যাদাবোধ

সুরেলাভাবে ভাঁজ করা একটি দেহ, যা অন্যদের দ্বারা প্রশংসা করা হবে, নিয়মিত প্রসারিত থেকে একটি মনোরম বোনাস হয়ে উঠবে। সৈকতে, জিম বা কেবল গ্রীষ্মে পোশাক পরিহিত করা আর লজ্জার বিষয় হবে না। বিপরীতে, একটি টন ফিগার, আনন্দদায়ক ত্রাণ, হালকা চলাচল প্রশংসা প্রবাহের গ্যারান্টি দেয়।

প্রসবের পরে প্রসারিত মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে দরকারী: এটি looseিলে .ালা ত্বককে শক্ত করতে, দ্রুত তার আগের আকারে ফিরে আসতে সহায়তা করবে। স্ট্রেসফুল পরিস্থিতি আরও সহজ হয়ে যাবে, লোডের তীব্র বর্ধনের সাথে শরীর আর ক্ষতি করবে না, হরমোনীয় পটভূমি স্থিতিশীল হবে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করবেন?

আপনি অনুশীলনের একটি সেট সম্পাদন শুরু করার আগে, আপনাকে নিয়মের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে যা ভঙ্গ করে আপনি স্থায়ী ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না:

1. উত্তেজিত পেশীগুলিতে স্ট্রেচিং করা হয়, যা মূল ওয়ার্কআউটের পরে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণ, দৌড়, ফিটনেসের জন্য বিশেষত সত্য।
2. পেশীগুলিকে স্ট্রেন করার দরকার নেই, এটিকে সর্বোচ্চ প্রশস্ততার সাথে টানুন। এটি দ্রুততম ফলাফল অর্জন করবে না, তবে আঘাতগুলি 100%।
3. একটি অবস্থানে, আপনার প্রায় এক মিনিটের জন্য অলস থাকা প্রয়োজন। নতুনদের জন্য, সময়টি তৃতীয় দ্বারা হ্রাস করা যেতে পারে তবে প্রতিটি ভঙ্গিতে আপনাকে এক মিনিটের জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে।
4. সংবেদন উপর ফোকাস। যদি কোনও ক্রাঞ্চ, তীক্ষ্ণ ব্যথা, খিঁচুনি হয় তবে তা জরুরিভাবে ক্লাসে বাধা দেওয়া প্রয়োজন।
5. প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে একটি এমনকি লোড দিন। আপনার ডান পায়ে 5 টি reps করা উচিত নয় এবং 3. আপনার প্রোগ্রামের সংশোধন করা এবং আপনার সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য এটি সামঞ্জস্য করা ভাল।
6. যদি ক্লাসগুলির সময়সূচীতে স্ট্রেচিং একটি পৃথক স্থান নেয়, তবে একটি পূর্ণ ব্যায়াম 40-50 মিনিটের কম হওয়া উচিত নয়। ক্ষেত্রে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের পরে নমনীয়তার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম হয়, তবে সময়টি 20 মিনিটে কমিয়ে আনা হয়।
7. আপনাকে উপর থেকে নীচে পর্যন্ত শরীর গরম করতে হবে: প্রথমে ঘাড়, কাঁধ, বাহু, তারপরে টিপুন এবং একেবারে শেষে - পা।

প্রসারিত অনুশীলনের একটি সেট

জরায়ুর প্রসারিত

অনুশীলনী 1.

• উঠে দাঁড়ানো আরামদায়ক, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার মাথাটি তালি দেওয়া যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার ডান কানে স্পর্শ করে।
• আপনার মাথাটি ডানদিকে টানুন, 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে লক করুন।
• হাত বদল করুন, একই জিনিসটি করা, কেবল এখন বাঁ হাতটি ডান কানে স্পর্শ করে।
• প্রতিটি পক্ষের জন্য 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 2।

• দাঁড়িয়ে, আপনার মাথার পিছনে লক মধ্যে আপনার হাত ভাঁজ করুন।
• আপনার মাথাটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে পৌঁছে যায়।
• পেশীগুলি কীভাবে স্ট্রেইন করছে তা অনুভব করার জন্য, উত্তরোত্তর জরায়ুর অঞ্চলে একটি বোঝা দেওয়া প্রয়োজন।
• দীর্ঘ 15 সেকেন্ড

বাহু এবং কাঁধের কব্জিকে প্রসারিত করা

অনুশীলনী 1

• আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার বাম হাতটি উপরে করুন।
• আপনার ডান হাত দিয়ে কনুইটি আপনার বামদিকে নিয়ে নিন এবং আপনার কাঁধে টান অনুভব করতে ডানদিকে ধীরে ধীরে কাত করুন।
• 20 - 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন।
• অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 2

• পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনের হাতগুলি একটি লকটিতে যুক্ত।
• আপনার বাহু উপরে টানানোর সময় একটি সোজা পিছনে এবং বাঁকানো হাঁটুতে সামনে ঝুঁকুন।
• 15 সেকেন্ডের জন্য নীচে স্থির করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই অনুশীলনটি পিছনে, কাঁধে, জয়েন্টগুলিতে পুরো বোঝা দেয়। হঠাৎ জটলা ছাড়াই এটি করা দরকার, পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত।

অনুশীলন # 3

• আপনার হাঁটু এবং খেজুর মেঝে উপর বিশ্রাম যাতে দাঁড়ানো।
• আপনার পিছনে একটি চাপকে বাঁকুন, 10-15 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের এমনকি থাকা উচিত।
• আপনার পিছনে সোজা করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
• 10 সেট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেসের জন্য টানা

অনুশীলনী 1

• আপনার পেট নীচে শুয়ে থাকুন, সরাসরি শরীরের সাথে পা legs
• 90 এর কোণে আপনার বাহুগুলি নমন করুন।
• পেটের পেশীগুলিতে দৃ strong় টান অনুভব না করা পর্যন্ত আপনি সহজেই উঠুন rise
• সর্বোচ্চ সম্ভব পজিশনে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
• ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 2

• মাদুর উপর হাঁটু, আপনার হাত উপরে।
• সহজেই সর্বাধিক সম্ভব প্রশস্ততা ফিরে বাঁকুন।
• প্রেস এবং পিছনের সমস্ত পেশী কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করতে 10-15 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
• আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। 5-8 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

পা প্রসারিত

অনুশীলনী 1

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, শিথিল হোন, আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে হিল পাছার কাছাকাছি থাকে।
• মেঝে থেকে ডান পা ছিঁড়ে নিন এবং হাঁটুকে কাঁধে টানুন আকস্মিক ঝাঁকুনি ছাড়াই।
• হাঁটু যতটা সম্ভব চিবুকের কাছাকাছি থাকলে 20 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকে।
• বাম পায়ের জন্য একই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 2

• সোজা দাঁড়ানো. আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছায় হিলটি টানুন।
• অন্যদিকে যাতে ভারসাম্যহীন না হয় তাই ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে।
• এই অবস্থানে, 20-30 সেকেন্ড পর্যন্ত লম্বা করা প্রয়োজন।
• উরুটির সামনের দিকে আরও চাপ দিতে, আপনি শ্রোণীটিকে সামান্য এগিয়ে টানতে পারেন।
• অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন # 3

• মেঝেতে বসে আপনার হিলগুলি সংযুক্ত করুন, তাদের দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন।
• পামগুলি শক্তভাবে পামগুলিতে আবৃত হয় এবং কনুই হাঁটুর উপর বিশ্রাম দেয়।
• আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সামান্য সামান্য ঝুঁকুন এবং একই সময়ে আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে টিপুন।
• যদি সম্ভব হয়, 30-40 সেকেন্ডের জন্য পিছনে, অভ্যন্তর উরুতে একটি শক্ত লোড দিতে থাকুন।
• শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর ভিত্তি করে Reps করা উচিত।

অনুশীলন 4

• এটি মেঝেতে বসে আরামদায়ক, আপনার পিছনে সোজা, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত।
• আস্তে আস্তে বাঁকানো, আঙ্গুলের সাহায্যে মোজা নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে আপনার পা ধরুন।
• 15-20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে স্থির থাকুন, তবে এক মিনিটের বেশি নয়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন 5

• মাদুরের উপর দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মোজা স্পর্শ না করা পর্যন্ত সহজেই সামনে এগিয়ে যান lower
• 30 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। পছন্দসই হিসাবে পুনরাবৃত্তি।
• ব্যায়াম বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত বোঝা সরবরাহ করে।

অনুশীলন 6

• মেঝেতে বসে যতদূর সম্ভব আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
• বসন্তকালীন নড়াচড়ার সাথে ডান পায়ের আঙুল পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• বাঁকানোর সময়, হাঁটুটি কিছুটা বাঁকানো উচিত, ধড় ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত যাতে ডান হাঁটুটি বুকের কেন্দ্রস্থলের স্তরে থাকে।
• লেগ পরিবর্তন করুন এবং সমস্ত একই পুনরাবৃত্তি।
• প্রতিটি পায়ে 10 টি ঝোঁক পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং চমত্কার শারীরিক আকারের একটি অনন্য চাবিকাঠি, যা খেলাধুলায় একটি সুবিধা দেয়, আত্মবিশ্বাস এবং শক্তি বৃদ্ধি করে, যা অন্যদের সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রে একটি উল্লেখযোগ্য প্লাস হবে।

এর সুন্দর চেহারা ছাড়াও, এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সঠিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য উপকারী প্রভাব ফেলে, গতির পরিধি বিস্তৃত করতে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যকরণে সহায়তা করে। একটি সুন্দর, নমনীয় দেহ, অস্থাবর জয়েন্টগুলি যুবকদের দীর্ঘকাল ধরে রক্ষা করবে এবং প্রাণবন্ততার অবিশ্বাস্য চার্জ নতুন ক্রীড়া সাফল্যকে শক্তি দেয়।

ভিডিওটি দেখুন: ঘডর পশ বডনর বযযম কভব করবন. ফটনস টরইনস রমর পরমরশ. সবসথয পরতদন (মে 2025).