চলমান লোডের প্রধান ধরণগুলির মধ্যে একটি হ'ল ধীরে চলমান। এটি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে, স্ট্রোকের পরিমাণ বাড়ায়, শরীরে কৈশিক সংখ্যা বৃদ্ধি করে এবং অক্সিজেন এক্সচেঞ্জ উন্নত করে। তদাতিরিক্ত, এটি শরীরকে উষ্ণ করার জন্য একটি পুনঃস্থাপনযোগ্য লোড এবং লোড হিসাবে দুর্দান্ত। আমাদের আজকের নিবন্ধে এটি সম্পর্কে আরও।
ধীর দৌড় কি
ধীরে ধীরে চলমান মূলত এমন তীব্রতায় চলমান থাকে যেখানে হৃদয় তার সর্বোচ্চ স্ট্রোকের পরিমাণে পৌঁছায়, অর্থাৎ, এটি একটি স্ট্রোকের সর্বোচ্চ সম্ভাব্য রক্তকে পাম্প করে। যদি তীব্রতা আরও বাড়ানো হয় তবে এই স্ট্রোকের পরিমাণ পরিবর্তন হবে না। শুধু ডাল উঠবে।
গড়ে, এই স্তরটি প্রতি মিনিটে 120-145 বীট বা সর্বোচ্চের 60-80 শতাংশ হার্টের হারের সাথে পৌঁছে যায়। ডালটি যদি উচ্চতর উত্থাপিত হয় তবে স্ট্রোকের পরিমাণ অপরিবর্তিত থাকবে। আপনি যদি আরও ধীরে ধীরে চালনা করেন তবে স্ট্রোকের পরিমাণটি সর্বোচ্চে পৌঁছাবে না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে দৌড়ানো এই স্ট্রোকের পরিমাণকে বাড়িয়ে তুলতে অবদান রাখে। এবং হৃদপিণ্ড যে পরিমাণে আরও বেশি রক্ত এক বীটে পাম্প করে, তত ধীরে ধীরে এটি তীব্রতা স্তরে হারতে হবে। অর্থাৎ আপনার হার্টের হার ধীরে ধীরে একই হারে হ্রাস পাবে। অথবা, একই হার্ট রেটে আপনার গতি বাড়বে।
স্ট্রোকের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি ধীরগতিতে চালানো মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যা এবং আকার বাড়াতে সহায়তা করে। মাইটোকন্ড্রিয়া হ'ল এমন কোষ যা অক্সিজেন এবং কার্বোহাইড্রেট বা চর্বিগুলিকে আমাদের প্রয়োজনীয় শক্তিতে রূপান্তর করে - এটিপি। মাইটোকন্ড্রিয়া যত বেশি রয়েছে, শক্তি প্রক্রিয়াকরণের প্রক্রিয়া তত ভাল হয় এবং তাই চলমান আরও কার্যকর হয়।
শরীরে ধীরগতিতে চলার তৃতীয় ইতিবাচক প্রভাব হ'ল দেহে কৈশিকের সংখ্যা বৃদ্ধি। যেমন আপনি জানেন, রক্ত একটি পরিবহন কার্য সম্পাদন করে। গ্লাইকোজেন, ফ্যাট, অক্সিজেন এবং অন্যান্য এনজাইমগুলি কৈশিক দ্বারা পেশীগুলিতে সরবরাহ করা হয়। তদনুসারে, দেহে কৈশিক সিস্টেম যত উন্নত হয়, পেশীগুলিতে আরও ভাল পুষ্টি সরবরাহ করা হয়। এবং এই কারণে চলমান আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।
ধীর গতিতে আপনার আর কতক্ষণ চালানো উচিত
প্রশিক্ষণ চক্র নির্বিশেষে, সপ্তাহে একবার পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি ছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই দীর্ঘতম রেসটি করতে হবে। আদর্শভাবে, এর মেয়াদ হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথনের জন্য 2-2.5 ঘন্টা অঞ্চলে এবং 3, 5 এবং 10 কিলোমিটারের জন্য 2 ঘন্টা অঞ্চলে হওয়া উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যার বৃদ্ধি 2-2.5 ঘন্টা ধীর গতিতে সবচেয়ে ভালভাবে ঘটে। একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল একটি প্রভাব আছে, তবে লক্ষণীয়ভাবে কম। একই সময়ে, অনেকগুলি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ২ ঘন্টা চালাতে সক্ষম হয় না, অতিরিক্ত কাজ ছাড়া এটি কোনও কিছুই দেয় না। সুতরাং, প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘমেয়াদী সবচেয়ে অনুকূল। যদি আপনি এখনও না থামিয়ে 2 ঘন্টা চলতে না পারেন, তবে আপনি যে দূরত্বটি থেকে শুরু করতে পারেন তা ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 2-2.5 ঘন্টা পর্যন্ত কাজ করতে পারেন, প্রতি সপ্তাহে দীর্ঘকালীন সময়কাল 5-10 মিনিট বৃদ্ধি করে।
সপ্তাহে আরও একটি ক্রস একটি 30-40 মিনিটের পুনরুদ্ধার ক্রস। অর্থাত, এর গতিও ধীর, তবে সময়কালটি সবচেয়ে কম হবে। 30 মিনিটেরও কম সময় চালানো খুব কম প্রভাব ফেলে। অতএব, এমনকি সবচেয়ে হালকা ক্রসও কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য করা উচিত।
বাকি রানগুলি যদি আপনার প্রোগ্রামটিতে থাকে তবে আপনার দীর্ঘতম এবং সংক্ষিপ্ততমের মধ্যে মাঝারি পরিসরে চালানো ভাল। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দীর্ঘতম 1.5 ঘন্টা হয় এবং সবচেয়ে কম 30 মিনিটের হয়। এর অর্থ হ'ল প্রতি সপ্তাহে বাকি 2-3 ক্রস প্রায় এক ঘন্টা চলবে।
যদি আপনার দীর্ঘতম 2.5 ঘন্টা হয়, সবচেয়ে কম 30 মিনিট হয়, তবে বাকি রান 12-15 কিমি বা 1.5 ঘন্টা অঞ্চলে হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনি পৃথক হতে পারেন, বলুন, প্রতি সপ্তাহে 5 ক্রস থেকে, দীর্ঘ দীর্ঘ 2.5 ঘন্টা, একটি সংক্ষিপ্ত 30 মিনিট। এক মাঝারি সময়কাল, 1 ঘন্টা 40 - 1 ঘন্টা 50 মিনিট। একটি প্রায় এক ঘন্টা এবং এক প্রায় দেড় ঘন্টা ধরে।
যে, দীর্ঘতম এবং সংক্ষিপ্ততম মধ্যে পরিসীমা পৃথক করা সম্ভব করে তোলে। তবে আপনার সীমা ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
