চলমান প্রস্তুতি অপরিহার্য। তবে, আপনি যদি শুরু করার আগে কিছু সাধারণ ক্রিয়া না সম্পাদন করেন তবে চমৎকার প্রস্তুতি সত্ত্বেও আপনি পারবেন। সমাপ্ত লাইনে, ফলাফলটি আপনার সম্ভাব্য সামর্থ্যের চেয়ে অনেক দুর্বল দেখান। এবং সব কিছু ছোট জিনিস কারণে। এই নিবন্ধে, আমরা 10 টি পয়েন্ট সম্পর্কে কথা বলব যা অবশ্যই শেষ হতে হবে, বা কমপক্ষে কমপক্ষে আপনার দৌড়ে সর্বোচ্চ ফলাফল দেখানোর জন্য শুরু করার আগে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।
1. শুরুর আগে খাওয়া
আপনার খাওয়ার দরকার 1.5-2 বা এমনকি শুরুর 3 ঘন্টা আগে। এটি এক ধরণের পোরিজ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বকওয়াট, মুক্তো বার্লি বা ওটমিল, পাস্তা বা আলু। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা রয়েছে, যা শক্তির প্রধান উত্স। এবং যদি আপনি এগুলি সঠিকভাবে সঞ্চয় করেন তবে এটি আপনার পক্ষে দূরত্বে অনেক সহজ হবে।
মূল জিনিসটি আপনার মধ্যে এই জাতীয় খাবার হজম হয় তা স্পষ্টভাবে জানা। যেহেতু প্রত্যেকের দেহ আলাদা, এবং কারও জন্য দেড় ঘন্টা পর্যাপ্ত পরিমাণে যাতে খাবারের সন্ধান না পাওয়া যায় এবং কারওর পেট কমপক্ষে 3 ঘন্টা ধরে বকোয়ানের সকালের অংশ হজম করে দেয়।
2. একটি ভাল বিশ্রাম আছে
শুরু করার আগে একটি ভাল রাতের ঘুম এবং বিশ্রাম পেতে ভুলবেন না। অপ্রয়োজনীয় অঙ্গভঙ্গি করবেন না। শুরুর আগে সন্ধ্যা হাঁটাবেন না। শুয়ে থাকুন, শুয়ে থাকুন, কালকের দৌড়ের কৌশলগুলি সম্পর্কে ভাবেন। শক্তি আপনার জন্য দরকারী হবে, এবং শক্তির প্রতিটি কেজে গুরুত্বপূর্ণ হবে।
3. সঠিকভাবে পোষাক
আপনার আগে থেকেই সঠিক গিয়ার রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যদি এটি একটি গরম গ্রীষ্ম হয়, তবে শর্টস, একটি সিন্থেটিক টি-শার্ট, সম্ভবত একটি কব্জি এবং একটি ক্যাপ। যদি এটি শীতল পতন বা বসন্ত হয় তবে লম্বা হাতের জ্যাকেট, লেগিংস বা শর্টস এমনকি পাতলা গ্লোভস, চশমাও। শীতকালে যথাক্রমে একটি টুপি, গ্লোভস, উইন্ডব্রেকার, আঁটসাঁট পোশাক বা ঘাম ঝরানো।
সাধারণভাবে, আবহাওয়ার পূর্বাভাস আগেই পরীক্ষা করে নিন এবং আবহাওয়ার জন্য পোষাক করুন। যদি উত্তাপে আপনি উষ্ণ ঘাম এবং একটি উইন্ডব্রেকারে চালিত হন, তবে শরীর কেবল অতিরিক্ত গরম সহ্য করতে সক্ষম হবে না এবং যদি আপনি তা করেন তবে খুব খারাপ সময় সহ। বিপরীতভাবে, ঠান্ডা আবহাওয়াতে, বিশেষত বিয়োগে, শর্টস চালানো এবং একটি টি-শার্ট শরীরকে শরীরকে গরম করার জন্য অত্যধিক শক্তি ব্যয় করবে, এটি চালানোর পরিবর্তে।
4. ডান জুতো রাখা
ডান জুতো যেমন সঠিক পোশাক হিসাবে তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। কেবল প্রমাণিত চলমান জুতাগুলিতে চালান। গ্রীষ্মে, ভাল ট্র্যাকশন সহ হালকা জুতো ব্যবহার করুন। মাটিতে এবং শীতে শীতকালে তুষারপাতের সময়, আক্রমণাত্মক পদক্ষেপের সাথে স্নিকারগুলিতে দৌড়ানোর জন্য এটি বোধগম্য হয়, যা অফ-রোডে চলতে ব্যবহৃত হয়।
5. সঠিকভাবে এবং একটি সময়োপযোগীভাবে উষ্ণ
উষ্ণতা অভাব অগত্যা আঘাত হতে পারে না। বিশেষত এটি যখন দীর্ঘমেয়াদে আসে, যেখানে খুব প্রথম থেকেই গতি খুব বেশি নয় এবং একটি ওয়ার্ম-আপের অনুপস্থিতি শরীরকে কোনওভাবেই ক্ষতি করে না, যেহেতু প্রথম কিলোমিটার দূরত্ব শরীরের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ হবে।
যাইহোক, ওয়ার্ম-আপের অভাব আপনার ফলাফলকে আরও খারাপ করে দেবে এই কারণে যে দূরত্বের প্রথম মিটারটি পুরোপুরি এবং সঠিকভাবে চালনার পরিবর্তে আপনি প্রথম কিলোমিটারের জন্য শরীরকে গরম করবেন, যা ইতিমধ্যে উষ্ণ হওয়া উচিত ছিল।
শুরু হওয়ার 10 মিনিটের বেশি আগে ওয়ার্ম-আপ শেষ করুন। শ্বাস এবং নাড়ি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকতে হবে have তবে একই সময়ে 15 মিনিটের বেশি "আরও" না, যাতে শীতল হওয়ার সময় না হয়।
Advance. আপনার গড় চলমান গতি আগে থেকে গণনা করুন
আপনার দূরত্বের প্রথম মিটার থেকে আপনার বুঝতে হবে যে গতিতে আপনার কী গতিতে চলতে হবে তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সূচকগুলিতে ফোকাস করে বা কিছু নিয়ন্ত্রণ মধ্যবর্তী শুরু করে এই গতিটি গণনা করতে পারেন। আদর্শ চলমান কৌশলটি সমানভাবে চালানো। এই গড় গতি গণনা করতে ট্র্যাকের টপোগ্রাফি এবং আবহাওয়ার পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে চেষ্টা করুন, যার জন্য আপনার দূরত্বের শেষ অবধি যথেষ্ট শক্তি থাকবে।
অন্যথায়, খুব দ্রুত শুরু সমাপ্তির লাইনের অনেক আগে "আপনাকে ছুঁড়ে মারবে" এবং আপনি দূরত্বের চূড়ান্ত কিলোমিটার ক্রল করবেন। অথবা খুব দুর্বল একটি শুরু আপনাকে আরম্ভের কিলোমিটারের হারিয়ে যাওয়া সময়ের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে দেবে না এবং চূড়ান্ত ফলাফলটি পরিকল্পনার চেয়ে খারাপ হবে।
7. টয়লেটে যান
আপনার শরীর সম্ভবত এটি আপনার চেয়ে ভাল জানেন। তবে এটি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়া অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না যে কোনও অবস্থাতেই নিজেকে সংযত করা উচিত নয়। তদুপরি, আপনি আরও আগে যান। কারণ শুরুতে যত কাছাকাছি, লোভিত বুথে আরও বেশি লোক স্থান পেতে চায়। এবং যদি প্রতিযোগিতায় অনেক অংশগ্রহণকারী থাকে তবে সবার জন্য পর্যাপ্ত শৌচাগার নাও থাকতে পারে। অতএব, এখনও যখন জায়গা থাকবে তখন সেখানে যাওয়া ভাল better
৮. রুট স্কিম পরীক্ষা করুন
শুরুর আগে, আপনাকে অবশ্যই স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে ট্র্যাকটি কী ধরণের অঞ্চল, কোন কিলোমিটারে একটি আরোহণ বা উত্সাহ আপনার জন্য অপেক্ষা করছে। যেখানে পালা থাকবে, যেখানে খাবারের পয়েন্ট থাকবে, সেখানে ফিনিস লাইন থাকবে।
এটি করতে, রুট স্কিমটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করুন। সেই অংশগ্রহনকারীদের জিজ্ঞাসা করুন যারা ট্র্যাকটি এর বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানেন। ভূখণ্ডটি না জেনে আপনি ভুলভাবে গড় গতি গণনা করতে পারেন এবং অপরিকল্পিত পাহাড়ের সাথে সাক্ষাত করে নিজের কৌশলটি হারাতে পারেন। বাঁকটি কোথায় আসবে বা কীভাবে চিহ্নিত করা হবে তা সঠিকভাবে না জেনে আপনি কেবল এটি পেরিয়ে চলতে পারেন এবং প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি কিলোমিটার চালাতে পারেন।
9. কর্নস, গ্রিজ সম্ভাব্য ছাফিং Coverেকে রাখুন
যদি আপনি পর্যায়ক্রমে দৌড়ানোর পরে কলস এবং ঘষা পান, প্রতিযোগিতার সময় তাদের চেহারা এড়াতে আগে থেকেই যত্ন নিন। প্লাস্টার সহ সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রগুলি কভার করুন বা পেট্রোলিয়াম জেলি দিয়ে লুব্রিকেট করুন।
10. মহাসড়কে আপনার সার্কিট পাওয়ার ডিজাইন করুন
ট্র্যাকের খাবারের আউটলেটগুলির সঠিক অবস্থানটি সন্ধান করুন এবং একটি খাবারের ব্যক্তিগত সময়সূচী তৈরি করুন। প্রশিক্ষণে, আপনাকে অবশ্যই বারবার নিখুঁতভাবে নির্ধারণ করতে হবে যে আপনার কত বার পান করা বা খাওয়া প্রয়োজন যাতে শরীর ক্ষুধা এবং তৃষ্ণা বোধ না করে। এবং এই অভিজ্ঞতামূলক তথ্য থেকে, প্রতিযোগিতার জন্য ডায়েট এবং পানীয়ের পদ্ধতি গণনা করুন।
এই 10 পয়েন্ট আপনাকে শুরুতে প্রস্তুত হতে সহায়তা করবে। আপনি যদি ভাল প্রশিক্ষণ পেয়ে থাকেন তবে এই সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করা আপনাকে সেরাটি প্রদর্শন করতে সহায়তা করবে। এবং এই নিয়মগুলি উপেক্ষা করা আপনি যখন ওয়ার্কআউট করতে গিয়েছিলেন তখন আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে তা প্রত্যাখ্যান করতে পারে।
