ট্রাম্পোলিন জাম্পিং - জাম্পিং ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার Everything

সাধারণ ট্রাম্পোলিন অনুশীলনগুলি প্রতি ঘন্টা 800 কিলোক্যালরি পর্যন্ত জ্বালায়। বাড়িতে workout 30 মিনিট স্থায়ী হয়, আপনি এটি সপ্তাহে 2-4 বার করতে পারেন। আপনি যদি প্রতিদিন অতিরিক্ত আধ ঘন্টা হাঁটেন এবং আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করেন তবে সামান্য শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে এটি যথেষ্ট। ট্রাম্পোলিন জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডকে ওভারলোড করে না, এটির উপর প্রশিক্ষণ বিরক্তিকর নয়। ক্লাসগুলি বিরতি মোডে অনুষ্ঠিত হয়, যা আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে বিপাকটি সামান্য গতিতে দেয়।

ট্রামপোলিনে ঝাঁপিয়ে পড়ে কি ওজন হ্রাস করা সত্যিই সম্ভব?

ওজন হ্রাস করতে, আপনার একটি শক্তি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শরীর ধীরে ধীরে ফ্যাট পোড়াবে। ফিটনেস প্রশিক্ষণ শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি, বিপাক গতি এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর জন্য এগুলি একমাত্র শর্ত নয়।

যাই হোক না কেন, আপনার অবশ্যই:

1. কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি হ্রাস করে এবং আপনার প্রোটিন এবং ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ উচ্চ রাখার মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন।
2. পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ক্যালোরি ব্যয় বাড়ানোর জন্য শক্তি ব্যায়াম করুন।

ওজন হ্রাস ট্রামপোলিন অনুশীলন একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন। এটি প্রকৃতিতে শক্তি এবং এরোবিক উভয়ই হতে পারে। কে জাম্প করছে এবং কোন তীব্রতার সাথে এটি নির্ভর করে। গতি-শক্তি ক্রীড়াতে, জাম্পগুলি শক্তির কাজ হিসাবে বিবেচিত হয়, তারা উচ্চ গতিতে এবং বৃহত্তর প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হয় - উদাহরণস্বরূপ, 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া একটি সেট। ফিটনেসে, এই পন্থাগুলি ওয়ার্কআউটকে অবিচ্ছিন্ন রাখতে ছোট জাম্পের সাথে ছেদ করা হয়।

ট্রাম্পোলিন প্রশিক্ষণ একটি স্ট্রেস প্রোটোকলের উপর উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের নিকটতম জিনিস। গবেষণা অনুসারে এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং নিয়মিত নিম্ন-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের চেয়ে কার্যকর। এছাড়াও, জাম্পিং ক্লাসগুলি প্রায় 40% সময় সাশ্রয় করবে।

মাত্র 30 মিনিট তাদের পক্ষে সপ্তাহে 2-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য জাম্পিং ভাল। যদি আপনি তাদের সাথে হালকা ওজন অনুশীলন যোগ করেন এবং একটি বিরতিশৈলীর স্টাইলে সবকিছু করেন তবে এগুলি একমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হতে পারে।

© জেনাদি কুলিনেনকো - স্টক.এডোব.কম

জাম্পিং ফিটনেস কেন দরকারী?

জাম্পিং ফিটনেসের সুবিধা:

• প্রাপ্যতা: ট্রামপোলিন সস্তা, এটি 3-4 বছরের প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট;
• বাড়িতে অগ্রগতি করার ক্ষমতা;
• সময় প্রতি ইউনিট উচ্চ ক্যালোরি খরচ;
• বিরোধী চাপ প্রভাব;
• একটি সক্রিয় মোডে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করা;
• পরিবর্তনশীলতা: আপনি অনির্দিষ্টকালের জন্য অনুশীলনগুলি একত্রিত করতে পারেন, লিগামেন্টগুলি নিয়ে আসতে পারেন, অন্তরস্থ পদ্ধতি নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে পারেন - এটি ফিটনেস ট্রামপোলিনে ঝাঁপিয়ে পড়া সত্যিকারের প্রেমিকের লক্ষ্য।

এছাড়াও, যারা স্বাধীন প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন না তাদের জন্য "ক্লাব" পাঠ রয়েছে are দুটি দিক রয়েছে: মিনি ট্রাম্পোলিন এবং কঙ্গু জাম্প।

• প্রথম শ্রেণিতে সহজ পদক্ষেপগুলি, স্কোয়াট থেকে কাঁচি জাম্প এবং দুটি বা এক পায়ে নরম জাম্প সহ বায়বীয় উষ্ণতা অন্তর্ভুক্ত থাকে। মেঝেতে মাইক্রোওয়েট এবং প্রেসে ক্র্যাঞ্চগুলি সহ শক্তি ব্যায়াম সহ এই সমস্ত বিকল্প। পাঠটি এক ঘন্টা স্থায়ী হয় - প্রসারিত। মিনি-ট্রাম্পোলিনের জন্য কোনও মান নেই, প্রশিক্ষক নিজেই দলের জন্য একটি প্রোগ্রাম নিয়ে আসেন।
• কঙ্গু জাম্পস - বিশেষ বুটের একটি গ্রুপ পাঠ। প্রশিক্ষণার্থীরা এগুলি স্টুডিও থেকে এক ঘন্টা ভাড়া নেন এবং কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশে ঝাঁপিয়ে পড়েন। এটি শিল্পের অন্যতম মজাদার পাঠ, যারা ইতিমধ্যে জুম্বায় বিরক্ত হয়ে গেছেন তাদের জন্য উপযুক্ত, ফিটবক্স পছন্দ করবেন না এবং দৌড়াতে বা কোনও পথে চলতে চান না। ওয়ার্কআউট উচ্চ তীব্রতা এবং আপনি প্রতি ঘন্টা 900 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে পারবেন।

ব্যায়ামের সময় কোন পেশী কাজ করে?

বেশিরভাগ উচ্চ-তীব্রতা বায়বীয় পাঠের মতো, এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে নিম্ন শরীরের পেশীগুলি বিকাশ করে।

গতিশীলতার কাজে:

• পুরো গ্লিটাল গ্রুপ;
• হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস;
• বাছুর পেশী;
• জাং এর অ্যাডাক্টর এবং অপহরণকারী পেশী।

স্ট্যাটিক্সে, প্রেস এবং পিছনের পেশীগুলি কাজ করে। অস্ত্র এবং কাঁধগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, বিশেষত যদি অস্ত্রগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। শক্তি অনুশীলনের সময়, বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি চূড়ান্ত করা হচ্ছে।

গুরুত্বপূর্ণ: যে কোনও বিন্যাসের ফিটনেস ট্রাম্পোলিনের পাঠ পেশী গঠনে সহায়তা করবে না। এমনকি ক্লাসটিকে "বড় নিতম্বের জন্য অনুশীলন" হিসাবে বিজ্ঞাপন দেওয়া হলেও এটি পেশীগুলির একটি সহজ টোনিং হবে। তবে ক্যালোরি খরচ বাড়ানোর জন্য এটি খুব উপযুক্ত।

বিরতি ট্রাম্পোলিন প্রশিক্ষণ শরীরের সমস্ত পেশী সমানভাবে বিকাশ করতে সহায়তা করে। যদি লক্ষ্যটি স্বল্পতম সময়ের মধ্যে ভাল আকারে পাওয়া যায় তবে আপনি ওজনের অগ্রগতির সাথে শক্তি ব্যবধানগুলিতে কাজ করতে পারেন।

অনুশীলনের জন্য প্রধান সুরক্ষা বিধি

ট্রাম্পোলিন সম্পূর্ণ নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়, যেহেতু তাদের জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি এখনও এ জাতীয় বোঝার জন্য প্রস্তুত নয়। রাবার শক শোষণকারীদের সাথে বা মোটেও ওজন ছাড়াই আগে আগে বাড়িতে শক্তি ব্যায়াম করা ভাল। সম্পর্কিত সম্পর্কিত ইউটিউব পাঠ (নীচে উদাহরণস্বরূপ) বা পুশ-আপস, স্কোয়াটস, লুঞ্জস, ক্রাঞ্চস এবং ক্রাঞ্চগুলির মতো সাধারণ অনুশীলনের একটি নির্বাচন করণীয়। এটি ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

প্রথমে হার্ট এবং রক্তনালীগুলিকেও শক্তিশালী করা দরকার। এই উদ্দেশ্যে, কোনও ক্রমাগত বায়বীয় কাজের আধ ঘন্টা মিনি স্টিপার, সহজ হাঁটাচলা, ব্যায়াম বাইক, বাইক। প্রাথমিক পর্যায়ের পরে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে জাম্প অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। নতুনদের জন্য ট্রাম্পোলিন অনুশীলনগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে ধীর গতিতে করা যেতে পারে।

হলটিতে নিম্নলিখিতগুলি করা ভাল:

1. সিমুলেটরগুলিতে প্রধানত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম অনুশীলন করতে 2-3 সপ্তাহ
2. অতিরিক্তভাবে - সিমুলেটারে কোনও কার্ডিও মূল workout পরে আধা ঘন্টা জন্য।
3. ফিটনেসটি ঝাঁপিয়ে পড়া উপযুক্ত যখন নাড়ি, যখন 5-6 কিমি / ঘন্টা বেগে হাঁটতে থাকে, প্রতি মিনিটে 110-120 বীট ছাড়িয়ে যায়, এবং শক্তি ব্যায়ামে এটি 140 বীটকে অতিক্রম করতে পারে না। হ্যাঁ, প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত হতে পারে। তবে অন্যথায় হার্ট এবং স্নায়ুতন্ত্রের ওভারলোড হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

হোম সুরক্ষা ইঞ্জিনিয়ারিং:

• ট্রাম্পোলিনকে একটি নন-স্লিপ মাদুরের উপরে রাখুন;
• লাফানো এবং লাফানো শিখুন যাতে পুরো কাঠামোটি পিছন দিকে না যায়;
• সিলিংয়ের উচ্চতাটি পরীক্ষা করুন - সর্বোচ্চ লাফটি হেডব্যাট দিয়ে ভরাট করা উচিত নয়;
• স্নিকারস এবং স্পোর্টসওয়্যার, আরামদায়ক লেগিংস এবং একটি শ্বাস প্রশ্বাসের শীর্ষস্থানীয় পোশাক পরতে ভুলবেন না;
• প্রথমে শিখুন কীভাবে স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া, কাঁচি থেকে বেরিয়ে, ঝাঁপ জ্যাক এবং বার্পিজ মেঝেতে, তারপরে ট্রামপোলিনে;
• তারপরেই ভিডিওটি চালু করুন এবং প্রশিক্ষকের পরে পুনরাবৃত্তি করুন।

হলের নিরাপত্তা:

• ক্ষতি এবং বিরতি জন্য সরঞ্জাম, বন্ধনকারী পরীক্ষা করুন;
• প্রশিক্ষককে জানিয়ে দিন যে তাঁর সামনে একজন শিক্ষানবিস আছেন;
• ব্রিফিং শুনুন;
• উঠে দাঁড়ান যাতে প্রশিক্ষক কী করছে তা আপনি দেখতে পান;
• এখনই উচ্চ-প্রশস্ততা আন্দোলন করার চেষ্টা করবেন না।

জাম্পিং ফিটনেসের জন্য আপনার কী দরকার?

সরঞ্জামগুলি মানসম্মত - একটি স্পোর্টসওয়্যার, হাইবিনের সাথে বায়বিক্সের স্নিকারগুলি বা একটি স্থিতিশীল একমাত্র সহ ফিটনেস এবং কঠোর লেইসের সম্ভাবনা। বাকিটা আপনার পছন্দ মতো। লম্বা ওয়াইড-লেগ ট্রাউজারগুলি না নেওয়াই ভাল them পরিবর্তে, কোনও লেগিংস, শর্টস, সাইকেলগুলি করবে। শীর্ষ আরামদায়ক, কাপড় বিশেষ, নিঃশ্বাস ত্যাগযোগ্য।

কঙ্গু জাম্পের জন্য আমার কি বুট কিনতে হবে? আপনি যদি এই অঞ্চলে পেশাদার প্রশিক্ষক হওয়ার লক্ষ্যটি নিজেকে নির্ধারণ না করেন তবে আপনি এগুলি ছাড়া করতে পারেন। জুতো ব্যয়বহুল, কেবল স্টুডিওতে তাদের ভাড়া দেওয়া ভাল।

© জিওরজেজ - stock.adobe.com

লোড এবং প্রশিক্ষণের দক্ষতার ধরণ

এই টেবিলটি ট্রামপোলিনে লোডের স্তর দেখায়:

স্লিমিং ওয়ার্কআউট

স্লিমিং সেশনগুলি 4-5 মিনিটের জন্য ধাপে মেঝেতে একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু হয়। তারপরে বিকল্প:

1. পদক্ষেপ, হালকা শক্তি অনুশীলন, বা ওজন ছাড়াই চলনগুলির উপর 3 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ে বা ঝাঁপিয়ে পড়ার 1 মিনিট।
2. সময়ের সাথে সাথে, আপনি 1 থেকে 2 এবং 1 থেকে 1 বিকল্প করতে পারেন।
3. সবচেয়ে শক্তিশালী প্রোটোকল হ'ল প্লায়োমেট্রিক্স সহ শক্তি প্রশিক্ষণের নকল করা।

উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে একজন ব্যক্তি একটি মিনিটের জন্য গবলেট স্কোয়াট করেন এবং তারপরে এক মিনিটের জন্য ট্রাম্পলিনে স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে বের হন। এর পরে, অবিলম্বে বিশ্রাম ছাড়াই - দ্বিতীয় পদ্ধতির। প্রকৃতপক্ষে, বিশ্রামটি 10-12 সেকেন্ডের, যা সরঞ্জাম পরিবর্তন করতে প্রয়োজনীয়।

বাড়িতে ওয়ার্কআউট

কোনও শিক্ষানবিসের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির সহজতম সেটটি দেখতে এই রকম দেখাচ্ছে:

1. ট্রামপোলিন ছাড়াই হাঁটাচলা এবং যৌথ অনুশীলন - 5 মিনিট।
2. স্কোয়াটগুলি সরঞ্জাম ছাড়াই মেঝেতে স্বাভাবিক - 1 মিনিট।
3. একটি ছোট ডুব দিয়ে ট্রাম্পোলিনে জাম্পিং - 1 মিনিট।
4. ওজন ছাড়াই গ্লুট ব্রিজ - 1 মিনিট।
5. টিপুন (ক্রাঞ্চগুলি) - 1 মিনিট।
6. মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি স্বাভাবিক - 1 মিনিট, আপনি সমর্থন থেকে পুশ-আপ করতে পারেন।
7. জাম্পিং জ্যাকিং জ্যাকস - 1 মিনিট।
8. Rubberালের বেল্টে রাবার শক শোষকের দিকে ঝুঁকানো - 1 মিনিট।
9. 2 পায়ে স্বেচ্ছাসেবী মাল্টি-হপস, ছোট প্রশস্ততা - 1 মিনিট।

স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ফিটনেসের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে এই চক্রটি 2-5 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত, একটি গুরুত্বপূর্ণ কার্ডিও লোড প্রাপ্ত হয়। ওয়ার্কআউট শেষে - 3 মিনিট হাঁটুন যতক্ষণ না হার্ট রেট শান্ত হয় এবং প্রসারিত হয়।

ব্যায়াম বিকল্প এবং কৌশল

ট্রামপোলিনে

সামান্য ডুব দিয়ে একাধিক লাফ দেয়

ট্রামপোলিনের মূল স্ট্যান্ডটি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। হাঁটুর একটি সামান্য বাঁক দিয়ে, লাফিয়ে উঠুন, মৃদুভাবে অবতরণ করুন।

এক লাফ দিয়ে ধাপে ধাপে

এটি সমর্থনকারী পা থেকে এগিয়ে আসা পায়ের আঙুলের এক সহজ লাফ, আপনার হাতের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন যাতে ভারসাম্য হারাতে না পারে।

কাঁচি থেকে লাফানো

নিজেকে একটি কাঁচির লঞ্জে নামিয়ে নিন, উভয় পায়ে শক্তিশালী ঠেলা দিয়ে উপরের দিকে ঝাঁপুন। ভারসাম্য না হারাতে আপনি নিজের হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখতে পারেন।

ধাপে হাঁটু, বা "না আপ"

সহায়ক পায়ে হালকা জাম্প সহ এয়ারোবিক্স থেকে ক্লাসিক পদক্ষেপ। উরু উত্থাপন, আপনি প্রেস সংক্ষিপ্ত করা উচিত। পদক্ষেপগুলি বিকল্প হয়।

জাম্পিন জ্যাকস

নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে পা দূরে, বাহুতে পৃথক হওয়া পর্যন্ত এটি একটি সাধারণ লাফ। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি হয়। আপনার সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে অবতরণ করা দরকার। প্রাথমিকভাবে ট্রাম্পোলিনের উপরিভাগ থেকে কিছুটা দূরে ভেঙে কিছুটা ধীরে ধীরে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে নামিয়ে দেওয়া হয়।

ট্রাম্পোলিনের উপরে বার্পি এবং বার্পি

এটি হ'ল সাধারনত "পড়ে যাওয়া"। আপনার পা পড়ে থাকা সমর্থনটির অবস্থান নিতে হবে, তল থেকে ধাক্কা দিতে হবে, আপনার পাগুলি আপনার হাতে আনতে এবং লাফিয়ে উঠতে হবে। ট্রাম্পোলিনের উপরের বার্পির সংস্করণে আপনাকে তার উপরে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে এবং ট্রাম্পোলিনে লাফিয়ে লাফিয়ে বার্পির সংস্করণে তার উপর ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং তারপরে মেঝেতে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।

শক্তি অনুশীলন

শক্তি ব্যবধানের সময়, চলাচলগুলি একটি সমতল শৈলীতে সঞ্চালিত হয়, স্কোয়াটগুলির মধ্যে প্রথমে একটি, তারপরে পিছনে টান দেয়, বুকে পুশ-আপগুলি, ডাম্বেলগুলি সহ স্ট্যান্ডিং প্রেসগুলি, বাইসপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য চলাচল করা হয়।

নিম্নলিখিত শক্তি ব্যায়ামগুলি সর্বাধিক জনপ্রিয়:

1. গবলেট স্কোয়াট মেঝেতে নেমে এসে, আপনার বুকে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। পুরো স্কোয়াটে নামুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধের ব্লেড সংগ্রহ করুন, টানটান চাপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   
2. সারি সারি বাঁকানো। আমরা ডাম্বেল, শক শোষণকারী, মিনি-বারবেলস, ওজনের জন্য উপযুক্ত যে কোনও ওজন ব্যবহার করি। আমরা কাঁধের ব্লেড সংগ্রহ করে একটি সামনের দিকে বাঁক সঞ্চালন করি, কোমরে তালিকাটি টানি, এটির আসল অবস্থানে নামিয়ে দেব।
   
3. পুশ-আপ (বিভিন্নতা)। নতুনরা ট্রাম্পলিন এবং সোজা পিছনে তাদের হাত দিয়ে শুরু করে। তারা কনুইগুলিতে তাদের হাত বাঁকায় এবং ট্রামপোলিনের বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত তাদের নীচে নেমে যায়। অ্যাডভান্সডগুলি মেঝে থেকে ঠিক ঠেলাঠেলি করে, অভিজ্ঞরা তাদের মোজা ট্রাম্পোলিনে রাখে এবং হাতগুলি মেঝেতে রাখে।

   

   © আন্তোনিওডিয়াজ - stock.adobe.com

4. স্থায়ী প্রেস। প্রেসটিকে শক্ত করুন, কাঁধের ব্লেড সংগ্রহ করুন, কাঁধ থেকে ডাম্বেলগুলি টিপুন, পুরোপুরি বাহু সোজা করুন। বেঞ্চ প্রেসের মতো একই ট্রাজেক্টোরিতে নিম্নতর।

   

   © ইয়াকোবচুক ওলেনা - stock.adobe.com

5. কার্ল বাইসেপস দাঁড়িয়ে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে আনুন। উন্নততরগুলি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এই আন্দোলনগুলি ল্যাঞ্জ এবং স্কোয়াটের সাথে একত্রিত করে।
   
6. ট্রাইসেপসের জন্য এক্সটেনশন। উভয় বাহু নমন একই সময়ে, একটি প্রবণতা মধ্যে সঞ্চালিত হতে পারে। যদি কাঁধের জয়েন্টের গতিশীলতা মঞ্জুরি দেয় তবে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি আনুন, কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আপনার হাতগুলি বাঁকুন এবং বেঁকে দিন।

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

   

   T bertys30 - stock.adobe.com .com

7. প্রেস স্ট্যান্ডার্ড মোচড় দিয়ে পাম্প করা হয়। মেঝেতে একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে, পাছা পাছা থেকে 10-12 সেমি, নীচের পাঁজরগুলি শ্রোণী হাড় পর্যন্ত টানা হয়।
   

গুরুত্বপূর্ণ: আপনি কেবল উন্নত শক্তি অনুশীলনের পরিবর্তে পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চগুলি করতে পারেন। তবে বাড়িতে স্ব-প্রশিক্ষণের জন্য, শক্তি ব্যায়াম সহ অন্তর্বর্তী স্টাইল এবং বিকল্প জাম্পিং অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া ভাল। এটি আঘাতের দিক থেকে নিরাপদ এবং পেশীগুলির স্বন বৃদ্ধিতে কার্যকর।

হাইব্রিড ব্যায়াম

1. ট্রাস্টাররা। এটি একটি বেঞ্চ প্রেসের একটি সংকর এবং একটি সামনের স্কোয়াট। আপনার বুকে একটি মিনি বারবেল নিতে হবে, নিজেকে একটি আসনে নীচে নামানো উচিত, এর আসল অবস্থানটি সোজা করুন এবং একই সাথে বারটি বার করুন।
   
2. ডাম্বেল ঝাঁকুনি। হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো এবং তীক্ষ্ণ প্রসারণের কারণে ডাম্বেলটি নীচের পায়ের মাঝের স্তর থেকে নিম্নতর হয়ে ধাক্কা দেওয়া হয়। নামার সময়, চলাচল মসৃণ হয়। মিনি বারবেল দিয়ে, চলাচলটি একই রকম, তবে দুটি হাত দিয়ে।

   

   © মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

3. মিনি বারবেল বা ডাম্বেল জার্কস। সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে দ্রুত প্রসারণের কারণে, প্রক্ষিপ্তটি বুকের সাথে সংঘর্ষিত হয়, গ্রিপটি প্রাকৃতিক - অর্থাৎ কাঁধের চেয়ে 3-5 সেন্টিমিটার প্রশস্ত হয়। বাহুগুলি ভার বহন করে, এবং কনুই জোড়গুলিকে সোজা করে প্রক্ষেপণটিকে চেপে রাখা হয়।
   

এই ধরণের প্রশিক্ষণের অসুবিধা

কয়েক বছরের নিষ্ক্রিয়তার পরে কোনও ব্যক্তিকে মিনি ট্রাম্পোলিন প্রথম ফিটনেস ওয়ার্কআউট করা উচিত নয়। আপনাকে প্রথমে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে হবে। বাহ্যিকভাবে বিনোদনমূলক চরিত্র সত্ত্বেও, এটি সরঞ্জামের একটি গুরুতর কার্যকরী অংশ। প্রশিক্ষণের জন্য, এটি মনোনিবেশ করা এবং অনুশীলন করা, মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করা এবং মূলটি টান দেওয়া, এবং কেবল এলোমেলোভাবে নয় worth

এই ধরণের ফিটনেসটি পায়ে পেশীগুলির ওভারট্রেনিংয়ের কারণ হতে পারে, বিশেষত যদি কোনও ব্যক্তি কীভাবে বায়ুবিদ্যার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সামঞ্জস্য করতে জানেন না। তদতিরিক্ত, কোনও ফিটনেস দক্ষতা এবং স্ব-শিক্ষিত লোকদের জন্য এটি স্বাধীন প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। বরং, যারা ট্রিকলপলিন বেসিক এবং জিমন্যাস্টিক অনুশীলন করতে জানেন জানেন তাদের জন্য কিনে নেওয়া উচিত, তবে তারা একঘেয়ে হয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন।

অনুশীলনের জন্য contraindication

Contraindication প্লাইওমেট্রিক্স জন্য মান:

• ফ্লেবিউরিজম;
• মায়োপিয়া;
• গর্ভাবস্থা এবং 12 সপ্তাহ প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের সময়কাল;
• হার্ট এবং রক্তনালীগুলির রোগ;
• তীব্র পর্যায়ে উচ্চ রক্তচাপ;
• জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টস, পেশীগুলিতে আঘাত;
• সারস, ইনফ্লুয়েঞ্জা এবং তাদের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কাল;
• মাসিক (প্রথম 3 দিন)

স্কোলিওসিস সম্পর্কে কোনও isক্যমত্য নেই। দিমিত্রি কালাশনিকভ রচিত রাশিয়ার এফপিএর প্রশিক্ষকদের পাঠ্যপুস্তিকাটিতে এটিকে দৌড়ানোর ও লাফানোর জন্য একটি contraindication হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। কিছু আধুনিক প্রশিক্ষক যদি ব্যায়ামের সময় কোনও ব্যক্তি নিরপেক্ষ পিছনে বজায় রাখতে পারেন তবে স্কোলিওসিসটি একটি বড় সমস্যা হিসাবে বিবেচনা করবেন না।সব ক্ষেত্রেই ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন।

© জেনাদি কুলিনেনকো - স্টক.এডোব.কম

সাতরে যাও

ফিটনেস ট্রাম্পোলিন হ'ল একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম যা আপনাকে দ্রুত এবং দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করতে, কার্ডিও করতে, আপনার পেশী শক্তিশালী করতে, বিরতি প্রশিক্ষণ করতে বা শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শীতল হতে সহায়তা করে। তবে বিপাক দক্ষতা এবং পেশী প্রভাবগুলির ক্ষেত্রে এটি শক্তির প্রশিক্ষণকে প্রতিস্থাপন করে না এবং আপনি যদি অত্যধিক পরিশ্রম করেন তবে এটি ডায়েটিং না করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না। ট্রাম্পোলিন ওয়ার্কআউট উচ্চ-তীব্রতা অন্তর অন্তর কার্ডিও প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং পেশী ভর যখন অগ্রাধিকার না হয়, শক্তি প্রশিক্ষণও হয় না।

ভিডিওটি দেখুন: ভটর ফল মনত রজ নন টরমপর বকষবধ সমরথকর. #TrumpBiden (নভেম্বর 2024).