ক্রসফিট অনুশীলন
5 কে 0 27.02.2017 (শেষ পর্যালোচনা: 05.04.2019)
বক্সের উপরে ঝাঁপ দেওয়া ক্রসফিটের একটি খুব জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি অনেক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং প্রশিক্ষণের যে কোনও স্তরের অ্যাথলিটের কাছে এটি উপলব্ধ।
এই অনুশীলন বাইসপস ফেমোরিস, বাছুর এবং কোরের জন্য ভাল কাজ করে।
এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার একটি স্থিতিশীল সমর্থন প্রয়োজন যা আপনাকে উপরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে। একটি বিশেষ বাক্স বা ড্রয়ার ইউনিট, যা প্রায় কোনও জিমে সহজেই পাওয়া যায়, সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
কোনও বাধা পেরিয়ে কীভাবে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে তা শিখতে আপনাকে অবশ্যই কিছু শারীরিক অনুশীলন করতে হবে। যেহেতু জাম্পের সময় সমস্ত বোঝা আপনার পায়ে পড়বে, সেগুলি ভালভাবে পাম্প করুন।
ব্যায়াম কৌশল
প্রথম নজরে, এই অনুশীলনটি বরং আদিম বলে মনে হতে পারে। তবে, তাকে অবমূল্যায়ন করবেন না। পারফেক্ট বক্স জাম্পিং কৌশল এবং গতির সঠিক পরিসীমা আপনাকে আপনার শক্তি বাড়াতে সহায়তা করবে। ভাল অনুশীলনের সাহায্যে আপনি খুব উচ্চ বাধা অতিক্রম করতে সক্ষম হবেন।
অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে আপনাকে অবশ্যই:
- বাক্স থেকে কিছুটা দূরে দাঁড়িয়ে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি পিছনে নিয়ে যান এবং বসুন।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
- শক্তিশালীভাবে ঠেলাঠেলি করে, তাদের শরীরের চলাচলকে এগিয়ে এবং উপরে চালিত করে। এই ক্ষেত্রে, কার্বস্টোনটির দিকে হাত আঁকতে হবে। গাড়ি চালানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার পাগুলি আপনার নীচে বাঁকতে হবে - আপনার অবশ্যই বাক্সটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
- বাধা পেরিয়ে আপনি লাফ দেওয়ার পরে আপনার দ্রুত ঘুরে ফিরে লাফটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
তাত্ক্ষণিকভাবে উচ্চ বাধা অতিক্রম করার চেষ্টা করার প্রয়োজন নেই। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি কেবল প্রবলভাবে ঝাঁপিয়ে পড়ে অনুশীলন করতে পারেন। আপনি একটি লাফ দড়ি দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণের পথের শুরুতে, বক্স জাম্পের মতো একটি সহজ অনুশীলন চেষ্টা করুন। তবে আপনার লক্ষ্যটি এমন হওয়া উচিত যে কীভাবে বাক্সটি না থামিয়ে বক্সের উপরে ঝাঁপিয়ে পড়তে হয়। লাফানোর সময় আপনার মোজা দিয়ে চাপ দিন। এটি সেই চাপের শক্তি যা আন্দোলনের নির্ধারক উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।
আপনি সহজেই প্রচুর পরিমাণে লাফালাফি চালাতে পারেন এমন ইভেন্টে, তারপরে পাটির জন্য বিশেষ ওজন সহ এটি করুন। বাধা যত বেশি হবে তত বেশি আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
অনেক ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি তাদের কাঠামোর মধ্যে এই অনুশীলনটি ধারণ করে। ফাইট গন ব্যাড কমপ্লেক্স একটি ভাল উদাহরণ হবে। বোঝা খুব তীব্র, এবং মিশ্রিত মার্শাল আর্ট যোদ্ধাদের মধ্যে রচনাটিতে অন্তর্ভুক্ত সমস্ত অনুশীলন জনপ্রিয়।
এই কমপ্লেক্সে বক্সের উপরে ঝাঁপ দেওয়ার পাশাপাশি, অ্যাথলিটকে অবশ্যই সুমো টানতে, চেপে রাখতে হবে, পাশাপাশি একটি মেডিসিনের বল ছুঁড়ে ফেলতে হবে। আপনার প্রতিটি কাজ যথাসম্ভব বহুবার সম্পন্ন করার চেষ্টা করতে হবে। ত্রিশ মিনিট প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে। এই জটিলটি ব্যবহার করে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার পা, পিছনে এবং কোর পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন। বাক্সে ঝাঁপিয়ে পড়ার আগে আপনার পায়ের পেশীগুলি ভালভাবে গরম করার কথা মনে রাখবেন।
| একটি কাজ: | কমপক্ষে সর্বনিম্ন সময়ে কমপ্লিট করুন |
| রাউন্ডের সংখ্যা: | 3 রাউন্ড |
| অনুশীলনের একটি সেট: | ওয়ালবল (বল নিক্ষেপ) - 3 মিটারে 9 কেজি সুমো টান - 35 কেজি জাম্প বক্সের ওপরে - 20 টি reps ঝাঁকুনি ধাক্কা - 35 কেজি রোয়িং (ক্যালোরি) |
