হ্যালো প্রিয় বন্ধুরা আমি ধারাবাহিক নিবন্ধ লিখতে থাকি যেখানে আমি ম্যারাথনের জন্য আমার প্রস্তুতির উদাহরণ হিসাবে দৌড়ানোর সমস্ত ঘনত্ব সম্পর্কে আলোচনা করব।
ম্যারাথন পর্যন্ত 28 দিন বাকি left
আজ আমি 30 কিলোমিটার চালানোর পরিকল্পনা করেছি। এই রান ভবিষ্যতের ম্যারাথনের এক ধরণের সূচক। ফলাফলগুলি উন্নত করতে কোনটি অনুপস্থিত রয়েছে, আপনি কতক্ষণ গুনতে পারবেন, দূরত্বের সময় পুষ্টির সময়সূচি কীভাবে তৈরি করবেন ইত্যাদি তা এটি অবিলম্বে দেখায়
আমি 2 ঘন্টা 30 কিমি চালানোর পরিকল্পনা। অর্থাৎ প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিট। আমি একটি সাধারণ ট্র্যাক বেছে নিয়েছি। বেশিরভাগ পথটি রাস্তাগুলি স্ল্যাব সমেত একটি সমতল রাস্তা দিয়ে যায়। এখানে 600 মিটারের একটি ছোট্ট ময়লা সাইট রয়েছে, পাশাপাশি প্রতিটি 200 মিটারের 2 টি সহজ আরোহণ।
দৌড়ানোর আগে খাওয়া
দৌড়ের 2.5 ঘন্টা আগে, আমি গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে সেদ্ধ পাস্তা একটি বড় প্লেট খেয়েছি। পাস্তার পরিবর্তে, আপনি বকউইট পোর্টিজ, ঘূর্ণিত ওটস, ওটমিল বা ভাত খেতে পারেন, নিজেরাই বেছে নিন। এই সিরিয়ালগুলির সবগুলিতেই শর্করা সমৃদ্ধ।
ভুলে যাবেন না যে এর চেয়ে ভাল আর কোনও নেই প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে... অন্যথায়, খাবারের হজম করার সময় নাও থাকতে পারে, এবং রান করার সময়, এর কারণে, অতিরিক্ত অসুবিধা.
চলমান দূরত্ব নির্বাচন এবং ওয়ার্ম-আপ
মূল দূরত্ব শুরু করার আগে আমি প্রায় 1 কিমি দৌড়েছি সহজ রান গরম করতে. তারপরে তিনি বেশ কয়েকটি করেছেন প্রসারিত অনুশীলন.
দূরত্বটিতে 3 টি কোল রয়েছে 10 কিমি... বৃত্তের শেষে একটি ঝর্ণা ছিল যেখানে আপনি জল খেতে পারেন। দেখা যাচ্ছে যে, প্রতি 10 কিলোমিটারে একটি খাদ্য পয়েন্ট যথেষ্ট নয়। বাইরে শীতল হওয়া সত্ত্বেও পানির অভাব 5-6 কিমি পরে অনুভূত হতে শুরু করে। অতএব, প্রতিটি জল সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা ভাল ৫ কিমি... তারপরে তৃষ্ণার অনুভূতি উপস্থিত হবে না এবং এটি চালানো আরও সহজ হয়ে উঠবে। এটি কেবল 15 কিলোমিটারের বেশি লম্বা ক্রসগুলিতে প্রযোজ্য। আপনি খাবার পয়েন্ট ছাড়াই 15 কিমি অবধি চালাতে পারেন।
দূরত্ব অতিক্রম করা
প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিটের গতিতে দৌড়ানো সহজ ছিল না। প্রথম এবং দ্বিতীয় কোলে নাড়িটি 160-170 বীটের অঞ্চলে অনুভূত হয়েছিল। শেষ লুপটিতে, এটি স্পষ্টভাবে 170-180 এর স্তরে পৌঁছেছে। প্রায় একই গতিতে পুরো দূরত্বটি কভার করতে আমরা এটি পরিচালনা করেছিলাম। অনেক রানারদের একটি সাধারণ ভুল খুব দ্রুত শুরু হয়। এবং তারপরে একই গতিতে পুরো দূরত্বটি চালানোর পর্যাপ্ত শক্তি নেই। আদর্শভাবে, এটি বিপরীতে, নিয়মিত গতি বাড়াতে বা সর্বদা একই গতিতে চালানো প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, আপনি সর্বদা আরও ভাল চালানো হবে।
দৌড়ানোর সময় খাওয়া
আমি প্রথম বসন্তে ছুটলাম, যা আমার ক্ষেত্রে 15 কিলোমিটার পরে একটি ফিডিং পয়েন্ট ছিল। এটি বিশ্বাস করা হয় যে একটি তীব্র workout শুরু করার এক ঘন্টা পরে, শরীর সমস্ত গ্লাইকোজেন ধ্বংস করে এবং পুনরায় পূরণ করতে হবে। যথা, 60-100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। অতএব, বসন্তের সামনে, 500 মিটার দূরে, আমি একটি আদা রুটি খেয়েছি। চকোলেট বা ফল যেমন কলা বা টেঞ্জারিন শক্তি পুনরায় পূরণের জন্য সেরা। আপনি মিষ্টি বেকড পণ্যগুলিও খেতে পারেন যা ক্ষয়ে যায় না যাতে খাওয়ার সময় আপনি দুর্ঘটনাক্রমে crumbs নিঃশ্বাস ত্যাগ করেন না।
জেলস বা এনার্জি বারগুলি আদর্শ। যা আপনি নিজেকে তৈরি করতে পারেন বা একটি স্পোর্টস ফুড স্টোরে কিনতে পারেন। নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলির মধ্যে একটি, আমি একটি এনার্জি বার তৈরি করব এবং সে সম্পর্কে আপনাকে জানাব। এটা কিভাবে করতে হবে.
দ্বিতীয়বার আমি 25 কিলোমিটার পরে খাদ্য পয়েন্টে ছুটে এসেছি। আমি কিছু খাইনি। আমি কিছুটা জল খেয়ে ফিনিশ লাইনে চলে গেলাম।
সাধারণভাবে, এমন পরিমাণে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে অস্বস্তি হয় না। কারণ আপনি যখন দৌড়ানোর সময় পান করা শুরু করেন, কখনও কখনও এটি থামানো কঠিন হয় এবং আপনি খুব বেশি পরিমাণে পান করতে পারেন। এবং এটি পেটে অপ্রীতিকর সংবেদনগুলির সাথে হুমকি দেয়।
বলা হচ্ছে, খুব কম জল পান করাও খারাপ, কারণ ডিহাইড্রেশন আপনাকে স্বাভাবিকভাবে চলতে বাধা দিতে পারে।
ওয়ার্কআউট পোস্ট পুষ্টি
আমি বাড়িতে পৌঁছে, আমি প্রায় 700 গ্রাম জল পান করেছিলাম। অনুশীলনের পরে পান করতে ভয় পাবেন না। যদি শরীরের প্রয়োজন হয় তবে তার ইচ্ছাটি পূরণ করুন। হ্যাঁ, দৌড়ানোর সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে পান করতে পারবেন না, এমনকি যদি শরীর চায় তবে দৌড়ানোর পরে, কোনও পরিমাণে জল পান করুন।
প্রায় আধা ঘন্টা পরে, আমি মুরগির স্যুপ খেয়েছি। প্রশিক্ষণের পরে, দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে।
এভাবেই আমি 30 কিলোমিটারের প্রি-ম্যারাথন গতির ক্রসটি চালিয়েছিলাম।
প্রস্তুতির পরবর্তী পর্যায়ে 1-2 কিলোমিটার বিভাগ, ফার্টলেক, অল্প পরিমাণে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ চলছে।
খাবার খাঁটি কার্বোহাইড্রেট, অর্থাৎ স্বল্প হজম হয় এমন কম ফ্যাটযুক্ত খাবার, একটি পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে শর্করা। আর তাই এই মুহুর্ত পর্যন্ত যখন ম্যারাথনের এক সপ্তাহ বাকি আছে।
আমি বুধবার স্টেডিয়ামে অনেক কাজ করার পরিকল্পনা করছি। এবং পরবর্তী নিবন্ধে আমি বিভাগগুলিতে চলমান, এই ধরণের প্রশিক্ষণ কীভাবে কার্যকর এবং এই মোডে কী কী ঘরোয়া বিবেচনা করা উচিত তা নিয়ে কথা বলব।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
