উপরের প্রেসের জন্য অনুশীলন: উপরের প্রেসটিকে কীভাবে পাম্প করা যায় * প্রশিক্ষণ

খেলাধুলায় নিবেদিত যে কোনও ইন্টারনেট সংস্থান, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বা শরীরচর্চায় আপনি নীচের প্রেসের গবেষণা, তার বৈশিষ্ট্য এবং অসুবিধাগুলির বিষয়ে উপাদান খুঁজে পেতে পারেন, তবে উপরের পেটে অনিচ্ছাকৃতভাবে মনোযোগ বঞ্চিত করা হয়। উপরের প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি চিন্তাশীল এবং যুক্তিযুক্তভাবে ওয়ার্কআউটগুলির সেটের জন্য নির্বাচন করা উচিত।

উপরের এবং নিম্ন প্রেস কি

"উপরের" এবং "নিম্ন" তে প্রেসের বিভাজন শর্তসাপেক্ষ, এগুলি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর দুটি বিভাগ। রেকটাস পেশীর উপরের অংশটি লক্ষ্য করে যে কোনও অনুশীলন নিম্নতর বিভাগকে কাজ করতে বাধ্য করবে এবং তদ্বিপরীত কারণ পেশী এক, এবং এটি সর্বদা সম্পূর্ণরূপে সঙ্কুচিত হয়। তবে অনুশীলন দেখায় যে নীচের অংশটি পাম্প করা আরও বেশি কঠিন, এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে:

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটির দৈর্ঘ্যের সাথে বিভিন্ন ঘনত্ব রয়েছে: উপরের অংশটি প্রশস্ত, অন্যদিকে নিম্নটি সংকীর্ণ। পেশীগুলির বৃহত অংশটি প্রশিক্ষণের পক্ষে দ্রুত সাড়া দেয়, কারণ বৃহত্তর ভর থাকার কারণে কিউবগুলি এটি আঁকতে সহজ হয়।
মলদ্বার পেশীটির প্রধান কাজটি বুকটি শ্রোণী অঞ্চলে নিয়ে আসা। উদাহরণস্বরূপ, কাত হয়ে যাওয়ার সময়, প্রেসের নীচের অংশটি মেরুদণ্ডের তুলনায় নিরবচ্ছিন্নভাবে শ্রোণীটিকে সংশোধন করে এবং উপরের অংশটি বুকটি শ্রোণীটির দিকে টেনে নেয়। প্রবণ অবস্থান থেকে পা তুলতে গিয়ে বিপরীতে, নীচের অংশটি কাজ করে, যখন উপরের টিপটি বুকে ঠিক করে দেয়। দৈনন্দিন জীবনে, আপনাকে পা বাড়ানোর চেয়ে অনেক বেশি বার বাঁকতে হবে, এটির জন্য ধন্যবাদ, এমন লোকদের মধ্যেও উপরের প্রেসগুলি বিকাশ করা হয় যাদের কোনও প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই।
উপরের পেটে কম ফ্যাট থাকে এবং পেটের পেশী আরও ভাল দেখা যায়; যদি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি পাম্প করা হয় এবং কিউবারের একটি ধরণ থাকে তবে উপরের অংশে এটি দেখতে আরও সহজ।

তদ্ব্যতীত, মেয়েদের ক্ষেত্রে, শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, নিম্ন প্রেসটি পাম্প করা আরও বেশি কঠিন, যখন উপরেরটি ঠিক তত সহজে লোডগুলিতে সাড়া দেয়।

অতিরিক্ত তালিকা

যদি বাড়িতে কোনও উচ্চ চাপকে পাম্প করার মতো কোনও লক্ষ্য থাকে, তবে শৃঙ্খলা এবং সুনির্বাচিত প্রশিক্ষণই এই ক্ষেত্রে সেরা সহায়ক হবে। তবে উপলব্ধ কিছু সরঞ্জাম এবং সরঞ্জাম আপনার ওয়ার্কআউটের দক্ষতা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের উন্নতি করতে পারে:

একটি অনুশীলন মাদুর এবং আরামদায়ক পোশাক আপনাকে আপনার অনুশীলনের মেজাজে পেতে সহায়তা করবে।
জিমন্যাস্টিক রোলার কেবল পেটের পেশীই নয়, অন্যান্য মূল পেশীগুলির জন্যও কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের প্রশিক্ষক।
ফিটবল হ'ল আরও একটি স্পোর্টস সরঞ্জাম যা উপলব্ধ ব্যায়ামগুলির তালিকাকে ব্যাপকভাবে প্রসারিত করবে।
প্রেসের জন্য একটি বিশেষ বেঞ্চ আপনাকে মলদ্বার আবডোমিনিস পেশীর উপরের অংশটি আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়।
ওজন - কেটলিবেলস, ডাম্বেলস বা বারবেল প্যানকেকস।

আমার কি ওজন ব্যবহার করা দরকার?

প্রথমদিকে ছোট বোঝা প্রয়োজন, তারা ডাম্বেল বা ওজন ছাড়াই ভাল করতে পারে do তবে অ্যাবস সহ সমস্ত পেশীগুলি দ্রুত লোডগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং বিকাশের আরও প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়। এর জন্য ওজন দুর্দান্ত।

কখনও কখনও মেয়েরা প্রশিক্ষণে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে ভয় পান, এই বিশ্বাস করে যে এটি পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে। এটি অবশ্যই বুঝতে হবে যে দেহবিজ্ঞানের অদ্ভুততার কারণে মহিলা দেহ পেশী ভর বৃদ্ধি করতে নারাজ, এবং এটি "বহু-পুনরাবৃত্তি" প্রশিক্ষণের সময় ঘটে। ভারী ওজন সহ প্রশিক্ষণ ফ্যাট জ্বলন্ত প্রচার করে।

পুরুষরা, তারা পেশীর সহিষ্ণুতা বা পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান তা নির্বিশেষে, প্রেস আউট করার সময় ওজন প্রয়োজন। যদি বিশেষ সরঞ্জাম উপলব্ধ না হয় তবে জলের বোতলগুলি ডাম্বেল বা বারবেল প্যানকেকের বিকল্প হতে পারে।

উপরের অ্যাবস ব্যায়ামের কার্যকারিতা কীভাবে উন্নত করতে হয়

বেশ কয়েকটি বিধি আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়:

আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুযায়ী একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করুন। খুব কঠোর অনুশীলনগুলি দীর্ঘায়িত পেশী ব্যথার দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং খুব হালকা ব্যায়াম কাজ করবে না। পেশীগুলি কাজ করার সময়, প্রশিক্ষণ জটিলকে জটিল করুন। শরীর চাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়, এবং অনুশীলন উত্তেজক অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়।
উষ্ণ আপ এবং প্রসারিত অবহেলা করবেন না। এগুলি কেবল আঘাত এবং স্ট্রেইন প্রতিরোধ করার জন্যই প্রয়োজনীয় নয়, প্রশিক্ষিত পেশীগুলি প্রশিক্ষণে আরও ভাল সাড়া দেয়।
সঠিকভাবে অনুশীলন করুন। প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদনের কৌশল বুঝতে, কোন পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করা উচিত এবং কোনটি শিথিল করা উচিত তা নির্ধারণের জন্য পুরো कसरत ব্যয় করতে ভয় পাবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মোকাবিলা করা জরুরী - একটি নিয়ম হিসাবে, সর্বশ্রেষ্ঠ শারীরিক প্রচেষ্টার মুহূর্তে শ্বাসকষ্ট হওয়া উচিত, তবে বেশ কয়েকটি টান পয়েন্ট সহ ব্যায়ামগুলিতে ব্যতিক্রম রয়েছে। পেটের পেশীগুলির উপর অনুশীলনে, অ্যাবসগুলি সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণটি ভুলভাবে করা, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী কাজ করে না বা যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করে না।
প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি কঠোরভাবে মেনে চলুন, অলসতা বোধ করবেন না এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার সেরাটি দিন।

কিভাবে আপনার উপরের অ্যাবস পাম্প

একটি পেশীর একটি বিভাগের জন্য পৃথক ওয়ার্কআউট বরাদ্দ করা অবশ্যই এটি উপযুক্ত নয়। যদি প্রশিক্ষণটি পেটের পেশীগুলিতে উত্সর্গীকৃত হয় তবে 15-25% অনুশীলনগুলি উপরের প্রেসের জন্য পরিকল্পনা করা উচিত। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর এই বিভাগটি নারী এবং পুরুষ উভয়েরই চাপের জন্য বেশ সহজে সাড়া দেয়, সুতরাং সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে বিকাশ করা উচিত তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

উপরের প্রেসের প্রধান কাজটি বুকটি শ্রোণীতে নিয়ে আসা হয়, যখন নীচের অংশটি মেরুদণ্ডের তুলনায় শ্রোণী অঞ্চলকে ঠিক করে দেয়, প্রশিক্ষণগুলি এই নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়।

উচ্চ প্রেস অনুশীলন

মোচড়। উপরের প্রেসের জন্য সর্বাধিক কার্যকর ব্যায়ামে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি শক্ত পৃষ্ঠে শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত সরিয়ে নেওয়া এবং হাঁটুতে পা বাঁকানো দরকার। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার চিবুকটি উপরে টানতে হবে, কাঁধের ব্লেডগুলি তুলতে হবে, তবে নীচের অংশটি মেঝেতে চাপতে হবে। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনের মূলনীতিটি আরও ভালভাবে বুঝতে, আপনি একটি জিমন্যাস্টিক কম্বলকে মোচড়ানোর কল্পনা করতে পারেন - কাঁধের ব্লেডগুলি তোলার সময় আপনার পিছনে গোল করা দরকার। ক্লাসিক সংস্করণে, ওজনযুক্ত সামগ্রী ব্যবহার করা অনুমোদিত iss এই ক্ষেত্রে, খেজুরগুলি বুকে অবস্থিত হয় এবং ওজনগুলি ধরে রাখে - একটি কেটেলবেল, বারবেল থেকে পানির বোতল বা পানির বোতল।

জটিল মোচড়ানোর বিকল্পগুলি। আপনার পেছনের সাথে কোনও ফিটবলের উপরে শুয়ে থাকা এবং পায়ের তলায় বিশ্রাম নেওয়ার জন্য মোচড় দেওয়া যেতে পারে, মূল বিষয়টি সাবধানতার সাথে পর্যবেক্ষণ করা হয় যে নীচের পিছনে মেঝেতে সমান্তরাল থাকে। আর একটি বিকল্প বেঞ্চে মোচড় দিচ্ছে, এক্ষেত্রে বিশেষ রোলারগুলির নীচে পা ঠিক করা প্রয়োজন। মেঝেতে লম্ব অবস্থানে পুরোপুরি শরীর বাড়ানো প্রয়োজন হয় না, কেবল মোচড় দেওয়া হয়। জিমে, অনুশীলনটি "ব্লকের উপর মোড়" পাওয়া যায়: আপনাকে সিমুলেটারের সামনে হাঁটতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে দড়িটি টানতে হবে সামনের স্তরে, আপনার শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, একটি মোচড় সঞ্চালন করুন, কনুইগুলি উরুটির মাঝখানে অগ্রসর হওয়া উচিত।

পেটের উপর sagging। আপনার সোজা হয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকা দরকার, আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রসারিত করুন এবং মাথাটি উপরে দিন, এটি নিশ্চিত করে যে শরীরের নীচের অংশটি মেঝে থেকে নামবে না। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

বাহু ও পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, পা বাড়ানো। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত ও পা একই সাথে বাড়ানো দরকার যাতে পামগুলি পায়ে স্পর্শ করে, শ্বাস নেওয়ার সময় ফিরে আসে।

চিঠি "টি"। শুরুর অবস্থান: সোজা অস্ত্রের উপর পড়ে থাকা সমর্থন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরের ওজন ডান হাতের কাছে স্থানান্তর করা এবং বাম হাতের সাথে শীর্ষটি বাড়াতে এবং এই অবস্থানে থাকতে প্রয়োজন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রবণ অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।