পেটের বেলনকে অবমূল্যায়ন করা একটি বৃহত ভুল, এর সাহায্যে সঞ্চালিত অনুশীলনগুলি শরীরের পেশীগুলিতে উল্লেখযোগ্য এবং কার্যকর বোঝা দিতে পারে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামের একটি জটিল নকশা রয়েছে - পাশে হ্যান্ডলগুলি সহ একটি চাকা, সুতরাং এটি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং সহজেই ব্যবহারযোগ্য।
জিম রোলার কেনার সময় কী সন্ধান করবেন?
কোনও ক্রীড়া সরঞ্জাম অবশ্যই উচ্চমানের এবং নির্ভরযোগ্যতার সাথে তৈরি করা উচিত। অস্থির নির্মাণ, আলগা জিনিসপত্র এবং সস্তা প্লাস্টিকগুলি স্প্রেইন এবং জখম হতে পারে।
যে সমস্ত ব্যক্তির প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই তাদের উচিত এক প্রশস্ত চাকাযুক্ত বা একে অপরের পাশে অবস্থিত বেশ কয়েকটি কাঠামোগত ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া উচিত - এই জাতীয় রোলারগুলি আরও স্থিতিশীল এবং কম চাপ তৈরি করে।
বাজারে আপনি রিটার্ন মেকানিজম সহ জিমন্যাস্টিক চাকাগুলি সন্ধান করতে পারেন, এটি সবচেয়ে কঠিন অংশটিকে সহজতর করে - প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।
লেগ স্ট্র্যাপ এবং প্যাডেল সহ মডেলগুলি আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত - এই নকশাগুলি আপনাকে অ্যাবস-এ লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে দেয়।
জিমন্যাস্টিক চাকা উপকারিতা
জিমন্যাস্টিক রোলারের মতো একটি সিমুলেটর কেবল প্রেসের জন্যই কার্যকর নয়, এটির সাথে ব্যায়ামগুলি পিছন এবং কাঁধের পেশীগুলিতে উল্লেখযোগ্য বোঝা তৈরি করে। কিছুটা হলেও হিপস, নিতম্ব এবং ঘাড়ের কাজ শেষ হয়েছে।
শরীরের পেশীগুলির এই ধরনের একটি বিস্তৃত অধ্যয়ন আপনাকে নিতম্ব এবং অ্যাবসগুলি শক্ত করতে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে এবং আপনার বাহুগুলিকে পাম্প করার অনুমতি দেবে (তারপরে আপনি নিজের হাতে হাঁটতে পারবেন)। হুইল সহ ওয়ার্কআউটগুলি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত, তাই তারা জিমন্যাস্টিক রোলারটি কেবল প্রেসের জন্যই নয়, চর্বি বার্ন করার জন্য ব্যায়ামেও (ক্যালরির বৃদ্ধি বেড়ে যাওয়ার কারণে) ব্যবহার করে।
জিমন্যাস্টিক রোলারের সাথে কাজ করার সময় সুরক্ষা সতর্কতা
কয়েকটি সাধারণ নিয়ম আপনাকে অপ্রীতিকর পরিণতি এড়াতে সহায়তা করবে:
- প্রথমত, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে রোলারের সাথে কাজ করার জন্য কোনও contraindication নেই: ইন্টারভার্টিব্রাল হার্নিয়া, হাড়ের ভঙ্গুরতা, পিঠ বা জয়েন্টের রোগ, গর্ভাবস্থা বা উচ্চ রক্তচাপ।
- কোনও ওয়ার্কআউটের আগে, আপনাকে প্রসারিত এবং উষ্ণ করা দরকার, এটি কেবল আঘাতগুলি হ্রাস করবে না, তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলবে।
- সমস্ত ব্যায়ামগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই করা উচিত; কাঁধে ব্যথার ক্ষেত্রে গতির পরিধি হ্রাস করা ভাল।
- নতুনদের 3-5 পুনরাবৃত্তির জন্য পেটের সাধারণ ব্যায়ামগুলি দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে workout লোড বাড়ানো উচিত।
অ্যাবস বেলন: নতুনদের জন্য অনুশীলন
প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতাবিহীন লোকদের জন্য, এমনকি বেলন সহ সহজ বোঝাও সহজ হবে না। প্রথমে, আপনার হাঁটুর নীচে মাদুর স্থাপন করা বা নরম হাঁটু প্যাড ব্যবহার করা ভাল - এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এড়াবে। আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামেও যুক্ত করতে পারেন - আপনার হাঁটুর উপর হাঁটা (চিকিত্সক এবং রোগীদের পর্যালোচনা দ্বারা বিচার করা, এটি পা এবং জোরকে বাঁকানোর সময় অপ্রীতিকর সংবেদনগুলির সাথে সমস্যাগুলি সমাধান করার অনুমতি দেয়)।
- জিমন্যাস্টিক বেলন তক্তা। প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রোন পুশ-আপ পজিশনের সমান, কেবল চাকা হ্যান্ডলগুলির উপরই বিশ্রাম দেয়। এটি টিপুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য শরীরকে এই অবস্থানে স্থির করে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 2 মিনিটের প্রয়োজন।
- হাঁটুতে বাঁকানো। শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটুর উপর বসে হাত আপনার সামনে জিমন্যাস্টিক চাকাতে বিশ্রাম করুন। আপনার সামনে চাকাটি রোল করা দরকার এবং তারপরে ফিরে আসুন। আপনি একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে মেঝেতে সমান্তরালে শরীরের অবস্থানে রোলআউট আনতে পারেন। নবাগত টিপ: আপনি কোনও প্রাচীরের মুখোমুখি বসে থাকতে পারেন যাতে সিম্যুলেটরটি আপনার কাছে সর্বাধিক উপলব্ধ রোলব্যাকটি পৌঁছে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়। এটি নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি এবং মেঝেতে পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে। আপনি 3-10 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে 25-30 এ নিয়ে আসতে পারেন।
- পাশের হাঁটুতে বাঁকানো। এই অনুশীলনটি সোজা বাঁকের সাথে সমান, কেবল আপনার 45 ডিগ্রি কোণে রোলার পাশাপাশি যেতে হবে। প্রথমে এক দিকে 3-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
যখন এই অনুশীলনগুলি আর কঠিন হয় না, আপনি স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনের এবং তির্যক বাঁকগুলি সম্পাদন করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে নিজের পাগুলিকে কিছুটা ছড়িয়ে দিয়ে বাঁকে বাঁকে, চাকাতে হাত রেখে, একটি সম্পূর্ণ রোল তৈরি করতে হবে এবং তারপরে শুরুতে ফিরে যেতে হবে। যখন দুই ডজন পুনরাবৃত্তি আর কঠিন হয় না, আপনি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
পেটে রোলার: উন্নত অনুশীলনগুলি
এই অনুশীলনগুলির জন্য কেবল প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতাই নয়, লেগ স্ট্র্যাপযুক্ত চাকাও প্রয়োজন:
- একটি চাকা দিয়ে বুক। শুরুর অবস্থান: প্রসারিত বাহুতে পাটি, জিমন্যাস্টিক হুইল স্ট্র্যাপের সাথে পা স্থির করা। আপনার বুকে আপনার হাঁটু রোল করা প্রয়োজন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-20 বারের তিনটি সেট করুন।
- চাকা সহ বায়াস বই। এই অনুশীলনটি সামনের বইয়ের মতো, কেবল হাঁটুগুলি বাম এবং ডান কনুই পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে রোল করা উচিত। 10-15 বারের তিনটি সেট করুন।
- শিখর. শুরুর অবস্থানও একই। পা এবং পিছনে নমন না করে পাছাটিকে উপরে তোলা প্রয়োজন, শরীরের উল্টানো চিঠি "ভি" এর অবস্থান নেওয়া উচিত এবং তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসা উচিত। 10-15 বারের তিনটি সেট করুন।
